Augļi, zaudējot svaru: kurus var ēst?

Ikviens vēlas būt slaids, bet ne visi ir gatavi liegt sev ēdienu skaistas figūras vārdā. Ir labs veids, kā gūt panākumus bez lieliem upuriem - tie ir augļi svara zaudēšanai. Kas tas ir un "ar ko tos ēst"? Kā pareizi izvēlēties un ēst šādus augļus? Mēģināsim to izdomāt kopā.

Augļi satur lielu daudzumu vienkāršo cukuru (glikozes, fruktozes, saharozes utt.), kas, kā zināms, izraisa aptaukošanos. [ 1 ] Tādējādi, ņemot vērā vienkāršo cukuru daudzumu augļos, ir pamatoti sagaidīt, ka to patēriņš veicinās svara pieaugumu, nevis svara zudumu. Tomēr epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka lielākā daļa augļu veidu veicina svara zudumu. [ 2 ]

Augļu labvēlīgā ietekme uz veselību ir pierādīta daudzos pētījumos. [ 3 ], [ 4 ] Ir zināms, ka augļu patēriņš samazina aptaukošanās un ar to saistītu slimību, piemēram, diabēta, koronārās sirds slimības un vēža, risku. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Tādēļ zems augļu patēriņš tiek uzskatīts par vienu no galvenajiem tādu slimību kā liekais svars (augsts ķermeņa masas indekss (ĶMI)), hiperglikēmijas un hiperholesterinēmijas riska faktoriem. [ 9 ]

Vai ir iespējams ēst augļus, zaudējot svaru?

Sekojošais runā par labu augļiem svara zaudēšanai:

• zems kaloriju saturs;
• šķiedrvielu pārpilnība;
• spēja maigi noņemt šķidrumu;
• ogļhidrātu piegāde - enerģijas avots;
• remdējot izsalkumu.

Iespējamie augļu darbības mehānismi pret aptaukošanos

1. Augļi samazina kaloriju uzņemšanu

Ikdienas uzturā, aizstājot pārtikas produktus ar augstu enerģētisko vērtību ar palielinātu augļu daudzumu, šķiet, ir apgriezti proporcionāla svara pieaugumam. Mehānisms, kas ir augļu pretaptaukošanās efekta pamatā, nav pilnībā skaidrs. Viens loģisks skaidrojums augļu patēriņa sniegtajiem ieguvumiem svara zaudēšanai varētu būt kopējās enerģijas uzņemšanas samazināšanās un līdz ar to enerģijas nelīdzsvarotības uzlabošanās. [ 10 ]

2. Augļi nodrošina ilgstošu sāta sajūtu

Piesātinājums ir fizioloģisks process, kas regulē apetīti vai izsalkumu. Ar uztura šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti rada ilgstošu sāta stāvokli, kas var samazināt kopējo pārtikas uzņemšanu un tieši ietekmēt kopējo enerģijas uzņemšanu. [ 11 ] Ir zināms, ka uztura šķiedrvielas tievajās zarnās rada viskozu želejveida vidi, kas palēnina kuņģa iztukšošanos un samazina ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu sagremošanu atbildīgo enzīmu aktivitāti. Turklāt šī lēnākā enerģiju ražojošo makroelementu uzsūkšanās ilgākā laika periodā palielina saistību starp barības vielām un receptoriem, tāpēc zarnu sāta hormonu sekrēcija var pēc tam mazināt izsalkumu un galu galā samazināt pārtikas uzņemšanu. [ 12 ], [ 13 ] Turklāt šķīstošo šķiedru radītais želejveida veidojums palielina nesagremotās pārtikas daudzumu un samazina iegūto kaloriju daudzumu, tādējādi samazinot kopējo no uztura iegūto enerģiju. [ 14 ] Gandrīz visu veidu augļi satur lielu daudzumu uztura šķiedrvielu, un, ēdot tos veselus, tie var uzlabot sāta sajūtu un mazināt izsalkuma sajūtu. [ 15 ]

3. Augļu mikroelementi ietekmē vielmaiņas ceļus, kas saistīti ar aptaukošanos

Mikroelementi ir būtiskas uzturvielas, kas ļoti mazos daudzumos ir nepieciešamas, lai uzturētu labu veselību, taču to deficīts var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp vielmaiņas traucējumus. Mikroelementu deficīts ir saistīts ar aptaukošanos, izmantojot dažādus mehānismus. [ 16 ] Augļi ir viens no bagātīgākajiem un pieejamākajiem būtisko mikroelementu avotiem dabisko pārtikas produktu vidū. [ 17 ]

4. Augļu fitoķīmiskās vielas, kas pastiprina galvenos pretaptaukošanās efektus

Saskaņā ar daudziem pētījumiem, fitoķīmiskās vielas iedarbojas pret aptaukošanos, mainot vairākas fizioloģiskas kaskādes, piemēram, samazinot oksidatīvo stresu, pateicoties to antioksidanta īpašībām, nomācot adipoģenēzi un preadipocītu diferenciāciju, stimulējot lipolīzi, uzsākot adipocītu apoptozi un nomācot lipoģenēzi. [ 18 ] Specifiski izolēti fenola savienojumi, kas atrodami augļos, piemēram, resveratrols, kofeīnskābe, naringenīns, proantocianidīni, katehīni un cianidīns, veicina svara zudumu. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Augļu ietekme uz zarnu mikrobu ekoloģiju

