Šķidrie un cietie ogļhidrāti: iespēju salīdzinājums

Sporta praksē šķidrie ogļhidrāti parasti attiecas uz dzērieniem, kokteiļiem, šotiem un izotoniskiem dzērieniem, kur izšķīdušie cukuri vai maltodekstrīns kalpo kā galvenais enerģijas avots. Tie var ietvert specializētus sporta dzērienus, sulas, saldu tēju, smūtijus un kokteiļus uz piena vai jogurta bāzes. To kopīgā iezīme ir tā, ka ogļhidrāti jau ir izšķīdināti šķidrumā un nav jākošļā, tāpēc tie ātri atstāj kuņģi un relatīvi ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs. [1]

Cietie ogļhidrāti ir jebkuri pārtikas produkti, kas saglabā savu formu un ir jākošļā: maize, maizītes, batoniņi, banāni, citi augļi, cepumi, rīsi, makaroni, kartupeļi, kā arī enerģijas batoniņi un daži augstas viskozitātes želejas produkti. Tie var saturēt gan ātri sagremojamus ogļhidrātus, gan ievērojamu daudzumu cietes un šķiedrvielu, kas ietekmē gremošanas ātrumu un sāta sajūtu. Atšķirībā no šķidrās formas, cietie pārtikas produkti ilgāk saglabājas kuņģī, lēnāk paaugstina cukura līmeni asinīs un parasti nodrošina izteiktāku sāta sajūtu. [2]

Mūsdienu apskatos uzsvērts, ka, uzņemot vienādu ogļhidrātu daudzumu un to uzņemšanas laiku, forma — šķidra vai cieta — pati par sevi nav noteicošā sportiskajai veiktspējai. Klasiskie pētījumi ir parādījuši, ka izturības vingrinājumu laikā šķidrie un cietie ogļhidrāti paaugstina glikozes līmeni un uztur veiktspēju līdzīgi kā placebo, ja vien tie aptuveni vienādi uzņem nepieciešamo ogļhidrātu gramu daudzumu stundā. [3]

Formāta izvēle lielā mērā ietekmē komfortu un praktiskumu. Šķidrie formāti ir ērtāki situācijās, kad nepieciešams papildināt gan enerģiju, gan šķidrumu, kad nav laika vai iespējas košļāt vai kad ir grūti ēst cietu pārtiku ar lielu intensitāti. Cietie formāti bieži vien nodrošina “īstāku” maltīti, ir sātīgāki un palīdz kontrolēt apetīti visas dienas garumā, kas ir svarīgi svara regulēšanai un ilgiem treniņiem. [4]

Praksē lielākajai daļai sportistu un aktīvo treniņu dalībnieku optimāla ir kombinēta pieeja: uztura pamatā ir augstas kvalitātes cietie pārtikas produkti, bet šķidrie ogļhidrāti tiek izmantoti kā papildinājums intensīvu treniņu un sacensību laikā. Šī pieeja atbilst galveno profesionālo sporta uztura organizāciju nostājām, kas uzsver kopējās ikdienas ogļhidrātu uzņemšanas un pareiza laika nozīmi, nevis vienkārši vienas "ideālās" formas izvēli. [5]

1. tabula. Šķidrie un cietie ogļhidrāti: pamata salīdzinājums [6]

Parametrs	Šķidrie ogļhidrāti	Cietie ogļhidrāti
Nepieciešamība košļāt	Nav nepieciešams	Obligāti
Kuņģa iztukšošanās ātrums	Parasti augstāks mērenās koncentrācijās	Parasti zemāks, īpaši, ja tajā ir daudz tauku un šķiedrvielu
Ērti pie augstas intensitātes	Augsts, īpaši dzērienu un želeju veidā	Var traucēt elpošanu un radīt diskomfortu
Ietekme uz sāta sajūtu	Vāji izteikts	Ilgstošāka sāta sajūta
Galvenie uzdevumi	Atbalsta enerģiju un hidratāciju fiziskās slodzes laikā un tūlīt pēc tās	Galvenās ēdienreizes, sāta sajūta, plānota glikogēna papildināšana

Kā ogļhidrātu forma ietekmē gremošanu un izmantošanu?

