Ieteikumi par ogļhidrātu uzņemšanu treniņa laikā

Muskuļu glikogēna krājumu veidošanai un uzturēšanai treniņu laikā ir nepieciešams ogļhidrātiem bagāts uzturs. Ja katru dienu starp treniņu periodiem netiek uzņemts pietiekami daudz ogļhidrātu, muskuļu glikogēna līmenis pirms treniņa pakāpeniski samazinās un pasliktinās fizisko aktivitāšu sniegums treniņu vai sacensību laikā. Organisma ogļhidrātu rezervju ikdienas papildināšanai vajadzētu būt galvenajai prioritātei sportistiem, kas smagi trenējas.

Kostills un līdzautori novērtēja glikogēna sintēzi pēc 45 % ogļhidrātu diētas trīs secīgas dienas, kuru laikā 16,1 km garumā skrienot ar 80 % V02max. Muskuļu glikogēna līmenis bija 110 mmol/kg un samazinājās līdz 88 mmol/kg 2. dienā un 66 mmol/kg 2 3. dienā. Citā pētījumā atklājās, ka diēta, kas nodrošināja 525–648 g ogļhidrātu, nodrošināja 70–80 mmol/kg glikogēna sintēzi un gandrīz maksimālu muskuļu glikogēna papildināšanu 24 stundu laikā.

Fallowfield un Williams arī novērtēja ogļhidrātu uzņemšanas lomu atjaunošanās procesā pēc ilgstošas slodzes. Viņu subjekti skrēja ar 70% V02max 90 minūtes vai līdz nogurumam. Nākamo 22,5 stundu laikā skrējēji ievēroja izokalorisku diētu, kas saturēja 5,8 vai 8,8 g ogļhidrātu kg-1. Pēc atpūtas viņi skrēja ar tādu pašu intensitāti, lai noteiktu izturību, un tie, kas saņēma 8,8 g ogļhidrātu kg-1, skrēja tikpat ilgi kā pirmajā skrējienā. Lai gan abas diētas bija izokaloriskas, skrējēji, kas saņēma 5,8 g ogļhidrātu kg-1, skrēja par 15 minūtēm mazāk.

Daudziem sportistiem treniņu laikā ir nepieciešama lielāka enerģija un ogļhidrāti nekā sacensību laikā. Daži sportisti nespēj (netīši) palielināt kaloriju uzņemšanu, lai apmierinātu enerģijas vajadzības intensīvu treniņu laikā. Kostills un līdzautori pētīja 10 dienu palielināta apjoma un intensitātes treniņu ietekmi uz muskuļu glikogēnu un peldēšanas sniegumu. Seši peldētāji paši izvēlējās diētu, kas saturēja 4700 kcal/dienā un 8,2 g ogļhidrātu kg/dienā, un četri peldētāji paši izvēlējās diētu, kas saturēja tikai 3700 kcal un 5,3 g ogļhidrātu kg/dienā. Šie četri peldētāji nespēja tikt galā ar paaugstinātajām treniņu prasībām un peldēja ievērojami lēnāk, domājams, muskuļu glikogēna līmeņa samazināšanās par 20%.

Lēnas sajūtas sajūta, kas saistīta ar muskuļu glikogēna izsīkumu, bieži tiek saukta par nogurumu, ko izraisa pārtrenēšanās. Sportistiem, kuri vairākas dienas pēc kārtas intensīvi trenējas, vajadzētu patērēt pietiekami daudz ogļhidrātu, lai samazinātu noguruma risku muskuļu glikogēna kumulatīvā izsīkuma dēļ.

Ar treniņiem saistīts glikogēna izsīkums var rasties aktivitāšu laikā, kurām nepieciešama atkārtota gandrīz maksimāla eksplozīva slodze (futbols, basketbols) un izturības treniņi. Glikogēna izsīkuma pazīme ir sportista nespēja uzturēt normālu slodzes intensitāti. Glikogēna izsīkumu var pavadīt pēkšņs vairāku mārciņu ķermeņa masas zudums (ko izraisa glikogēna un ūdens zudums).

Šermana un Vaimera literatūras apskats apstrīd pieņēmumu, ka diēta ar augstu ogļhidrātu saturu optimizē treniņu adaptācijas un sportisko sniegumu. Viņi norāda, ka saistība starp muskuļu glikogēna izsīkumu un nogurumu ir visspēcīgākā mērenas slodzes laikā (65–88 % V02max). Tomēr viņi arī norāda uz atzītu faktu, ka zema glikozes koncentrācija asinīs un muskuļu un/vai aknu glikogēna koncentrācija var izraisīt nogurumu cita veida slodzes laikā. Tā kā uztura ogļhidrāti ir iesaistīti ogļhidrātu krājumu uzturēšanā organismā, Šermans un Vaimers iesaka sportistiem turpināt lietot pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu un uzraudzīt noguruma pazīmes slodzes laikā, kā arī pievērst uzmanību sportistiem, kuru ēšanas paradumi padara viņus uzņēmīgākus pret glikogēna izsīkumu.

