Olbaltumvielu diēta muskuļu masas iegūšanai

Jebkuras diētas mērķis muskuļu masas palielināšanai nav sadedzināt papildu kalorijas (trešais palīdz ar to), bet gan racionāli izmantot pārtikas produktus, lai veidotu skaistu ķermeņa reljefu. Un jebkurš sportists var teikt, ka bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma muskuļu augšana nav iespējama, tāpat kā nav iespējams uzcelt māju bez būvmateriāliem.

Tātad, olbaltumvielas ir galvenais muskuļu materiāls. Ne velti kultūristi tik uzcītīgi pievēršas olbaltumvielu dzērieniem, liekot uz tiem cerības muskuļu apjoma palielināšanā. Taču ar īpašu uzturu vien nevar remdēt izsalkumu. Un nav jābūt ārstam, lai saprastu, ka organismam ir nepieciešams pareizs uzturs.

Olbaltumvielu diēta muskuļu masas palielināšanai ir tieši tāda uztura, kas maksimāli apmierina sportista nepieciešamību pēc olbaltumvielām, bet vienlaikus neizslēdz no uztura taukus un ogļhidrātus, kas ir vienlīdz nepieciešami organismam. Vienkārši olbaltumvielu daudzums uzturā šajā gadījumā ievērojami pārsniedz tauku un ogļhidrātu daudzumu.

Kāda ir olbaltumvielu diētas priekšrocība? Tā ļauj ne tikai iegūt muskuļu masu, bet arī nedaudz izžāvēt ķermeni (sadedzināt esošos taukus). Tajā pašā laikā tauki tiek sadedzināti ne tikai intensīvu treniņu dēļ.

Lieta tāda, ka olbaltumvielas organismā tiek sagremotas diezgan ilgu laiku, kas nozīmē, ka tām nepieciešams vairāk enerģijas. Diētas laikā olbaltumvielu rezerves tiek pastāvīgi papildinātas, kas nozīmē, ka enerģijas patēriņš, visticamāk, tās neietekmēs, it īpaši, ja ēdat bieži (vismaz 6 reizes dienā). Taču tauku slānis tiks patērēts pakāpeniski. Tāpēc šo diētu var veiksmīgi izmantot gan svara zaudēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai.

Pirmajā gadījumā daļēja uztura ietver mazu porciju ēšanu. Galvenais ir tas, ka cilvēks nejūtas izsalcis, un pārmērīga sāta sajūta šeit nav piemērota.

Ja mēs runājam par muskuļu masas iegūšanu, tad porcijas pakāpeniski jāpalielina, lai sportists pēc ēšanas justos paēdis. Bet nevis kalorijām bagātas pārtikas dēļ, bet gan tāpēc, ka tajā ir daudz olbaltumvielu produktu. Tajā pašā laikā nav nepieciešams pilnībā izslēgt no uztura kalorijām bagātu pārtiku, pietiek vienkārši ierobežot tās patēriņu.

Runājot par olbaltumvielu un citu komponentu attiecību, pirmajām jābūt aptuveni 70% no uztura, savukārt tauki un ogļhidrāti var veidot ne vairāk kā 30% no uztura. Dzeramā ūdens prasības nav tik stingras, taču tomēr dienā jāizdzer vismaz 2,5 litri. Mēs runājam par tīru ūdeni bez gāzes un cukura, kas olbaltumvielu diētā ir izslēgti.

Ņemot vērā, ka olbaltumvielas veido lielu daļu no uztura, es vēlētos uzzināt, ko tieši var ēst olbaltumvielu diētas laikā un no kā vajadzētu izvairīties. Sekojošie tiek uzskatīti par veselīgiem, ņemot vērā to bagātīgo olbaltumvielu saturu:

• vārītas un jēlas olas (vēlams baltumus),
• zema tauku satura skābpiena siers,
• sūkalas,
• vārīta vistas vai tītara gaļa, no kuras noņemta āda,
• kalmāri un jūras zivis ar zemu tauku saturu,
• rieksti un pākšaugi.

