Diēta muskuļu masas iegūšanai: augsts kaloriju, veģetārs, ogļhidrātu uzturs

Mēs esam pieraduši domāt, ka diēta ir kaut kas līdzīgs bada streikam. To izmanto svara zaudēšanai, un daži tās veidi tiek izmantoti medicīniskiem nolūkiem. Jebkurā gadījumā diēta ietver organisma patērēto kaloriju ierobežošanu. Tāpēc, runājot par diētu ar augstu kaloriju daudzumu, kuras mērķis nav samazināt, bet, gluži pretēji, palielināt ķermeņa apjomu, daudzi cilvēki to uzskata par absurdu. Tomēr diēta muskuļu masas palielināšanai, kas ietver vairāk kaloriju patērēšanu nekā parasti, ir diezgan populāra, un ne tikai sportistu vidū.

Kāpēc diēta ar augstu kaloriju daudzumu ir tik noderīga? Mēs saistām lielu patērēto kaloriju daudzumu ar tauku palielināšanos, tāpēc kuru interesē to palielināšana? Izrādās, ka runa nav par kaloriju skaitu, bet gan par organisma vajadzībām un pareizu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu līdzsvaru. Pareiza diēta muskuļu masas iegūšanai tiecas sasniegt šo mērķi, nevis tauku šūnu uzkrāšanos.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikācijas

Tā kā mēs runājam par patērēto kaloriju palielināšanu, kļūst skaidrs, ka diēta muskuļu masas palielināšanai nav viena no tām metodēm, ko visi praktizē, lai zaudētu svaru. Gluži pretēji, šādas diētas lietošana, neievērojot noteiktas prasības (un galvenā no tām ir regulāras, intensīvas fiziskās aktivitātes), novedīs tikai pie kopējā svara pieauguma, un ne tikai muskuļu masas pieauguma dēļ.

Muskuļu augšanas diētas būtība ir piesātināt organismu ar enerģiju, kas nepieciešama aktīvam sportam. Galu galā intensīvi treniņi ir saistīti ar lieliem enerģijas izdevumiem, ko organisms saņem no pārtikas. Ar pārtiku saņemtā enerģija tiek tērēta dažādiem organisma dzīvības procesiem, tostarp muskuļu šķiedru augšanai. Ja ar lielu fizisko slodzi cilvēka organisms nesaņem pietiekami daudz enerģijas no ārpuses, tas galvenokārt ņem tās rezerves, kas uzkrājas muskuļos, atstājot tauku slāni rezervē.

Ikdienā un dažos sporta veidos tievums ir pat apsveicams, ko nevar teikt par spēka sporta veidiem. Vai varat iedomāties svarcēlāju ar ļenganiem, bezformīgiem muskuļiem? Taču enerģijas patēriņš šajā gadījumā ir neticami augsts, kas nozīmē, ka muskuļu formas uzturēšanai nepieciešama regulāra papildināšana.

Pašlaik populārajā kultūrismā un bodibildingā uzsvars parasti tiek likts uz skaista, apjomīga muskuļu reljefa veidošanu. Taču šim reljefam jābūt muskuļiem, nevis taukiem. Tas nozīmē, ka šādiem sportistiem ir nepieciešama īpaša uzlabota un sabalansēta diēta, kas ņem vērā viņu vajadzības.

Muskuļu masas korekcija ar uztura palīdzību var tikt veikta dažādos veidos atkarībā no vēlamā rezultāta un cilvēka aktivitātes. Ir skaidrs, ka profesionālu svarcēlāju uzturam vajadzētu atšķirties no sieviešu ēdienkartes, kuras aktīvi nodarbojas ar fitnesu un amatieru sportu, lai veidotu skaistu, atlētisku augumu. Tāpēc ir vairāki sporta diētu veidi, kas jāizvēlas atkarībā no fizisko aktivitāšu apjoma un izvirzītajiem mērķiem.

Tādējādi olbaltumvielu diēta muskuļu masas palielināšanai ir ideāli piemērota sievietēm, kuras tiecas pēc skaistām sportiskām formām, un vīriešiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos un kuri nodarbojas ar sportu. Bet svarcēlājiem noderēs diēta ar augstu kaloriju daudzumu ogļhidrātiem.

[ 3 ]

Galvenā informācija muskuļu pieauguma diētas

Neatkarīgi no tā, kāda diēta ir paredzēta muskuļu masas iegūšanai (olbaltumvielas, ogļhidrāti vai olbaltumvielas-ogļhidrāti), visām uztura metodēm ir noteiktas prasības, bez kurām vienkārši nav iespējams sasniegt labus rezultātus. Aplūkosim šīs prasības tuvāk:

• Ēdienreižu biežums. Šajā ziņā muskuļu augšanas diēta ir nedaudz līdzīga terapeitiskajai frakcionētajai uzturam. Sportistiem ieteicams ēst vismaz 5 reizes dienā, vēlams 6 vai pat 7 reizes, neļaujot parādīties bada sajūtai.

Lieta tāda, ka cilvēks bez lielas fiziskās aktivitātes parasti sāk justies izsalcis 4 stundas pēc ēšanas, kad lielākā daļa pārtikas ir pilnībā sagremota un uzsūkusies. Sportistiem vielmaiņas procesi ir ātrāki, kas nozīmē, ka bada sajūta rodas agrāk (kaut kur pēc 3 stundām). Vēlme ēst savukārt norāda, ka ārējais enerģijas avots ir izsmelts, un turpmākai dzīvības aktivitātei organisms sāks izmantot iekšējās (muskuļu) barības vielu rezerves, kas ir pilns ar sportista muskuļu masas un spēka (izturības) samazināšanos.

Daļēja uztura ir noderīga arī tāpēc, ka tā neļauj taukiem nogulsnēties no neizlietotajām kalorijām dienas laikā, kā tas notiek ar 3 ēdienreizēm dienā.

