Ultraapstrādāti pārtikas produkti: kas tie ir un kā ar tiem sadzīvot bez panikas

Ultraapstrādāti pārtikas produkti (UPF saskaņā ar Nova) ir pārtika no rūpnieciskas “laboratorijas”: papildus parastajām sastāvdaļām tie bieži satur piedevas, ko mājās neizmanto – emulgatorus, garšas pastiprinātājus, aromatizētājus, saldinātājus, modificētas cietes utt. Pateicoties pārstrādei, šādi produkti ilgāk uzglabājas, ir lētāki un šķiet garšīgāki – nav brīnums, ka ASV cilvēki no tiem iegūst vairāk nekā pusi no kalorijām. Pētījums tika publicēts žurnālā Circulation.

Kāpēc ārsti ceļ trauksmi?

Lieli novērojumu pētījumi liecina, ka jo vairāk UPF uzturā, jo lielāks aptaukošanās, 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu slimību un nāves risks. Un tas nav tikai cukurs, sāls un piesātinātie tauki:

• Enerģijas blīvums un “hiperdelikatese” paātrina maltīti un nemanāmi palielina kaloriju daudzumu.
• Pārtikas "matricas" iznīcināšana (rafinēšana, malšana) maina absorbciju: glikozes līmenis strauji pieaug – palielinās izsalkums.
• Piedevas un iepakojums var ietekmēt mikrobiotu un vielmaiņu; UPF patērētājiem ir augstāki bisfenolu, ftalātu un mikroplastmasas iedarbības marķieri.

Randomizētos kontrolētos pētījumos (RCT), kuros kalorijas/sāls/cukurs/šķiedrvielas tika saskaņotas, UPF ēdienkarte joprojām izraisīja vairāk spontānas pārēšanās.

Bet ne viss ir melns un balts

UPF ir lietussargs, un zem tā ietilpst dažādi pārtikas produkti. Lielākā daļa no tiem ir pilnīgi nevēlami (saldi dzērieni, konfektes, cepumi, čipsi, desiņas, rafinētas uzkodas). Taču ir arī šaura pieejamu UPF grupa ar pienācīgu sastāvu: dažas pilngraudu maizes, nesaldināti jogurti, bezcukura tomātu mērces, riekstu un pupiņu pastas. Tos nevar automātiski pielīdzināt kaitējumam.

Prakse parastajam cilvēkam

• Izslēdziet acīmredzamo nevēlamo UPF. Pirmie, kas tiks atmesti, ir saldie dzērieni, pārstrādāta gaļa, saldie cepumi un čipsi.
• Piepildiet savu šķīvi ar “īstu” pārtiku: dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem, pākšaugiem, riekstiem/sēklām, zivīm/jūras veltēm, augu eļļām; pēc izvēles ar piena produktiem ar zemu tauku saturu, mājputniem un gaļu.
• Izvēloties “ērtus” produktus, izlasiet sastāvdaļas: mazāk cukura/sāls/piesātināto tauku, vairāk šķiedrvielu, īss saraksts, nekādu “kosmētisku” piedevu izskata/garšas labad.
• Minimālās vadlīnijas: Ir lietderīgi saglabāt zemu UPF daļu. Vairāki pētījumi norāda uz slieksni ~10–15% kaloriju (vai ≤2 porcijas dienā), taču precīzas robežas vēl tiek precizētas.
• Gatavojiet “daļēji mājās”: “Jau pagatavots + veselas sastāvdaļas” kombinācija (piemēram, saldēta pupiņu maisījuma paciņa + pupiņas + olīveļļa + garšvielas) palīdz samazināt UPF, nepavadot ilgu laiku pie plīts.

Kas sistēmām būtu jādara?