Ātrums, ar kādu ogļhidrāti tiek absorbēti no kuņģa tievajās zarnās un pēc tam asinīs, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: dzēriena tilpuma, osmolalitātes, tauku un šķiedrvielu satura, fiziskās slodzes intensitātes un individuālajām kuņģa-zarnu trakta īpašībām. Šķidri šķīdumi ar mērenu cukura koncentrāciju iztukšo kuņģi ātrāk nekā ļoti biezi dzērieni vai blīvi ēdieni, īpaši ar mērenu intensitāti. [7]

Pētījumos ir salīdzinātas šķidrās un cietās ogļhidrātu formas standartizētu izturības vingrinājumu laikā. Klasiskie pētījumi ir parādījuši, ka ar vienādu ogļhidrātu devu stundā un līdzīgu uzņemšanas grafiku glikozes līmenis asinīs un snieguma rādītāji ir praktiski identiski gan šķidrajā, gan cietajā formā. Citiem vārdiem sakot, ja sportists var ērti uzņemt nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu, organisms tos izmanto vienlīdz efektīvi neatkarīgi no formas. [8]

Tomēr tas nenozīmē, ka formai vienmēr nav nozīmes. Cieta pārtika ilgāk saglabājas kuņģī, vairāk izstiepj sienas, stimulējot sāta receptorus, un bieži satur šķiedrvielas un taukus. Tas ir labi ikdienas dzīvē, bet var pasliktināt toleranci intensīvas skriešanas vai spēļu laikā ar pastāvīgu paātrinājumu. Dažiem sportistiem smagas maltītes apēšana īsi pirms starta izraisa smaguma sajūtu, žagas, grēmas vai sliktu dūšu. [9]

Šķidrie ogļhidrāti, īpaši sporta dzērienu veidā ar cukura koncentrāciju aptuveni 6–8 %, parasti ātrāk attīra kuņģi un ir labāk piemēroti intensīvai slodzei, papildinot gan enerģiju, gan šķidruma zudumu. Turpretī ļoti koncentrēti šķīdumi, kas nelielā tilpumā satur daudz cukura, var uzkavēties kuņģī, piesaistot ūdeni zarnu lūmenā un izraisot vēdera uzpūšanos, krampjus un caureju. Tāpēc sporta uztura vadlīnijās tiek uzsvērta pareizas dzērienu koncentrācijas nozīme. [10]

Dažādu cukuru kombinēšana ir atsevišķs jautājums. Tiek uzskatīts, ka glikozes un fruktozes kombinēšana noteiktās proporcijās ļauj palielināt maksimālo ogļhidrātu uzsūkšanos stundā, jo tās izmanto dažādas zarnu transporta sistēmas. Tas attiecas gan uz šķidrām, gan cietām formām. Tomēr šādu kombināciju tolerance katram cilvēkam ir ļoti atšķirīga, tāpēc vislabāk ir pārbaudīt šīs kombinācijas treniņa laikā, nevis sacensību dienā. [11]

2. tabula. Faktori, kas ietekmē kuņģa iztukšošanās ātrumu un ogļhidrātu uzsūkšanos [12]

Faktors	Kas paātrina	Kas palēnina
Konsekvence	Vidēji koncentrēti šķidrumi	Ļoti biezi dzērieni, augstas viskozitātes želejas, blīvi pārtikas produkti
Ogļhidrātu koncentrācija	Risinājumi līdz aptuveni 6–8 %	Augsti koncentrēti dzērieni un sīrupi
Savienojums	Zems tauku un šķiedrvielu saturs	Augsts tauku un šķiedrvielu saturs
Slodzes intensitāte	Vidēja intensitāte	Ļoti augsta intensitāte, "aizsērējusi" skriešana, stress
Individuālās īpašības	Apmācīts kuņģa-zarnu trakts, pakāpeniska ogļhidrātu devu palielināšana	"Zarnu apmācības" trūkums, straujš ogļhidrātu devu pieaugums

Šķidrie ogļhidrāti: kad tie ir labākā izvēle?

