Detox diēta: ēdienkarte, pārtikas receptes

Pateicoties reklāmai, populāras kļuvušas īslaicīgas detoksikācijas jeb detoksikācijas diētas, kuru dažādas versijas, kā sola to atbalstītāji, palīdz attīrīt organismu no uzkrātajām kaitīgajām vielām – toksīniem.

Tomēr nav precizēts, no kādiem toksīniem šīs diētas var atbrīvot organismu, un ekspertiem rodas jautājumi par mehānismu un pašu iespēju to sasniegt dažu dienu laikā.

Indikācijas

Klīniskajā medicīnā detoksikācija nozīmē pasākumu kopumu, lai neitralizētu organismā esošās toksiskās vielas, saistītu tās netoksisku savienojumu veidošanā un izvadītu tās. Neviena detoksikācijas diēta organisma attīrīšanai – no visām daudzajām līdzīgajām variācijām – neattiecas uz šiem pasākumiem un nav terapeitiska. Tāpēc lielākā daļa vietējo speciālistu no medicīniskā viedokļa par pareizāku uzskata definīciju – attīroša diēta.

Galvenās indikācijas detoksikācijas diētas noteikšanai vai drīzāk ieteikumi tās lietošanai ir liekais ķermeņa svars; gremošanas sistēmas traucējumi (ar aizcietējumiem un vēdera uzpūšanos palielinātas gāzu veidošanās dēļ zarnās); vielmaiņas traucējumi, ko izraisa vielmaiņas sindroms; alerģiskas reakcijas, tostarp ar dermatoloģiskām izpausmēm; biežas locītavu un muskuļu sāpes; tendence uz tūsku un neveselīgu sejas krāsu; nepatīkamas ķermeņa smakas parādīšanās; letarģija, apātija un paaugstināts nogurums; samazināta atmiņa un koncentrēšanās spējas; slikta miega kvalitāte.

Turklāt aptaukošanās sākumposmā svara zaudēšanai ieteicams detoksikācijas diētas veids, jo tās ietvaros uzturā ir ierobežots kaloriju daudzums un tajā ir iekļauti daudzi taukus dedzinoši pārtikas produkti, galvenokārt šķiedrvielām bagāti dārzeņi un pilngraudu produkti. Taču, kā rāda pieredze, ievērojama kaloriju uzņemšanas samazināšana uz īsu laiku nenodrošina ilgtermiņa atbrīvojumu no liekā svara bez tauku rezervju dedzināšanas (triacilglicerīna sadalīšanās taukaudu šūnās) ar fizisko aktivitāšu palīdzību. Un lielākajai daļai cilvēku pēc īslaicīgas svara zaudēšanas atgriešanās pie ierastā uztura noved pie straujas zaudēto kilogramu "apēdšanas" - pateicoties apetīti stimulējošā hormona grelīna pastiprinātai ražošanai, kas ne tikai palēnina vielmaiņu, bet arī samazina tauku rezervju dedzināšanu. [ 1 ]

Vairāk noderīgas informācijas par svara zaudēšanas diētu principiem publikācijā - Aptaukošanās un liekā svara diētas korekcija

Galvenā informācija detoksikācijas diētas

Lai uzturētu bioķīmisko un oksidācijas-reducēšanas homeostāzi, mūsu ķermenim sākotnēji ir sarežģīta sistēma attīrīšanai no vielmaiņas produktiem un toksiskiem savienojumiem, kas nāk no ārpuses. Tajā ietilpst visi imūnsistēmas posmi, aknas, liesa, nieres, zarnas, kā arī daudzi specifiski enzīmi, kas nodrošina kaitīgo vielu pārveidošanu un veicina to izvadīšanu ar dabīgiem sekrētiem.

Tomēr ne visiem šī sistēma darbojas pareizi, kas ir saistīts ne tikai ar ekoloģiju, ģenētiku, dzīvesveidu un esošajām patoloģijām, bet arī ar neracionālu uztura sistēmu: pārāk daudz gaļas, dzīvnieku tauku, cukura, pārstrādātu pārtikas produktu un ātrās ēdināšanas; augu šķiedrvielu un ūdens trūkums. Nepareizs uzturs ir ķīmisku savienojumu avots, kas ir tālu no organisma labvēlīgiem, tie uzkrājas un negatīvi ietekmē veselību.

Pamatojoties uz to, var teikt, ka šīs diētas būtība ir atbalstīt dabiskās detoksikācijas sistēmas orgānus un, iespējams, motivēt cilvēkus mainīt savus ēšanas paradumus un pāriet uz veselīgāku pārtiku.

