Uzturs pirmajos zīdīšanas mēnešos

Mātes uzturs zīdīšanas laikā ir ļoti svarīgs ne tikai bērna veselībai, bet arī fiziskās formas atjaunošanai pēc dzemdībām. Ir ļoti svarīgi, lai bērns ar mātes pienu saņemtu visas uzturvielas, kas neradītu diskomfortu vēderā un neizraisītu alerģiskas reakcijas. Tāpēc māmiņām jāzina, ko un kādos daudzumos viņām vajadzētu ēst šajā gadījumā.

Vispārīgi noteikumi par mātes uzturu zīdīšanas laikā

Daudzas jaunās māmiņas prāto, kā barošana ar krūti ietekmēs viņu uzturu, jo piena kvalitāte ir atkarīga no pārtikas. Dažas māmiņas ir tik ļoti pakļautas tabu un saistībām attiecībā uz savu uzturu, barojot bērnu ar krūti, ka barošana ar krūti var šķist pārāk grūti panesama ļoti ilgi. Diemžēl vairumā gadījumu nav īsta iemesla, lai šie noteikumi pastāvētu. Barošana ar krūti ir normāls sievietes reproduktīvās dzīves posms, kurā, tāpat kā visos citos dzīves posmos, viņas uzturam jābūt veselīgam, sabalansētam un atbilstošam, ņemot vērā jebkādus specifiskus veselības stāvokļus. Ikdienā lielākajai daļai no mums ir ēšanas paradumi, kas nav "ideāli", bet tomēr pietiekami labi, lai nodrošinātu pietiekamu uzturu. Sieviete, kas nav stingra attiecībā uz savu diētu, var veiksmīgi barot bērnu ar krūti. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka labs uzturs palīdz mātei uzturēt veselību.

Viena no svarīgākajām mātes piena īpašībām ir tā, ka tas var pilnībā nodrošināt mazuli ar kalorijām un visām nepieciešamajām uzturvielām, pat ja barojošās mātes uzturs nav pietiekami labs. Tomēr, ja jaunās mātes uzturs ir ar zemu kaloriju daudzumu vai dod priekšroku vienai pārtikas grupai, izslēdzot citas, tas var ietekmēt piena kvalitāti un daudzumu.

Tāpēc galvenais, kas jāatceras, ir nebadoties, it īpaši, ja mērķis ir zaudēt svaru pēc grūtniecības. Galu galā mātei tagad galvenais ir bērna veselība, un fiziskā forma tiks atjaunota pakāpeniski, pateicoties pareizam uzturam, nevis badam. Kad māte nesaņem nepieciešamās uzturvielas no pārtikas, viņas ķermenis paļaujas uz savām rezervēm, kas galu galā var tikt izsmeltas. Turklāt mātei ir nepieciešama enerģija un spēks, lai rūpētos par jaundzimušo.

Pastāv vairāki pareiza uztura principi barojošai mātei – pietiekams kaloriju daudzums, sabalansēts uzturs, vitamīnu un uzturvielu bagātība, kaitīgu un alergēnu produktu neesamība. Tomēr jāņem vērā, ka, lai gan pastāv galvenie principi, pieeja uzturam ir individuāla, jo daži bērni dažus produktus panes labi, bet citi – ne tik labi. Daudzveidīgs uzturs ir tāds, kas ietver dažādu pārtikas grupu sortimentu, neizslēdzot nevienu konkrētu produktu. Bet pat specifisku alerģiju vai pārtikas nepanesamības gadījumā uzturs, kas ietver dažāda veida pārtikas produktus un mainās katrā ēdienreizē, dienā un sezonā, palīdzēs mazināt reakcijas, kas var rasties, atkārtoti lietojot lielu daudzumu noteikta produkta.

Daudzas mātes, kas baro bērnu ar krūti, gandrīz visu laiku jūtas izsalkušas, kas ir saprotams, jo jūsu ķermenis strādā visu diennakti, lai padarītu pienu pilnvērtīgu un barojošu. Nav vienas universālas atbildes uz precīzu kaloriju uzņemšanu, kas katrai mātei, kas baro bērnu ar krūti. Precīzs kaloriju daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, jūsu svara, cik daudz fizisko aktivitāšu jūs veicat katru dienu, cik ātra un efektīva ir jūsu vielmaiņa un cik bieži jūs barojat bērnu ar krūti. Bet kopumā māmiņām, kuras regulāri baro bērnu ar krūti, dienā ir nepieciešamas no 2000 līdz 2500 kalorijām. Māmiņai, kura ir mazāk aktīva, kurai ir lielāki tauku krājumi vai kura ievēro diētu ar lielāku kaloriju daudzumu, var būt nepieciešams mazāk kaloriju nekā mātei, kura ir aktīvāka, kurai ir mazāki tauku krājumi un kura ēd vairāk pārstrādātu pārtikas produktu. Kaloriju skaitīšanas vietā izmantojiet savu izsalkumu kā vadlīniju tam, cik daudz jums ir jāapēd.