Ilgu, izturības treniņu laikā šķidrie ogļhidrāti bieži vien ir ērtākā forma. Tie ļauj vienlaikus uzņemt ogļhidrātus, ūdeni un elektrolītus, nekošļājot vai netraucējot elpošanu. Tas ir īpaši svarīgi intensīvas skriešanas, riteņbraukšanas, peldēšanas un komandu sporta veidu laikā, kad ir grūti sasniegt un patērēt cietu pārtiku, nezaudējot inerci. [13]

Sporta uztura ieteikumi iesaka 60 līdz 90 minūšu treniņu laikā patērēt aptuveni 30 līdz 60 gramus ogļhidrātu stundā, bet labi trenētiem sportistiem ļoti ilgu un intensīvu treniņu laikā - līdz 90 gramiem stundā. Ievērojamu daļu no šī daudzuma bieži vien nodrošina sporta dzērieni un šķidrās formas, jo malkošana ir vieglāka nekā pastāvīga ēšana. [14]

Šķidrie ogļhidrāti ir īpaši labvēlīgi tūlīt pēc slodzes, kad apetīte var būt samazināta un slāpes ir lielākas par izsalkumu. Šajā periodā ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija kokteiļa, smūtija vai salda raudzēta piena dzēriena veidā palīdz uzsākt glikogēna atjaunošanos un muskuļu olbaltumvielu sintēzi, nepārslogojot kuņģi. Uzturvielu laika pārskatos uzsvērts, ka šādas kombinācijas ir ērtas tiem, kam ir grūti apēst pilnvērtīgu maltīti pirmajā stundā pēc slodzes. [15]

Tomēr šķidrajiem ogļhidrātiem ir arī savi trūkumi. Tie praktiski nesniedz apetīti, tāpēc ir viegli pārsniegt kalorijas, ja sportists vai vingrošanas entuziasts dienas laikā ārpus treniņa malko saldinātus dzērienus. Saldie dzērieni un sulas ir vieni no galvenajiem liekā cukura avotiem uzturā, kas ir saistīts ar svara pieauguma un ogļhidrātu vielmaiņas traucējumu risku, īpaši cilvēkiem ar zemu ikdienas aktivitāti. Tāpēc ieteicams ierobežot to patēriņu ikdienas dzīvē, priekšroku dodot ūdenim un nesaldinātiem dzērieniem. [16]

Vēl viens risks ir saistīts ar ļoti koncentrētiem sporta dzērieniem, sīrupiem un "pašdarinātiem" šķīdumiem, kas satur pārāk daudz cukura un pārāk maz ūdens. Šādi šķīdumi var ievērojami palēnināt šķidruma uzsūkšanos un izraisīt kuņģa-zarnu trakta simptomus. Jaunākās atsauksmes uzsver, ka ir prātīgāk lietot gatavus izotoniskus dzērienus vai rūpīgi aprēķināt koncentrāciju un nepārsniegt savu individuālo toleranci ogļhidrātu gramos stundā. [17]

3. tabula. Šķidro ogļhidrātu priekšrocības un ierobežojumi [18]

