Diēta uz augļiem: kādus augļus jūs varat ēst, efektivitāte

Lielākā daļa uztura ekspertu uzskata, ka jebkura ekspresdiēta, ieskaitot augļu diētu, nav tik efektīva svara zaudēšanai, kā to bieži piedāvā cilvēki, kuri ir tālu no dietoloģijas.

Solītās augļu diētas, kas paredz 10 kg svara zaudēšanu nedēļā, ir tipiska dezinformācija, tāpat kā apgalvojumi par citu ātras svara zaudēšanas metožu "satriecošajiem" rezultātiem.

Veselīga ķermeņa svara uzturēšana ir būtiska veselības sastāvdaļa, un, lai liekā svara zudums būtu pastāvīgs, arī uztura izmaiņām jābūt pastāvīgām.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Galvenā informācija augļu diēta

Ir skaidrs, ka diētas būtība ir ierobežotu laiku ēst tikai augļus. Jāpatur prātā, ka visilgākās iespējas ir 10 dienu augļu diēta vai 14 dienu augļu diēta, bet vienkāršākās - 3 dienas vai nedēļu.

Tomēr nedēļas laikā var zaudēt nevis 10 kg, bet gan apmēram 3,5–4 kg, lai gan arī tas ir labs rezultāts! Bet cik ilgi?

Diēta tiek uzskatīta par labvēlīgu, jo organisms ir piesātināts ar vitamīniem un nesaņem papildu kalorijas. Patiešām, augļu diēta svara zaudēšanai ir ar zemu kaloriju daudzumu. Un pat vienkārša ceptu izstrādājumu un saldumu aizstāšana ar svaigiem augļiem būs ārkārtīgi noderīga cīņā par slaidas figūras iegūšanu.

Turklāt jums nav nepieciešamas nekādas augļu diētas receptes: vienkārši paņemiet svaigus augļus un ēdiet tos!

Augļu diēta 3, 7, 10 dienas

Īslaicīga augļu diēta 3 dienu garumā ietver viena kilograma ābolu apēdšanu pirmajā dienā, trīs greipfrūtu un vairāku bumbieru apēdšanu otrajā dienā un 500 gramu katra augļa vai kilogramu zemeņu trešajā dienā. Tā kā var dzert zaļo tēju un ūdeni, šī ir augļu dzeršanas diēta.

Var būt arī trīs dienu diēta, kuras pamatā ir augļu sulas, kas aktivizē vispārējo vielmaiņu un tādējādi palīdz sadedzināt kalorijas. Svara zaudēšanai vislabāk der ābolu-burkānu sula (burkāni, protams, ir sakņu dārzenis, taču tie palielina žults sekrēciju, kas palīdz sadedzināt taukus un izvadīt no organisma toksīnus), kā arī svaigi spiesta granātābolu sula. Granātābols satur antioksidantus, polifenolus un konjugētu linolēnskābi, kas nomāc apetīti un stimulē vielmaiņu. Granātābolu sulu var pārmaiņus dzert ar apelsīnu vai greipfrūtu sulu, lai gan sulas svara zaudēšanai nav tik noderīgas kā veseli augļi (jo tiek zaudētas šķiedrvielas).

Ja Jums ir problēmas ar gremošanas sistēmu, galvenokārt ar nepietiekamu zarnu kustīgumu, augļu sulas diēta nav ieteicama.

Lasiet arī: Svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas svara zaudēšanai

Dienas laikā patērēto augļu daudzumam nav ierobežojumu, 7 dienu augļu diēta, tāpat kā 10 dienu augļu diēta: ēdiet, kad jūtaties izsalcis, un tik daudz, cik vēlaties. Minimālā dienas deva ir četri āboli vai tikpat daudz apelsīnu, vai viens arbūzs, vai pāris granātābolu. Obligāti jādzer ūdens – līdz 1,5–2 litriem dienā.

Bet 14 dienu augļu diētai jābūt jauktai, jo tikai augļu ēšana divas nedēļas tiek uzskatīta par veselībai nedrošu.

Diētas laikā, kuras mērķis ir ilgstoši samazināt kopējo kaloriju daudzumu uzturā, ieteicams reizi nedēļā ievērot augļu gavēņa dienu. Parasti šādas diētas indikācijas ir aptaukošanās un vielmaiņas sindroms.

Piena un augļu diēta

Jauktā diēta – piena un augļu diēta – būtībā ir augļi + piens 1–2,5 % tauku. Ir informācija, ka šāda diēta var samazināt dienas kaloriju uzņemšanu līdz 1000 un tādējādi zaudēt gandrīz kilogramu nedēļas laikā.