• Ēdienu kaloriju saturs. Iegūstot muskuļu masu, nevajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu. Gandrīz 2/3 no visas ēdienkartes vajadzētu sastāvēt no tiem. Lai gan muskuļi galvenokārt sastāv no ūdens, tie neaug tikai no ūdens.
• Kaloriju skaits. Kā jau teicām, cilvēkam, kurš nodarbojas ar aktīvām aktivitātēm, kaloriju nepieciešamība ir lielāka nekā tiem, kuriem nav daudz jāpārvietojas. Jo lielāka fiziskā aktivitāte, jo lielāks enerģijas patēriņš un nepieciešamība pēc tās. Tas nozīmē, ka profesionālu sportistu uztura kaloriju saturam jābūt augstākam nekā parastiem cilvēkiem un pat tiem, kas sporto neregulāri.

Šķiet, ka šeit nav nekā sarežģīta, ēdiet vairāk treknu un saldu ēdienu, un jums ir garantētas kalorijas. Patiesībā tas nav pilnīgi taisnība. Ar šādu diētu jūs varat nodrošināt sevi tikai ar tauku slāni, bet ne muskuļu masu. Tātad kalorijas nav visām vienādas.

Jā, sportista uzturam vajadzētu sastāvēt no 50–60 procentiem ogļhidrātu kā galvenajam enerģijas avotam. Taču tiem jābūt lēniem ogļhidrātiem, kas neizraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas galu galā nosēžas uz ķermeņa kā tauki (galu galā organismam ir jāliek liekās enerģiju saturošās izejvielas kaut kur).

Olbaltumvielas ir galvenais šūnu, īpaši muskuļu šūnu, būvmateriāls, tāpēc arī to daļai uzturā jābūt ievērojamai. Galu galā lielas slodzes noved pie muskuļu šķiedru iznīcināšanas, un to atjaunošanai ir nepieciešamas olbaltumvielas.

Ideāls olbaltumvielu saturs sportistiem tiek uzskatīts par 25–35% pārtikā, un tikai puse no nepieciešamā daudzuma ir jāuzņem ar pārtiku. Atlikušie 50% olbaltumvielu jāuzņem no specializēta sporta uztura.

Runājot par taukiem, cilvēkiem, kuri aktīvi trenējas, tos nevajadzētu izslēgt no uztura. Sportista uzturā taukiem vajadzētu veidot 10 līdz 20%. Tādā veidā netiek izjaukts barības vielu līdzsvars, un organisms saņem tieši nepieciešamo enerģijas daudzumu, nepastāvot iespējai veidot tauku rezerves.

• Dārzeņi un augļi. Dārzeņu un augļu ieguvumi ir lieli, un ar to nevar strīdēties, taču tie īpaši nepalīdz muskuļu augšanas ziņā, tāpēc to īpatsvars nedrīkst pārsniegt 1/3 no uztura. Turklāt šādi produkti satur augu šķiedrvielas, kas paātrina gremošanas procesu. Taču pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu tiek sagremoti ilgāk, tāpēc daži no tiem organismā vienkārši netiek absorbēti.
• Uzturs dienas un vakara stundās. Ir skaidrs, ka tam jābūt atšķirīgam. Dienas pirmajā pusē organismam nepieciešams daudz enerģijas, kas nozīmē, ka labvēlīga būs pilnvērtīga maltīte, kas ideālā gadījumā apvieno ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Savukārt vakarā, kad samazinās fiziskā aktivitāte, ogļhidrātu un tauku daudzums jāierobežo, lai tie pēc tam nenogulsnētos sānos un vēderā. Tieši pirms gulētiešanas ir atļauts lietot tikai olbaltumvielām bagātu pārtiku, un vēlams, lai olbaltumvielas būtu dzīvnieku izcelsmes (gaļa, zivis, piena produkti).

Galvenā ēdiena daļa jāapēd pirms pusdienām. Un tomēr jāņem vērā treniņa laiks. Pēdējā ēdienreize pirms treniņa jāveic ne vēlāk kā 2 stundas pirms tā sākuma. Treniņš parasti ilgst no 40 minūtēm līdz 1 stundai, tāpēc starp ēdienreizēm nebūs vairāk par 3–3,5 stundām, kas ir diezgan atbilstoši diētai.

• Ūdens patēriņš. Ūdens ir cilvēka dzīvības avots. Mūsu ķermenis bez tā vienkārši nevar pastāvēt, kas nozīmē, ka tik vērtīga komponenta zudums ir pastāvīgi jāpapildina. Ūdens un sāls līdzsvara traucējumi noved pie muskuļu audu, kas arī galvenokārt sastāv no ūdens, pasliktināšanās.

Parastam cilvēkam ieteicams izdzert apmēram 2 litrus šķidruma dienā, lai nodrošinātu nemainīgu iekšējo vidi. Bet, ja cilvēks aktīvi nodarbojas ar sportu, viņa paātrinātā vielmaiņa noved pie vēl lielāka šķidruma izdalīšanās no organisma, un, lai atjaunotu ūdens un sāļu līdzsvaru, būs nepieciešams dzert daudz vairāk ūdens (apmēram 3 litrus). Tas var būt gan tīrs ūdens, gan šķidri ēdieni uz tā bāzes (tēja, kompots, zupa, borščs, želeja utt.).

• Ņemot vērā ķermeņa tipu. Ierasts apsvērt 3 ķermeņa tipus: ektomorfu, mezomorfu, endomorfu. Viss iepriekš minētais ir ideāli piemērots mezomorfam - cilvēkam ar normālu ķermeņa tipu. Bet tievam (ektomorfam) vai liekais svars (endomorfs) sportistam būs jāpārskata piedāvātā diēta, palielinot vai samazinot patērēto kaloriju daudzumu, pretējā gadījumā viņiem būs ļoti problemātiski sasniegt vēlamos rezultātus.