Aspekts	Plusi	Mīnusi
Vingrošanas laikā	Viegli dzerams, netraucē elpošanu un vienlaikus nodrošina ūdeni un elektrolītus.	Ja koncentrācija ir pārāk augsta, var rasties kuņģa darbības traucējumi.
Tūlīt pēc treniņa	To ir vieglāk dzert nekā ēst, un tas palīdz tiem, kas nevēlas cietu ēdienu.	Tas var neradīt sāta sajūtu, un pastāv liels risks vēlāk “uzņemt” papildu kalorijas.
Svara kontrole	Precīza uzskaite palīdz dozēt ogļhidrātus	Šķidrais cukurs gandrīz nesniedz sāta sajūtu, tāpēc ir viegli pārāk daudz uzņemt kalorijas.
Kuņģa-zarnu trakta veselība	Mērenās koncentrācijās tas parasti ir labi panesams.	Saldie dzērieni ārpus sporta palielina zobu bojāšanās un vielmaiņas traucējumu risku
Praktiskums	Ērti paņemt līdzi, nav nepieciešams košļāt	Nepieciešamas pudeles, dažreiz dārgi specializēti dzērieni

Cietie ogļhidrāti un želejas: kad tie ir labāki par šķidrumiem

Cietie ogļhidrāti joprojām ir svarīga sportista uztura sastāvdaļa. Maize, graudaugi, kartupeļi, makaroni, augļi, kā arī enerģijas batoniņi un daži želejas produkti nodrošina ne tikai ogļhidrātus, bet arī šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un dažreiz arī olbaltumvielas un veselīgos taukus. Tie veido pilnvērtīgu maltīšu pamatu un palīdz uzturēt sāta sajūtu visas dienas garumā, kas ir īpaši svarīgi ilgstošu treniņnometņu un svara regulēšanas laikā. [19]

Pētījumi, kuros salīdzināti dzērieni, želejas un batoniņi izturības vingrinājumu laikā, ir parādījuši, ka sniegums parasti ir salīdzināms ar vienādu ogļhidrātu daudzumu. Tomēr pastāv atšķirības kuņģa-zarnu trakta komfortā un subjektīvajās sajūtās: cietie batoniņi, salīdzinot ar dzērieniem un želejām, biežāk rada diskomfortu, smaguma sajūtu un samazina subjektīvo vingrinājuma "vieglumu". Tas var būt nozīmīgi intensīvas skriešanas un sacensību laikā. [20]

Mērenas intensitātes apstākļos un apstākļos, kad var brīvi košļāt, varētu būt vēlams lietot cietus ogļhidrātus, īpaši "īstas pārtikas" veidā. Tas attiecas uz garām, bet ne pārāk intensīvām nodarbībām, pārgājieniem, gariem velobraucieniem un treniņnometnēm. Šādos apstākļos rīsu kūka, banāns, sviestmaize ar zemu tauku saturu vai auzu pārslu batoniņš kalpos gan kā enerģijas avots, gan kā uzkodas aizstājējs. [21]

Želejas ir īpaša kategorija. Tehniski tās ir šķidras, bet pēc sajūtas vairāk atgādina biezu pastu. Tās nodrošina koncentrētu ogļhidrātu devu ļoti nelielā tilpumā, kas ir ērti sacensību laikā, taču tām nepieciešams daudz ūdens, lai izvairītos no kuņģa darbības traucējumiem un zarnu kairinājuma. Pētījumi par želejas toleranci ir parādījuši, ka, lietojot pareizi un saprātīgās devās, tās var lietot bez būtiskām problēmām, taču ir nepieciešama zarnu trenēšana un produkta pielāgošana jūsu individuālajām vajadzībām. [22]

Svarīgi ir arī rūpēties par zobu veselību. Bieža uzkodu lietošana ar saldiem batoniņiem, lipīgām želejām un žāvētiem augļiem rada ilgstošu kontaktu starp cukuru un zobu emalju, palielinot kariesa risku, īpaši, ja mutes dobuma higiēna ir slikta. Arī šķidrie dzērieni rada šo risku, bet lipīgi, cieti pārtikas produkti ilgāk saglabājas uz zobu virsmas. Tāpēc sportistiem ieteicams pievērst īpašu uzmanību zobu tīrīšanai un, kad vien iespējams, dzert ūdeni kopā ar saldiem pārtikas produktiem. [23]