Līdz pulksten 16:00 šiem produktiem vajadzētu veidot 70% no uztura, un vakarā tie var aizstāt citus pārtikas produktus.

Taukus un ogļhidrātus ieteicams uzņemt nevis no maizes, ceptiem izstrādājumiem un saldumiem, bet gan no šādiem produktiem:

• kefīrs, rjaženka, rūgušpiens, dabīgais jogurts bez cukura, ko var pagatavot pat mājās,
• putra (vislabākās ir viegli sagremojamās griķu un auzu pārslas, taču tās jāvāra bez taukiem, sāls vai cukura),
• dārzeņi (izņemot kartupeļus, kas veicina tauku augšanu),
• nesaldinātas augļu šķirnes (izņemot augstas kalorijas bumbierus, banānus un vīnogas).

Olbaltumvielu diētas pamatprasības:

• Nevajadzētu atļaut ilgus pārtraukumus starp ēdienreizēm un ēst neregulāri.
• Viss ēdiens tiek gatavots bez cukura un sāls, tāpēc pirmajās nedēļās šādu diētu ir grūti panest. Bet laika gaitā organisms pierod pie citām garšām, un ēdiens sāk šķist ēstgribu rosinošāks.
• Galvenās ēdiena gatavošanas metodes ir vārīšana, tvaicēšana un cepšana folijā. Pēdējā metode attiecas tikai uz dārzeņiem un augļiem.
• No taukiem priekšroka dodama augu eļļām. Salātu un citu ēdienu mērcēšanai dienā var izmantot ne vairāk kā 30–40 g olīveļļas. Taču ēdieni joprojām garšos labāk, ja tiem pievienosiet mājās gatavotu jogurtu.
• Diētas laikā no uztura ieteicams izslēgt maizi un konditorejas izstrādājumus, makaronus, saldumus un konditorejas izstrādājumus, medu, sviestu un saldos dzērienus. Olbaltumvielām jābūt no gaļas, nevis no desām, kurās ir daudz tauku. Tā paša iemesla dēļ nav ieteicams pārspīlēt ar cieto sieru, jo tā tauku saturs dažkārt sasniedz sviesta tauku saturu.
• Ja diētas mērķis ir muskuļu masas veidošana, dienas kaloriju uzņemšanai nevajadzētu būt mazākai par 2800 kcal. Vienlaikus patērēto kaloriju daudzumam vajadzētu pakāpeniski palielināties, bet ne vairāk kā 300 kcal dienā.
• 2/3 no dienas devas jālieto no rīta un pēcpusdienā.
• Labāk trenēties pēcpusdienā. 2 stundas pirms treniņa ieteicams apēst 1 olas (vai veselas olas) olbaltumvielas ar nelielu putras porciju, un pēc aktīva treniņa papildināt spēkus ar proteīna dzērienu vai mājās gatavotu sūkalu un augļu vai ogu kokteili.
• Vakariņām, kurām jānotiek ne agrāk kā 2 stundas pēc fiziskām aktivitātēm, vajadzētu sastāvēt tikai no olbaltumvielu pārtikas.
• Neskatoties uz to, ka olbaltumvielu diēta tiek uzskatīta par pilnvērtīgu uzturu, tai joprojām ir zināmi ierobežojumi, kas var negatīvi ietekmēt sportista veselību, ja to lieto ilgāk par 1 mēnesi.
• Pēc diētas pabeigšanas varat atgriezties pie iepriekšējās diētas. Taču tas jādara pakāpeniski. Vispirms ēdienkartē atgriežam maizi un makaronus, pēc 5–7 dienām – saldos dārzeņus un kartupeļus, bet pēc 2,5–3 nedēļām pakāpeniski varat ēst “saldumus” un ceptus ēdienus.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]