Kā izveidot diētu muskuļu masas palielināšanai?

Līdz šim mēs esam runājuši par diētas principiem muskuļu masas palielināšanai un iekļāvuši tikai vispārīgus jēdzienus: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Taču, dodoties uz pārtikas veikalu, mēs domājam noteiktu pārtikas produktu iegādi, kas veidos mūsu uzturu. Un, pērkot gaļu vai biezpienu, mēs nerunājam par olbaltumvielu iegādi ar zemu tauku saturu.

Mēģināsim sniegt vispārīgus jēdzienus reālās, konkrētās formās, lai saprastu, no kādiem produktiem vajadzētu sastāvēt sportista uzturam. Tā kā ogļhidrātiem uzturā vajadzētu būt visvairāk, vispirms pievērsīsim uzmanību tiem. Tātad, kādus produktus parasti saprot ar vārdu "ogļhidrāti":

• Graudaugu produkti, ko izmanto veselīgu, lēni ogļhidrātus saturošu putru pagatavošanai. Griķu, rīsu, kukurūzas, miežu un kviešu putraimi tiek uzskatīti par veselīgākajiem.
• Makaroni, kas gatavoti no cietajiem kviešiem un pilngraudu miltiem.
• Maize (galvenokārt bez rauga, gatavota no tumšiem miltiem).
• Graudaugu pārslas un musli (pieder ātrākiem ogļhidrātiem, bet ir diezgan pieņemami sporta uzturā un ir labvēlīgi organismam).

Dārzeņi un augļi, zaļumi, sēnes, lai gan satur mazāk ogļhidrātu, ir vērtīgu vitamīnu un minerālvielu avots, tāpēc tiem jābūt klāt arī uz sportista galda.

Tagad izdomāsim, kas ir olbaltumvielu produkti. Tie ir pārtikas produkti, kas satur daudz dzīvnieku vai augu olbaltumvielu:

• Gaļa ar zemu tauku saturu (vistas gaļa, tītara gaļa, teļa gaļa, truši, liesa cūkgaļa utt.).
• Jebkura veida zivis (zivju eļļa ir ļoti labvēlīga viela organismam, tāpēc tās patēriņu nevajadzētu ierobežot).
• Zema tauku satura piena produkti (biezpiens ar tauku saturu līdz 2,5%, jogurts, kefīrs, zema tauku satura vai atšķaidīts piens).
• Olu baltums. Principā olas var ēst veselas, taču jums jāsaprot, ka dzeltenums ir bagātīgs kaitīgā holesterīna avots, kas nozīmē, ka to nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot.
• Pākšaugi tiek uzskatīti par galvenajiem augu olbaltumvielu avotiem. Lai gan sportā augu olbaltumvielas tiek vērtētas mazāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas, pākšaugi ir diezgan piemēroti uztura dažādošanai un kā minerālvielu avots. Piesardzība jāievēro tikai ar soju, kurai ir augsta hormonālā aktivitāte, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Tauki ir produkti, kas satur lielu daudzumu šī komponenta. Tie nav īpaši noderīgi sportistiem. Taču nav ieteicams no tiem pilnībā atteikties. Tomēr vienmēr var atrast izeju no šīs situācijas, piemēram, aizstājot neveselīgos dzīvnieku taukus ar augu taukiem. Augu tauki ir: saulespuķu, olīvu, kukurūzas, linsēklu un dažas citas eļļas. Turklāt zivis un jūras veltes var būt veselīgo tauku un taukskābju avots.

Tagad ir kļuvis skaidrs, no kādiem produktiem jāsastāv sportista ēdienkartei, bet kā pareizi aprēķināt organismam nepieciešamās kalorijas un pārvērst tās produktu svarā?

Kaloriju aprēķināšana, pamatojoties uz dzimumu un ķermeņa tipu

Nav iespējams norādīt konkrētus kaloriju skaitļus, kas būtu universāli, t.i., piemēroti absolūti ikvienam. Katrs cilvēks ir individuāls: viņam ir ne tikai atšķirīgs izskats nekā citiem, bet arī savas auguma, svara un ķermeņa uzbūves īpatnību kombinācijas. Šādos apstākļos ir grūti runāt par jebkādām normām.

Bet ikviens var pats aprēķināt sava ķermeņa bazālo kaloriju nepieciešamību. Vienkāršotā aprēķinu versijā jums jāzina tikai precīzs svars:

M x 30 = E

Kur M ir ķermeņa svars kilogramos, E ir enerģija jeb nepieciešamo kilokaloriju skaits

Šo formulu var izmantot ikviens, kuru interesē optimālais kaloriju skaits, kas viņa ķermenim jāsaņem dienas laikā, neņemot vērā fiziskās aktivitātes. Taču sportistiem tas ir palielināts, kas nozīmē, ka iegūto kaloriju nebūs pietiekami. Turklāt formula runā tikai par tām kalorijām, kas nepieciešamas esošā svara uzturēšanai. Un mums tas ir jāpalielina arī, veidojot muskuļus. Un, ja ņemam vērā treniņu laikā patērēto enerģiju un saistībā ar paātrināto vielmaiņu, iegūtajam E vajadzētu pievienot vēl vismaz 500 kcal.

Bet atkal, daudz kas ir atkarīgs no ķermeņa tipa. Un, ja mezomorfam un endomorfam ir svarīgi E+500 aprēķini, tad ektomorfam šis kaloriju daudzums nebūs pietiekams, lai veidotu muskuļu masu. Viņš var viegli pievienot vēl 500 kcal, nebaidoties palielināt tauku slāni.

Ja vēlaties uzzināt precīzākus skaitļus, kas ņems vērā ne tikai personas svaru, bet arī augumu, vecumu un dzimumu, ieteicams izmantot šādu formulu:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = A

Kur M ir ķermeņa svars kg, P ir augums cm, B ir vecums (cik pilni gadi), E ir enerģija kcal.