4. tabula. Tipiski cieto ogļhidrātu avoti un to raksturojums sportā [24]

Produkts	Plusi	Potenciālie trūkumi
Banāni un citi mīkstie augļi	Dabīgs produkts, kālijs, vitamīni, ērts riteņbraukšanai un pastaigām	Var būt grūti ēst ar ļoti lielu intensitāti, un dažiem cilvēkiem tas var izraisīt gāzes veidošanos.
Maize, rīsi, makaroni, kartupeļi	Pilnvērtīgas maltītes pamats, ļoti sātīgs	Tas ne vienmēr ir ērti pašas iekraušanas laikā, tam nepieciešami piederumi un laiks
Enerģijas batoniņi	Kompakts ogļhidrātu avots, bieži vien ar olbaltumvielām un vitamīniem	Biežas sūdzības par smaguma sajūtu un sliktu dūšu intensīvas skriešanas laikā, kariesa risks
Želejas	Ļoti kompakts veids, kā iegūt daudz ogļhidrātu	Ir nepieciešams dzert daudz šķidruma; devas kļūdas var izraisīt nopietnu diskomfortu.
Žāvēti augļi	Dabīgs cukuru un kālija koncentrāts	Augsta lipīgums, kariesa risks, dažiem cilvēkiem izraisa vēdera uzpūšanos

Kā izvēlēties pareizo ogļhidrātu formu dažādiem sporta veidiem un mērķiem

Ātrgaitas, lielas slodzes izturības sporta veidos, īpaši skriešanā, šķidrumi vai želejas, obligāti malkojot, gandrīz vienmēr ir ērtāki nekā cieti ēdieni. Maratona vai intensīva taku skrējiena laikā batoniņa košļāšana ir ne tikai neērta, bet arī palielina aizrīšanās, elpas trūkuma un kuņģa-zarnu trakta simptomu risku. Tāpēc lielākā daļa ieteikumu šiem sporta veidiem uzsver dzērienus, želejas un ļoti mīkstus, cietus ēdienus, piemēram, banānus. [25]

Riteņbraukšanā, īpaši garu treniņu un maratonu laikā, uztura iespējas ir plašākas. Bieži tiek izmantota izotonisku dzērienu, želeju un cietu pārtikas produktu kombinācija, jo riteņbraukšanu ir vieglāk sakošļāt un vibrācijas parasti ir mazākas nekā skriešanu. Šķidru un cietu ogļhidrātu apvienošana palīdz mazināt saldu garšu "nogurumu" un labāk pārvaldīt sāta sajūtu. Šajā gadījumā ir lietderīgi iepriekš plānot, cik daudz no jūsu ogļhidrātu uzņemšanas stundā nāks no dzērieniem un cik no batoniņiem vai citiem pārtikas produktiem. [26]

Spēka sporta veidos un sacensību disciplīnās īpaši svarīga ir uztura ievērošana pirms un pēc treniņa, nevis tieši treniņa laikā patērētie ogļhidrāti. Šeit ir lietderīgi lielāko daļu ogļhidrātu uzņemt no cietiem pārtikas produktiem kā daļu no galvenajām ēdienreizēm. Šķidrās formas var būt noderīgas kā ātra uzkoda pirms treniņa, ja laika ir maz, vai kā atjaunošanās kokteilis pēc smaga treniņa, īpaši, ja ir samazināta apetīte. [27]

Mērķi ietekmē arī uztura izvēli. Pieņemot svaru vai intensīvi trenējoties, ir viegli nepietiek ar nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu, tikai ēdot blīvus pārtikas produktus, īpaši tiem, kam ir zema apetīte. Šādos gadījumos ir ieteicams pievienot šķidras formas — sulas bez pārmērīga cukura, smūtijus un ogļhidrātiem bagātus dzērienus —, lai maigi palielinātu kaloriju uzņemšanu, nepārēdoties. Savukārt, zaudējot svaru, vislabāk ir ierobežot saldos dzērienus un koncentrēties uz cietiem pārtikas produktiem, kas sniedz lielāku sāta sajūtu, vienlaikus saglabājot tādu pašu kaloriju saturu. [28]

