Galvenie minerāli

Galvenie minerāli ir kalcijs, fosfors, magnijs, sērs, kālijs, nātrijs un hlors.

• Kalcijs

Kalcijs ir viens no visvairāk pētītajiem minerāliem cilvēka organismā. Kalcijs veido aptuveni 40% no kopējā visu minerālvielu daudzuma. 99% kalcija atrodas kaulos un zobos, bet atlikušais 1% ir izkliedēts ārpusšūnu šķidrumos, intracelulārās struktūrās, šūnu membrānās un dažādos mīkstajos audos.

Kalcija galvenās funkcijas ir:

• kaulu vielmaiņa;
• asins recēšana;
• neiromuskulāra uzbudināmība;
• šūnu adhēzija;
• nervu impulsu pārraide;
• šūnu membrānu uzturēšana un darbība;
• aktīva enzīmu reakcija un hormonu sekrēcija.

Kalcija homeostāze. Seruma kalcija līmeni 2,2–2,5 mmol/kg robežās kontrolē parathormons (PTH), D vitamīns un kalcitonīns. Ja kalcija līmenis pazeminās zem normas, PTH palielina kalcitriola sintēzi nierēs, kā rezultātā rodas šādi notikumi:

• palielināta kalcija reabsorbcija nierēs;
• palielinot kalcija uzsūkšanos zarnās;
• palielināta osteoklastu aktivitāte kaulos (kalcija izdalīšanās asinsrites sistēmā).

Ja kalcija līmenis serumā ir augstāks nekā parasti, kalcitonīns izraisa šādas parādības:

• palielināta kalcija izdalīšanās caur nierēm;
• samazināta kalcija uzsūkšanās zarnās;
• samazināta osteoklastu aktivitāte.

Vidēja kalcija uzņemšana. Sievietes parasti patērē mazāk kalcija nekā vīrieši.

Puse no visām pusaudžu meitenēm patērē mazāk nekā 2/3 no ieteicamās devas.

Puse pieaugušo sieviešu patērē mazāk nekā 70% no ieteicamās devas.

Vidējā kalcija nepieciešamība sievietēm vecumā no 20 līdz 29 gadiem ir 778 mg dienā.

Sievietēm, kas vecākas par 65 gadiem, parastā dienas deva ir 600 mg.

Ja cilvēks ir fiziski aktīvs, kalcija uzņemšana zem normas radīs negatīvu ietekmi uz organismu, jo kalcijs izdalās ar sviedriem un urīnu. Lietošanas līdzeklī ir kalcija standarti.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Fiziski aktīvām personām vajadzētu uzņemt vismaz standarta kalcija daudzumu. Ja cilvēks stipri svīst un/vai vingro karstā laikā, nepieciešamība pēc kalcija būs lielāka nekā pašreizējie standarti, jo ar sviedriem tiek zaudēts daudz kalcija.

Avoti: Piena produkti satur vislielāko kalcija daudzumu. Ja cilvēks ar uzturu neuzņem pietiekami daudz kalcija, vislabāk lietot kalcija citrāta vai kalcija karbonāta uztura bagātinātājus. Jāizvairās no kalcija piedevām, kas satur kaulu miltus, austeru čaumalas un haizivs skrimšļus, jo to augstais svina saturs var izraisīt toksisku iedarbību organismā. Kalcija piedevas vislabāk uzsūcas, ja tās lieto 500 mg vai mazākās devās starp ēdienreizēm. Gados vecākiem pieaugušajiem, kuri var ciest no ahlorhidrijas, kalcija karbonātu vislabāk lietot kopā ar pārtiku. Kalcija citrātam optimālai uzsūkšanai nav nepieciešama kuņģa skābe, tāpēc tas tiek uzskatīts par labāko kalcija piedevu vecākām sievietēm.

