Svara zudums: kādi ir draudi, atsakoties no taukiem, olbaltumvielām vai ogļhidrātiem?

Zaudējot svaru, mēs obligāti no kaut kā atsakāmies. Šī atteikšanās apdraud ne tikai noderīgu mikroelementu zaudēšanu, bet arī pretēju efektu – mēs varam pieņemties svarā. Un tas nemaz nebija iekļauts mūsu plānos. Kādi ir draudi, atsakoties no taukiem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem – vismaz no viena no šiem elementiem?

Kāpēc mums vajag olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus?

Tie ir mikroelementi, kas piesātina mūsu organismu ar lietderīgām vielām un nodrošina enerģiju augšanai, dzīvībai un darbam. Minerālvielas un vitamīni ir mūsu organisma uztura elementi, kuru mums nepieciešams salīdzinoši maz.

No ogļhidrātiem cilvēks iegūst glikozi. Tā ir cilvēka enerģijas avots. Glikozi var iegūt arī no taukiem, olbaltumvielām, lai to izmantotu kā degvielu šūnām. Organisms sadedzina glikozi un pretī ražo enerģiju.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti spēj ātri pārveidoties par glikozi jau košļāšanas laikā. Ogļhidrāti var nodrošināt ātru glikozes pārvēršanu enerģijā (vienkāršie ogļhidrāti) un lēnu (kompleksie ogļhidrāti).

Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami pārtikas produktos, kas satur cieti. Tie ir kartupeļi, maize, graudaugi, bulciņas un visi miltu izstrādājumi, augļu sulas un alkohols.

Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami dārzeņos, graudaugos un augļos, lai gan tie nav pārstrādāti. Kompleksie ogļhidrāti ir labi, jo tie apgādā mūsu organismu ar šķiedrvielām – šķīstošajām (pektīni un augļi) un nešķīstošajām (selerijas).

[ 1 ], [ 2 ]

Tauki un olbaltumvielas

Šīs vielas piedalās vielmaiņas procesos, veicina glikozes ražošanu, piedalās enerģijas metabolismā un palīdz atjaunot enerģiju.Šī enerģijas bumba darbojas vēl 5–6 stundas pēc tam, kad cilvēks ir paēdis.

Cilvēkiem glikoze ir nepieciešama pastāvīgi, bez tās smadzenes nespēs pareizi darboties. Tāpēc glikozei no pārtikas jābūt uzņemtai nevis lielās un mazās devās, bet vienmērīgi visas dienas garumā.

Lai to izdarītu, jums ir jāsabalansē uzturs un jāēd aptuveni vienādos intervālos, lai jūsu organisms varētu pārstrādāt glikozi un piegādāt to organismam visas dienas garumā. Tas ir, ieteicams ēst 5–6 reizes dienā, nelielās porcijās, ar vienādiem intervāliem.

Ja cilvēks ēd dažreiz daudz, dažreiz maz, glikoze organismā nonāk nevienmērīgi, un šajos laika periodos smadzenes darbojas slikti. Var būt jūtams vispārējs vājums, miegainība un nogurums.

Ogļhidrāti un to īpašības svara zaudēšanai

Vairākus gadus, sākot ar 20. gs. sešdesmitajiem gadiem, presē tika kultivēta ideja, ka ogļhidrāti veicina liekā svara pieaugumu. Šī iemesla dēļ tos ieteica pilnībā izslēgt no uztura. Tad ārstu viedoklis mainījās, un sāka ieteikt ogļhidrātus uzturā, taču ar lieko svaru jāuzmanās. Tas ir, uzskats, ka ogļhidrāti ir noderīgi, bet liekais svars, pie kura tie noved, ir kaitīgs, bija nepraktisks.

Nebija skaidru norādījumu par to, kā lietot ogļhidrātus vai vai tos vispār lietot.

Žurnālos tika norādīts, ka tauku nogulsnes uz cilvēka ķermeņa veidojas tāpēc, ka cilvēks ēd taukus. Vēlāk ārsti precizēja, ka liekie kilogrami cilvēkam veidojas nevis no taukainu pārtikas produktu lietošanas, bet gan to pārmērīgā kaloriju satura dēļ.

Kāds viedoklis būtu noderīgs un praktisks svara kontrolei? Kā un cik daudz tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu var lietot?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Svarīgi padomi svara kontrolei

Ja jūsu ķermeņa izmēri ir tuvu ideālam (t. i., auguma un svara attiecība), varat izmēģināt vairākas diētas un apstāties pie optimālās diētas, kas ietver taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Tas ir, praksē pielietot pārbaudītu uztura kursu.