Visbeidzot, galveno lomu spēlē individuāla tolerance. Dažiem cilvēkiem jebkura salda dzēriena lietošana ar augstu intensitāti izraisa sliktu dūšu, citiem ir grūtības ar enerģijas batoniņiem, bet vēl citiem problēmas rodas tikai noteiktos laika apstākļos vai treniņu veidos. Jaunākās atsauksmes arvien vairāk atbalsta nepieciešamību pēc "zarnu treniņa" — pakāpeniski palielināt ogļhidrātu uzņemšanu un izmēģināt dažādas formas treniņu laikā, lai atrastu sev piemērotāko un samazinātu nepatīkamu pārsteigumu risku sacensību dienā. [29]

5. tabula. Ogļhidrātu formas izvēle tipiskās situācijās [30]

Situācija	Prioritātes veidlapa	Komentārs
Maratons, intensīva skriešana ilgāk par 90 minūtēm	Dzērieni, želejas, mīkstie augļi	Koncentrējieties uz šķidrām formām; želejas jānoskalo ar ūdeni.
Ilgs riteņbraukšanas treniņš	Dzērienu, želeju un cieto pārtikas produktu kombinācija	Jūs varat ēst vairāk cietu ēdienu, taču sekojiet līdzi savai tolerancei.
Treniņi sporta zālē, lai iegūtu masu	Galvenie ogļhidrāti cietos pārtikas produktos, kā arī kokteilis pēc treniņa	Šķidrie ogļhidrāti palīdz nodrošināt kalorijas, taču tiem nevajadzētu aizstāt parasto pārtiku.
Svara zaudēšana ar regulārām fiziskām aktivitātēm	Uzsvars uz cietiem, pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, minimāliem saldinātiem dzērieniem	Šķidruma formas ap kravu drīkst atstāt tikai nepieciešamības gadījumā.
Jutīgs kuņģis	Individuāla izvēle, parasti mēreni koncentrēti dzērieni	Pakāpeniski trenējiet savas zarnas, pievēršot uzmanību pārtikas produktiem, kas rada problēmas.

Praktiskas diagrammas, bieži pieļautas kļūdas un kombināciju piemēri

Viena izplatīta kļūda ir mēģinājums pilnībā aizstāt parasto pārtiku ar sporta dzērieniem un želejām, īpaši mērenas slodzes treniņu laikā. Tas īstermiņā var neuzlabot rezultātus, bet laika gaitā tas noved pie uztura šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu deficīta, kā arī zobu pārslodzes un palielināta kariesa riska. Sporta uztura vadlīnijās uzsvērts, ka specializētiem produktiem vajadzētu papildināt, nevis aizstāt sabalansētu uzturu. [31]

Otra galējība ir stingri ignorēt šķidrās formas un mēģināt apmierināt visas savas vajadzības ar cietu pārtiku, tostarp ļoti blīviem batoniņiem un sviestmaizēm, pat intensīvas skriešanas laikā. Tas bieži izraisa smaguma sajūtu vēderā, krampjus un tempa samazināšanos. Pētījumi liecina, ka batoniņi, patērējot vienādu ogļhidrātu daudzumu, īpaši augstas intensitātes skriešanas laikā, biežāk rada diskomfortu nekā želejas un dzērieni. [32]

Vēl viena izplatīta kļūda ir pēkšņa ogļhidrātu uzņemšanas palielināšana sacensību laikā bez iepriekšējas "zarnu treniņa". Piemēram, sportists, kurš treniņu laikā dzēris tikai ūdeni, sacensību dienā nolemj izdzert vairākas pudeles izotoniska dzēriena un papildus lietot želejas. Kuņģa-zarnu trakta adaptācijas trūkums un paaugstinātā osmolalitāte šajā režīmā bieži izraisa sliktu dūšu, vēdera uzpūšanos un caureju. Mūsdienu apskatos uzsvērta nepieciešamība iepriekš izstrādāt uztura plānu, pakāpeniski palielinot ogļhidrātu uzņemšanu līdz mērķa līmenim. [33]

