Muskuļu glikogēna superkompensācija

Intensīvas slodzes laikā 90–120 minūtes ar 70% V02max (piemēram, maratonā) muskuļu glikogēna krājumi pakāpeniski samazinās. Kad tie sasniedz kritisko līmeni (glikogēna izsīkuma punktu), augstas intensitātes vingrinājumus nevajadzētu turpināt, jo sportists ir izsmelts un viņam vai nu jāpārtrauc treniņš, vai arī krasi jāsamazina tā intensitāte. Muskuļu glikogēna izsīkums ir atzīts izturības ierobežojums. Sportisti, kas izmanto glikogēna superkompensācijas tehniku (ogļhidrātu ielādi), var gandrīz divkāršot savus muskuļu glikogēna krājumus.

Ogļhidrātu slodzes metode sākotnēji bija iknedēļas režīms, kas sākās ar virkni nogurdinošu treniņu nedēļu pirms sacensībām. Nākamo trīs dienu laikā sportists ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, bet turpināja trenēties, vēl vairāk samazinot muskuļu glikogēna līmeni. Trīs dienas pirms sacensībām sportists ievērojami samazināja treniņu slodžu apjomu un ievēroja diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, veicinot glikogēna superkompensāciju. Šim režīmam bija daudz trūkumu. Samazināta ogļhidrātu uzņemšana bieži izraisīja hipoglikēmiju, ketozi un ar to saistītu sliktu dūšu, nogurumu un aizkaitināmību. Diētas manipulācijas izrādījās apgrūtinošas sportistiem.

Šermana u.c. piedāvātā pārskatītā ogļhidrātu slodzes metode ir novērsusi daudzas problēmas. Sešas dienas pirms sacensībām sportists trenējas 90 minūtes ar 70% V02 max, 5. un 4. dienā trenējas 40 minūtes ar 70% V02 max, 3. un 2. dienā trenējas 20 minūtes ar 70% V02 max un atpūšas dienu pirms sacensībām. Pirmās trīs dienas sportists ievēro normālu uzturu, nodrošinot 5 g ogļhidrātu/kg ķermeņa masas dienā. Pēdējās trīs dienas viņš ievēro diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, nodrošinot 10 g ogļhidrātu/kg ķermeņa masas dienā. Pēdējās trīs dienas, kad sportists ievēro diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, ir patiesā režīma "slodzes" fāze. Modificētā režīma rezultātā muskuļu glikogēna krājumi kļūst vienādi ar tiem, ko nodrošina klasiskais ogļhidrātu slodzes režīms.

Karlsona un Saltina lauka pētījumā skrējēji sacentās 30 km skrējienā pēc tam, kad bija ievērojuši normālu un ogļhidrātu saturošu diētu. Diēta ar augstu ogļhidrātu saturu nodrošināja muskuļu glikogēna līmeni 193 mmol kg salīdzinājumā ar 94 mmol kg ar normālu diētu. Visi skrējēji pabeidza sacensības ātrāk (apmēram par 8 minūtēm), ja viņi sāka sacensības ar augstu muskuļu glikogēna līmeni. Ogļhidrātu slodze ļauj sportistam ilgāk uzturēt intensīvu slodzi, bet neietekmē ātrumu sacensību pirmajā stundā.

Izturības treniņi veicina muskuļu glikogēna superkompensāciju, palielinot glikogēna sintāzes, enzīma, kas atbild par glikogēna uzkrāšanu, aktivitāti. Sportistam ir jātrenē izturība, pretējā gadījumā režīms nebūs efektīvs. Tā kā glikogēna krājumi ir specifiski nodarbināmajām muskuļu grupām, vingrinājumiem, kas samazina šos krājumus, jābūt tādiem pašiem kā sacensībās, kurās sportists piedalās.

Sportistiem, kuriem ir grūtības uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu uzturā, var dot komerciāli pieejamus šķidros uztura bagātinātājus ar augstu ogļhidrātu saturu. Sportistiem ar diabētu vai hipertrigliceridēmiju var rasties komplikācijas ar ogļhidrātu slodzes uzņemšanu, un pirms slodzes režīma uzsākšanas viņiem jāsaņem medicīniska atļauja.

Katram uzkrātajam glikogēna gramam nepieciešams papildu ūdens. Reizēm dažiem sportistiem rodas stīvums un smaguma sajūta, kas saistīta ar palielinātiem glikogēna krājumiem, taču šīs sajūtas parasti izzūd fiziskās slodzes laikā.

Ogļhidrātu slodze nāks par labu tikai sportistiem, kas veic intensīvus izturības vingrinājumus, kas ilgst ilgāk par 90 minūtēm. Pārmērīgas glikogēna rezerves neļaus sportistam vingrot intensīvāk īsāku laika periodu. Ar palielinātiem glikogēna krājumiem saistītais stīvums un smagums var pasliktināt sniegumu īsākos skrējienos, piemēram, 5 km un 10 km skrējienos.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]