Vai barojoša māte var ēst naktī? Jaundzimušais dienā un naktī ēd vienādi, tāpēc mātes izsalkuma sajūta naktī pēc barošanas ir tāda pati kā dienas laikā. Tāpēc māte var un pat vajadzētu ēst naktī, lai nodrošinātu normālu laktāciju. Vēl viens jautājums ir mātes svars, kas šī iemesla dēļ var palielināties. Šajā gadījumā mātei vajadzētu dot priekšroku viegliem ēdieniem - kefīram, biezpienam, vieglai zupai, kas piešķirs enerģiju un nemēdz uzkrāties kā liekais svars. Dažreiz pēc nakts barošanas bada dēļ vienkārši nav iespējams aizmigt. Tas, protams, ir saprotams, jo pēc bērna barošanas māte zaudē daudz kaloriju. Šajā gadījumā nevar badoties, un regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs zaudēt lieko svaru. Zema kaloriju diēta pirmajos mēnešos var samazināt saražotā piena daudzumu, un bērns var būt nepietiekami barots.

Līdzsvars ir viens no galvenajiem kritērijiem ne tikai bērna veselībai, bet arī mātes fiziskās sagatavotības normalizēšanai. Pareiza olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku kombinācija palīdz uzņemt nepieciešamo vielu daudzumu gan jūsu, gan bērna organismam. Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu produkti un graudaugi, daži dārzeņi, ne tikai nodrošina kalorijas, bet arī ilgstošāku enerģiju.

Dažas mātes piena sastāvdaļas visām mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nemainīgās proporcijās. Citas var atšķirties atkarībā no mātes uztura. Piemēram, mēs zinām, ka tauku veids mātes uzturā ir cieši saistīts ar tauku veidu mātes pienā, lai gan mātes piena kaloriju saturs ir diezgan stabils. Tāpēc, izvēloties taukus, ir svarīgi izvēlēties mono- un polinepiesātinātos taukus. Pārtikas produkti, kas bagāti ar šiem "veselīgajiem taukiem", ir olīveļļa un treknas zivis (piemēram, lasis), avokado, olīvas, rieksti un sēklas. Ir svarīgi arī ierobežot piesātinātos taukus, kas ir viegli sagremojami un tiek uzskatīti par neveselīgiem. Tie ir atrodami treknā gaļā, tropiskajās eļļās (piemēram, palmu kodolu un kokosriekstu eļļās), sviestā un cūku taukos. Pārāk liels šo neveselīgo tauku daudzums uzturā var mainīt mātes piena tauku sastāvu, kas ir kaitīgs bērna veselībai.

Lielākā daļa barojošo māmiņu var ēst ļoti dažādu pārtiku, neradot iebildumus no bērna puses. Patiesībā pārtikas kvalitāte nosaka mātes piena garšu, ko mazulis sajūt. Ēdot savus iecienītākos ēdienus, mazulis sajūt jūsu uztura "garšu", un tas var palīdzēt viņam nākotnē veidot savas garšas preferences pārtikā. Tas jāņem vērā turpmākajā uzturā.

Diezgan izplatīta problēma ir alerģiska reakcija mazulim uz to, ko māte ēd. Ja tā, jūs varat pamanīt reakciju uz viņa ādas (izsitumus) un izslēgt šādus produktus.

Lai gan jūsu uzturs ir bagāts ar dārzeņiem un augļiem, kas ir vitamīnu avoti, jūs, iespējams, vēlēsities turpināt lietot vitamīnus, ko lietojāt grūtniecības laikā. Tas jo īpaši attiecas uz laiku, kad ziemā vai pavasarī ārā ir ļoti maz svaigu, veselīgu pārtikas produktu. Pēc tam, atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām, varat pāriet uz regulāriem multivitamīnu un minerālvielu uztura bagātinātājiem vai turpināt lietot pirmsdzemdību vitamīnus.

Dienā jāapēd vismaz trīs porcijas kalciju saturošu pārtikas produktu (piemēram, piens un citi piena produkti, zivju konservi vai kalciju saturoši pārtikas produkti, piemēram, pārslas, sulas, sojas un rīsu dzērieni un maize). Ja jūsu uzturā nav šo pārtikas produktu vai jūs tos neuzņemat pietiekamā daudzumā, jums būs jālieto kalcija piedevas. Ieteicamā deva sievietēm pirms grūtniecības, tās laikā un pēc tās ir 1000 miligrami.