Tiek uzskatīts, ka cilvēka zarnu baktērijas ietekmē veselību [ 22 ], modulējot vielmaiņas fenotipu. [ 23 ]

Uzturs ir galvenais faktors, kas var ātri un būtiski ietekmēt zarnu mikrobu ekoloģiju. [ 24 ], [ 25 ] Uztura komponenti, kas ietekmē zarnu mikrobu ekoloģiju, ir bagātināti ar uztura šķiedrvielām, un polifenoli var palielināt baktēriju filu Bacteroidetes un Actinobacteria attiecību, kas dominē liesiem cilvēkiem, vienlaikus samazinot Firmicute un Proteobacteria daudzumu, kas dominē zarnās aptaukojušos cilvēkiem. [ 26 ], [ 27 ] Tādēļ augļu iekļaušana uzturā nodrošina noturīgāku zarnu ekoloģiju, palielinot liesiem cilvēkiem raksturīgo baktēriju daudzumu. [ 28 ]

Kļūst skaidrs, ka jautājums par to, vai ir iespējams ēst augļus, zaudējot svaru, ir retorisks. Galu galā, uzskaitītās augļu īpašības ir labākais veids, kā samazināt svaru. Šķiedrvielas uzbriest kuņģī un nomāc apetīti, kā arī palīdz novērst aizcietējumus, kas bieži vien nomoka tos, kuri zaudē svaru. Diurētiskie komponenti izvada lieko šķidrumu un toksīnus, normalizējot svaru.

• Tomēr monētai ir arī otra puse, kuras dēļ daži augļi uz laiku ir ierobežoti vai pilnībā izslēgti.

Tas viss ātro ogļhidrātu dēļ, kas strauji palielina un pēc tam samazina cukura daudzumu, kā rezultātā rodas bada sajūta. Un liekie ogļhidrāti atradīs patvērumu problēmzonās, no kurām mēs cenšamies tos izvadīt ar uztura palīdzību. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Otrais trūkums ir olbaltumvielu komponentu trūkums; bez tiem rodas problēmas ar muskuļu darbību un jaunu šūnu veidošanos.

Vēl viens riska faktors ir augļskābes, kas, nonākot kuņģī, izraisa palielinātu apetīti un arī kairina sieniņas. Neviens no šiem faktoriem neiederas uztura režīmā.

Vai augļi traucē svara zaudēšanai?

Sulīgas, košas, saldskābas dārza un meža veltes neatstāj vienaldzīgu nevienu. Tās iecienījuši visu vecumu bērni un pieaugušie, tās ir neatņemama sabalansēta uztura sastāvdaļa. Bet ja nu mēs runājam par brīvprātīgu diētu, ko paši sev uzspiež cilvēki, kuri vēlas normalizēt savu figūru? Kādu vietu šādā diētā ieņem svaigi augļi? Vai augļi traucē svara zaudēšanai?

• Šis jautājums rodas viena iemesla dēļ: saldie augļi satur daudz cukura, kas nav uztura sastāvdaļa. Gluži pretēji, cukura pārpilnība aktīvi veicina taukaudu nogulsnēšanos. [ 32 ]

Uztura speciālisti uzskata, ka ne visi augļi ir piemēroti svara zaudēšanai, taču ne visi no tiem ir kaitīgi šim procesam. Viss ir atkarīgs no veida, šķirnes un apēstā daudzuma. [ 33 ], [ 34 ] Attiecībā uz devu viss ir vienkārši: vienai porcijai jāietilpst jūsu saujā – ābolam, persikam, vairākiem ķiršiem, ķiršiem vai citām mazām ogām. Vienā krūzē tiek mērīta melones porcija gabaliņos.

• Ieteicams pilnībā izslēgt no uztura saldos augļus. Tie ir vīnogas, banāni, mango.

Iepriekš minētais attiecas uz svaigiem produktiem. Žāvēti un konservēti augļi nav diētiski vienkārša iemesla dēļ: cukura koncentrācija tajos ir ievērojami augstāka nekā svaigos produktos. Kas liek tiem, kas zaudē svaru, arī no tiem atteikties. [ 35 ], [ 36 ]

Cikos ēst augļus, zaudējot svaru?

Vai svara zaudēšanas laikā ir svarīgi, cikos ēd augļus? Īsā atbilde ir pirms pusdienām vai ne vēlāk kā plkst. 16:00. Izskaidrojums ir šāds: tā kā tie satur ogļhidrātus, tie dienas laikā tiks iztērēti fiziskām aktivitātēm. Ēsti naktī, kad cilvēka aktivitāte tiecas uz nulli, tie var parādīties nevēlamās vietās – uz vidukļa, gurniem, sēžamvietas.

