Diēta nedēļā, lai iegūtu muskuļu masu

Principā, kā parasti, teorētiski viss šķiet vienkāršs un skaidrs, bet, tiklīdz runa ir par ēdienkartes sastādīšanu, sākas problēmas. Fantāzija, kā likums, ilgst 1-2 dienas, un tad stupors. Ir skaidrs, ka neviens mums ēdienkarti neveidos, un viss būs jādara pašiem. Bet atkal es gribētu vismaz nelielu piemēru.

Tieši šādu piemēru mēs tagad piedāvāsim saviem lasītājiem. Šī ir aptuvena diētas ēdienkarte muskuļu masas palielināšanai, kas aprēķināta 7 dienām ar sešām ēdienreizēm dienā:

Pirmdiena

1 brokastis – griķu putra ar cepeškrāsnī ceptu aknu gabaliņu (tajā ir daudz olbaltumvielu, bet nevar aizmirst par taukiem), tēja, grauzdiņš ar siera gabaliņu

Otrās brokastis – mājās gatavots jogurts ar svaigu augļu gabaliņiem

Pusdienas – vārīta pasta ar vistas fileju, svaigu dārzeņu salāti ar olīveļļu, augļu kompots

Pēcpusdienas uzkoda – biezpiens ar zemu tauku saturu un tējkaroti medus

1 vakariņas – cepti dārzeņi ar vārītas zivs gabaliņu, zaļā tēja

2 vakariņas - ēdamkarote nomizotu valriekstu

Otrdiena

1 brokastis – auzu pārslas ar ievārījumu, kakao ar pienu, maza bulciņa

2 brokastis – 2 āboli

Pusdienas – zirņu zupa ar gaļas gabalu, grieķu salāti, ogu sula

Pēcpusdienas uzkoda – jogurts ar musli

1 vakariņas – rīsi ar mērcē sautētu zivi, jūraszāļu porcija, tēja

Otrās vakariņas – glāze raudzēta cepta piena

Trešdiena

1 brokastis – omlete no 3-4 olām, tomātiem, zaļā tēja ar grauzdiņiem

Otrās brokastis – apelsīns, pāris gabaliņi sālīta siera

Pusdienas – liellopa gaļas sautējums, marinēti gurķi, kompots

Pēcpusdienas uzkoda - piena kokteilis

1 vakariņas – cepta tītara gabaliņš ar dārzeņiem, svaigu kāpostu un gurķu salāti, zaļā tēja

2 vakariņas - neliela porcija biezpiena

Ceturtdiena

1 brokastis – liellopa gaļas kotlete ar pērļu miežiem, jebkuri dārzeņi, kakao

Otrās brokastis – apelsīnu sula, gabaliņš sālīta siera

Pusdienas – griķu putra ar tvaicētu kotleti, ar sēnēm sautēti kāposti, kompots ar bulciņu

Pēcpusdienas uzkoda – biezpiens ar rozīnēm un žāvētām plūmēm

1 vakariņas – vistas fileja, sautēti dārzeņi, grauzdiņi ar ne pārāk treknu cieto sieru (apmēram 30–40% tauku), tēja ar piparmētru

2 vakariņas – porcija dabīgā jogurta

Piektdiena

1 brokastis – 3 olu kultenis ar bekonu un tomātiem, kakao ar pienu

Otrās brokastis – neliela porcija siera kūku, kas gatavotas cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī, želeja

Pusdienas – porcija boršča ar liellopa gaļu, kviešu putra ar kotletēm mērcē, kompots

Pēcpusdienas uzkoda - žāvētu augļu maisījums

1 vakariņas – griķu putra ar sautētām aknām, tomātu, gurķu un sīpolu salāti, tēja ar bergamotu

2. vakariņas – neliela porcija biezpiena, kivi

Sestdiena

1 brokastis – auzu pārslas ar tvaicētu vistas fileju, siera sviestmaizi, pienu

Otrās brokastis – jogurts ar medu vai ievārījumu

Pusdienas – makaroni ar sēnēm, ceptas liellopa gaļas gabaliņš, dārzeņu salāti, kompots

Pēcpusdienas uzkoda – proteīna dzēriens

1 vakariņas – vārīti rīsi, sautēta zivs, cukini ikri, melnā tēja

Otrās vakariņas – glāze sūkalu

Svētdiena

1 brokastis – 2 olu kultenis, griķu kotletes, gurķi vai tomāti, kakao ar pienu

Otrās brokastis – viegla dārzeņu zupa,

Pusdienas – kviešu putra, kotletes ar mērci, svaigu un vārītu dārzeņu salāti ar konservētām sēnēm, želeja

Pēcpusdienas uzkoda – piena kokteilis

1 vakariņas - liellopa gaļas sautējums ar pupiņām, svaigu dārzeņu salāti ar olīveļļu vai augu eļļu, zaļā tēja

Otrās vakariņas – biezpiens ar rozīnēm

Mēs veltījām ļoti maz laika, lai izveidotu pilnīgu ēdienkarti, uz kuras pamata jūs varat izveidot savu, interesantāku un ēstgribu rosinošāku. Un tie, kam ir vāja iztēle, var izmantot gatavu olbaltumvielu-ogļhidrātu diētas ēdienkartes versiju.

