Šķidrie un cietie ogļhidrāti

Ogļhidrātus saturošu dzērienu lietošanas priekšrocības fiziskās slodzes laikā ir labi pierādītas. Tomēr izturības sportisti bieži lieto pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, enerģijas dzērienus, vīģu batoniņus, mājās gatavotus cepumus un augļus. Cieti pārtikas produkti iztukšo kuņģi lēnāk nekā šķidrumi, un olbaltumvielas un tauki, kas atrodami daudzos pārtikas produktos ar augstu ogļhidrātu saturu, var vēl vairāk aizkavēt kuņģa iztukšošanos. Neskatoties uz to, gan šķidrie, gan cietie pārtikas produkti ar ogļhidrātiem ir vienlīdz efektīvi glikozes līmeņa asinīs paaugstināšanā un fiziskās slodzes snieguma uzlabošanā.

Ingo un līdzautori novērtēja šķidru ogļhidrātu, cietu ogļhidrātu vai abu veidu patēriņa vielmaiņas ietekmi 2 stundu ilga riteņbraukšanas brauciena laikā ar 70% V02max, kam sekoja laika tests. Šķidrums bija 7% ogļhidrātu un elektrolītu dzēriens, bet cietais ogļhidrāts bija enerģijas batoniņš, kas nodrošināja 76% kaloriju no ogļhidrātiem, 18% no olbaltumvielām un 6% no taukiem. Katra porcija saturēja 0,4 g ogļhidrātu/kg (vidēji 28 g uz porciju un 54 g stundā), un tā tika patērēta tieši pirms treniņa un pēc tam ik pēc 30 minūtēm pirmo 120 treniņa minūšu laikā. Šo pārtikas produktu kaloriju saturs atšķīrās, bet tie bija izoenerģētiski attiecībā pret ogļhidrātiem.

Ogļhidrātu pieejamība un laika testa vērtības bija līdzīgas, ja vienāds ogļhidrātu daudzums tika patērēts šķidrā, cietā veidā vai abu kombinācijā. Neatkarīgi no ogļhidrātu formas, 120 minūšu riteņbraukšanas sesijas laikā ar 70% V02max nebija atšķirību glikozes līmeņa asinīs, insulīna vai kopējā oksidēto ogļhidrātu daudzumā.

Robergs un līdzautori [32] Ņūmeksikas Universitātē Albukerkē salīdzināja glikozes līmeņa asinīs un glikoregulējošo hormonu (insulīna un glikagona) reakciju uz šķidru un cietu ogļhidrātu maltīšu patēriņu 2 stundu ilga riteņbraukšanas brauciena laikā ar 65% V02max, kam sekoja 30 minūšu maksimāla izokinētiskā ciklēšana. Šķidrums bija 7% ogļhidrātu-elektrolītu dzēriens, un cietais ogļhidrāts bija maltītes aizstājējs, kas nodrošināja 67% kaloriju no ogļhidrātiem, 10% no olbaltumvielām un 23% no taukiem. Katra maltīte nodrošināja 0,6 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara stundā (vidēji 20 g vienā ēdienreizē un 40 g stundā), un tie tika patērēti 0, 30, 60, 90 un 120 fiziskās slodzes minūtēs. Tika veikti arī divi miera stāvokļa glikēmiskās atbildes testi. Pēc 75 g šķidru vai cietu ogļhidrātu patēriņa glikozes līmenis asinīs un insulīna līmenis tika mērīts ik pēc 20 minūtēm 2 stundas.

Pētījums par glikēmisko reakciju miera stāvoklī parādīja, ka ar vienādu uzņemto ogļhidrātu daudzumu šķidro ogļhidrātu maltītes bija vairāk saistītas ar insulīnatkarīgo glikozi nekā cieto ogļhidrātu maltītes. Tas tika attiecināts uz olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu kombināciju cietajos ogļhidrātos, kas, kā zināms, aizkavē kuņģa iztukšošanos un tādējādi mazina insulīna reakciju uz noteiktu ogļhidrātu daudzumu un veidu maltītē. Tomēr tālsatiksmes riteņbraukšanas sacensībās netika konstatētas atšķirības šķidro un cieto ogļhidrātu maltīšu ietekmē uz glikozes līmeni asinīs, glikoregulācijas hormoniem vai fiziskās slodzes sniegumu.

Katram ogļhidrātu veidam (šķidram un cietam) ir savas priekšrocības [33]. Sporta dzērieni un citi šķidrumi atbalsta ūdens uzņemšanu, kas ir būtiska ilgstošai hidratācijai fiziskās slodzes laikā. Salīdzinot ar šķidrumiem, pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, enerģijas batoniņus un želejas ir vieglāk transportēt un tie nodrošina gan daudzveidību, gan sāta sajūtu.

Patērējot 150–300 ml (5–10 unces) sporta dzērienu — Gatorade, Allsport un Powerade — ik pēc 15–20 minūtēm, tiek nodrošināts pietiekams ogļhidrātu daudzums. Piemēram, izdzerot 20 unces (60 unces) sporta dzēriena, kas satur 6 % ogļhidrātu, stundā, tiek nodrošināti 36 g ogļhidrātu, savukārt ar 8 % ogļhidrātu — 48 g ogļhidrātu. Arī viens banāns (30 g), viens enerģijas batoniņš (47 g) vai trīs lieli Greiema krekeri (66 g), kas tiek patērēti katru stundu, nodrošina pietiekamu ogļhidrātu daudzumu.

Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) norāda, ka šķidruma un ogļhidrātu vajadzības var apmierināt, izdzerot 600–1200 ml stundā (20–40 unces) dzērienu, kas satur 4–8% ogļhidrātu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]