Kad ēst augļus svara zaudēšanai saistībā ar galvenajām ēdienreizēm:

• apēst 1 augli 15 minūtes pirms ēšanas; palīdz mazināt apetīti un uzlabot gremošanu;
• pagatavojiet augļu uzkodas vai desertus, nepalielinot kaloriju saturu ar cukuru, krējumu vai citām piedevām;
• nejauciet augļus no dažādām ģimenēm, piemēram, kauleņkokus vai sēkleņus, ar citrusaugļiem; tas pārslogo gremošanas orgānus un izraisa gremošanas traucējumus visās tā izpausmēs;
• dodiet priekšroku sezonāliem, vietēji audzētiem augļiem;
• izvēlieties eksotiskus produktus no uzticamiem piegādātājiem;
• Augļu svars nedrīkst pārsniegt 0,3–0,5 kg; palielinot svaru, ir atļauts ievērot īpašas augļu diētas.

Visefektīvākie svara zaudēšanai ir greipfrūti, kivi, ananāsi, āboli; ir atļautas plūmes, persiki, nektarīni, pomelo, bumbieri, aprikozes, ērkšķogas, apelsīni. Uz cilvēka, kurš zaudē svaru, galda nav vēlami dateles, banāni, arbūzi, vīnogas, vīģes, hurma, melone, mango.

Augļi brokastīm svara zaudēšanai

Ar visu mīlestību pret augļu produktiem, kas mūsdienu cilvēkam pieejami visu gadu, nedrīkst aizmirst, ka vēsturiski tas ne vienmēr tā ir bijis. Un patiesībā cilvēka organisms ir vairāk pieradis pie sezonāla augļu patēriņa – gan svara zaudēšanai, gan ierastajā uzturā. Tāpēc tie ēdienkartē jāiekļauj gudri, atbilstoši uztura noteikumiem un organisma vajadzībām.

• Augļi brokastīs svara zaudēšanai ir ideāls variants.

Šajā laikā tie lieliski uzsūcas un kļūst par enerģijas avotu visai dienai – gan smadzeņu darbam, gan fiziskām aktivitātēm. Ūdens un fruktoze, kas ir šīs produktu kategorijas sastāvā, ir ārkārtīgi nepieciešamas sastāvdaļas orgānu un sistēmu koordinētai darbībai.

Tukšā dūšā apēsti augļi ātri iztukšo kuņģi un tiek sagremoti zarnās. Ja augļi ir deserts pēc sātīgāka ēdiena, piemēram, kartupeļi ar gaļu, tad tie sāk rūgt, pirms nonāk zarnās. Nepareiza augļu lietošana rada nepatīkamu pēcgaršu, neērtu smaguma sajūtu kuņģī. Bieži vien šādi gadījumi beidzas ar ārsta apmeklējumu.

Augļu brokastis ne tikai padara jūsu ēdienkarti patīkamu, bet arī sniedz papildu priekšrocības:

• stiprināt kapilārus un vēnas;
• nodrošināt trombozes un sirds patoloģiju profilaksi;
• attīrīt ķermeni no kaitīgām vielām;
• padarīt cilvēku laimīgāku; [ 37 ]
• netērējiet daudz laika.

Vieglas brokastis un dabīgās sulas ir viegli pagatavot, ja tās gatavojat vakarā: nomazgājiet augļus, tvaicējiet auzu pārslas un ietiniet katliņu dvielī.

"Jūs varat attīstīt ieradumu ēst no rītiem," saka uztura speciāliste Alisone Hornbija. "Sāciet ar vieglu uzkodu, piemēram, augļa gabaliņu vai jogurtu ar zemu tauku saturu.

"Pēc kāda laika jūsu rīta apetīte dabiski palielināsies, un jūs, iespējams, pamanīsiet, ka visas dienas garumā ēdat mazāk."

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd brokastis, ir slaidāki, jo dienas laikā ēd mazāk.[ 38 ]

No rīta ātri sagrieziet dārzeņus salātiem vai auzu pārslām, sasmalciniet tos ar blenderi sulai – un diētiskas brokastis ir gatavas! Pievienojiet nedaudz medus vai riekstu, pagatavojiet smūtiju ar kefīru vai jogurtu – un diēta nebūs apgrūtinoša, bet gan patīkama un garšīga.

Augļi vakarā un naktī, zaudējot svaru

Izlemjot, vai ēst augļus vakarā un naktī, zaudējot svaru, iepazīstieties ar to ietekmi uz gremošanu. Lielākā daļa ieteikumu ir saistīti ar to, ka dienas pirmajā pusē šī produktu kategorija ir piemērotāka. Tas ir saistīts ar gremošanas īpatnībām tukšā dūšā. Tomēr augļi svara zaudēšanai dažādiem cilvēkiem iedarbojas individuāli, atšķirīgi, tāpēc, kā saka, ir iespējas.

Kādus augļus drīkst ēst pēc vakariņām, ir atkarīgs no to sastāva un ietekmes uz gremošanu. Neviens uztura speciālists nešaubās par citrusaugļu labvēlīgo ietekmi. Tie ir saldi, sulīgi, garšīgi un ar zemu kaloriju saturu; tie paātrina gremošanas sulu sekrēciju un gremošanas procesu ātrumu.