Jāatzīmē, ka stingrs konkrētu produktu un ēdienu saraksts, ko katru dienu patērē brokastīs, pusdienās un vakariņās detoksikācijas diētas laikā, tas ir, detalizēta ēdienkarte katrai dienai, vairumā gadījumu ir tikai ieteikuma rakstura radošums. Un ēdienu receptes - dārzeņu sautējums vai liesa zupa, putra vai salāti - ir zināmas gandrīz ikvienam.

Detoksikācijas diēta 3 dienas

Katru rītu (pusstundu pirms ēšanas) jāizdzer glāze silta ūdens ar tējkaroti svaigas citrona sulas. Un galvenie dzērieni dienas laikā un pēc ēšanas ir zaļā tēja un ūdens (protams, negāzēts).

Pirmajā dienā brokastīs var ēst ābolu un apelsīnu vai augļu salātus ar zema tauku satura jogurta mērci un izdzert tasi zaļās tējas.

Pusdienas var sastāvēt no dārzeņu zupas vai nelielas graudu putras porcijas ar svaigu dārzeņu un zaļumu salātiem (ar augu eļļu un ābolu sidra etiķi). Savukārt vakariņās varat pagatavot augļu vai dārzeņu salātus. Dzēriens - zaļā tēja (ja nav acīmredzamu aknu slimību) vai zāļu tēja, kuras pagatavošanai izmanto tādus ārstniecības augus kā pienenes sakne, piparmētru lapas, melisa un nātru lapas, sarkanais āboliņš, pelašķis, kliņģerītes un kumelīšu ziedi, ingvera sakne, smilšu salmene, kosa, ehinācija.

Otrajā dienā brokastīs var ēst augļu kokteili ar linsēklām vai to pašu augļu šķīvi; pusdienās var ēst dārzeņu sautējumu ar vārītām pupiņām vai graudaugu zupu ar dārzeņiem; vakariņās var pagatavot brūnos rīsus un pagatavot svaigu dārzeņu salātus.

Trešajā dienā (kas arī sākas ar citronūdeni) brokastis var būt griķi, rīsi vai auzu pārslas uz ūdens un kaut kas augļains (dabiskā veidā). Pusdienās - pirmās vai otrās dienas ēdienkarte, bet vakariņām piemēroti svaigi augļi, kāpostu un burkānu salāti, cepti dārzeņi.

Vai esat pamanījuši, ka šī diēta nesatur dzīvnieku olbaltumvielas? Acīmredzot, superīsās detoksikācijas diētas veģetārās versijas izstrādātāji atcerējās, ka daļa no nesagremotās gaļas kuņģī sadalās resnajā zarnā, atbrīvojot potenciāli toksiskas vielas.

Bez šaubām, šajā gadījumā varat izmantot trīs dienu ēdienkarti, ko piedāvā diēta bez šlakvielām.

Detoksikācijas diēta 5 dienas

Piecu dienu detoksikācijas diēta ir par divām dienām ilgāka nekā trīs dienu diēta, visam iepriekšminētajam (ieskaitot siltu ūdeni ar citronu sulu) pievienojot vienu nelielu liesas gaļas vai zivs gabaliņu (katru otro dienu); divas vārītas olas (pa vienai otrajā un ceturtajā dienā); 400 g zema tauku satura biezpiena (pa 200 g trešajā un piektajā dienā).

Un tas jau ir ievērojams palīgs pieaugošās bada sajūtas pārvarēšanā.

Detoksikācijas diēta 7 dienas

Nepieciešams pirms brokastīm – katru rītu – izdzert glāzi ūdens ar citronu sulu un 7 dienas ievērot detoksikācijas diētu.

Pirmajās divās dienās brokastis sastāv no dārzeņu sulas, kam pievienotas linu sēklas. Pusdienās ir arī dārzeņi: neapstrādāti burkāni un kāposti; spināti, brokoļi un ķirbji - nedaudz tvaicēti. Vakariņās - jebkuru dārzeņu sautējums.

Vēlme uzkost (un tas attiecas uz visu diētas ilgumu) aprobežojas ar tādiem produktiem kā valrieksti, mandeles, ķirbju un saulespuķu sēklas, āboli, bumbieri, aprikozes un persiki, plūmes un apelsīni.

Trešajā dienā brokastīs ietilpst glāze kefīra vai jogurta ar ogām/augļiem; pusdienās – ceturtdaļa vārītas vistas filejas ar lēcām un dārzeņiem; vakariņās – svaigu dārzeņu salāti.

Ceturtā diena: brokastīs – augļu kokteilis, pusdienās – dārzeņu liesa zupa ar graudaugiem; vakariņās – dārzeņu sautējums.