Faktori, kas ietekmē kalcija uzsūkšanos. Vairāki faktori var kavēt vai uzlabot kalcija uzsūkšanos. Diētas ar augstu olbaltumvielu un nātrija saturu palielina kalcija izdalīšanos ar urīnu. Lai gan fosfors var samazināt kalcija zudumu ar urīnu, augsts tā līmenis var izraisīt hiperparatireoīdismu un kaulu zudumu. Šķiedrvielām un kofeīnam ir maza negatīva ietekme uz kalcija zudumu; viena tase kafijas izraisa 3,5 mg kalcija zudumu, ko var kompensēt, pievienojot pienu. Tomēr fitīni ievērojami samazina kalcija uzsūkšanos, un oksalāti ievērojami samazina tā biopieejamību. Turpretī D vitamīns, laktoze, glikoze, veselīga gremošanas sistēma un augstas uztura prasības (piemēram, grūtniecība) uzlabo kalcija uzsūkšanos.

• Fosfors

Fosfors ir otrais visizplatītākais minerāls cilvēka organismā. Apmēram 85% no tā ir atrodami kaulos, galvenokārt hidroksiapatīta kristālu veidā. Fosfors ir svarīgs kaulu mineralizācijai gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem. Pat ar augstu kalcitriola līmeni cilvēkiem var rasties rahīts, ja trūkst fosfora. Lai gan fosfors ir būtisks kaulu augšanai, fosfora pārpalikums var izraisīt skeleta slimības, īpaši, ja kalcija uzņemšana ir zema. Fosfora un olbaltumvielu pārpalikums negatīvi korelē ar rādiusa kaulu minerālblīvumu.

Augsts fosfora uzņemšana samazina kalcija līmeni serumā, īpaši, ja fosfora uzņemšana ir zema, jo fosfors ir iesaistīts kalcija transportēšanā uz mīkstajiem audiem. Iegūtā hipokalciēmija aktivizē PTH sekrēciju, kas palielina kalcija zudumu (rezorbciju) kaulos, lai uzturētu kalcija homeostāzi serumā. Augsts fosfora uzņemšana var arī samazināt D vitamīna veidošanos, vēl vairāk ietekmējot kalcija uzsūkšanos un izraisot sekundāru hiperparatireoīdismu. Optimāla uzņemšana: Fosfora standarti ir sniegti pielikumā. Fosfora uzņemšana parasti pārsniedz ieteicamos standartus. Sievietēm vecumā no 20 līdz 29 gadiem vidējā fosfora uzņemšana ir 1137 mg dienā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Lielākā daļa cilvēku uzņem pietiekamu daudzumu fosfora ar pārtiku, īpaši no bezalkoholiskajiem dzērieniem, kas satur daudz fosfātu un parasti aizstāj pienu. Pārmērīga fosfora uzņemšana kļūst par problēmu. Wyshak et al. retrospektīvie pētījumi liecina, ka sportistiem, kuri dzer gāzētos dzērienus, ir vairāk lūzumu nekā tiem, kuri tos reti vai nekad nedzer. Tādējādi gāzēto dzērienu patēriņa pieaugums par 300% pēdējo trīs desmitgažu laikā apvienojumā ar piena patēriņa samazināšanos var izraisīt nopietnas veselības komplikācijas cilvēkiem.

Vēl viens veids, kā sportisti patērē pārmērīgu fosforu, ir "fosfātu slodze". Tiek uzskatīts, ka šī slodze samazina ūdeņraža jonu veidošanos, kas palielinās fiziskās slodzes laikā un negatīvi ietekmē enerģijas ražošanu. Fosfātu slodzes rezultāti kā ergogēna iedarbība ir apšaubāmi; tomēr sportisti, kas smagi trenējas, varētu gūt labumu, pielāgojot devu. Nav dokumentēta fosfātu slodzes ilgtermiņa negatīva ietekme uz kaulu minerālblīvumu. Fosfors visbiežāk ir atrodams olbaltumvielās.