• Apelsīna apēšana vakarā veicina miegu, mazina nogurumu un pazemina holesterīna līmeni. Tādējādi, katru dienu lietojot 100% apelsīnu sulu, kas bagāta ar flavonoīdiem, 8 nedēļu garumā, uzlabojas kognitīvās funkcijas veseliem vecāka gadagājuma cilvēkiem. [ 39 ]

Lūdzu, ņemiet vērā, ka citrusaugļu ieguvumi veseliem cilvēkiem ir nenoliedzami; čūlu vai gastrīta klātbūtne ir kontrindikācija šādai diētai.

Kivi ir pierādījuši labu efektivitāti. Kivi satur lielu daudzumu C vitamīna, E un K vitamīna, polifenolus, folātus, karotinoīdus, kāliju, šķiedrvielas un fitoķīmiskos savienojumus. [ 40 ] Vienā pētījumā tika atklāts, ka, lietojot divus vai trīs kivi augļus dienā 28 dienu laikā, trombocītu agregācijas reakcija uz kolagēnu un ADP samazinājās par 18%, bet triglicerīdu līmenis asinīs – par 15%. Tādēļ kivi var būt labvēlīgi sirds un asinsvadu slimību gadījumā. [ 41 ] Turklāt tiem piemīt antioksidanta [ 42 ] un pretvēža īpašības, [ 43 ] [ 44 ] tie mazina nogurumu un uzlabo fizisko sniegumu, [ 45 ] tiem piemīt pretiekaisuma un hepatoprotektīva iedarbība. [ 46 ]

Kivi labvēlīgi ietekmē cilvēka resnās zarnas mikrobu kopienas, mazinot diskomfortu vēderā, pateicoties kivi šķiedrvielu spējai noturēt ūdeni. Proteolītiskais enzīms aktinidīns veicina olbaltumvielu gremošanu gan kuņģī, gan tievajā zarnā, tāpēc tas būs noderīgs cilvēkiem ar aizcietējumiem un citiem kuņģa-zarnu trakta traucējumiem, tostarp kairinātu zarnu sindroma simptomiem. [ 47 ]

• Ir arī augļi, kurus nav ieteicams ēst naktī ne diētas laikā, ne pēc tās. Tie ir sātīgi banāni un saldas vīnogas.

Abi veidi mazina nogurumu un vājumu, piegādā enerģiju, un tas vakarā ir pilnīgi lieki – ne diētiskā, ne parastā uzturā. Skābie augļi pārslogo aizkuņģa dziedzeri, kas arī nevienam nav vajadzīgs.

• Par mango ir pretrunīga informācija.

Mango mīkstuma ķīmiskā analīze liecina, ka tam ir relatīvi augsts kaloriju saturs (60 kcal/100 g svaiga svara) un tas ir nozīmīgs kālija, šķiedrvielu un vitamīnu avots. Mango ir arī īpaši bagāts polifenolu (mangiferīna, gallskābes, galotanīnu, kvercetīna, izokvercetīna, ellagskābes un β-glikogalīna) avots,[ 48 ] kas ir daudzveidīga organisko mikroelementu grupa ar īpašu ieguvumu veselībai.[ 49 ] Tam piemīt antioksidanta,[ 50 ] pretiekaisuma,[ 51 ] pretdiabēta,[ 52 ] pretvēža,[ 53 ],[ 54 ] antioksidanta un pretradikāļu [ 55 ] īpašības.

Daži uzskata, ka tie ir kalorijām bagāti un nav ieteicami lietošanai naktī, citi raksta par mango diētām, ar kuru palīdzību pagājušo gadsimtu sabiedrības dāmas it kā zaudēja svaru. (Kā komentāru es gribētu jautāt: kāpēc viņiem tas bija vajadzīgs, ja tajos laikos, cik atceros, modē bija “apaļīgas meitenes”, nevis “skeleti”?)

Cik daudz augļu vajadzētu ēst, zaudējot svaru?

Pēc tam, kad ir noskaidrots, kādi augļi ir īsti, loģiski rodas nākamais jautājums: cik daudz augļu ēst, zaudējot svaru? Pietiekami daudz vai tikai nedaudz - kas labāk ietekmēs ķermeni un svara zaudēšanas ātrumu?

Uztura speciālisti ir sagatavojuši vienkāršu atbildi: optimālais augļu daudzums svara zaudēšanai ir viens auglis dūres lielumā vai pilna glāze svaigu ogu. Uzņemšanas biežums tiek noteikts atkarībā no svara zaudēšanas cilvēka dzīvesveida.

• Ja jums ir mazkustīgs darbs (birojā vai mājās), pietiek ar divām no šīm porcijām.
• Sportistiem un cilvēkiem, kas strādā fiziski, nepieciešams vairāk ogļhidrātu, tāpēc viņiem ir atļauts lietot četras porcijas dienā.

Pēc kaloriju satura augļus var iedalīt trīs grupās. Melones, arbūzi un zemenes satur vismazāk kaloriju; āboli, avenes un ķirši satur vidēji daudz kaloriju; un vīnogas, bumbieri un granātāboli satur daudz kaloriju.