Ja plānojat lietot kalciju, noteikti pievienojiet arī D vitamīnu. Šis vitamīns palīdz veidot stiprus kaulus un stabilizēt vispārējo veselību. D vitamīns arī palīdz organismam absorbēt kalciju, un tas var samazināt diabēta un dažu autoimūnu slimību attīstības risku vēlāk dzīvē. Taču D vitamīna īpašības ir tādas, ka tas netiek nodots ar mātes pienu, tāpēc mātei pašai ir jānodrošina D vitamīns, bet bērnam – papildu medikamenti.

Veselīgs uzturs sniedz daudz priekšrocību, kas sniedzas tālāk par tām, kas tieši ietekmē barošanu ar krūti. Visa ģimene, ieskaitot mazuli, kurš drīz ēdīs kopā ar citiem, gūst labumu, jo tiek veidoti veselīgi ēšanas paradumi. Pat ja mātes ikdienas uzturā trūkst noteiktu uzturvielu, viņa joprojām ražos pienu, kas palīdzēs viņas mazulim augt. Atliek vien zināt pamata uztura vadlīnijas, kuras māte var ievērot, ēdot pārtiku un uzraugot mazuļa reakcijas.

Pārtika, kas mātei nepieciešama zīdīšanas laikā

Jāatzīmē, ka zīdīšanas laikā praktiski nav "aizliegtu pārtikas produktu", un visi uztura ieteikumi ir individuāli. Taču ir pamata produktu grupas, kas jāiekļauj ikdienas uzturā. Ko drīkst un ko nedrīkst ēst barojoša māte? Galvenais kritērijs ir bērna reakcija uz to, ko māte ēd. Un, ja dažām sievietēm ir absolūti aizliegts ēst kāpostus vai dzert kafiju, tad citām šie produkti var būt pieņemami, jo bērns uz tiem reaģē normāli.

Jo mazāks bērns, jo lielāka iespēja, ka viņam vai viņai radīsies alerģiskas reakcijas vai problēmas ar vēderu. Tāpēc, ja ir uztura ierobežojumi, tie ir īpaši stingri pirmajos mēnešos, un pēc tam diētu var paplašināt.

Pareiza mātes uztura nodrošināšana zīdīšanas laikā pa mēnešiem ietver tādu produktu lietošanu, kas šajā vecumā nerada problēmas bērnam, lai gan kolikas vai citi traucējumi var būt radušies agrāk.

Galvenās pārtikas grupas, kas jāiekļauj barojošās mātes uzturā, ir pareizas uztura un ieguvumu atslēga bērnam.

Svaigi visu veidu dārzeņi un augļi (vēlams sezonas laikā), ko var ēst neapstrādātus vai termiski apstrādātus. Izvēlieties produktus, kas ir sezonas produkti jūsu reģionā, piemēram, ābolus, plūmes, vīnogas. Produkti, kas tiek transportēti lielos attālumos, bieži vien satur vairāk pesticīdu. Svaigi produkti garšo labāk, satur vairāk vitamīnu un ir mazāk uzņēmīgi pret oksidēšanos vai bojājumiem, ko rada uzglabāšana nelabvēlīgos apstākļos. Jo īsāks laiks starp ražas novākšanu un pārtikas ēšanu, jo veselīgāks būs auglis vai dārzenis. Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešami vitamīni, un viņām svaigi dārzeņi vai augļi jāēd divas reizes dienā. Brūklenes un irbenāji ir ogas, kurās ir milzīgs daudzums uzturvielu ekstraktu un antioksidantu. Šīs ogas ir bagātas ar labvēlīgiem vitamīniem un minerālvielām, kas var palīdzēt uzturēt augstu enerģijas līmeni. Greipfrūti un citi citrusaugļi ir lieliski augļi, ko ēst zīdīšanas laikā, jo māmiņām, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk C vitamīna.

Spināti, rukola, pētersīļi un dilles satur A vitamīnu, kas ir labs jūsu mazulim. Zaļie dārzeņi ir arī bagāti ar antioksidantiem.

Dažādi graudi (kvieši, rīsi, kukurūza, mieži, prosa), vēlams veseli, dažādās formās, kā veseli vai šķelti graudi, kā arī manna un minimāls daudzums miltu (un no tiem gatavoti produkti, tostarp maize un makaroni).