Šīs diētas priekšrocības ir tādas, ka piena olbaltumvielas novērš muskuļu audu zudumu, un kalcijs stiprina kaulus.

Tomēr eksperti uzsver, ka piens un augļi neapmierina visas uztura vajadzības, tāpēc šo diētu nevajadzētu ievērot ilgāk par nedēļu (lai novērstu barības vielu deficītu, nogurumu, reiboni un citas potenciāli negatīvas blakusparādības).

Augļu un jogurta diēta

Augļu-jogurta diēta ir paredzēta ne ilgāk kā 3-7 dienas, un tā sastāv no dabīgā jogurta ar zemu tauku saturu bez cukura un augļiem ar zemu glikēmisko indeksu. Šīs ātrās diētas galvenais noslēpums ir jogurta gremošanas īpašības, kas bagāts ar olbaltumvielām, piena kultūrām ar probiotikām un kalciju.

Ēdienkarte ir ļoti vienkārša: jogurts + augļi (atsevišķi vai kopā) – brokastīs, pusdienās un vakariņās. Plus zaļā vai kumelīšu tēja un ūdens, ko var dzert bez ierobežojumiem visas dienas garumā.

Ja jogurtu aizstāsiet ar kefīru ar zemu tauku saturu, jums būs kefīra-augļu diēta.

Biezpiena un augļu diēta

Saskaņā ar uztura noteikumiem biezpiena un augļu diēta ir viena no daudzajām trīs dienu diētas iespējām ar dienas kaloriju ierobežojumu 670–700 kcal.

Augļu daudzums nav ierobežots, taču dienā var apēst ne vairāk kā 500 g biezpiena. Šajā laikā ir iespējams zaudēt pāris kilogramus, taču tie, visticamāk, atgriezīsies pēc atgriešanās pie ierastā uztura.

Auzu pārslu un augļu diēta

Bagātas ar olbaltumvielām un šķīstošajām šķiedrvielām, auzas vai auzu pārslas ir iecienītas svara zaudēšanas pārtikas produktu vidū, tāpēc auzu pārslu un augļu diēta ir īpaši populāra.

Auzu šķiedrvielas uzsūc ūdeni, uzbriest un diezgan ilgi tiek sagremotas kuņģī, tāpēc bļoda auzu pārslu no rīta (100 g dod aptuveni 390 kcal) plus ābols vai glāze apelsīnu sulas remdēs izsalkumu līdz pusdienām, bet pusdienās – līdz vakariņām.

Vēl viens šīs diētas noslēpums ir auzu pārslās esošie proteīni (17–19 g uz 100 g), kuriem ir galvenā loma stabila cukura līmeņa uzturēšanā asinīs un insulīna līmeņa paaugstināšanās novēršanā, kas var izraisīt tauku uzkrāšanos.

Un visbeidzot, lomu spēlē auzu diurētiskās īpašības, kas palīdz izvadīt no organisma lieko šķidrumu.

Griķu un augļu diēta

Griķu labvēlīgā ietekme (nodrošinot nedaudz vairāk par 330 kcal uz 100 g graudaugu) ir skaidrojama ar to bagātīgo bioķīmisko sastāvu, tostarp olbaltumvielām, neaizvietojamām aminoskābēm (īpaši lizīnu, kas samazina triglicerīdu līmeni asinīs), antioksidantiem, vitamīniem, mikroelementiem un šķiedrvielām. Griķi nesatur glutēnu, tāpēc tie ir viegli sagremojami.

3-5-7 dienas divas reizes dienā jāēd griķu putra (bez eļļas) un jau iepriekš minētie augļi un ogas.

[ 4 ]

Olu un augļu diēta

Eksperti apgalvo, ka olu un augļu diētai ir dažas līdzības ar Atkinsa diētu, kas lielāko daļu gaļas aizstāj ar olām un augļiem un pilnībā izslēdz taukus.

Ēdienkarte, kas galvenokārt sastāv no cieti vārītām olām un greipfrūta (vai citiem augļiem), nodrošina no 800 līdz 1200 kcal dienā; šīs diētas ilgums nepārsniedz 12 dienas.

Brokastu un pusdienu ēdienkarte: 1/2 greipfrūta vai apelsīna un 2 vārītas olas; vakariņām: vesels greipfrūts, apelsīns vai divi āboli.

Olbaltumvielu-dārzeņu-augļu diēta

Diēta ar augstu olbaltumvielu un augļu saturu – olbaltumvielu-dārzeņu-augļu diēta – var palīdzēt ātri zaudēt svaru.