Pērkot dārzeņus un augļus, nevajadzētu aizmirst, ka importētie ārpus sezonas dārzeņi tiek apstrādāti ar ķīmiskām vielām, lai novērstu bojāšanos un pūšanu. Augļos ir toksisku vielu atliekas, ko izmanto augu aizsardzībai pret nezālēm un kaitēkļiem, bieži vien palielinātās devās.

Visas šīs vielas uzkrājas, tāpēc tās var izraisīt saindēšanos un citas nopietnas veselības problēmas. Tas ir īpaši bīstami bērniem, kuru imūnsistēma ir vāja. Arī pieaugušajiem jābūt apdomīgiem, izvēloties ne tikai garšīgus, bet arī drošus pārtikas produktus.

Dārzeņi un augļi ātrai svara zaudēšanai

Starp augu valsts produktiem, kas ir neaizstājami ikdienas ēdienkartē, var izcelt dārzeņu un augļu grupu ātrai svara zaudēšanai. Tos atsevišķā grupā apvieno neliels cukura un kaloriju daudzums. Diētiskās īpašības balstās uz sastāvu:

• šķiedrvielas regulē kuņģa-zarnu trakta darbību;
• satur choleretic un diurētiskus komponentus;
• īpašas vielas aktivizē vielmaiņu.

No augu valsts produktiem ar zemu kaloriju saturu var minēt šādus: gurķus, ķirbjus, spinātus un citus zaļumus, tomātus, plūmes, citrusaugļus, zaļos ābolus, kivi, ananāsus, sīpolus, baklažānus, ķiplokus, selerijas, neapstrādātus burkānus, bietes. Augļu un dārzeņu diētas dod mīnus 10–12 kg mēnesī.

• Arī kalorijām bagātāki augļi nav ienaidnieki svara zaudēšanai, taču to daudzumu un lietošanas laiku stingri regulē uztura speciālisti.

Dārzeņi un augļi satur daudz noderīgu un unikālu lietu, taču šāda pārtika ir nabadzīga ar olbaltumvielām. Kas padara šādu diētu nesabalansētu un nedrošu ilgstošai ievērošanai. Tāpēc pieļaujamais svara zaudēšanas periods saskaņā ar šādu sistēmu ir viena nedēļa. Pēc tam uzturā būs jāiekļauj dzīvnieku olbaltumvielas.

Optimālais laiks ir diena, divas vai trīs; jūs varat zaudēt no 0,5 līdz 3 kg. Vienas dienas izkraušanai ņemiet jebkuru no dārzeņiem bez cietes, citrusaugļiem vai skābām ogām.

Augļu priekšrocības svara zaudēšanai

Daudzi cilvēki mēdz idealizēt augu valsts pārtiku, īpaši vitamīniem bagātus augļus un dārzeņus. It kā tos varētu ēst, cik vien vēlas, bez aizliegumiem un ierobežojumiem, jo "nav tādas lietas kā par daudz vitamīnu", un zema kaloriju satura augļi nepievieno kilogramus svaram. Patiesībā augļi svara zaudēšanai jālieto selektīvi un devās.

• Augļu ieguvumi svara zaudēšanai ir nenoliedzami, ja tos ēdat mērenībā, vienlaikus samazinot citu pārtikas produktu porcijas un kaloriju saturu.

Taču ēst tikai augļus nav ieteicams, jo tas pārslogo aizkuņģa dziedzeri un izraisa cukura līmeņa asinīs kāpumus. Pozitīvu rezultātu var sasniegt tikai ar pareizu augļu un ogu kombināciju ar ikdienas pārtiku. Svara zaudēšanas kontekstā uzsvars tiek likts uz sezonas augļiem: no zemenēm jūnijā līdz rudens melonēm un arbūziem.

Ne visi augļi ir vienlīdz noderīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Ja greipfrūti un apelsīni ir pazīstami kā "tauku dedzinātāji" un ir iekļauti daudzās diētās, tad banāns tiek uzskatīts par diezgan sātīgu uzkodu. Arī dažādām vīnogu, arbūzu un hurmu šķirnēm ir augsts kaloriju saturs. Taču gandrīz visas ogas ir to pusē, kuri vēlas zaudēt svaru.

• Jums nevajadzētu izvēlēties starp svaigiem un pārstrādātiem augļiem: konservēti un žāvēti augļi ir daudz kaloriskāki un nekādā gadījumā nevar tikt uzskatīti par noderīgiem svara zaudēšanai.

Vēl viena augļu priekšrocība ir augstais šķiedrvielu saturs, kas palīdz zaudēt svaru. Viela stimulē peristaltiku, piesātina un “izslauka” netīros nogulsnes no resnās zarnas. Šajā ziņā visnoderīgākās ir žāvētas plūmes, citrusaugļi, āboli, persiki un dažādas ogas.

Kādus augļus var ēst, zaudējot svaru?

Izvēloties augļu diētu, jāprecizē, kādus augļus var ēst, zaudējot svaru. Ir labi, ja tie ir jūsu iecienītākie augļi, galvenais ir nepārspīlēt ar to daudzumu. Galu galā jebkuri produkti, tostarp ogas un augļi svara zaudēšanai, ir noderīgi mērenībā un laikā.