Tiesa, abos gadījumos jums būs nedaudz jāpiestrādā, lai aprēķinātu atbilstošo porcijas svaru. Mēs nevaram jums piedāvāt gatavu variantu kaut vai tikai tāpēc, ka katrs cilvēks ir individuāls ar savu svaru, augumu un ķermeņa tipu. Arī treniņu biežums un intensitāte atšķiras, tāpēc nevar būt runas par vispārīgiem skaitļiem.

Sports ir slodze ķermenim plus stingru noteikumu ievērošana. Un ēdienkartes izstrāde un kaloriju aprēķināšana ir tieši tāda veida prāta vingrinājums, kas dod vietu radošumam. Tā mēs iegūstam vispusīgu personības attīstību, par kuru tik daudz rakstīts gudrās grāmatās. Bet viss izrādās daudz vienkāršāk.

Vispārīgi jautājumi

Detalizēti izpētot dažādas diētas iespējas muskuļu masas palielināšanai, mēs galvenokārt koncentrējāmies uz veselīgiem un atļautiem produktiem, apsvērām, pie kāda uztura veida tie pieder, un pat mēģinājām izveidot efektīvu ēdienkarti, izmantojot tos. Taču aizliegtos produktus pieminējām tikai pāris reizes, un arī tad tikai garāmejot. Bet kā gan var izveidot diētu patstāvīgi, nesaprotot, kuri produkti ēdienkartē nav jāiekļauj?

Tātad, ko nevajadzētu ēst saskaņā ar muskuļu veidošanas diētu:

• Jebkura trekna gaļa (mājas vistas gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, pīle), jo līdz ar muskuļiem palielināsies arī tauku šūnu apjoms,
• Saldumi un saldumi, jo tie ir ātru ogļhidrātu avots, kuru liekā enerģija tiek novirzīta tauku slāņa veidošanai,
• Saldie konditorejas izstrādājumi, cepumi, kūkas, smalkmaizītes, jo tie satur daudz ātru ogļhidrātu un tauku, bet ļoti maz olbaltumvielu,
• Dažādas desiņas, kūpināta gaļa, konservi (agrāk to galvenā daļa bija gaļa, bet tagad tas viss ir trekns un kaudze dažādu E),
• Balto miltu produkti, kas veicina svara pieaugumu (un ne īstie)
• Gāzētie dzērieni, un jo īpaši saldie limonādes (tie satur ne tikai vienkāršus ogļhidrātus, bet arī ir pildīti ar dīvainām piedevām, kas nepalīdz remdēt slāpes),
• Alkoholiskie dzērieni (nu, tas vispār nav sporta uzturs),
• Dažādas uzkodas (krekeri, čipsi), pusfabrikāti, ātrās ēdināšanas produkti (parasti šādi pārtikas produkti satur daudz tauku un kaitīgu piedevu, kas neveicina muskuļu augšanu),
• Veikalā nopērkamās augļu sulas pievienotā cukura un konservantu dēļ,
• Taukskābes saturoši piena produkti: krējums, sviests, skābais krējums, trekns biezpiens, pilnpiens ar augstu tauku saturu – tie ir produkti, kuru patēriņš lielākā vai mazākā mērā jāierobežo to augstā tauku satura dēļ.

Diēta muskuļu masas iegūšanai neattiecas uz stingrām diētām. Daudzus no iepriekš minētajiem produktiem var laiku pa laikam iekļaut nelielā daudzumā uzturā, taču šajā gadījumā jums būs stingri jāuzrauga kaloriju skaits dienā un smagi jāvingro.

Nedomājiet, ka, ēdot taukiem un ogļhidrātiem bagātu pārtiku kopā ar olbaltumvielām, jūs riskējat neiegūt muskuļu masu. Nē, muskuļi nekur nepazudīs, ja organisms saņems pietiekami daudz būvmateriālu un enerģijas to veidošanai. Taču interesants jautājums ir, vai to augšana būs pamanāma zem palielinātā tauku slāņa biezuma.

Tas pats jādara, ja pēc dažām dienām pēc diētas uzsākšanas sportista stāvoklis pasliktinās: nogurums, elpas trūkums, smaguma sajūta epigastrijā, problēmas ar vēdera izeju. Tādējādi var parādīties slēptas slimības, par kurām jebkurā gadījumā vislabāk uzzināt agrīnā attīstības stadijā.

Saskaņā ar atsauksmēm no tiem, kas ir mēģinājuši veidot muskuļu masu ar augstu kaloriju diētu palīdzību, tās ir lielisks papildinājums treniņiem, taču bez fiziskām aktivitātēm tas ir tiešs ceļš uz aptaukošanos, sirds problēmām, kuņģa-zarnu trakta problēmām utt. Bet jums ir arī pareizi jātrenējas, pievēršot uzmanību gan spēka vingrinājumiem, gan kardio treniņiem. Jums ir jātrenē viss ķermenis, nevis atsevišķi muskuļi, pretējā gadījumā jūsu sporta karjera var beigties agrāk, nekā jūs vēlētos.

