Diēta ektomorfiem un endomorfiem

Kā jau zināms, pastāv 3 galvenie ķermeņa tipi: ektomorfs, mezomorfs un endomorfs. Turklāt tie ir raksturīgi gan vīriešiem, gan sievietēm. Starp sievietēm ir iedzimti tievi cilvēki, savukārt starp vīriešiem ir resni cilvēki.

Visvieglāk tas ir mezomorfiem, jo lielākā daļa uztura aprēķinu atbilst šāda veida ķermeņa uzbūvei, kas tiek uzskatīta par normālu. Kas attiecas uz endomorfiem, šim ķermeņa uzbūves tipam pieder cilvēki ar apaļu galvu, lielu vēderu, platu krūtīm, lielu ķermeni. Visbiežāk šādiem cilvēkiem ir īss augums un plata kaulu struktūra, lai gan plaukstas locītavas un potītes dažreiz var salīdzināt ar bērniem, tās ir tik šauras pēc izmēra.

Lieli kauli endomorfiem ir pluss spēka sporta veidos, jo īpaši tāpēc, ka šie cilvēki ļoti aktīvi pieņemas svarā. Tiesa, ne visa iegūtā masa ir muskuļi. Tomēr diēta ar augstu kaloriju daudzumu ir paredzēta svara palielināšanai, tāpēc svarā pieņemas ne tikai muskuļi, bet arī tauki, no kuriem endomorfiem ir ļoti grūti atbrīvoties to konstitucionālo īpatnību dēļ.

Endomorfiem kalorijas parasti uzkrājas nevis uz apakšdelmiem, kur tas izskatās skaisti, bet gan uz sēžamvietas, sāniem, vēdera un krūtīm “mīļu”, bet ne vienmēr vēlamu izliekumu veidā. Lai cik ļoti cilvēks censtos gūt panākumus spēka sportā, viņš/viņa nevar sasniegt skaistu ķermeņa reljefu. Bet ne tāpēc, ka muskuļi aug lēni (ar to problēmu nav), bet gan tāpēc, ka visus sasniegumus slēpj pieklājīgs tauku slānis, no kura atbrīvošanās endomorfam ir problemātiska.

Lai izvairītos no liekā tauku uzkrāšanās, cilvēkiem ar noslieci uz aptaukošanos nav nepieciešams intensīvi trenēties. Endomorfam ir ļoti svarīgi ievērot īpašu diētu muskuļu masas palielināšanai. Tajā pašā laikā patērēto kaloriju skaitam jābūt mazākam par to, kas tiek uzskatīts par optimālu mezomorfam.

Endomorfa diētai ir ļoti svarīgas funkcijas, kas palīdz koriģēt ķermeņa formu:

• uzturā nedrīkst būt ātri ogļhidrāti vai vismaz to daudzums ir ievērojami jāsamazina,
• bet olbaltumvielu daudzumam jābūt ievērojamam,
• Ir svarīgi lietot specializētu sporta uzturu, kas palīdz pieņemties svarā, neriskējot palielināt ķermeņa tauku daudzumu,
• Daļējas ēdienreizes arī tiek uzskatītas par obligātām, bet, ja mezomorfs var atļauties ēst 4-5 ēdienreizes dienā, tad endomorfam būs jāēd mazākas porcijas 6-8 reizes dienā.

Aptuvenā ēdienkarte 7 ēdienreizēm dienā:

• 1 brokastis – omlete no 5-6 olu baltumiem, pilngraudu maizes gabaliņš, nesaldināts kompots
• Otrās brokastis – gabaliņš vājpiena siera, pāris ābolu
• Pusdienas – sautēta liellopa gaļa ar dārzeņu salātiem, tēja
• Uzkoda pirms treniņa – proteīna dzēriens, ābols
• Uzkoda pēc treniņa – proteīna dzēriens, sauja žāvētu augļu
• 1 vakariņas – cepta zivs, vārīti rīsi, svaigu dārzeņu salāti vai konservi
• 2 vakariņas – zema tauku satura biezpiens vai proteīna kokteilis.

Brokastīm, pusdienām un vakariņām jābūt sātīgām, bet vakariņām jābūt ar mazāku kaloriju daudzumu. Uzkodas pirms un pēc treniņa jāveic pusstundu līdz stundu pirms treniņa vai 15–30 minūtes pēc tā. Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 40 minūtes pirms gulētiešanas.

Pārtikas ikdienas kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 4000 kcal, savukārt tauku un ogļhidrātu daudzumam jābūt attiecīgi ne vairāk kā 60 un 450 g.

Endomorfiem piemērotāka ir veģetāra un olbaltumvielu diēta muskuļu masas iegūšanai, kā arī atsevišķas ēdienreizes, kurās olbaltumvielas un ogļhidrāti netiek sajaukti vienā ēdienreizē.

Tagad atgriezīsimies pie mūsu tievajiem ektomorfiem, un tieši viņiem, tāpat kā nevienam citam, trūkst formu definīcijas. Daba viņus ir apveltījusi ar lielu kustīgumu un enerģiju. Taču ar dabiski tievu ķermeni un tieviem kauliem šiem cilvēkiem ir ļoti grūti veidot muskuļu masu, jo ar ātru vielmaiņu enerģija tiek iztērēta acumirklī, tāpēc ne taukiem, ne muskuļiem nav laika nosēsties uz viņu formām.

Šāda ķermeņa tipa priekšrocība ir gandrīz pilnīga aptaukošanās iespējamības neesamība, kas nozīmē, ka viņiem nav jāierobežo sevi uzturā. Un diēta muskuļu masas iegūšanai ektomorfam ietver lielāku kaloriju patēriņu salīdzinājumā ar citiem ķermeņa tipiem.

Ektomorfa sportista uztura īpašības:

• Viņiem vajadzētu būt 5 vai 6 galvenajām ēdienreizēm. Bet intervālam starp ēdienreizēm nevajadzētu pārsniegt 2 stundas, lai organisms neatņemtu enerģiju no muskuļiem. Tas ir iespējams tikai tad, ja starp galvenajām ēdienreizēm pievienojat 3–6 uzkodas.
• Uzturam jābūt pilnvērtīgam un kalorijām bagātam. Taču pat ektomorfa gadījumā nedrīkst aizmirst par pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību. Šajā gadījumā optimāla būs šāda procentuālā attiecība: 50x20x30. Kā redzam, tauku procentuālais daudzums šeit ir nedaudz palielināts, taču tas nepārsniedz mūsu diētas veida normas augšējās robežas. Turklāt mēs galvenokārt runājam par augu izcelsmes taukiem un treknām jūras veltēm.
• Ir svarīgi dzert daudz ūdens, kas arī palīdz veidot muskuļu masu.
• Ektomorfiem ir jāēd daudz, tāpēc viņiem ir īpaši svarīgi pareizi aprēķināt organismam nepieciešamās kalorijas, lai vismaz daļa no tām bieži tiktu pārvērsta muskuļos un pēc tam organisms tās “neapēstu”.

Ektomorfiem priekšroka būtu dodama diētai ar augstu kaloriju daudzumu.