Izvēle balstās uz cukura un kaloriju daudzumu, ir izstrādātas īpašas tabulas, kurās norādīti šie rādītāji. Saskaņā ar šiem datiem, šādi ir veselīgi augļi svara zaudēšanai:

• greipfrūts;

Lietojot greipfrūtu katru dienu 6 nedēļu garumā, ievērojami samazinās ķermeņa svars, lipīdi un asinsspiediens,[ 56 ] tāpēc to ieteicams iekļaut svara zaudēšanas diētā.[ 57 ]

• oranža;
• zemenes;

Zemenes novērš iekaisuma slimību un oksidatīvā stresa attīstību, samazina ar aptaukošanos saistītus traucējumus un sirds un asinsvadu slimību risku, kā arī aizsargā pret dažādiem vēža veidiem. [ 58 ]

• aprikozes;

Ikdienas japāņu aprikožu lietošana uzturā mazina gremošanas traucējumu simptomus, tādējādi atvieglojot GERD simptomus. [ 59 ] Ir ziņots, ka japāņu aprikozēm piemīt labvēlīgas bioloģiskas aktivitātes, piemēram, asins reoloģijas uzlabošana [ 60 ], noguruma mazināšana [ 61 ], aizsardzība pret cilvēka A gripas vīrusu [ 62 ], pretvēža [ 63 ] un antioksidanta iedarbība [ 64 ], imunitātes stiprināšana [ 65 ].

• jāņogas;

Tam piemīt spēcīga pretiekaisuma, antioksidanta un pretmikrobu iedarbība. [ 66 ]

• persiks;
• aveņu;

Sarkanās avenes veicina veselību un samazina mūsdienu hronisku slimību, tostarp sirds un asinsvadu slimību, diabēta, aptaukošanās un Alcheimera slimības, risku. [ 67 ]

• āboli;

Āboli ir bagāti ar fitoķīmiskām vielām, un epidemioloģiskie pētījumi ir saistījuši ābolu patēriņu ar samazinātu dažu vēža veidu, sirds un asinsvadu slimību, astmas un diabēta risku.[ 68 ] Tiem piemīt antioksidanta,[ 69 ] antiproliferatīvas,[ 70 ] holesterīna līmeni pazeminošas īpašības.[ 71 ]

• ķirši un ķirši;

Ķiršu lietošana uzturā var veicināt veselību, novēršot vai samazinot oksidatīvo stresu un iekaisumu. Šīs ogas samazina oksidatīvā stresa, iekaisuma, fiziskās slodzes izraisītu muskuļu sāpju un spēka zuduma, kā arī asinsspiediena marķierus. Ierobežots skaits publicētu ziņojumu arī liecina par ķiršu lietošanas pozitīvu ietekmi uz artrītu, diabētu, asins lipīdiem, miegu, kognitīvajām funkcijām un, iespējams, garastāvokli. [ 72 ]

Papildus piesātināšanai ar vitamīniem un šķiedrvielām, tauku sadalīšanai un gremošanas uzlabošanai, šiem garšīgajiem augļiem piemīt arī citas neaizstājamas īpašības. Tie remdē slāpes, paaugstina imunitāti, attīra zarnas, atjauno ādu, stabilizē vielmaiņu. Visbeidzot, tie padara diētu garšīgu un patīkamu!

Nosauktie augļi labi sader ar citiem produktiem, jo īpaši ar dārzeņiem. Ievērojot diētu, savā uzturā iekļaujiet selerijas, gurķus, zaļumus, tomātus, ķirbjus, dažādu veidu kāpostus, burkānus un bietes. Šī ir mazkaloriju, vitamīniem bagāta produktu grupa, no kuras ir viegli pagatavot pilnvērtīgu maltīti - pirmos ēdienus, piedevas, pīrāgus, pat desertus. Tas diētas ēdienkartei nodrošina dažādas garšas.

Viens no nedaudzajiem brīdinājumiem, kas saistīti ar šo grupu, ir dažu no tām, īpaši citrusaugļu un zemeņu, alergēnās īpašības.

Zemu kaloriju augļi svara zaudēšanai

Jebkura diētas sistēma svara zaudēšanai balstās uz to, ka porcijas ir mazākas, un pats ēdiens satur maz kaloriju. Zema kaloriju augļi svara zaudēšanai pilnībā iederas šajā sistēmā. Lielākā daļa no tiem, papildus ogļhidrātiem, ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, mikroelementiem, antioksidantiem - visu, kas nepieciešams normālai organisma darbībai.

• Zemākais kaloriju saturs ir ķiršu plūmju augļos: 27 kcal/100 g.

Tādi svara zaudēšanas augļi kā ananāsi, aprikozes, cidonijas, greipfrūti, bumbieri, melones, vīģes, kivi, citroni, persiki, āboli, granātāboli satur 30–60 kcal kaloriju. Svārstības ir atkarīgas no gatavības, šķirnes un uzglabāšanas apstākļiem.