Ikdienas treniņiem ir ērti plānot šķidro un cieto ogļhidrātu kombināciju, pamatojoties uz treniņa laiku. Piemēram, rīta treniņa laikā 1–2 stundas iepriekš varat ieturēt vieglas, cietas brokastis, ja nepieciešams, īsi pirms treniņa pievienojot nelielu šķidru uzkodu, treniņa laikā lietojot dzērienu vai nelielu želeju un pēc tam atjaunošanās kokteili, kam seko pilnvērtīga maltīte. Vakara treniņa laikā vakariņas bieži kalpo kā vakara maltīte, apvienojot cietos ogļhidrātus un olbaltumvielas, savukārt šķidros ogļhidrātus vajadzības gadījumā var uzņemt tikai atjaunošanās dzērienu. [34]

Visbeidzot, ir svarīgi atcerēties individuālo pieeju. Vispārīgi ieteikumi ir balstīti uz lieliem paraugiem, taču katram indivīdam var būt unikālas kuņģa-zarnu trakta īpašības, pārtikas preferences, svara mērķi un dzīvesveida izvēles. Optimālā stratēģija ir izmantot zinātniskas vadlīnijas par ogļhidrātu gramiem stundā un dienā, bet pielāgot formu — šķidru vai cietu — savām individuālajām vajadzībām, izmantojot fiziskās aktivitātes kā izmēģinājumu poligonu. Ja jums ir hroniskas slimības, īpaši kuņģa-zarnu trakta un vielmaiņas slimības, jūsu uztura plāns jāapspriež ar ārstu un sporta uztura speciālistu. [35]

6. tabula. Šķidru un cietu ogļhidrātu kombināciju piemēri treniņu dienā [36]

Scenārijs	Pirms treniņa	Treniņa laikā	Pēc treniņa
Rīta skrējiens apmēram 60 minūtes	Vieglas, pamatīgas brokastis 1-2 stundas iepriekš: auzu pārslas ar augļiem	Ūdens vai vājš ogļhidrātu dzēriens, ja nepieciešams	Smūtijs ar augļiem un fermentētu piena produktu, pēc tam vēlās brokastis ar cietu ēdienu
Garš velobrauciens	Brokastis ar cietiem ogļhidrātiem: maize vai putra, augļi	Izotonisku dzērienu, želeju un mīkstu cietu pārtikas produktu (banānu, batoniņu) kombinācija	Sātīgas pusdienas ar rīsiem vai makaroniem un olbaltumvielu avotu
Vakara spēka treniņš	Pusdienas ar cietiem ogļhidrātiem, cieta uzkoda 1-2 stundas iepriekš	Ūdens parasti ir pietiekams, bet ilgstošas nodarbības laikā var būt piemērots ogļhidrātu dzēriens.	Vakariņas ar ogļhidrātu un olbaltumvielu piedevu; ja apetīte samazinās, kokteilis ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām
Svara zaudēšanas un vieglu fizisko aktivitāšu diena	Uzsvars uz cietiem, pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, minimāliem saldinātiem dzērieniem	Ūdens un šķidrie ogļhidrāti nav obligāti.	Neliela porcija cieto ogļhidrātu un olbaltumvielu, bez papildu saldinātiem dzērieniem
Sacensību izturības starts	Plānotas pamatīgas maltītes vairākas stundas iepriekš	Rūpīgi izstrādāts treniņu režīms: izotoniski dzērieni, želejas un mīksti cieti ēdieni, ja nepieciešams	Šķidrs atveseļošanās dzēriens, kam seko viena vai divas cietas maltītes, uzsvaru liekot uz ogļhidrātiem un olbaltumvielām