Budžeta diēta muskuļu masas palielināšanai

Sanāk tā, ka skaista reljefa radīšana nav lēta lieta. Dabīgi kvalitatīvi produkti, labs bērnu ēdiens un efektīvi proteīna kokteiļi, kā arī treniņi sporta zālē, nevar būt par zemu cenu. Savukārt zemas kvalitātes produktu iegāde ir dārgāka.

Pati diēta muskuļu masas palielināšanai, rūpīgi izpētot, nebūt nav budžetam piemērota, īpaši ņemot vērā pašreizējās gaļas, piena, olu un daudzu citu dabīgu pārtikas produktu cenas. Taču kultūristiem un svarcēlājiem ir daudz jāēd, lai viņu muskuļi sāktu augt, un viņu uzturā jāiekļauj pilnvērtīgas dzīvnieku olbaltumvielas, nevis to lēti augu aizstājēji.

Un pat ar visu šo, mājas uzturs ne vienmēr var apmierināt organisma nepieciešamību pēc olbaltumvielām augstas fiziskās slodzes laikā. Un tas nozīmē, ka, lai sasniegtu skaistu atvieglojumu, jums būs jāpievēršas sporta uzturam.

Lai diēta muskuļu augšanai būtu nedaudz lētāka, daļu dzīvnieku olbaltumvielu var aizstāt ar augu olbaltumvielām, galu galā zirņi ir daudz lētāki nekā gaļa vai zivis. Taču jāsaprot, ka šajā gadījumā nevar gaidīt strauju muskuļu augšanu. Būs jābūt pacietīgam.

Gaļas olbaltumvielas ir labas, bet ļoti dārgas. Tajā pašā laikā gaļu var viegli aizstāt ar zivīm, kas nav sliktākas dzīvnieku olbaltumvielu saturumā. Ja zivis nav jūsu gaumē, tad mēs izvēlamies lētāku gaļu. Tā galvenokārt ir vistas gaļa, no kuras var pagatavot daudz veselīgu un garšīgu ēdienu. Tītara gaļa ir nedaudz dārgāka, bet vēl noderīgāka.

Joprojām par dārgu? Pāriesim tālāk. Starp relatīvi lētajiem produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu var izcelt biezpienu (tajā ir gandrīz 10 reizes vairāk olbaltumvielu nekā pienā) un olas vai olu pulveri (tagad šie ir rekordisti olbaltumvielu produktu pasaulē). Ir skaidrs, ka ar biezpienu un olām vien ilgi neizdzīvosiet, taču neviens neliedz savā uzturā iekļaut dārzeņus, augļus un ogas (vēlams nesaldinātas).

Piemēram, biezpiens labi sader ar ķiršiem un jāņogām, bet, lai ēdienam piešķirtu pilnīgi jaunu garšu, jāpievieno tikai nedaudz augļu un ogu. Arī tomāti labi sader ar olām. Turklāt iegūtā dueta garša būs atkarīga no tomātu krāsas (sarkana, dzeltena, rozā, zaļa, melna) un garšas (salda vai skāba).

Lētākais olbaltumvielu variants ir sūkalas. Šo noderīgo produktu var dzert dzēriena vietā, un tas lieliski remdē slāpes, tāpēc tas būs noderīgs pēc treniņa. Šis dzēriens nesatur taukus, kas nozīmē, ka tā lietošanai nav īpašu ierobežojumu. Starp citu, daudzi sporta uztura sērijas dzērieni satur sūkalu proteīnu. Tātad, izdzerot glāzi vai divas sūkalu, jūs, visticamāk, nekļūdīsities.

Graudaugi tiek uzskatīti par lētu un ļoti noderīgu lēno ogļhidrātu avotu. Tos var pievienot zupām un borščam, pasniegt kā atsevišķu ēdienu vai piedevu, kā arī izmantot gardu sautējumu pagatavošanai. Turklāt pat visdārgākā graudaugu pārsla (griķi) būs ekonomiski izdevīga, ja ņem vērā, cik reizes tā palielinās gatavošanas laikā.

Iespējams, ka visdārgākā diētas daļa joprojām būs olbaltumvielu dzērieni. Taču tie nav jādzer visu dienu kā ūdens. Galvenais ir to darīt regulāri pirms treniņa un, ja iespējams, arī pēc tā. Ir svarīgi, lai pārējā diēta būtu pilnvērtīga un organisms nejustos izsalcis un neiztērētu savas enerģijas rezerves.

Muskuļu masas palielināšanas diēta nesatur daudz tauku, tāpēc nav uz ko taupīt. Dārzeņu ēdieniem pievienojam nedaudz augu eļļas – un mēs savā uzturā iegūstam nepieciešamo tauku procentuālo daudzumu. Tātad jebkurā situācijā var atrast izeju. Galvenais ir nekrist izmisumā, trenēties vienmērīgi un neatlaidīgi sekot savam sapnim, tad nekāda krīze valstī nebūs šķērslis.