Tomēr svara zaudēšanai izšķiroša nozīme ir ne tikai kaloriju saturam. Avokado augļi ar rādītāju 169 kcal ir vēlams produkts diētas ēdienkartē, jo tie satur gandrīz visus vitamīnus un, pats galvenais, mononepiesātinātās taukskābes, kas ir noderīgas organismam.

• Daži vārdi par ogām. Tās ir vitamīnu krātuve, un tumšās krāsas augļi ir bagāti ar īpaši noderīgām sastāvdaļām – antioksidantiem un polifenoliem.

Ogu grupas kaloriju saturs ir saistīts ar ogļhidrātu daudzumu: jo saldāka oga, jo vairāk kaloriju. Dzērvenēm ir vismazāk kaloriju: 26, maksimums pieder vīnogām: 65 kcal.

Ogas, tāpat kā augļi, jālieto svaigas un jāēd pirms pusdienām. Tad ātrie ogļhidrāti tiek efektīvi tērēti fiziskajām aktivitātēm un nenogulsnējas svara zaudēšanas cilvēka tauku krātuvēs.

Taukus dedzinoši augļi ātrai svara zaudēšanai

Šķiet, ka nav neviena pārtikas produkta, kas palīdzētu zaudēt svaru, jo jebkurš produkts apgādā organismu ar barības vielām un būvmateriāliem. Tāpēc izteiciens "ko ēst, lai zaudētu svaru" šķiet absurdi humoristisks. Tomēr uztura speciālisti tā nedomā un izdala atsevišķu augļu grupu, kas sadedzina taukus ātrai svara zaudēšanai.

Dedzināšana tiek lietota pārnestā nozīmē un nenozīmē uguni, bet gan enerģijas patēriņu uz tauku rezervju rēķina. Tas notiek, ja trūkst kaloriju, kad zemādas lipīdu nogulsnes ir spiestas iztērēt. Procesu veicina šķiedrvielas un flavonoīdi, kas ir bagāti ar augu valsts produktiem.

• Svara zaudēšanas process notiek vienā no vairākiem veidiem:

1. Daži augļi satur komponentus, kas aktivizē vielmaiņu un tauku dedzināšanu.
2. Augļi satur maz kaloriju, bet tos ir grūti sagremot, tāpēc ir nepieciešams papildu enerģijas patēriņš.
3. Daži augļi rada sāta sajūtu pat nelielos daudzumos.
4. Svarīgas ir gatavošanas metodes, kas samazina kaloriju un tauku daudzumu.

Starp taukus dedzinošajiem augļiem svara zaudēšanai izceļas šādi:

• Greipfrūts – ja pirms katras ēdienreizes apēdat pusi augļa, tad nedēļas laikā varat viegli zaudēt 2–3 kg.
• Ananāss – novērš tauku nogulsnēšanos, stabilizē insulīnu.

Tam piemīt pretiekaisuma, antitrombotiska un fibrinolītiska iedarbība, pretvēža aktivitāte un imūnmodulējoša iedarbība, kā arī tā uzlabo brūču dzīšanu un asinsriti. [ 73 ] Svaiga vai nepasterizēta saldēta ananāsu sula ar proteolītiski aktīviem bromelaīna enzīmiem ir droša un samazina iekaisuma smagumu, kā arī resnās zarnas iekaisuma neoplāzijas sastopamību. [ 74 ]

• Kivi – sadedzina taukus, pazemina holesterīna līmeni.

Augļu gavēņa dienas palīdz ātri zaudēt svaru. Šāda diēta ietver sulas, salātus, ūdeni, svaigus augļus no mazkaloriju grupas.

Kādus augļus nevajadzētu ēst, zaudējot svaru?

Ir grūti kategoriski pateikt, kurus augļus nevajadzētu ēst, zaudējot svaru, jo tie visi satur unikālus komponentus, kas nepieciešami cilvēka veselībai un pareizai funkcionēšanai. Tādējādi iedalījumu svara zaudēšanai noderīgos un neveselīgos augļos var uzskatīt par nosacītu. Tomēr uztura speciālisti izceļ kalorijām bagātākus saldos augļus, no kuriem diētas ēdienkartē vajadzētu izvairīties vai to daudzums jāsamazina līdz minimumam.

Žāvēti augļi, ko daudzi iecienījuši un daudzos gadījumos iesaka, satur koncentrētu cukura daudzumu. Žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes kārdina ar bagātīgu garšu un ir viegli ēdamas, piemēram, konfektes.

• Lai izvairītos no kaloriju pārdozēšanas, šādus našķus nevajadzētu pirkt uzkodām, pat lai aizstātu kaitīgākus produktus - čipsus, krekerus, treknas kūkas.

Avokado, banāni, hurma, vīnogas, papaija un citi saldie augļi ir bagāti ar kalorijām. Arī ogas tiek izvēlētas pēc skābi salda principa. Viburnum, dzērvenes, brūklenes vienmēr ir gaidītas to cilvēku uzturā, kuri zaudē svaru. Skābo ogu dienas deva ir 200–300 g.