Folijskābe ir ļoti svarīga jūsu bērna attīstībai grūtniecības sākumposmā. Taču tās nozīme ar to nebeidzas. Folijskābe ir svarīga uzturviela jūsu mātes pienā, kas jūsu bērnam nepieciešama labai veselībai. Pilngraudu maize un makaroni ir bagātināti ar folskābi, un tie nodrošina arī veselīgu šķiedrvielu un dzelzs devu.

Olbaltumvielu produkti no dzīvnieku izcelsmes ( piena produkti, olas, gaļa un zivis ) un augu izcelsmes (lēcas, pākšaugi, sojas pupas). Barojošām mātēm ir jāuzņem olbaltumvielas un dzelzs, kas ir svarīgi sarkano asinsķermenīšu struktūrai un šūnu apgādei ar skābekli. Dzelzs ir atrodams gaļā, pākšaugos, zaļajos dārzeņos, pilngraudos un dažos žāvētos augļos.

Omega-3 ir svarīga taukskābe, kas bērniem nepieciešama smadzeņu attīstībai. Jūs varat palielināt tās daudzumu pienā, ēdot zivis 2–3 reizes nedēļā. Labākie omega-3 avoti ir lasis, zilā zivs, asaris, forele, plekste un tuncis. Izvairieties no kalmāriem, haizivīm un karaliskajām makrelēm. Tās satur augstu dzīvsudraba līmeni.

Sabalansētu uzturu var panākt, ēdot dažādus pārtikas produktus no katras no šīm pārtikas grupām, kā arī ēdot atsevišķus pārtikas produktus dažādās formās, piemēram, ēdot dažāda veida augļus un dārzeņus vai gatavojot ēdienus atšķirīgi. Daži vitamīni un olbaltumvielas tiek labāk absorbēti, ja ir klāt arī citi vitamīni un minerālvielas. Piemēram, dzelzs tiek labāk izmantots, ja uzturā ir C vitamīns. No otras puses, pārāk daudz dažu pārtikas produktu var būt kaitīgi. Piemēram, liels olbaltumvielu daudzums var izraisīt organisma atbrīvošanos no liekiem vitamīniem un minerālvielām.

Pārtikas piedevām jābūt minimālām. Konservantu lietošana pagarina pārtikas uzglabāšanas laiku, bieži vien vienkārši maskējot dabiskos bojāšanās procesus. Pats konservants parasti nenāk par labu mūsu veselībai, un pārtika ir mazāk barojoša nekā tad, ja tā būtu svaiga. Garšas un krāsvielas saglabā pārtikas garšu un smaržu labas tā apstrādes, iepakošanas, transportēšanas un ēšanas laikā. Dažas krāsvielas ir augu izcelsmes un parasti nerada problēmas. Citas krāsvielas ir iegūtas no dzīvniekiem vai ir sintētiskas un var izraisīt paaugstinātu jutību un ar to saistītas problēmas.

Visa pārtika ir jāapstrādā minimālā mērā. Tikai tad tiks saglabātas visas uzturvielas, kas sākotnēji bija pārtikā.

Piens un siers ir svarīga mātes, kas baro bērnu ar krūti, uztura sastāvdaļa. Papildus olbaltumvielām un B vitamīniem šie pārtikas produkti satur daudz fosfora, un tie arī piesātina pienu ar kalciju, lai nodrošinātu normālu kaulu šūnu sintēzi gan mātei, gan mazulim. Tāpēc ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz kalcija, lai apmierinātu savas vajadzības. Centieties savā uzturā katru dienu iekļaut vismaz trīs tases piena produktu. Šajā gadījumā govs piens un piena produkti ir šī minerāla avoti. Ir daudzi citi labi kalcija avoti, tostarp: zivju konservi, piemēram, lasis vai skumbrija, kuru kauli apstrādes laikā kļūst mīksti un ir vieglāk ēdami, anšovu pasta (no veseliem anšoviem) arī satur daudz kalcija. Sezama sēklas labi jāsakošļā, lai palielinātu organisma spēju izmantot tajās esošo kalciju. Tofu vai sojas siers, kas bieži tiek sarecināts, izmantojot kalcijam bagātu vielu, ir svarīga tradicionālā kalcijam bagātā uztura sastāvdaļa. Arī daži jūraszāļu veidi (jūras dārzeņi, piemēram, wakame), fermentēti pārtikas produkti (miso) un garšvielas, tostarp sojas mērce, var palīdzēt bagātināt mātes pienu ar kalciju, kā arī daudzām citām uzturvielām, kas ir īpaši svarīgas barojošai mātei. Taču tas nenozīmē, ka katrai mātei obligāti jāēd visi šie pārtikas produkti. Vienam no šiem pārtikas produktiem vajadzētu būt uzturā vairākas reizes nedēļā, un ar to pietiks.