Sportistiem, kas intensīvi trenējas, dienā jāpatērē 7–10 g/kg ogļhidrātu. Tipiska amerikāņu diēta iesaka 4–5 g/kg ogļhidrātu dienā. Sportistam, kas intensīvi trenējas (apmēram 70% no V02max) apmēram vienu stundu dienā, pietiek ar 6–7 g/kg ogļhidrātu patēriņu dienā. Sportistiem, kas intensīvi trenējas vairākas stundas dienā, ieteicams patērēt 8–10 g/kg ogļhidrātu dienā.

Dažiem sportistiem tauku uzņemšana jāsamazina līdz 30% no kopējā kaloriju daudzuma, lai dienā uzņemtu 8–10 g/kg ogļhidrātu. Cukura daudzumu var palielināt, lai apmierinātu palielināto ogļhidrātu nepieciešamību, taču lielākajai daļai ogļhidrātu jābūt kompleksajiem ogļhidrātiem. Tie ir uzturvielām bagātāki un, salīdzinot ar saldiem pārtikas produktiem, satur vairāk B vitamīnu, kas nepieciešami enerģijas metabolismam, kā arī vairāk šķiedrvielu un dzelzs. Daudzi pārtikas produkti ar augstu cukura saturu satur arī daudz tauku.

Papildus ogļhidrātiem sportistiem jāuzņem pietiekami daudz kaloriju. Diētas, kas samazina enerģijas ražošanu, lietošana pasliktinās izturības rādītājus, noplicinot muskuļu un aknu glikogēnu. Pietiekama ogļhidrātu uzņemšana ir svarīga arī sportistiem, kuri ir zaudējuši ķermeņa svaru negatīvas enerģijas bilances dēļ intensīvas fiziskās aktivitātes (piemēram, cīņas, vingrošanas, deju) rezultātā.

Tie, kas vēlas samazināt ķermeņa svaru un lietot uzturā pārtiku ar zemu enerģētisko vērtību, ir izplatīti sportistu vidū, kuri pakļauti lielām slodzēm. Negatīvs enerģijas līdzsvars var samazināt viņu sniegumu skābju-bāzes līdzsvara pasliktināšanās, glikolītisko enzīmu līmeņa pazemināšanās, II tipa muskuļu šķiedru selektīvas atrofijas un sarkoplazmatiskā tīkla patoloģiskas darbības dēļ. Pietiekama ogļhidrātu uzņemšana ar uzturu var mazināt daļu no kaitīgās ietekmes, ko rada ierobežota enerģijas piegāde muskuļiem.

Sportistiem, kas piedalās īpaši izturības sacensībās (ilgāk par 4 stundām), ir ļoti lielas ogļhidrātu vajadzības. Saris et al. pētīja pārtikas uzņemšanu un enerģijas patēriņu Tour de France riteņbraukšanas sacensību laikā. Šajās 22 dienu, 2400 jūdžu garajās sacensībās riteņbraucēji patērēja vidēji 850 g ogļhidrātu dienā jeb 12,3 g-kg dienā. Apmēram 30% no kopējās enerģijas uzņemšanas nodrošināja dzērieni ar augstu oglekļa saturu. Brounc et al. novērtēja simulēta Tour de France pētījuma ietekmi uz pārtikas un šķidruma uzņemšanu, enerģijas līdzsvaru un substrātu oksidāciju. Lai gan riteņbraucēji patērēja 630 g ogļhidrātu (8,6 g-kg dienā), 850 g ogļhidrātu dienā (11,6 g-kg dienā) tika oksidēti. Neskatoties uz neierobežotu parasto pārtikas produktu uzņemšanu, riteņbraucēji nepatērēja pietiekami daudz ogļhidrātu un kaloriju, lai kompensētu palielināto enerģijas patēriņu. Kad uzturam tika pievienoti dzērieni ar 20% ogļhidrātu, ogļhidrātu uzņemšana palielinājās līdz 16 g-kg/dienā, un oksidēto ogļhidrātu uzņemšana palielinājās līdz 13 g-kg/dienā.

Ultraizturības sportistiem, kuriem dienā nepieciešami papildu 600 g ogļhidrātu, lai apmierinātu savas ogļhidrātu un enerģijas vajadzības, vajadzētu papildināt savu uzturu ar dzērieniem ar augstu ogļhidrātu saturu, ja viņu regulārā pārtikas uzņemšana ir nepietiekama. Saris un Brauns iesaka šādiem sportistiem treniņu un sacensību laikā patērēt 12–13 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa masas dienā. Viņi arī uzskata, ka šis daudzums nodrošina maksimālu ogļhidrātu ieguldījumu enerģijas apgādē ekstremālu izturības aktivitāšu laikā.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]