Šī formula ir ideāli piemērota, lai aprēķinātu optimālo kaloriju skaitu svara uzturēšanai sievietēm. Vīriešiem, izmantojot šo formulu, rezultātam jāpieskaita 5, t.i., E _m = E _w + 5.

Piemēram, 20 gadus vecai sievietei ar augumu 168 cm un svaru 65 kg E būs vienāds ar: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Vīrietim ar tādiem pašiem parametriem E būs vienāds ar 1605 kcal.

Rodas loģisks jautājums: vai skaitļi nav pārāk mazi? Nebūt ne, jo formula mums dod tikai enerģiju, kas organismam nepieciešama dažādu dzīvības procesu uzturēšanai tajā, un neņem vērā fizisko aktivitāti dienas laikā.

Lai ņemtu vērā cilvēka fizisko aktivitāti un slodzi uz ķermeni, iepriekšminētajai formulai tiek pievienoti īpaši koeficienti, ar kuriem jāreizina mūsu E. Tas ir, gala rezultāts būs atkarīgs no fiziskās aktivitātes pakāpes un izskatīsies šādi: E _o = E xk, kur E _{o ir nepieciešamais kaloriju skaits, ņemot vērā fiziskās aktivitātes (treniņa) intensitāti, E ir Ef} vai E _m atkarībā no dzimuma, un k ir koeficients, ņemot vērā fiziskās aktivitātes līmeni:

• ar zemu aktivitāti un fizisku neaktivitāti tas ir vienāds ar 1,2 (attiecas uz cilvēkiem, kas ir tālu no sporta),
• zemas aktivitātes gadījumā ar 1–3 treniņiem nedēļā koeficients būs nedaudz lielāks – 1,275,
• Tiem, kas trenējas vairāk nekā 3, bet mazāk nekā 5 reizes nedēļā, E vērtība būs jāreizina ar 1,55,
• ar palielinātu fizisko aktivitāti, kad treniņi notiek katru dienu, t.i., 5–7 reizes nedēļā, koeficients būs 1,725,
• Gatavojoties sacensībām, kad cilvēks trenējas vairākas reizes dienā, E vērtība jāreizina ar 1,9 (to pašu var ieteikt cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu).

Ko mēs iegūstam saviem sportistiem, ja viņi trenējas katru dienu?

• Meitenei: E0 ₌ 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Vīrietim: E0 ₌ 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Izrādās, ka, lai uzturētu svaru normas robežās, mūsu sportistiem būs jānodrošina organismam ikdienas nepieciešamība 2760–2770 kcal.

Bet, ja mēs runājam par muskuļu masas pieaugumu, tad pat ar to nepietiks. Tāpēc formulā ir grozījumi, kas ir atkarīgi no sportista ķermeņa īpašībām. Ja viņš ir endomorfs, kurš viegli un ātri pieņemas svarā, iegūtajai Eo vērtībai būs jāpieskaita 15% _. Ektomorfi, kuriem svara pieaugums rada zināmas grūtības, var pievienot visus 20%, bet mezomorfi - vidējo rādītāju (17-18%).

Piemēram, mūsu endomorfajai meitenei būs: 2760 + 15% = 3174 kcal, bet mūsu mezomorfajam puisim – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Tātad, diētas laikā muskuļu masas palielināšanai esam sakārtojuši mūsu uztura kaloriju saturu. Ir pienācis laiks pārvērst kalorijas ēdienkartē iekļauto produktu gramos.

Ir svarīgi saprast, ka ogļhidrāti un olbaltumvielas ir mazāk kalorijām bagātas vielas nekā tauki. Tātad 1 grams ogļhidrātu vai olbaltumvielu pārtikas dod mums tikai 4 kcal, savukārt tāds pats tauku daudzums satur 9 kcal.

Aprēķināsim mūsu sportistam nepieciešamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu, ņemot visu trīs komponentu vidējās vērtības, pamatojoties uz ieteicamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību. Tātad, mēs ņemam ogļhidrātus 55%, olbaltumvielas - 30%, taukus - 15% apmērā.

• Ogļhidrāti: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Olbaltumvielas: 3174 x 0,3:4 = 238 g,
• Tauki: 3174 x 0,15:9 = 53 g.

Tas ir, BJU īpatsvars 20 gadus vecam, aktīvi trenējošam sportistam, kura svars ir 65 kg un augums 168 cm, būs 238x53x436 g. Tagad, ņemot rokās produktu kaloriju satura tabulu, būs daudz vieglāk izveidot diētas ēdienkarti muskuļu masas iegūšanai.

Apskatīsim nelielu šādas ēdienkartes piemēru 1 dienai ar 6 ēdienreizēm dienā:

• 1 brokastis – drupana griķu putra no 100 g pārslu, omlete no 3 baltumiem un 1 dzeltenuma ar grauzdiņiem un nelielu siera gabaliņu, glāze piena.
• Otrās brokastis – 100 g žāvētu augļu un bulciņa.
• Pusdienas – makaroni ar sautētu vistas fileju, dārzeņu salāti ar augu eļļu un zaļumiem, augļu kompots.
• Pēcpusdienas uzkoda: glāze kefīra, grauzdiņš ar ievārījumu.
• 1 vakariņas – zivs ar dārzeņiem, zaļā tēja.
• 2. vakariņas – biezpiens, raudzēts cepts piens.

Porciju lielumi jāaprēķina, pamatojoties uz ēdienos izmantoto produktu kaloriju saturu. Sākumā tas nebūs viegli, tāpēc ieteicams ēdienkarti sagatavot vismaz nedēļu iepriekš. Bet vēlāk, kad cilvēks jau būs iepazinies ar sava uztura kaloriju saturu, nepieciešamība pēc pastāvīgiem aprēķiniem izzudīs.

