Ogļhidrātu nozīme treniņa laikā

Muskuļu glikogēns ir organisma galvenais ogļhidrātu avots (300–400 g jeb 1200–1600 kcal), kam seko aknu glikogēns (75–100 g jeb 300–400 kcal) un visbeidzot glikozes līmenis asinīs (25 g jeb 100 kcal). Šīs vērtības dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgas atkarībā no tādiem faktoriem kā uztura uzņemšana un treniņu apstākļi. Muskuļu glikogēna krājumi cilvēkam, kas nav sportists, ir aptuveni 80–90 mmol/kg neapstrādātu muskuļu audu. Ogļhidrātu slodze palielina muskuļu glikogēna krājumus līdz 210–230 mmol/kg neapstrādātu muskuļu audu.

Fizisko aktivitāšu enerģētika ir parādījusi, ka ogļhidrāti ir vēlamais enerģijas avots fiziskām aktivitātēm, ja to līmenis ir 65% no V02max (maksimālais skābekļa patēriņš — organisma maksimālās spējas transportēt un izmantot skābekli fiziskās slodzes laikā) un augstāks, un tas ir līmenis, kādā lielākā daļa sportistu trenējas un sacenšas. Tauku oksidācija nevar pietiekami ātri nodrošināt ATP, lai atbalstītu intensīvu fizisko slodzi. Lai gan fizisko slodzi var veikt zemā līdz mērenā līmenī (< 60% V02max) un ar zemu muskuļu glikogēna un glikozes līmeni asinīs, nav iespējams apmierināt ATP prasības, kas rodas lielākas slodzes laikā, ja enerģijas avoti ir izsmelti. Muskuļu glikogēns tiek visstraujāk izmantots fiziskās slodzes sākumposmā un ir eksponenciāli atkarīgs no fiziskās slodzes intensitātes.

Pastāv cieša saistība starp muskuļu glikogēna saturu pirms treniņa un treniņa laiku ar 70% V02max: jo augstāks ir glikogēna saturs pirms treniņa, jo lielāks ir izturības potenciāls. Bergstroms un līdzautori salīdzināja nogurdinošas slodzes laiku, kas tika veikta ar 75% V02max 3 dienu laikā ar diētām ar atšķirīgu ogļhidrātu saturu. Jauktā diēta (50% kaloriju no ogļhidrātiem) saražoja 106 mmol kg muskuļu glikogēna un ļāva subjektiem strādāt 115 minūtes, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu (<5% kaloriju no ogļhidrātiem) - 38 mmol kg glikogēna un nodrošināja fizisko slodzi tikai 1 stundu, bet diēta ar augstu ogļhidrātu saturu (>82% kaloriju no ogļhidrātiem) - 204 mmol kg muskuļu glikogēna nodrošināja 170 minūšu fizisko slodzi.

Aknu glikogēna krājumi uztur glikozes līmeni asinīs gan miera stāvoklī, gan fiziskās slodzes laikā. Miera stāvoklī smadzenes un centrālā nervu sistēma (CNS) izmanto lielāko daļu glikozes asinīs, un muskuļi izmanto mazāk nekā 20%. Tomēr fiziskās slodzes laikā muskuļu glikozes uzņemšana palielinās 30 reizes atkarībā no fiziskās slodzes intensitātes un ilguma. Sākotnēji lielākā daļa aknu glikozes tiek iegūta no glikogenolīzes, bet, palielinoties fiziskās slodzes ilgumam un samazinoties aknu glikogēna daudzumam, palielinās glikozes ieguldījums no glikoneoģenēzes.

Slodzes sākumā aknu glikozes izdalīšanās atbilst palielinātajai muskuļu glikozes uzņemšanai, un glikozes līmenis asinīs saglabājas tuvu miera stāvokļa līmenim. Lai gan muskuļu glikogēns ir galvenais enerģijas avots pie slodzes intensitātes 65% VO2max, glikozes līmenis asinīs kļūst par vissvarīgāko oksidācijas avotu, jo muskuļu glikogēna krājumi ir izsmelti. Kad aknu glikozes izdalīšanās vairs nespēj atbalstīt muskuļu glikozes uzņemšanu ilgstošas slodzes laikā, glikozes līmenis asinīs pazeminās. Lai gan dažiem sportistiem bija hipoglikēmijai raksturīgi CNS simptomi, lielākajai daļai sportistu bija lokāls muskuļu nogurums un viņiem bija jāsamazina slodzes intensitāte.

Aknu glikogēna krājumus var samazināt 15 dienu gavēnis, un tie var samazināties no tipiska 490 mmol līmeņa jauktā diētā līdz 60 mmol, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Diēta ar augstu ogļhidrātu saturu var palielināt aknu glikogēna līmeni līdz aptuveni 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]