Piektā diena: brokastis sastāv no dārzeņu sulas ar pievienotām linsēklām; pusdienas – sautēti dārzeņi un tvaicētas jūras zivs gabaliņš; vakariņas – dārzeņu salāti un viena vārīta ola.

Sestās dienas ēdienkarte ir tāda pati kā trešās dienas ēdienkarte, bet pusdienās - vārīti brūnie rīsi un dārzeņu zupa. Septītajā dienā brokastīs tiek vārīti griķi vai auzu pārslas, pusdienās - ceturtdaļa vārītas vistas filejas un dārzeņu salāti, bet vakariņās - jogurts ar augļiem un vārītu olu.

7 dienu detoksikācijas diētā ietilpst arī Visockajas (pastāvīgās kulinārijas programmas "Ēd mājās" vadītāja vienā no Krievijas televīzijas kanāliem) diēta. Viņas interpretācijā pirmajā dienā jādzer tikai: augļu sula, ūdens un zāļu tēja (kumelīšu).

Otrajā dienā jāēd svaigi augļi un ūdens; trešajā – neapstrādāti dārzeņi un ūdens; ceturtajā – rīsi un vārīti dārzeņi; piektajā – svaigi augļi un dārzeņi, kā arī daži valrieksti; sestajā dienā – zema tauku satura jogurts un pilngraudu putra. Pēdējā dienā ēd vārītas vai tvaicētas zivis kopā ar rīsiem un svaigu dārzeņu salātiem.

Ar ko 10 dienu detoksikācijas diēta atšķiras no 7 dienu diētas? Produktu komplekta ziņā – nekā, katras dienas ēdienkartes ziņā – praktiski nekā. Tāpēc vienkārši saskaitiet 7 + 3, un ko ēst šajās trīs dienās, ir jūsu izvēle no tās pašas 7 dienu diētas ēdienkartes.

Detoksikācijas sulu diēta

Trīs līdz piecas dienas svara zaudēšanai dzert tikai svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas tiek uzskatīta par detoksikācijas diētu, kuras pamatā ir sulas ar ļoti zemu kaloriju saturu (apmēram 600 kalorijas dienā). Tātad, papildus vispārējam vājumam, letarģijai un domām par ēdienu, šāda diēta, neskatoties uz spēcīgo vitamīnu komponentu, vadošo uztura speciālistu atzīta par vismazāk veselīgu uztura sistēmu attīrīšanas veidu, novedīs pie aizcietējumiem un vēdera uzpūšanās.

Tomēr dzeramā detoksikācijas diēta, kuras pamatā ir augļu un dārzeņu sulas, ļauj nedaudz samazināt svaru. Tomēr šis rezultāts neturpinās ilgi un netiek sasniegts, samazinot tauku nogulsnes: zarnas vienkārši iztukšojas un palielinās diurēze.

Ingvera detoksikācijas diēta

Ņemot vērā ingvera saknes daudzpusīgo, tostarp vispārēji stiprinošo, imunostimulējošo un attīrošo iedarbību uz ķermeni, ingvera detoksikācijas diēta ir ieguvusi, iespējams, visefektīvākās statusu.

Šī ir detoksikācijas diēta, kuras pamatā ir ingvera tēja, ko dzer divas nedēļas, divas līdz trīs tases dienā - vienlaikus atsakoties no kaitīgiem produktiem un ēdot veselīgus (kas tika apspriesti iepriekš). Lasīt:

• Tēja ar ingveru
• Kā pagatavot ingveru
• Veselīgi ingvera dzērieni svara zaudēšanai

Jāpatur prātā, ka ingvera sakne pasliktina dzelzs uzsūkšanos un var izraisīt caureju veicinošu iedarbību.

Ieguvumi

Tiek apgalvots, ka mājas detoksikācijas diēta var palīdzēt dabiski attīrīt organismu, stiprināt tā aizsargspējas, uzturēt optimālu veselību un uzlabot labsajūtu. Tomēr šie apgalvojumi nav klīniski pierādīti, un detoksikācijas diētas efektivitāte joprojām ir diskusiju objekts.

Nenoliedzams diētas ieguvums ir atteikšanās no kaitīgiem produktiem un veselīgu produktu lietošana uzturā, kā arī gremošanas sistēmas slodzes īslaicīga samazināšana un sava veida vispārējās vielmaiņas “pārstartēšana”.

Ko var un ko nevar?