[ 4 ], [ 5 ]

Muskuļu palielināšanās vīriešiem un sievietēm

Pastāv teorija, ka vīrieši un sievietes ir radības no dažādām pasaulēm, viņu ķermeņi ir tik atšķirīgi viens no otra. Piemēram, lielākajai daļai sieviešu ir tendence uzkrāt tauku rezerves (to veicina sieviešu hormoni estrogēni), savukārt vīriešiem ir vieglāk veidot muskuļu masu (atkal, pateicoties vīriešu hormonam testosteronam).

Varētu apgalvot, ka vīrieša ķermenis ražo arī sieviešu hormonus, tāpat kā sievietes ķermenis ražo vīriešu hormonus, kas nozīmē, ka hormoniem ar to nav nekāda sakara. Taču svarīgi nav tas, vai tie tiek ražoti vai nē, bet gan to daudzums. Piemēram, vīrieša ķermenis ražo 12–15 reizes vairāk testosterona nekā sievietes ķermenis, un tieši testosterons ir atbildīgs par muskuļu augšanu.

Pareizi lietota muskuļu masas palielināšanas diēta vīriešiem veicina muskuļu masas pieaugumu. Arī sievietes var lietot šo diētu, taču jāsaprot, ka viņām muskuļu masas pieaugums nebūs tik aktīvs. Un, ja treniņu intensitāte neatbilst pārtikas kaloriju saturam, šāda prakse ir saistīta ar svara pieaugumu tālu no muskuļu audu masas.

Nedomājiet, ka sievietes kultūristes ir sasniegušas savus rezultātus tikai pateicoties muskuļu masas palielināšanas diētai un neatlaidīgiem treniņiem. Nekādas diētas un fiziski vingrinājumi nevar padarīt sievietes ķermeni tikpat skulpturālu kā vīrieša. Galu galā tie nevar panākt, ka sievietes organismā aktīvāk tiek ražots testosterons.

Tomēr anaboliskie steroīdi, kas tiek uzskatīti par hormonāliem medikamentiem, ir diezgan spējīgi ietekmēt sievietes ķermeņa formu un padarīt to vīrišķīgu. Ja sievietes mērķis ir iegūt muskuļotu, skulpturālu ķermeni kā vīrietim, viņai jebkurā gadījumā būs jāpapildina uzturs un treniņi ar anaboliskajiem līdzekļiem.

Un tām sievietēm, kuras vēlas iegūt skaistu, atlētisku, tonizētu ķermeni, nav no kā baidīties. Diēta muskuļu masas palielināšanai ir vislabākā meitenēm, kuras vēlas mirdzēt pludmalē ar savām elastīgajām formām. Galvenais, lai uzturs un fiziskās aktivitātes būtu regulāras.

Lai izvairītos no pārmērībām un lai ķermenis pakāpeniski un ar mēru iegūtu zināmu skaistu atvieglojumu, nav nepieciešams nekavējoties ķerties pie kalorijām bagātas pārtikas. Bez ilgiem aprēķiniem varam ieteikt palielināt ķermenim ikdienā nepieciešamo kaloriju skaitu par 300, un jūs to nepalaidīsiet garām. Būsim godīgi, sievietei nav nepieciešams muskuļots vīrieša ķermenis, kas nozīmē, ka nav nepieciešams uz to tiekties. Šīs papildu 300 kcal segs enerģijas deficītu fizisko aktivitāšu laikā fitnesa vai sporta laikā, bet ķermenim nebūs no kā veidot enerģijas rezerves sānos, gurnos un viduklī.

Atšķirība starp "sieviešu" un "vīriešu" diētām, ņemot vērā vienādu darba slodzi un fiziskās īpašības, ir tikai porciju lielumos. Nu, varbūt sievietes būs izdomas bagātākas ēdiena gatavošanā, kas nav fakts (ne velti karaļu galmā pavāri pārsvarā bija vīrieši).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Ogļhidrātu diēta muskuļu masas palielināšanai

Mēs vairāk runājam par olbaltumvielu-ogļhidrātu diētas variantu, jo ar nelielu olbaltumvielu daudzumu uzturā nevar būt runas par svara pieaugumu muskuļu dēļ. Principā mēs aprakstījām šo ķermeņa korekcijas metodi kā diētu muskuļu masas iegūšanai ar ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku proporcijām aptuveni 55x30x15.

Kā redzam, ogļhidrātu saturošs ēdiens šeit joprojām ir līderis. Tas veido pusi no visa uztura. Ir skaidrs, ka šajā gadījumā pārtikas kaloriju saturs būs lielāks nekā ar olbaltumvielu diētu muskuļu masas palielināšanai. Tāpēc šāda diēta prasa lielu fizisko aktivitāti un nav īpaši piemērota svara zaudēšanai. Ja vien kāds nenolemj sevi mocīt ar regulāriem, ilgstošiem, nogurdinošiem treniņiem sporta zālē, atsakoties no vienkāršākām metodēm cīņā ar lieko svaru.

Atšķirība starp ogļhidrātu diētu un olbaltumvielu diētu ir ne tikai diētas olbaltumvielu saturā, bet arī atļautajos produktos. Piemēram, ogļhidrātu diēta neaizliedz ēst makaronus, rupjmaizi, cukuru un saldumus. Taču ātros ogļhidrātus atļauts lietot tikai pēc treniņa, kad organismam jāatgūstas no slodzes. Pirms treniņa noderīgi būs lēnie ogļhidrāti un olbaltumvielas. Abos gadījumos naktī ieteicams ēst tikai olbaltumvielu pārtiku.

Ogļhidrātu diēta muskuļu masas palielināšanai ietver arī pakāpenisku pārtikas kaloriju satura palielināšanu. Ja svara pieaugums pārsniedz 800 g, diētas kaloriju saturs jāsamazina, jo tas, visticamāk, liecinās ne tikai par muskuļu masas, bet arī tauku masas palielināšanos, kas sportā nav vēlams.