Ja sieviete sāk pieņemties svarā pēc 30 gadu vecuma, tad viņai jāizvēlas tāda ogļhidrātu forma, kas ļaus viņai kontrolēt svara normalizēšanas procesu. Tas ir, jāļauj sev izvēlēties ogļhidrātu ēdienkarti un nepieņemties svarā pārmērīgi kaloriju saturošas pārtikas dēļ. Vienkāršie ogļhidrāti ir liekā svara avots, ja tos ēd pārmērīgi. Tie ir miltu izstrādājumi, kartupeļi, augļu sulas ar pievienotu cukuru, konfektes, kūkas, šokolādes.

Visi šie produkti veicina palielinātu insulīna ražošanu, kam piemīt īpašība saglabāt taukaudus organismā.

Ogļhidrāti un slimības

Ja cilvēkam vairogdziedzeris nedarbojas labi, tā funkcijas ir traucētas un uzturā ir maz ogļhidrātu, smadzenes sāk saņemt SOS signālus, ka organisms badojas. Un tad smadzenes nosūta impulsu vairogdziedzerim par šo badu.

Vairogdziedzeris nekavējoties reaģē, palielinot hormonu T3 un T4 ražošanu. Taču šādā situācijā T3 piemīt īpašība saistīties ar asinīs esošajām olbaltumvielām un vairs nedarbosies tik aktīvi, pārtrauks pildīt savu lomu vielmaiņas procesu aktivizēšanā.

Kad saistās T3 hormons, vielmaiņa tiek traucēta un palēninās. Tādējādi uzkrājas vairāk taukaudu, nekā plānots. Ir izjaukts vairogdziedzera līdzsvars, un ogļhidrātu trūkums vai neliels daudzums šo procesu vēl vairāk saasina. Vairogdziedzera slimības var būt ne tikai acīmredzamas, bet arī slēptas, tāpēc pirms ogļhidrātu izslēgšanas no ēdienkartes jābūt modram.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Ogļhidrātu uzņemšana sievietēm

Protams, šīs normas ir individuālas, taču vispārīgie ieteikumi ir aptuveni vienādi. Sievietēm vecumā no 30 līdz 40 gadiem ogļhidrātu dienas devai jābūt līdz 40% no kopējā uztura.

Ogļhidrātiem ir mazāk kaloriju (enerģijas vienību) nekā taukiem – 4 kalorijas uz gramu. Taču tiek patērēts vairāk šīs enerģijas nekā pēc tauku lietošanas uzturā. Ja sieviete ēd pietiekami daudz dārzeņu, augļu un diedzētu graudu, viņa iegūst pietiekami daudz enerģijas no komplekso ogļhidrātu lietošanas uzturā.

Tas palielina glikozes līmeni, kas nozīmē, ka enerģijas līmenis ir augstāks nekā pēc vienkāršo ogļhidrātu iekļaušanas ēdienkartē. Bet tas nozīmē, ka sievietei ir vairāk jāizkustas un jāpārbauda hormonālais līdzsvars, bez kura jebkura diēta būs neefektīva. Sieviete, kas patērē pietiekami daudz komplekso ogļhidrātu, novērš insulīna pieplūdumu (kad insulīna līmenis strauji paaugstinās).

Pareizi sastādīta ogļhidrātu ēdienkarte ļauj izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, bet neļauj tam pazemināties. Ogļhidrāti ēdienkartē palīdz labāk un ātrāk uzsūkties citām vielām, apgādā organismu ar pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, ogļhidrāti ilgstoši sniedz sāta sajūtu, tāpēc sieviete nepapildinās savas rezerves kuņģī, jo nejūt nepietiekamu uzturu. Un tāpēc viņai neuzkrāsies tauku nogulsnes.

Arī olbaltumvielām un taukiem jābūt līdzsvarotiem, tas palīdzēs ogļhidrātiem labāk uzsūkties.

Olbaltumvielas un to īpašības

Olbaltumvielu īpašības ir tik dažādas, ka no tām var veidoties līdz pat 30 aminoskābju veidiem. Un aminoskābes ir būvmateriāls mūsu pašu olbaltumvielu ražošanai. Tās ir nepieciešamas cilvēka augšanai, muskuļu un kaulu audu attīstībai un atveseļošanai pēc bojājumiem, kā arī imunitātes paaugstināšanai, lai tā varētu cīnīties ar slimībām.