• Magnijs

Aptuveni 60–65 % no visa magnija cilvēka organismā atrodas kaulos, aptuveni 27 % muskuļos, 6–7 % citās šūnās un 1 % ārpusšūnu šķidrumā. Magnijam ir svarīga loma vairākos vielmaiņas procesos, piemēram, mitohondriju funkcijā, olbaltumvielu, lipīdu un ogļhidrātu sintēzē, enerģijas pārnesē un neiromuskulārā koordinācijā. Magnija standarti ir sniegti pielikumā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Cilvēkiem, kas vingro, var palielināties magnija izdalīšanās ar urīnu un sviedriem. Tenisistei, kura cieš no magnija deficīta, katru dienu tika ievadīti 500 mg magnija glikonāta, un tas atviegloja muskuļu krampjus [96]. Sportisti, kuri katru dienu intensīvi trenējas, īpaši karstumā, un kuri patērē nepietiekamu kilokaloriju daudzumu, zaudē lielu daudzumu magnija ar sviedriem. Jāuzrauga magnija deficīta klīniskās pazīmes - muskuļu krampji. Tomēr magnija deficīts slodzes laikā ir drīzāk izņēmums, nevis norma. 5.6. tabulā ir uzskaitīti daži magnija avoti pārtikā.

• Sērs

Sērs cilvēka organismā ir nejonu formā un ir dažu vitamīnu (piemēram, tiamīna un biotīna), aminoskābju (piemēram, metionīna un cistīna) un olbaltumvielu sastāvdaļa. Tas piedalās arī skābju-bāzes līdzsvara uzturēšanā. Ja olbaltumvielu nepieciešamība ir apmierināta, nav nepieciešama īpaša diēta sēra lietošanai, jo tas ir atrodams olbaltumvielu pārtikā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Nav datu par sēra ietekmi uz indikatoriem vai tā zudumu fizisko aktivitāšu laikā. Avoti. Sērs ir atrodams pārtikas produktos, kas bagāti ar olbaltumvielām.

• Kālijs

Kālijs, kas ir viens no trim galvenajiem elektrolītiem, ir vissvarīgākais intracelulārais katjons. Kopējais kālija daudzums cilvēka organismā ir aptuveni 3000–4000 mmol (1 g atbilst 25 mmol). Divas no galvenajām kālija lomām organismā ir intracelulārā jonu stipruma un transmembrānas jonu potenciāla uzturēšana.

Optimāla uzņemšana. Nav noteikta ieteicamā dienas deva (RDA) vai kālija standarta. 1989. gadā aprēķinātā minimālā nepieciešamība joprojām tiek izmantota mūsdienās, un tā ir 2000 mg dienā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Ir veikti vairāki pētījumi par kālija elektrolītu līdzsvaru. Pēc 42,2 km skrējiena skrējējiem ievērojami palielinājās kālija koncentrācija plazmā, ko izskaidro kālija pāreja no intracelulārās uz ekstracelulāro telpu. Turklāt Zjungberg et al. ziņoja par ievērojamu kālija koncentrācijas palielināšanos maratona skrējēju siekalās, kas atgriezās sākotnējā līmenī vienu stundu pēc maratona. Millard-Stafford et al. arī atklāja, ka sievietēm skrējējām bija lielāks kālija līmeņa pieaugums serumā nekā vīriešiem skrējējiem pēc 40 km skrējiena karstos un mitros apstākļos. Tāpēc seruma kālija līmenis, visticamāk, pāries uz ekstracelulāro telpu fiziskās slodzes laikā un tūlīt pēc tās. Tomēr šī nobīde, visticamāk, ir pārejoša, jo lielākā daļa pētījumu ziņo par atgriešanos sākotnējā seruma ekstracelulārās kālija koncentrācijas līmenī vienu stundu vai ilgāk pēc fiziskās slodzes. Īslaicīga kālija līmeņa nobīde var izraisīt lielāku kālija uzņemšanu nekā ieteicams fiziski aktīvām personām. Ja cilvēka organismā ir kālija pārpalikums vai deficīts, šūnu darbība var būt traucēta. Tādēļ, ja kālija līmeņa nobīde nav īslaicīga, tai var būt nopietnas sekas. Tomēr, tā kā kālijs ir atrodams visos pārtikas produktos, papildu uzņemšana nav nepieciešama. Turklāt ar vieglām fiziskām aktivitātēm (pastaigas, dārza darbi, iesildīšanās skriešana) nav būtisku izmaiņu kālija koncentrācijā serumā.

[ 1 ], [ 2 ]