Runājot par taukiem, tie ir ierobežoti pat diētās ar augstu kaloriju daudzumu. Trekna gaļa un cūkgaļas tauki, sviests, desas un kūpināta gaļa nav vēlami. Ogļhidrātu diēta joprojām atļauj sviestu nelielā daudzumā, bet no pārējiem uzskaitītajiem taukiem diētas laikā labāk atvadīties.

Atsevišķs uzturs muskuļu masas palielināšanai

Interesants olbaltumvielu-ogļhidrātu diētas variants ir atsevišķas uztura metode. Ja regulāra diēta paredz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņu dienas laikā, tad ar olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņu (un aptuveni tā sauc metodi, kas balstīta uz atsevišķas uztura principiem), produkti ar augstu šo komponentu saturu tiek patērēti dažādās dienās.

Ir dažādas olbaltumvielu-ogļhidrātu diētu versijas muskuļu masas palielināšanai, kuru pamatā ir atsevišķa uztura. Tie, kas nekad nav izmēģinājuši nesaderīgu produktu atsevišķas lietošanas metodi, var mēģināt pārmaiņus uzņemt olbaltumvielas un ogļhidrātus dienas laikā, pievienojot tiem nelielu daudzumu tauku.

Kad organisms ir pielāgojies, var pāriet uz efektīvākām metodēm. Piemēram, sāciet ar vienādu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu dienā. 2.-3. dienā lietojiet tikai olbaltumvielu pārtiku un pēc tam vienu dienu ievērojiet stingru ogļhidrātu diētu. Pēc tam 3-4 nedēļas pārmaiņus lietojiet 2 olbaltumvielu dienas un 1 ogļhidrātu dienu.

Principā atsevišķas uztura teorija ir diezgan piemērojama olbaltumvielu diētai, ko praktizē daudzi kultūristi. Tātad, ievērojot atsevišķu uzturu, saskaņā ar Šeldona teoriju, nesaderīgi produkti jālieto vismaz ar 2 stundu intervālu. Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielu pārtiku nav labi kombinēt ar ogļhidrātiem. Taču olbaltumvielu diētas gadījumā, ko izmanto ķermeņa žāvēšanai un muskuļu masas palielināšanai, atsevišķas uztura principus ir viegli ievērot. It īpaši, ja ņem vērā biežas ēdienreizes un nelielu ogļhidrātu saturu (apmēram 15–20% no kopējā uztura), ko var apēst pat vienā reizē. Ogļhidrātus var lietot, piemēram, kā uzkodu vai ķermeņa stiprināšanai tūlīt pēc treniņa.

Veģetārā diēta muskuļu masas palielināšanai

Veģetārisms mūsdienās ir kļuvis par ļoti populāru tendenci. Turklāt ne tikai sievietes, bet arī vīrieši ievēro šo uztura metodi. Tajā pašā laikā veģetārā domāšana nerada nekādus šķēršļus sportam.

Nedomājiet, ka veģetārieši visi ir "tievi", kā bieži dēvē ektomorfus. Jā, dzīvnieku olbaltumvielas viņiem ir tabu, taču ir arī augu olbaltumvielas un tauki, kā arī liels skaits dažādu ogļhidrātu, kas pieejami tiem, kas noraida dzīvnieku izcelsmes pārtiku.

Ir skaidrs, ka ar visu šo nevar uzbūvēt skaistu, skulpturētu ķermeni. Daudzi kultūristi piekrīt, ka bez īpašiem olbaltumvielu uztura bagātinātājiem pat gaļas ēdājiem ir ļoti, ļoti smagi jāstrādā, lai iegūtu skaistu muskuļu definīciju. Un ko lai saka par veģetāriešiem?

Tomēr pat starp slaveniem kultūristiem var atrast vegānus, kuru uzturā nav iekļautas olas, piens, gaļa, mājputni vai zivis. Kā viņiem izdodas panākt muskuļu augšanu bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma?

Lai muskuļi augtu, veģetārietim dienā jāuzņem 150 g olbaltumvielu. Tā kā dzīvnieku izcelsmes pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, viņam ir tabu, uzmanība jāpievērš augu izcelsmes produktiem. Atcerēsimies, ka pākšaugi tiek uzskatīti par galveno augu olbaltumvielu avotu. Tie ietver: melnās, baltās un raibās pupiņas, pupiņas, zirņus, lēcas.

Pākšaugus var izmantot dažādos ēdienos: zupās, borščā, kartupeļu biezenī, cept cepešus, cept mērcēs, pannā. Turklāt visus ēdienus var garšīgi pagatavot bez piena, olām vai gaļas.

Tiesa, neskatoties uz produkta pieejamību un augsto uzturvērtību, nav viegli apēst pākšaugu porciju, kas ir pietiekama muskuļu augšanai, ja neesat pie tiem pieradis. Turklāt pākšaugi var izraisīt pastiprinātu gāzu veidošanos kuņģa-zarnu traktā. Ar šo problēmu palīdz tikt galā īpaši medikamenti un diļļu sēklu novārījums. Bet graudaugi, piemēram, rīsi, palīdz palielināt pākšaugu olbaltumvielu vērtību. Ir pieņemami ēst pākšaugus ar pilngraudu maizi.

Rieksti satur arī nedaudz olbaltumvielu un augu tauku, kas padara tos noderīgus veģetārā uzturā muskuļu masas palielināšanai. Runājot par riekstiem, nedrīkst aizmirst, ka tas ir diezgan taukains produkts, kura pārmērīga lietošana var izraisīt tauku rezervju palielināšanos.

Taču parastais veģetārais ēdiens nav pietiekami kalorisks, lai to izmantotu muskuļu masas palielināšanas diētā. Tāpēc rieksti noderēs, jo pat ar 150–160 g olbaltumvielu, ievērojot zemu kaloriju diētu, muskuļu augšanu nav iespējams panākt. Intensīvi treniņi ar 2000–2500 kcal dienā novedīs pie tā, ka enerģija treniņiem tiks izsūknēta no muskuļiem.