Organismā pastāvīgi notiek vielmaiņas procesi, un olbaltumvielas to veicina. Metabolisma rezultātā tās tiek pārstrādātas glikozē, un cilvēks saņem dzīvībai nepieciešamo enerģiju. Aminoskābes palīdz cilvēkam veidot mediatorus endorfīnu hormonu un enkefalīnu vielu veidošanai, kas uzlabo garastāvokli un vispārējo labsajūtu.

1 grams olbaltumvielu ir 4 kilokalorijas. Tieši tik daudz enerģijas cilvēks saņem no 1 grama olbaltumvielu. Olbaltumvielas glikozē tiek pārstrādātas daudz vājāk un lēnāk nekā ogļhidrāti. Salīdzinājumam: glikoze no ogļhidrātiem tiek pārstrādāta 1–2 stundu laikā pēc to uzņemšanas, bet no olbaltumvielām – gandrīz 4 stundu laikā pēc olbaltumvielu pārtikas uzņemšanas.

Olbaltumvielas pēc glikozes pārveidošanas palīdz uzturēt nemainīgu cukura līmeni asinīs un vienlaikus enerģijas līmeni.

Tātad, lai uzturētu dzīvības enerģiju un vielmaiņas līmeni, mums ir nepieciešamas gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti. Tāpēc cilvēkam vajadzētu ēst vienādās porcijās, lai nodrošinātu šīs apmaiņas visas dienas garumā.

Aminoskābes un to īpašības

Aminoskābes iedalās divās kategorijās: dabiskās, ko organisms pats ražo, sauc par neaizvietojamām, un tās, kas organismā nonāk ar pārtiku no ārpuses, sauc par neaizvietojamām. Pirmās tiek ražotas vairāk - līdz pat 80%, otrās - tās, kas organismā nonāk ar pārtiku, jeb neaizvietojamās - tiek ražotas mazāk - līdz pat 20%.

Ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes: lizīns, leicīns, metionīns, izoleicīns, histidīns, triptofāns, valīns, fenilalanīns, treonīns. Neaizvietojamās aminoskābes ir ļoti svarīgas organismam, jo tās palīdz tikt galā ar sāpju simptomiem un piesātina organisma šūnas ar skābekli.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Aminoskābes ir atrodamas olbaltumvielās

Dzīvnieku izcelsmes pārtika, kas satur visas aminoskābes, ir gaļa, zivis, olas, siers, mājputni. Tās ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas ļoti ātri piesātina cilvēku. Šajā ēdienkartē ir ne tikai olbaltumvielas un aminoskābes, bet arī tauki. Tomēr liesā gaļā un zivīs, kā arī piena produktos ar zemu tauku saturu tauku nav.

Ja cilvēks neēd gaļu, viņam jākombinē uzturs tā, lai olbaltumvielas un taukus uzņemtu no citiem produktiem, vismaz no augu valsts produktiem. Taču augu valsts produkti ir jākombinē tā, lai tajos būtu pilnvērtīgi olbaltumvielas un tauki. Piemēram, rīsi un pupiņas nodrošinās gan olbaltumvielas, gan aminoskābes. Taču tiem, kas cieš no liekā svara, jāseko līdzi arī produktu kaloriju saturam un to piesātinājumam ar cieti. Šī kombinācija satur daudz cietes, tā var nebūt piemērota cilvēkiem ar lieko svaru. Turklāt ciete var izraisīt insulīna izdalīšanos organismā.

[ 15 ], [ 16 ]

Tauki un to īpašības

Bioloģiski tauki izskatās kā gredzeni, kas savienoti ķēdēs posmu veidā. Kad organismā tiek pārstrādāta pārtika, taukskābes nonāk asinīs. Tās tiek pārvērstas glikozē, bet ļoti lēni. Tāpēc glikozes līmenis organismā, pārstrādājot taukus, palielinās diezgan lēni.

Bet glikozes līmenis arī krītas lēni. Tauki cilvēkam ilgstoši – vairākas stundas – sniedz sāta sajūtu. Tas atvieglo svara kontroli, jo pēc tauku lietošanas cilvēkam ilgi negribas ēst.

Kādi tauku veidi pastāv?

Dzīvnieku - tas ir, piesātinātie, augu - tas ir, polinepiesātinātie un mononepiesātinātie. Tie ir tauku veidi. Ja organismā ir pietiekami daudz tauku, taukos šķīstošie vitamīni lieliski uzsūcas asinīs un dod ļoti labu efektu, nodrošinot organisma dzīvības darbību.