Kardiologu asociācija iesaka nevis visu demonizēt, bet gan noteikt prioritātes:

• Politika: Pārtikas produktu ar pārmērīgu cukura/sāla/piesātināto tauku saturu marķēšana un nodokļi priekšpusē, agresīva mārketinga ierobežojumi bērniem.
• Nozare: pārformulēšana (mazāk cukura/sāls/tauku, skaidras sastāvdaļas), pārredzamība attiecībā uz piedevām un pārstrādes tehnoloģijām.
• Zinātne: vairāk mehānisma (piedevu ietekme, tekstūra, iepakojums), labāka uzturvērtības uzskaite (datubāzes, kas parāda piedevas un apstrādes pakāpi), pārtikas piedevu uzraudzības modernizācija.

Kas joprojām nav skaidrs

• Kuras UPF apakšgrupas ir viskaitīgākās un kuras ir neitrālas/labvēlīgas?
• Vai pastāv drošs UPF “slieksnis”, un vai tas ir vienāds dažādām iedzīvotāju grupām?
• Cik lielu kaitējumu izskaidro piedevas un tehnoloģijas, ne tikai uzturvielas?

Autoru komentāri

• Nevis "aizliegt visu īpaši pārstrādātu". Galvenais mērķis ir samazināt HFSS-UPF (augsta cukura/sāls/piesātināto tauku saturu) un aizstāt tos ar pārsvarā minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem.
• Pastāv šaurs “atļautais” logs. Neliela daļa pieejamo UPF ar pienācīgu uzturvērtības profilu (dažas pilngraudu maizes, nesaldināti jogurti, mērces, smērējumi) var palikt uzturā — ar uzraudzību un nepieciešamības gadījumā pārveidošanu.
• Nova ir noderīga, bet nepietiekama. Ir nepieciešama politika ziņā draudzīga UPF definīcija: apstrādes pakāpe + uzturvērtības profils + “kosmētisko” piedevu un sastāvdaļu “ārpus mājas gatavošanas” ņemšana vērā.
• Mehānismi sniedzas tālāk par barības vielām. Svarīga loma ir pārtikas matricveida sadalīšanās procesam, ēšanas hiperpievilcībai un ātrumam, piedevu/iepakojuma iedarbībai un mikrobiotai — ir nepieciešami tieši mehānistiski pētījumi.
• Šis slieksnis ir darba hipotēze. UPF īpatsvars ~10–15% kaloriju (≈≤2 porcijas/dienā) šķiet saprātīga vadlīnija, taču tā ir jāapstiprina perspektīvi.
• Vienlīdzība un piekļuve. Politikai nevajadzētu pasliktināt uztura nodrošinājumu: līdztekus HFSS-UPF ierobežojumiem jānodrošina pieejama, kultūras ziņā pieņemama veselīga pārtika un jāierobežo agresīva mārketinga pieeja bērniem un neaizsargātām grupām.
• Piedevu regulējums ir novecojis. Ir nepieciešama Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) uzraudzības modernizācija: GRAS atkārtota novērtēšana, obligāta piedevu un to daudzuma ziņošana; tikmēr jāievēro piesardzības princips attiecībā uz sabiedrībai bīstamām piedevām.
• Politikas instrumenti. Priekšējās marķēšanas un fiskālie pasākumi — attiecībā uz HFSS-UPF; stimulēt nozares pārformulējumus un datubāzu/metriku izstrādi attiecībā uz apstrādes pakāpi (tostarp ar mašīnmācīšanos).
• Rīkojieties nekavējoties. Ir pietiekami daudz pierādījumu par HFSS-UPF kaitīgumu, lai nekavējoties rīkotos, vienlaikus noskaidrojot “kvalitatīvā” UPF pelēkās zonas, lai izvairītos no kļūdainu vai kaitīgu lēmumu pieņemšanas.

Secinājums bez histērijas

Svarīgs nav apzīmējums "ultra apstrādāts", bet gan uztura kvalitāte. Samaziniet acīmredzami kaitīgo UPF (nepārstrādājamo produktu) patēriņu, koncentrējieties uz pilnvērtīgiem pārtikas produktiem un saglabājiet nelielu daļu "ērto" pārstrādāto pārtikas produktu, lai izvēles iespējas būtu saprātīgas. Tā ir reālistiska stratēģija, kas faktiski samazina sirds un vielmaiņas riskus.