Papildus olbaltumvielām rieksti satur mononepiesātinātās taukskābes un šķiedrvielas, kas palīdz absorbēt pārtiku, lai organisms saņemtu pilnvērtīgu uzturu.

Olīveļļa un citas augu eļļas tiek uzskatītas par veselīgām kaloriju ziņā un lieliski noder veģetāru ēdienu garšošanai. Aktīvas sportošanas laikā ieteicams palielināt šādu tauku patēriņu, kas organismam dos papildu enerģiju, kas neuzkrājas nepareizajā vietā.

Kā augu eļļu un olbaltumvielu avotu uzturā var lietot saulespuķu, ķirbju un linu sēklas, taču jāņem vērā to augstais nešķīstošo šķiedrvielu saturs.

Un ko mēs varam teikt par soju un sojas proteīna vērtību, uz kuras pamata nozare ražo dažādus kalorijām bagātus veģetāros produktus, ko var iegādāties diētas veikalos. Sojas proteīna izolātu izmanto pulverveida produktu pagatavošanai, ko var droši iekļaut diētas ēdienkartē kombinācijā ar sulām un sojas pienu.

Veģetāriešiem, vairāk nekā citiem sportistiem, noderēs proteīna kokteiļi, kuru pamatā būs tas pats sojas proteīns un kazeīns. Šādi anaboliskie līdzekļi var aizstāt daļu sportista uztura, kas atrisinās uztura daudzveidības un nepietiekama proteīna problēmu veģetāriešu pārtikā.

Pēdējā laikā ir kļuvis daudz vieglāk dažādot veģetāro ēdienkarti. Galu galā nozare iet līdzi laikam, un jau parasto pārtikas lielveikalu plauktos var atrast veģetārās mērces, makaronus, desertus un dzērienus, kas atgādina pienu, tofu sieru un no tā gatavotus produktus, dažādus hamburgerus bez gaļas produktiem utt. Daudzās grāmatās par veģetāro uzturu ir iekļauti arī ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu, kuru pamatā ir soja un pupiņas, kurus var izmantot muskuļu masas palielināšanas diētā.

Augstas kaloritātes diēta muskuļu masas palielināšanai

Muskuļu masas iegūšana nav iespējama, nepatērējot lielu kaloriju daudzumu un pietiekamu daudzumu olbaltumvielu saturošas pārtikas. Ir skaidrs, ka parastās diētas ar zemu kaloriju daudzumu šajā ziņā nevar palīdzēt. Tas nozīmē, ka pieejai jābūt pilnīgi atšķirīgai.

Ir svarīgi saprast, ka diēta ar augstu kaloriju daudzumu nav atsevišķa sporta uztura metode. Šis jēdziens apvieno dažādas diētas ar augstu kaloriju saturu pārtikā. Daudzas no tām nav zinātniski pamatotas un ir kultūristu bagātās iztēles rezultāts, cenšoties sasniegt ātrus rezultātus. Šīs diētas neņem vērā sportista ķermeņa konstitucionālās īpatnības, vecumu un svaru, tāpēc nav pārsteidzoši, ka pozitīvu rezultātu ir maz. Taču šādu eksperimentālu diētu lietošana var būt saistīta ar dažādām veselības problēmām.

Bet, ja diētu izstrādā speciālisti un to apstiprina daudzas atsauksmes par to, to var izmantot muskuļu masas veidošanai sportā, tāpat kā medicīnas iestādēs diētu ar augstu kaloriju daudzumu izmanto distrofijas un izsīkuma ārstēšanai.

Sporta aprindās ir ierasts ievērot šādus augstas kaloritātes diētu veidus:

• Pašgatavots ēdiens plus olbaltumvielu-tauku piedeva muskuļu masas palielināšanai. Starp citu, olbaltumvielu-tauku piedeva bieži vien nav īpaši kokteiļi, bet gan pilnpiena govs piens, kas satur gan taukus, gan olbaltumvielas, un tam ir arī laba kaloritāte.

Šī diēta tiek uzskatīta par noderīgu jaunajiem spēka sportistiem, kuri vienlaikus ar visa ķermeņa augšanu iegūst muskuļu masu, jo sporta karjera sākas jau agrā vecumā, kad ķermenis vēl aug.

• Diēta sausās muskuļu masas iegūšanai. Uzturs šajā gadījumā atgādina ogļhidrātu diētu ar lielu ogļhidrātu priekšrocību salīdzinājumā ar taukiem un olbaltumvielām, kas ēdienkartē tiek ievadīti aptuveni vienādās proporcijās. Tādējādi 100 kilogramu svarcēlāja ikdienas uzturā jābūt 400–600 g ogļhidrātu, 150–200 g olbaltumvielu un 100–130 g tauku.

Šī diēta tiek uzskatīta ne tikai par labāko variantu muskuļu masas palielināšanai, bet arī uzlabo sportista spēka spējas. Tā ir populāra kultūrismā, pauerliftingā un citos sporta veidos, kuros nepieciešams spēks un jauda.

Starp citu, tiem, kas profesionāli nodarbojas ar spēka sporta veidiem, kuriem nepieciešamas lielas enerģijas rezerves, šī diēta ir ieteicama pastāvīgi un tiek uzskatīta par noderīgu, jo tā uzlabo reģenerācijas procesus organismā, novērš iekaisumu un tiek uzskatīta par hroniska noguruma profilaktisku līdzekli.

• Diēta ar lielu svaru. Iepriekšējās diētas uzlabota versija ar palielinātu ogļhidrātu saturu (līdz 7 g uz 1 kg svara). Šajā gadījumā daļu lēno ogļhidrātu var aizstāt ar ātrajiem. Šī prakse ir diezgan pieņemama ektomorfu sportistu gadījumā, lai palielinātu pārmērīgi tieva ķermeņa apjomu.