Taukskābes, kas nonāk organismā kopā ar taukiem, ļauj cilvēkam ražot hormonus, tostarp galvenos, piemēram, testosteronu, estrogēnu, progesteronu. Šie hormoni ir reproduktīvās sistēmas nopelns, kas tos ražo.

Tauku atteikšanās sekas

Ja cilvēks atsakās no taukiem, tad hormonu ražošana pēkšņi pārstāj darboties, un sievietēm tas rada negatīvas sekas veselībai. Priekšlaicīga hormonu ražošanas pārtraukšana olnīcās noved pie priekšlaicīgas menopauzes un ar to saistītajiem negatīvajiem stāvokļiem. Tas ir, karstuma viļņiem un bēgumiem, drudzi, galvassāpēm utt.

Pētījumi liecina, ka šādām sievietēm pastāv arī asiņošanas, asinsvadu nosprostošanās un insulta risks. Sievietēm, kuras atsakās no taukiem savā uzturā, var rasties straujš asinsspiediena paaugstināšanās vai tā lēcieni, nemaz nerunājot par nekontrolētu lieko svaru.

Ir pierādījumi, ka pārāk zema tauku satura diēta ne tikai paaugstina asinsspiedienu, bet arī izraisa smadzeņu asinsvadu iznīcināšanu, kā arī to plīsuma risku.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Tauki un kalorijas

No viena tauku grama cilvēks var uzņemt daudz vairāk kaloriju nekā no olbaltumvielām un ogļhidrātiem – pat 9 kalorijas. Tāpēc liela daļa tauku uzturā ir enerģijas pārpalikums, ko mēs neizmantojam un kas tiek pārvērsts taukaudos.

Taču papildus tauku daudzuma kontrolei uzturā, jāpievērš uzmanība arī to formai. Piemēram, olīveļļa satur nepiesātinātos taukus, bet dzīvnieku tauki (piemēram, cūkgaļas tauki) satur piesātinātos taukus. Taču abiem produktiem ir vienāds kaloriju daudzums.

Tātad, olīveļļu ir veselīgāk iekļaut uzturā, nevis cūkgaļas taukus. Jums ir jānodrošina savam organismam vairāk nepiesātināto taukskābju nekā piesātināto.

[ 23 ]

Tauki un kuņģis

Tauki ir kalorijām bagāti, un tomēr mēs varam tos ēst vairāk nekā vajadzētu, jo tie neaizņem daudz vietas kuņģī. Tieši šķiedrvielas aizņem daudz vietas gremošanas traktā, kā arī uzbriest, tāpēc mēs nevaram tās daudz ēst. Mums ir jākontrolē tauku daudzums uzturā, mēs nevēlamies pieņemties svarā to pārpalikuma dēļ.

Ja tauku un olbaltumvielu diēta ir izvēlēta nepareizi, tad jūs var traucēt sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās, aizcietējums un liekais svars. Šie simptomi var īpaši parādīties menstruālā cikla otrajā pusē, kad organisms ir neaizsargātāks pastiprinātas hormonu ražošanas dēļ.

Lai pareizi aprēķinātu savu ēdienkarti, tajā jāiekļauj ne vairāk kā 30% tauku, un lielākajai daļai no tiem jābūt nepiesātinātiem. Tad cilvēks kopā ar olbaltumvielām saņems arī pārējās uzturvielas – olbaltumvielu ēdienkarte.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Slēptie tauki

Tauki var pārsātināt organismu, ja vien nezināt par tur esošajiem slēptajiem taukiem. Pat stingri ievērojot tauku ēdienkartes normu, jūs, iespējams, nezināt par transtaukiem, kas pārsātina produktus. Piemēram, transtauki margarīnā, šokolādē, konfektēs, kūkās, cepumos. Lai neiekristu slēpto tauku slazdā, jums jāizlasa produktu sastāvs – viss, ko pērkat.

Pat ja uz etiķetes rakstīts "0% tauku" vai "bez taukiem", tas nenozīmē, ka nav transtaukskābju, kas liecina par zemu kvalitāti. Lēti produkti satur taukus, kuriem nav uzturvērtības, bet ir daudz kaloriju. Šie produkti var sabojāt jūsu centienus zaudēt svaru.

Tāpēc rūpējieties par sevi un lietojiet tikai augstas kvalitātes produktus bez transtaukskābēm.