Olbaltumvielām piemīt termiska iedarbība, kas nozīmē, ka to sagremošanai nepieciešams daudz enerģijas, tāpēc tās paātrina vielmaiņu, veicina tauku dedzināšanu un uztur muskuļu audus. Augļi satur taukus dedzinājošus polifenolu antioksidantus.

Ieteicams ēst 5-6 reizes dienā nelielās porcijās. kas satur ne vairāk kā 30 g olbaltumvielu (vistas, tītara, liesas zivs gabaliņš, ola vai biezpiens), svaigus augļus un dārzeņus (izņemot kartupeļus un pākšaugus). Šī diēta ir piemērota gandrīz ikvienam un to var ievērot diezgan ilgu laiku.

Ko var un ko nevar?

Ko var ēst augļu diētas laikā? Amerikāņu uztura speciālisti apgalvo, ka labākie augļi, ko ēst, cenšoties zaudēt svaru, ir citrusaugļi, īpaši greipfrūti; vietējie iesaka ēst ābolus un bumbierus. Abi sniedz labus padomus, jo visiem šiem augļiem ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka to ogļhidrāti lēnām nonāk asinsritē un netraucē glikozes metabolismu organismā.

Turklāt šie augļi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas palīdz uzlabot gremošanu. Piemēram, pektīns, kas ir ābolos un bumbieros, zarnās tiek pārveidots par gļotainu vielu, kas stimulē zarnu peristaltiku; kālijs un fosfors palīdz attīrīt nieres, un dzelzs paaugstina hemoglobīna līmeni asinīs.

Uztura eksperti ir pievērsuši uzmanību arī persikiem, kas sastāv no 89% ūdens un ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz mazināt izsalkumu.

“Taukus dedzinošo” ogu sarakstā ir arī arbūzs (30 kalorijas uz 100 g), mellenes (bagātas ar antioksidantiem) un zemenes (kuru lietošana palielina adiponektīna un leptīna – hormonu, kas dedzina taukus, – ražošanu).

Ko nedrīkst ēst augļu diētas laikā? Jebkas, kas nav augļi, īpaši svaigi augļi: žāvēti, kūpināti, konservēti augļi nav piemēroti šai diētai. Banāni arī nav piemēroti to relatīvi augstā kaloriju satura (89–95 kcal uz 100 g) un augstā cietes satura (20,7%) dēļ.

Ir arī jauktas diētas iespējas (piemēram, piens un augļi utt.), kuras, kā liecina atsauksmes, ir vieglāk ievērot un var ilgāk "izturēt".

Kontrindikācijas

Kontrindikācijas tikai augļu diētai ir: pārtikas alerģijas, paaugstināts skābes līmenis gastrītā, kuņģa čūla un/vai divpadsmitpirkstu zarnas čūla, cukura diabēts, granulomatozais enterīts (Krona slimība).

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Iespējamie riski

Kāpēc augļu diēta nav paredzēta 1 mēnesim? Eksperti norāda, ka izsalkuma remdēšana ar augļiem 10–14 dienas var neradīt nekādas sekas, jo organismam ir dažu uzturvielu rezerves, taču, ja šādi ēdat ilgāk par šo laiku, iespējamās veselības komplikācijas būs saistītas ar neaizvietojamo taukskābju (omega-3 un omega-6) trūkumu, kas var izraisīt izsitumus uz ādas, negatīvi ietekmēt redzi un smadzeņu darbību.

Citi ar diētu saistītie riski ir šādi:

• muskuļu audu zudums tauku vietā;
• kuņģa-zarnu trakta problēmas fruktozes un poliolu (cukura spirtu) sagremošanas grūtību dēļ;
• lēna vielmaiņa, ko izraisa zema kaloriju daudzuma pārtika;
• paaugstināts glikozes līmenis asinīs, jo ir augļi, kas paaugstina cukura līmeni asinīs;
• kalcija satura samazināšanās organismā (tauku trūkuma dēļ, kas nodrošina tā uzsūkšanos).

Turklāt ļoti bieži iziešana no augļu diētas beidzas ar zaudētā svara atgriešanos, tas ir, šī diēta var būt neproduktīva.

Noderīga informācija materiālā - Kā pareizi zaudēt svaru

Tātad, uztura speciālistu atsauksmes nozīmē, ka, izvēloties diētu svara zaudēšanai, jāizvērtē tās drošība un iespēja sasniegt stabilu svara zudumu.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]