Augsta kaloriju diētas ēdienkarte pēc iespējas vairāk atbilst veselīgam uzturam. Un frakcionēta uztura šajā gadījumā joprojām ir aktuāla, tomēr lielā mērā tāpēc, ka šādā veidā ir iespējams samazināt slodzi uz kuņģa-zarnu traktu. Ja jāizvēlas starp 3 reizes lielas porcijas vai 6 reizes vidējas porcijas ēšanu, ir skaidrs, ka izvēle būs par labu pēdējam.

Ja pat 6 ēdienreizes dienā neļauj atslogot kuņģa-zarnu traktu (piemēram, intensīvu treniņu periodos pirms sacensībām), sportistiem ir jāizmanto fermenti. Galu galā ir ļoti problemātiski samazināt pārtikas daudzumu, saglabājot tā kaloriju saturu, nepievienojot taukus. Bet kaloriju satura samazināšana lielu slodžu laikā ir saistīta ar muskuļu masas zudumu.

"Enerģijas diēta" muskuļu masas iegūšanai

Kā jau esam sapratuši, pastāv nesaraujama saikne starp cilvēka uzturu un viņa ķermenī notiekošajiem procesiem. Treniņu ziņā īpaša nozīme tiek piešķirta enerģijas apmaiņai, pateicoties kurai sportists saņem ne tikai spēku un jaudu, bet arī iespēju veidot savu ķermeni muskuļu definīcijas palielināšanas virzienā.

Lai optimizētu enerģijas metabolismu, sportisti izmanto dažādas diētas muskuļu masas palielināšanai un iekļauj savā uzturā noderīgus uztura bagātinātājus, piemēram, proteīna dzērienus un kokteiļus, galvenokārt no ārvalstu ražotājiem. Tā Francijā pašlaik īpaši populāra ir funkcionālo pārtikas produktu sērija "Energy Diet", kas pakāpeniski ir ieguvusi vietējo patērētāju atzinību.

"Energy Diet" daudzās tīmekļa vietnēs tiek pozicionēta kā svara zaudēšanas programma, jo šīs sērijas produktiem ir zems kaloriju saturs. Tie ir gardi kokteiļi, kā arī pirmie un otrie ēdieni, kuriem ir krēmīga konsistence un dažādas garšas (augļu, gaļas, dārzeņu utt.). Tie satur mums pazīstamus dārzeņus, augļus un graudaugus, kas žāvēti dehidrējot un pārvērsti pulverī, ko var uzglabāt ilgu laiku, nezaudējot uzturvērtību.

Bet, ja sīkāk izpētīsiet informāciju no "Energy Diet" oficiālās tīmekļa vietnes, varēsiet uzzināt, ka programmā ir iekļauta produktu sērija "Energy Diet Sport", kas paredzēta īpaši sportistiem, kuri katru dienu piedzīvo lielu fizisko slodzi. Šīs "Energy Diet" līnijas produktus ieteicams lietot kā daļu no uztura programmas muskuļu masas palielināšanai un ķermeņa žāvēšanai.

Ir skaidrs, ka Energy Diet sērijas produktu lietošana kā parastās pārtikas aizvietotājs nav ieteicama pat tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru. Galu galā arī zobiem ir jādod darbs, nevis caur tiem jāfiltrē šķidri un krēmīgi ēdieni, pat ja tie ir sabalansēti olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku ziņā, kā arī bagātināti ar vērtīgiem vitamīniem un mikroelementiem. Bet, ja pilngraudu produkti tiek uzskatīti par veselīgākiem nekā graudaugi, tad ko lai saka par pulverveida vielu, lai cik ļoti to bagātinātu no ārpuses?

Tomēr kā noderīgs enerģiju sabalansējošs uztura bagātinātājs, Energy Diet ir diezgan piemērots kā pilnvērtīga uztura sastāvdaļa sportistiem. Šīs sērijas kokteiļus ieteicams dzert pēc treniņa pirmo divu stundu laikā, lai palīdzētu organismam atgūties no slodzes, un pirms treniņa sporta zālē (30–90 minūtes pirms tam) varat palutināt sevi ar zupām.

Un pat ja sportists trenējas katru otro dienu (3 treniņi nedēļā), Energy Diet produktus var lietot katru dienu. Kad treniņu nav, Energy Diet dzērienus pievieno pamatēdienkartei.

Sporta sērijas produktus pēc saviem ieskatiem var atšķaidīt ar ūdeni vai pienu, ņemot vērā, ka piens ir papildu olbaltumvielu avots, kas ir tik nepieciešams muskuļu apjomam.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Kontrindikācijas

Tagad nedaudz pakavēsimies pie muskuļu augšanas diētas kontrindikācijām. Tā kā šī uztura metode ir pilnvērtīga un apgādā organismu ar visām nepieciešamajām vielām, tostarp vitamīniem, minerālvielām un 8 neaizvietojamām aminoskābēm, ar šo diētu nav saistīts daudz veselības risku. Galvenais diētas apdraudējums ir liekais tauku daudzums, ja nav intensīvas fiziskās aktivitātes, kas tiek nodrošināta treniņu laikā. Šī iemesla dēļ šķietami efektīvā diēta nav ieteicama cilvēkiem, kuri ir tālu no sporta un fiziska darba.

Kontrindikācijas diētai varētu būt sirds un asinsvadu, gremošanas un izvadsistēmas slimības, taču sportistiem regulāri jāpārbauda ārsts, tāpēc šāda problēma ir maz ticama. Taču tiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu vai sportu neprofesionāli, visas veselības problēmas un iespēju izmantot diētu ar augstu kaloriju daudzumu jāapspriež ar speciālistu, lai īpašs uzturs neradītu iespējamas esošas slimības komplikācijas.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]