Dažas detoksikācijas diētas sākas ar īslaicīgu pilnīgu pārtikas izslēgšanu un tikai dārzeņu un augļu sulu, kā arī ūdens lietošanu. Ir arī iespējas, kas ietver zarnu trakta iepriekšēju attīrīšanu ar klizmu. Abi ir pretrunīgi ieteikumi, un ne visi dietoloģijas jomas speciālisti tos atzinīgi vērtē. Patiesībā pat atļauto un aizliegto produktu sarakstos ir dažas atšķirības, īpaši attiecībā uz dzīvnieku olbaltumvielu lietošanas iespēju.

• Ko tu vari ēst?

Var un vajag ēst dārzeņus un augļus, kas bagāti ar antioksidantu vitamīniem (A, C un E) un flavonoīdiem ar zemu glikēmisko indeksu. Ļoti noderīgi ir jebkura veida kāposti (arī marinēti baltie kāposti), sīpoli un ķiploki, bet nieru attīrīšanai - zaļie dārzeņi, sparģeļi, burkāni, bietes, saldie pipari, tomāti, ķirbji, tumšās ogas (ķirši, dzērvenes, brūklenes).

Otra svarīgākā uztura sastāvdaļa ir pilngraudu putra (brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži), kas satur augu olbaltumvielas, šķiedrvielas un B grupas vitamīnus. Un trešā ir ūdens, kas jāizdzer 6–8 glāzes dienā.

Aknu attīrīšanai tiek izmantotas augu eļļas, kas satur omega-3 taukskābes, piena produkti ar zemu tauku saturu, olas, kā arī ingvers, kurkuma, rozmarīns un citi produkti.

Lai nodrošinātu, ka organismā nerodas glutationa (peptīdu savienojuma, kas palīdz aknu enzīmiem saistīties un izvadīt hidrofobus toksīnus) deficīts, jāēd liesa baltā gaļa un zivis, pākšaugu augu olbaltumvielas. Starp citu, C vitamīns veicina endogēnā glutationa sintēzi.

Daudzi uztura konsultanti iesaka ēst žāvētus augļus, riekstus un sēklas nelielā daudzumā (kā "uzkodu"), taču jāņem vērā dažas nianses. Tādējādi, neskatoties uz riekstu un sēklu unikālo bioķīmisko sastāvu un priekšrocībām, to sagremošana prasa ilgu laiku un palēnina vielmaiņu. Un žāvēti augļi - lai tie ilgāk nebojātos - tiek apstrādāti ar sēra dioksīdu, kas, norijot, iznīcina B1 un B12 vitamīnus.

• Ko nevajadzētu ēst?

Detoksikācijas diēta pilnībā izslēdz: pārstrādātus pārtikas produktus ar konservantiem, krāsvielām, sintētiskām garšvielām un saldinātājiem, garšas pastiprinātājiem (īpaši mononātrija glutamātu); galda sāli un cukuru; baltmaizi un konditorejas izstrādājumus; sarkanu un treknu gaļu; taukainus piena produktus un sieru; dzīvnieku taukus; makaronus un konditorejas izstrādājumus; ātrās ēdināšanas ēdienus un ēdienus; saldus gāzētus dzērienus, kafiju un alkoholu.

Kategorisks “nē” visam ceptajam un kūpinātajam: šī gatavošanas metode noved pie heterociklisko amīnu un policiklisko aromātisko ogļūdeņražu veidošanās, kas ir kaitīgi organismam.

Kontrindikācijas

Kuņģa-zarnu trakta un sirds un asinsvadu slimību, tuberkulozes un vēža, hronisku deģeneratīvu slimību, diabēta un hipoglikēmijas, kā arī ēšanas traucējumu gadījumā detoksikācijas diētas nav ieteicamas.

Absolūtās kontrindikācijas ir vecums līdz 18 gadiem un virs 65 gadiem, grūtniecība, laktācija un nepieciešamība regulāri lietot medikamentus.

Komplikācijas pēc procedūras

Lielākā daļa detoksikācijas diētu izslēdz vai ievērojami ierobežo daudzu veselīgu pārtikas produktu patēriņu, un ar diētu saistītie riski tiek uzskatīti par vispārpieņemto uzturvielu patēriņa normu pārkāpumiem. Plašāku informāciju skatiet sadaļā - Svara zudums: kādas ir tauku, olbaltumvielu vai ogļhidrātu atteikšanās briesmas?

Iespējamās komplikācijas ir vispārējs vājums un nogurums (kaloriju trūkuma un enerģijas deficīta dēļ); depresija, aizkaitināmība un trauksme (stresa hormona kortizola sintēzes palielināšanās rezultātā zemas kaloritātes diētas dēļ); galvassāpes (ko izraisa asinsspiediena svārstības), slikta dūša, sāpes vēderā un vēdera uzpūšanās, caureja un glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs.