Diēta svara pieaugumam: ēdienkarte nedēļā

Ikviens ir dzirdējis par liekā svara problēmām. Tām veltīti neskaitāmi sarunu šovi, glancēti žurnāli, diētas, plastiskās ķirurģijas procedūras, tauku noņemšanas un vēdera šūšanas operācijas – visi cenšas pietuvoties modeļu standartiem, dažiem tas ir nepieciešams veselības apsvērumu dēļ. Taču ir cilvēki, kas ne mazāk cieš no nepietiekama svara. Ekstrēms tievums nav estētiski pievilcīgs un var liecināt par tādām slimībām kā diabēts, hipertireoze, anēmija, kuņģa-zarnu trakta patoloģijas, vēzis, tuberkuloze. Ja izslēdz iespējamās patoloģijas, šķiet, ka nav nekā vienkāršāka kā ēst lielas porcijas ēdiena bez jebkādiem ierobežojumiem (liekā svara cilvēku skaudībai), taču liela slodze uz gremošanas orgāniem, aizkuņģa dziedzeri, radīs veselības problēmas, provocēs pūšanas procesus zarnās, fermentāciju.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikācijas

Svara zaudēšana zem kritiskā līmeņa ir dzīvībai bīstama, tā var izraisīt neatgriezeniskus procesus sirdsdarbībā, nieru darbībā un asinsvadu sistēmā. Indikācijas diētas noteikšanai ir vēlme pieņemties svarā vai zems ķermeņa masas indekss, kas apdraud normālu organisma darbību. Vienkāršākā tā aprēķināšanas formula palīdzēs to noteikt: augums dalīts ar svara kvadrātu. Rādītājs no 18,5 līdz 25 ir normāls, bet zem 16 norāda uz anoreksiju. Lai cīnītos pret šo slimību, būs nepieciešama ne tikai diēta, bet arī psihologu un psihoterapeitu iejaukšanās. Mēs nepieskarsimies šādiem robežstāvokļiem, bet koncentrēsimies uz diētu.

[ 3 ], [ 4 ]

Galvenā informācija svara pieauguma diētas

Diētas būtība ir sadalīt ēdienu nelielās porcijās, saturēt veselīgu pārtiku un pakāpeniski palielināt patērēto kaloriju daudzumu. Katru dienu kaloriju saturam vajadzētu palielināties par 200–300 vienībām. Lai stimulētu apetīti, pusstundu pirms ēšanas jāizdzer glāze dārzeņu vai augļu sulas. Tas palielinās kuņģa gļotu dziedzeru sekrēciju. Pēc ēšanas jāizvairās no fiziskām aktivitātēm, vingrošanas un atpūtas, lai tauki varētu “sasaistīties”.

Diētas ēdienkarte svara pieaugumam

Svara pieauguma diētas ēdienkartē galvenokārt jābūt olbaltumvielām un ogļhidrātiem, ēdienreizes jālieto vienlaicīgi, ar intervālu ne ilgāku par 3 stundām. Ir arī nepieciešams dzert daudz ūdens un pastaigāties svaigā gaisā. Uztura speciālisti ir izstrādājuši daudzas diētas iespējas ar dažādām pieejām šai problēmai. Šeit ir dažas no tām:

• olbaltumvielu diēta svara pieaugumam: ietver pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām - diētisko gaļu (truša, vistas, tītara); gaļas buljonus; balto zivju gaļu, kā arī tunci, lasi; pilnpienu un raudzētus piena produktus; olu baltumus; cietos sierus, biezpienu; pākšaugus, riekstus. Diēta ir piemērota jauniešiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu. Tās ilgums ir 2 nedēļas, to var ievērot reizi gadā;
• augstas kaloritātes — ēdiens, kura kopējais dienas kaloriju saturs ir 2,5–3 tūkstoši kaloriju. Tas sastāv no barojošām brokastīm, piemēram: piena putra ar sviestu, rozīnēm, žāvētām aprikozēm, sviestmaize ar sviestu un sieru, kafija; omlete ar bekonu, dārzeņiem, sviestmaize ar desu, tēja ar cepumiem vai bulciņu. Pēc dažām stundām — otrās brokastis ar dārzeņiem, var ēst kartupeļu biezeni vai kartupeļu pankūkas, pankūkas; pusdienās ietilpst pirmie ēdieni ar gaļas buljonu, gaļu vai zivi, piedeva; pēcpusdienas uzkodai var dot priekšroku proteīna kokteiļiem; vakariņām piemērots piedeva ar kotletēm, desiņām un dārzeņu salātiem, tējai piemērota sviestmaize ar sviestu. Pirms gulētiešanas var dzert kefīru ar cepumiem vai biezpienu ar skābo krējumu, kakao ar saldo bulciņu;
• ogļhidrāti - sastāv no produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Daži no tiem sadeg lēni: rīsi, griķi, kartupeļi, pākšaugi, rieksti, citi ātri uzsūcas: medus, cukurs, augļi. Optimālā kombinācija organismam ir attiecīgi 65% un 35%.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Diēta ātrai svara pieaugumam

Diēta straujam svara pieaugumam nenozīmē neierobežotu jebkura augstas kaloritātes pārtikas produkta lietošanu. Labu efektu var panākt, tikai sabalansējot uzturu. Optimālais variants ir tad, ja ikdienas uzturā ir 50% ogļhidrātu, 35% olbaltumvielu un pārējie tauki. Vēl viens obligāts nosacījums ir ēdienreižu sadalīšana 5-6 ēdienreizēs. Šādā uzturā jāiekļauj putra ar pienu un riekstiem, medu; dārzeņu salāti, kas garšoti ar skābo krējumu vai majonēzi; pirmie ēdieni uz buljoniem; cepta vai sautēta gaļa, zivis; sviestmaizes ar sviestu; siers un trekns biezpiens.

[ 8 ], [ 9 ]

"Enerģijas diēta" svara pieaugumam

"Enerģijas diēta" (ED) ir cilvēka radīts produkts, kas satur visus nepieciešamos makro- un mikroelementus, lai aizstātu vairākas ēdienreizes. Tā dzimtene ir Francija, tas tika izstrādāts profesionāliem sportistiem, patērētāju tirgū kopš 2003. gada. Lai ED "darbotos" svara pieaugumam, tas jāpievieno regulārām ēdienreizēm. Viena porcija satur 450 kcal. Ievērojot ED patēriņa programmu, jūs varat iegūt papildu 900-1500 kcal savā ikdienas uzturā. Šo produktu klāsts ir diezgan plašs: kokteilis, omlete, zupa, maize, makaroni, putra, deserts, kafija, kapučīno. Kopumā maisījumi satur 15 garšas, ir saldas un sāļas, bet tās var dažādot, pievienojot savu. ED produktu pagatavošanas instrukcija paredz 1,5% piena izmantošanu. Vienai ēdiena porcijai pietiek ar mērkaroti maisījuma un 200 ml piena. Lai iegūtu zupu, pienu var aizstāt ar buljonu, bet kokteili - ar kefīru. Šo diētu ir ļoti svarīgi papildināt ar lielu daudzumu šķidruma (vismaz 2 litri dienā), kā arī fiziskām aktivitātēm.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Millas Jovovičas diēta svara pieaugumam

Holivudas zvaigznēm ir ļoti svarīgi spēt ātri zaudēt vai pieņemties svarā, lai iegūtu vēlamo lomu. Milas Jovovičas diētu izstrādāja slavenais uztura speciālists Ozī Garsija, tās pamatā ir žāvētu plūmju ikdienas lietošana uzturā, un tā ļāva viņai nedēļas laikā pieņemties svarā par 3 kg:

Pirmā un piektā diena:

• brokastis - 2 vārītas olas, 2 žāvētas plūmes, greipfrūts, kafija;
• pusdienas - dārzeņu zupa, klijas maizes gabaliņš, 2 rieksti, 8 žāvētas plūmes, tēja (visur zaļa) bez cukura, apelsīns;
• vakariņas - cepta zivs (100 g), vārīta ola, tēja.

Otrā un sestā diena:

• brokastis - 40 g siera, 3 žāvētas plūmes, kafija;
• pusdienas - borščs, maize, vārīta liellopa gaļa, 2 mandeles, zaļā tēja;
• Vakariņas - dārzeņu salāti, 4 žāvētas plūmes, tēja.

Trešā un septītā diena:

• brokastis - sviestmaize ar sieru un šķiņķi, kafija;
• pusdienas - vistas buljons ar grauzdiņiem, divi vārīti kartupeļi mizā, viens tomāts, 3 žāvētas plūmes, tēja;
• Vakariņas: glāze piena ar kliju bulciņu, 5 žāvētas plūmes.

Ceturtā diena:

• brokastis - auzu pārslas vai kukurūzas pārslas ar pienu (200 g), 4 žāvētas plūmes, kafija;
• pusdienas - ukraiņu borščs, viens gurķis un tomāts, tēja;
• pēcpusdienas uzkoda - svaigi spiesta vīnogu sula, 5 žāvētas plūmes;
• Vakariņas: sviestmaize ar šķiņķi un sieru, 50 g rozīņu, 6 žāvētas plūmes, tēja.

Ziemas diēta svara pieaugumam

Ziemā cilvēki bieži sūdzas par lieko tauku rezervju parādīšanos, kas nozīmē, ka tieviem cilvēkiem ir pienācis laiks izmantot šo aukstās sezonas īpašību. Patiešām, ziemā fiziskās aktivitātes samazinās, un ir nepieciešams kalorijām bagātāks ēdiens, lai pasargātu sevi no aukstuma. Turklāt uzturā jāiekļauj vitamīni un mikroelementi, lai radītu imūnbarjeru pret saaukstēšanos un infekcijām. Ziemas diēta svara pieaugumam sastāv no gaļas, zivīm, mājputniem un augļiem.

Svaigus dārzeņus to sezonālo augsto izmaksu dēļ aizstāj ar ziemas produktiem - skābētiem kāpostiem, marinētiem gurķiem un tomātiem, saldētiem dārzeņiem. Porcijām jābūt nelielām, bet to uzņemšanas biežums palielinās līdz 5 reizēm dienā. Pamatēdienreizēm ieteicamas zupas ar gaļas un sēņu buljonu, graudaugu un ceptu kartupeļu piedevas, rīsu un mannas piena putras, tēja un kafija ar pievienotu pienu. Uzkodām piemērots ir trekns kefīrs vai jogurts ar cepumiem.

Sumo cīkstoņa diēta svara pieaugumam

Vērojot šāda veida cīņu, rodas jautājums, kā tā varēja rasties tautā, kurai nav noslieces uz aptaukošanos. Statistika apgalvo, ka japāņu tautas slaidums ir saistīts ar gadsimtiem senām tradīcijām: vidējā japāņa ikdienas uztura enerģētiskā vērtība ir 1200 kalorijas, kas ir puse no eiropiešu kalorijām.

Lai pieņemtos svarā, sumo cīkstonim nepieciešama ne tikai diēta, bet arī īpaša dienas kārtība ar intensīviem treniņiem, lai saglabātu tauku rezerves. Šķiet, ka šajā ziņā pastāv pretrunas, jo fiziskās aktivitātes noved pie svara zuduma. Lieta ir tāda, ka sumo cīkstoņa diena sākas ar vairāku stundu treniņu tukšā dūšā. Tas noved pie obligātas pārēšanās pusdienu laikā un vielmaiņas procesu palēnināšanās. Turklāt sumo cīkstoņi ēdienreižu laikā dzer alkoholiskos dzērienus: alu, sake, tādējādi pievienojot kalorijas un izraisot intensīvu sālsskābes ražošanu kuņģī. Pēc tam seko 3-4 stundu miegs, kura laikā kalorijas tiek pārvērstas tauku nogulsnēs. Pēc nākamā treniņa sportisti ietur vakariņas un dodas gulēt.

Tādējādi ēdiena uzņemšana tiek veikta tikai divas reizes dienā. Diēta ir sastādīta tā, lai cīkstonis dienā saņemtu līdz 20 tūkstošiem kaloriju. Šādu kaloriju saturu nodrošina trekna gaļa, zivis, garneles, lielas rīsu porcijas, dārzeņi ar dažādām mērcēm. 2-3 gadu laikā, ievērojot šādu diētu, sumo cīkstonis pieņemas svarā līdz 200 kg. Tas neizbēgami ietekmē viņu paredzamo dzīves ilgumu. Ar vidējo dzīves ilgumu valstī 82 gadi, viņiem ir 60-65 gadi. Tāpēc viņu svara pieauguma metodi nav ieteicams pieņemt, taču dažus elementus var mēģināt izmantot.

Banānu diēta svara pieaugumam

Banānu diēta svara pieaugumam ir banāna izmantošana kā papildu pārtikas produkts, t.i., banānu deserts tiek pievienots pamatēdienkartei vai kā piedeva putrai, pankūkām, pīrāgiem, kūkām utt. Uzkodām starp pamatēdienreizēm piemērots ir banānu kokteilis ar pienu - ļoti garšīgs un sātīgs dzēriens: glāze piena ar vienu banānu tiek saputota blenderī; kefīrs vai jogurts ar tā piedevu; žāvēti augļi. Sportisti ar banānu diētas palīdzību veido muskuļu masu: pamatdiēta paliek spēkā, bet augļus pievieno dažādiem desertiem, kokteiļiem.

[ 13 ]

Svara pieauguma diēta bērniem

Bērnu tievumam ir dažādi iemesli. Tas var būt iedzimts tievums, bērna pārmērīga kustība vai, iespējams, slimības izpausme (diabēts, kuņģa-zarnu trakta slimības, vielmaiņas traucējumi, psiholoģiskas problēmas). Tāpēc pirms diētas lietošanas svara palielināšanai bērniem ir nepieciešams konsultēties ar pediatru. Ja tiek atklātas patoloģijas, ārsts novirzīs ārstēšanu uz sliktas apetītes cēloni. Ja nav veselības problēmu, ir vecāku kārta pielikt pūles. Jāpalielina ēdienreižu skaits, bērnam ir mazs vēders un viņš nevar uzņemt lielu daudzumu. Bērniem jāiemāca ēst mazas porcijas, bet ne retāk kā 5–7 reizes dienā, mudinot arī uzkodas.

Kultivējot veselīgu, pilnvērtīgu, bet vienlaikus garšīgu pārtiku, mēs rādām bērnam labu piemēru, ieaudzinām tradīcijas, kas varētu iesakņoties viņa ģimenē. Uzturā jāiekļauj uzturvielām bagāti pārtikas produkti. Augošam organismam nepieciešamas olbaltumvielas (olas, gaļa, zivis, pākšaugi), cieti saturoši ogļhidrāti (maize, kartupeļi, graudaugi, makaroni), daudz dārzeņu un augļu, piena produkti. Nevar iztikt bez augu taukiem. Olīveļļa, nerafinēta linsēklu eļļa labi der salātu mērcēšanai. Tauki ir atrodami arī riekstos un avokado. Tātad, bērnu iecienītākos desertus var pagatavot no miltiem ar pievienotām klijām vai no auzu pārslām; šādi gatavi produkti ir pieejami pārdošanā.

Bērnam vajadzētu dzert pietiekami daudz šķidruma, bet tikai pēc ēdienreizēm, pretējā gadījumā viņam nebūs apetītes. Salds gāzēts ūdens vai citi līdzīgi dzērieni uz jūsu galda ir tabu, un arī čipsi un kūkas biežai lietošanai ir jāizslēdz.

Diēta pusaudža svara pieaugumam jāapvieno ar regulārām fiziskām aktivitātēm, jo tā palielina apetīti, ar tās palīdzību tiek veidota muskuļu masa, un tas ir daudz noderīgāk nekā tauku nogulšņu uzkrāšanās. Šai pieejai vajadzētu darboties, jo tā var pārcelt pusaudzi no "vājā" kategorijas uz "atlētiska" jaunieša vai sievietes kategoriju.

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Svara pieauguma diēta ektomorfiem

Ektamorfi ir cilvēki ar tievu vai izkāmējušu ķermeni, šauriem kauliem, bet ar enerģiskiem un ātriem ieradumiem, tie, kurus sauc par "dzīvespriecīgiem". Neatkarīgi no tā, cik daudz viņi ēd, viņi nevar pieņemties svarā. Tomēr pastāv diēta svara pieaugumam ektomorfiem. Tā ir sastādīta tā, lai 30% no ikdienas kalorijām būtu olbaltumvielas, 50% ogļhidrāti un 20% tauki. Ēdienreižu skaits jāpalielina no 5 līdz 12 reizēm, un izdzertā ūdens daudzumam jābūt vismaz 3 litriem.

Ir svarīgi arī aprēķināt, cik daudz kaloriju patērēt dienā. Noteikšanas formula ir šāda: ķermeņa svars tiek reizināts ar 30 plus 500, saskaņā ar šo skaitli tiek izvēlēta produktu enerģētiskā vērtība iepriekšminētajās proporcijās. Pievienojot šai uztura pieejai progresīvus fiziskos vingrinājumus, var panākt muskuļu masas palielināšanos.

Svara pieauguma diēta endomorfiem

Endomorfi ir cilvēki ar sfērisku figūru, platiem kauliem, ar lieliem tauku nogulsnējumiem vietās, kur tie nav nepieciešami: uz pleciem, vidukļa. Viņiem nav nepieciešams pieņemties svarā, taču ir svarīgi koriģēt figūru, veidot sauso muskuļu masu. Šādu cilvēku uzturā katru dienu jāiekļauj olbaltumvielas (30% no visām kalorijām), jo tās tiek izmantotas muskuļu veidošanai. No taukiem organismam ir jāsaņem līdz 40% kaloriju, un vienādās daļās tie satur mono-, polinepiesātinātos un piesātinātos taukus. Jābūt uzmanīgiem ar ogļhidrātiem, tos lietot tikai pēc treniņa. Endomorfu diēta ietver ēšanu ik pēc 3-4 stundām, lielu daudzumu dārzeņu uzturā, obligātu zivju eļļu (1 g uz tauku procentu). Samazinoties svaram, tās deva tiek samazināta.

Svara pieauguma diēta nedēļai

Ir formulas pārtikas kaloriju satura aprēķināšanai, ņemot vērā cilvēka augumu, svaru, vecumu, dzimumu un fiziskās aktivitātes koeficientu. Taču vispārējais noteikums gan sievietēm, gan vīriešiem ir 5–6 ēdienreizes dienā, ogļhidrātu (galvenokārt komplekso) pārsvars, liels šķidruma daudzums (2–3 litri), fiziskās aktivitātes. Vidējam svara pieaugumam jābūt puskilogramam nedēļā. Ja šis skaitlis ir mazāks, tad jāpieskaita pārtikas kaloriju saturs, ja tas tiek pārsniegts, tad jāsamazina, t. i., jāveic korekcija, pārskatot ēdienkarti.

[ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Diēta svara pieaugumam vīriešiem nedēļas garumā

Vīrieša svara pieauguma diēta nedēļas garumā nodrošina vairāk tauku un olbaltumvielu nekā sieviete. Tā var būt šāda:

• brokastis - sātīgas, ar gaļas ēdienu (kotletes, kotletes, cepta vista) ar piedevu, var baudīt auzu pārslu vai prosas putru ar pienu, kafiju ar pienu, sviestmaizi ar baltmaizi, sviestu un sieru;
• otrās brokastis - kakao ar pienu, sviestmaize ar maizes klaipu, sviestu, desu vai šķiņķi;
• pusdienas - dārzeņu salāti ar skābo krējumu, bagātīga zupa vai borščs, pamatēdiens (gaļa vai zivis ar piedevu), žāvētu augļu kompots;
• pēcpusdienas uzkoda - dārzeņu salāti ar cietā siera gabaliņiem, apslakīti ar olīveļļu;
• Vakariņas: omlete ar šķiņķa gabaliņu, salāti vai vārīta pasta ar rīvētu sieru.

[ 23 ], [ 24 ]

Diēta svara pieaugumam meitenēm nedēļā

Aptuvens svara pieauguma uzturs meitenei nedēļas garumā varētu izskatīties šādi:

• brokastīs: auzu pārslu pārslas ar rozīnēm, riekstiem un medu, kruasāns ar kafiju;
• otrajām brokastīm: svaigi augļi, sula;
• pusdienām: dārzeņu salāti ar skābo krējumu, zupa, spageti ar sieru vai zivīm;
• pēcpusdienas uzkodai: sviestmaize ar zivi vai jogurts ar svaigiem dārzeņiem;
• vakariņām: gaļa ar garnīru, dārzeņi;
• Pirms gulētiešanas: kefīrs vai glāze piena.

Lai ātri palielinātu svaru, sievietēm tiek piedāvāta stundas diēta. Šīs diētas būtība ir uzkodas ik pēc divām stundām papildus galvenajām ēdienreizēm. Šajā gadījumā porcijām jābūt nelielām, lai ēdiens labi uzsūktos. Uzkodām piemēroti ir augļi, biezpiens, jogurti un obligāti maize, sviestmaizes.

[ 25 ], [ 26 ]

Mājas diēta svara pieaugumam

Visus uzskaitītos produktus un diētas svara pieaugumam ir viegli lietot mājās. Strādājot ir grūti ievērot ēdienreižu biežumu un periodiskumu. Pēcpusdienas atpūta arī veicinās svara pieaugumu. Ko drīkst ēst, izriet no uzskaitītajiem ieteikumiem. Kas ir absolūti aizliegts ēst? Nevajadzētu ēst ēdienu ar "tukšām" kalorijām: saldus dzērienus, konfektes, kūkas.

[ 27 ]

Ieguvumi

Diētas priekšrocība ir tāda, ka, izveidojot īpašu diētu un lietojot pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, jūs varat pieņemties svarā, nekaitējot gremošanas orgāniem un neizraisot nepatiku pret ēdienu.

[ 28 ], [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Kontrindikācijas

Dažām diētām ir savas kontrindikācijas. Tādējādi olbaltumvielu diēta nav ieteicama gados vecākiem cilvēkiem, tiem, kam ir problēmas ar nierēm, gremošanas orgāniem (pankreatīts, kolīts, disbakterioze). Ogļhidrātu diēta nav piemērota pacientiem ar cukura diabētu. Dažas Energy Diet produktu garšas satur kofeīnu, tāpēc tās ir kontrindicētas grūtniecēm un laktācijas laikā, gados vecākiem cilvēkiem, bērniem līdz 18 gadu vecumam. Banānu diēta nav ieteicama pacientiem ar trombozi un varikozām vēnām.

[ 32 ], [ 33 ], [ 34 ]

Iespējamie riski

Ar diētu saistītie riski ietver daudzu diētu nesabalansētu uzturu, piemērojot tās sev, iepriekš nepārbaudot savu veselību, kas to var negatīvi ietekmēt.

[ 35 ], [ 36 ], [ 37 ], [ 38 ], [ 39 ], [ 40 ], [ 41 ], [ 42 ]

Komplikācijas pēc procedūras

Olbaltumvielu diētas lietošana ir saistīta ar mikroelementu, tostarp kalcija, izvadīšanu no organisma, un tas nelabvēlīgi ietekmē skeleta sistēmu, nagi lūzt un lobās, palielinās lūzumu risks, mati kļūst blāvi un šķeļas. Arī nierēm tas ir liels slogs, jo intensīvi tiek izvadīts šķidrums, var rasties dehidratācija.

"Enerģijas diēta" var izraisīt alerģiju paaugstinātas jutības gadījumā pret tās sastāvdaļām, kā arī bezmiegu, paaugstinātu asinsspiedienu, lietojot maisījumus ar kofeīnu.

[ 43 ], [ 44 ], [ 45 ], [ 46 ], [ 47 ], [ 48 ], [ 49 ]