Mandeles vai cita veida rieksti un žāvēti augļi, piemēram, valrieksti un žāvētas vīģes, ir svarīgi lietot mērenībā to augstā kaloriju satura dēļ. Tāpēc šādi pārtikas produkti ir saprātīgi jāierobežo, īpaši, ja bērnam ir blakusparādības.

Cik daudz vajadzētu dzert barojošai mātei? Kopumā labs noteikums ir dzert, līdz jūtat slāpes. Daudzas mātes jūtas izslāpušas, barojot bērnu ar krūti, īpaši, ja bērns ir jaundzimušais. Tāpēc ir lietderīgi zīdīšanas laikā izdzert glāzi ūdens, kad tas ir nepieciešams. Nav nepieciešams dzert vairāk nekā nepieciešams, jo tas nepalīdz palielināt piena daudzumu.

Zāļu tējas un uzlējumi ir patīkams veids, kā daudzām sievietēm palielināt šķidruma uzņemšanu. Lai gan daudzas uzskata, ka daži augi var palielināt piena ražošanu, mēs zinām, ka, ja mazulis regulāri neiztukšo krūti, piena ražošana nesasniegs pilnu potenciālu. Pārmērīgs zāļu tēju daudzums var būt kaitīgs gan mātei, gan mazulim, tāpēc tās jālieto mērenībā un piesardzīgi.

Nav tādu pārtikas produktu, no kuriem vajadzētu izvairīties tikai tāpēc, ka barojat bērnu ar krūti.

Kafijas patēriņa jautājums vienmēr tiek uzskatīts par strīdīgu. Pat neliels kofeīna daudzums nonāk mātes pienā, un tas var uzkrāties un izraisīt mazuļa tahikardiju un nemieru. Lielākā daļa māšu ierobežo kofeīna uzņemšanu (ieskaitot kafiju, tēju, bezalkoholiskos dzērienus, enerģijas dzērienus, šokolādi) līdz ne vairāk kā 300 mg dienā. Tomēr jāsaka, ka ir normāli, ja māte zīdīšanas laikā var izdzert rīta tasi kafijas, nepārsniedzot normu vienu reizi dienā. Ja mazulim nav nekādas reakcijas, tad to var atļaut. Mātes uzturs zīdīšanas laikā 1 mēneša vecumā var būt ierobežotāks, jo šajā laikā mazuļa zarnu funkcionālā aktivitāte vēl nav attīstījusies, un bieži rodas tādas problēmas kā kolikas, aizcietējumi vai caureja. Tāpēc pirmajā dzīves mēnesī ir jāierobežo ne tikai kofeīns, bet arī citi produkti, piemēram, brokoļi, kāposti, Briseles kāposti, piena produkti, šokolāde, citrusaugļi, ķiploki vai čili pipari - tie visi var veicināt gremošanas traucējumus. Mātes uzturu zīdīšanas laikā 2. un 3. mēnesī var nedaudz paplašināt un ieviest produktus, kuru daudzums bija ierobežots. Jums jāsāk ar nelielu daudzumu, un, ja bērns nereaģē, tad palieliniet.

Izvairieties no alkohola lietošanas zīdīšanas laikā, īpaši pirmajā mēnesī pēc bērna piedzimšanas. Alkohols ātri nonāk mātes pienā (30–60 minūšu laikā mātes pienā ir tāds pats alkohola saturs kā asinīs). Ja plānojat baudīt alkoholiskos dzērienus, paturiet prātā, ka alkohola izvadīšanai no organisma nepieciešamas divas līdz trīs stundas. Precīzs laika posms ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs dzerat. Zīdaiņi četras stundas pēc alkohola nonākšanas pienā patērē mazāk piena, tādējādi pasargājot sevi. Pēc dzeršanas mazulis var kļūt miegains un ātrāk aizmigt. Taču alkohola lietošanas kaitējums zīdīšanas laikā ir nenoliedzams, tāpēc alkohols noteikti jāizslēdz no barojošas mātes uztura.

Mātes uzturs zīdīšanas laikā ir svarīgs faktors, kas ietekmē mātes piena kvalitāti. Taču ir svarīgi atcerēties, ka nav stingru ierobežojumu attiecībā uz noteiktiem produktiem, un visi ieteikumi ir individuāli. Parasti barojošai mātei ieteicams ēst, kad vien viņa vēlas, tādā daudzumā, kāds viņai patīk, un turpināt to darīt, ja bērnam nav skaidras reakcijas uz noteiktu pārtikas produktu. Galu galā ne tikai mazulim, bet arī mātei vajadzētu baudīt barošanu.

[ 1 ]