Ideāls laiks jebkuriem augļiem ir pirmās un otrās brokastis, apjoms līdz 200 g. Dažādās svara zaudēšanas metodēs ogām tiek piešķirtas atsevišķas vietas atkarībā no diētas posmiem. Par tām var lasīt konkrētu shēmu aprakstos. Zemenes, mellenes, avenes un kazenes praktiski nav aizliegtas.

Augļi svara zaudēšanai un tauku noņemšanai, saraksts

Pareizo augļu lietošana uzturā svara zaudēšanai pareizā daudzumā palīdz uzlabot figūru drošā veidā, bez stingriem ierobežojumiem un stresa organismam. Metode balstās uz to, ka esošie nogulumi tiek samazināti un netiek veidoti jauni.

Augļi svara zaudēšanai un tauku dedzināšanai, kuru saraksts tiek piedāvāts, ir pieejami jebkurā gada laikā. Tie ir bagāti ar lietderīgām sastāvdaļām, jo īpaši šķiedrvielām, ar lielisku garšu un aromātu. Tos izmanto kā veselīgu desertu vai uzkodu.

• Pirmajā vietā ir citrusaugļu dzimta. Tie nomāc apetīti un sadedzina taukus. Citrusaugļu ēšana brokastīs vairākas nedēļas drīz vien radīs patīkamas pārmaiņas.

Asinsapelsīns (Citrus sinensis (L.) Osbeck) ir pigmentēta saldo apelsīnu šķirne, kuras dzimtene ir Sicīlijas austrumi (Itālijas dienvidi), Kalifornija un Spānija, un tai piemīt pretvēža, pretiekaisuma un sirds un asinsvadu īpašības. Pateicoties tādām vielām kā flavonoīdi, karotinoīdi, askorbīnskābe, hidroksicinnamīnskābes un antocianīni, tā novērš aterosklerozes, diabēta un vēža attīstību. [ 75 ]

• Mūsu vietējie āboli un bumbieri darbojas divos veidos: pateicoties šķiedrvielām, tie ātri piesātina, un ar pektīna palīdzību tie ierobežo tauku uzsūkšanās iespēju. Tā vietā tiek uzsūkts ūdens. Lai novērstu tauku nogulsnēšanos, pietiek ar diviem āboliem dienā. Ēsti pirms ēdienreizes, tie pārtrauc apetīti un samazina kaloriju skaitu. Bumbieros ir vēl mazāk kaloriju nekā ābolos. Ābolu un bumbieru ēšana veicina svara zudumu pusmūža sievietēm ar lieko svaru. [ 76 ]
• Kazenes un avenes tiek sagremotas lēni, kas ir labi, lai novērstu insulīna lēcienus. Šķiedrvielas nodrošina ilgtermiņa svara zudumu.
• Kivi satur unikālus taukus dedzinājošus enzīmus un daudz C vitamīna. [ 77 ] Papildus augstajai C vitamīna koncentrācijai kivi ir arī labs E un K vitamīnu, folātu, K, šķiedrvielu, karotinoīdu un polifenolu avots, un šie savienojumi var sniegt arī ieguvumus veselībai. Ir pierādīts, ka kivi uzlabo gremošanas veselību, [ 78 ] modulē lipīdu profilus [ 79 ] un samazina trombocītu agregāciju. [ 80 ] Ir daži pierādījumi, ka, patērējot vienu līdz trīs kivi dienā, samazinās oksidēto pirimidīnu un purīnu endogēnais līmenis veselīgu cilvēku DNS [ 81 ] un ietekmē DNS atjaunošanas aktivitāti.
• Avokado ir unikāli ar to, ka tie apvieno augstu kaloriju saturu ar taukus dedzinošām īpašībām, samazinot vielmaiņas sindroma risku. [ 82 ] Efektīvi nomāc izsalkumu, kontrolējot svaru. [ 83 ] Uztura speciālisti iesaka ēst avokado kā daļu no veselīga uztura, kura mērķis ir palielināt augļu un dārzeņu patēriņu.
• Vīģes lieto dažādu slimību, tostarp sirds un asinsvadu slimību, elpošanas ceļu problēmu, čūlu, kārpu u. c., ārstēšanai. [ 84 ] Ir arī ziņots, ka vīģēm piemīt antioksidanta, antibakteriāla, pretsēnīšu, spazmolītiska, antitrombocītu, pretdrudža, antiherpes vīrusu, hemostatiska, hipoglikēmiska, pretvēža, hepatoprotektīva, prettuberkulozes un hipolipidēmiska iedarbība. [ 85 ]

Šo augļu ēšanai nav nepieciešami stingri ierobežojumi un atteikšanās no iecienītākajiem ēdieniem. Neļaujoties aizrautībai, jūs varat tos laiku pa laikam palutināt, neriskējot sabojāt rezultātu.

Svaru var zaudēt dažādos veidos. Daudz patīkamāk to darīt ar augļu palīdzību svara zaudēšanai nekā ar nogurdinošu gavēni. Pat ja rezultāts nav rekordliels, vitaminizācija un imunitātes stiprināšana, pateicoties šādam uzturam, neapšaubāmi notiks.