Galvenie mikroelementi

Mikroelementu vidū ir dzelzs, cinks, varš, selēns, jods, fluors, hroms, mangāns, bors un vanādijs.

• Dzelzs

Kopējais dzelzs saturs organismā vīriešiem un sievietēm ir attiecīgi aptuveni 5,0 un 3,8 mg/kg ķermeņa masas. Dzelzs ir iesaistīts dažādos ar fizisko aktivitāti saistītos procesos, piemēram, hemoglobīna un mioglobīna sintēzē, un ir arī citohromu un tegemīna dzelzs savienojumu sastāvdaļa. Daži no dzelzs atkarīgie enzīmi (NADH2 un sukcināta dehidrogenāze) ir iesaistīti oksidatīvajā metabolismā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Anēmijas biežums dzelzs deficīta dēļ ir aptuveni 5–6 % 109, un pieaugušajiem un sievietēm tas var būt lielāks augšanas prasību un menstruālo ciklu dēļ. Savukārt dzelzs deficīts sportistu vidū ir diezgan izplatīts, svārstoties no 30 līdz 50 %, īpaši sievietēm sportistēm, kas specializējas izturības sporta veidos.

Sieviešu sportistēm bieži vien ir nepietiekama dzelzs uzņemšana ar uzturu (samazināta kaloriju un/vai samazināta gaļas patēriņa dēļ), un dzelzs zudums sviedros, kuņģa-zarnu trakta asiņošana, mioglobinūrija, intravaskulāras hemolīzes izraisīta hemoglobinūrija un menstruāciju izraisīta hemoglobinūrija var pasliktināt viņu veselību un sniegumu. Veiktspējas samazināšanos izraisa ne tikai anēmija, samazināta aerobā kapacitāte un samazināta izturība. Anēmija, ko izraisa dzelzs deficīts uzturā, negatīvi ietekmē skeleta muskuļu ATP resintēzi un spēju izturēt ilgstošas slodzes. Jaunākie pētījumi liecina, ka sievietēm ar dzelzs deficītu ir samazināts maksimālais skābekļa patēriņš (V02max), kas ir drīzāk samazinātu dzelzs krājumu, nevis samazinātas skābekļa transportēšanas rezultāts. Dzelzs deficīta un dzelzs deficīta anēmijas gadījumā ir novērotas vielmaiņas ātruma, vairogdziedzera hormonu stāvokļa un termoregulācijas izmaiņas. Viegla dzelzs deficīta anēmija var arī negatīvi ietekmēt psihomotoro attīstību un intelektuālās spējas.

Dzelzs piedevas. Cilvēkiem ar dzelzs deficīta anēmiju visizdevīgāk ir dzelzs piedevas ar uzturu, lai palielinātu dzelzs krājumus un novērstu kaitīgu fizioloģisku iedarbību. Dzelzs sulfāts ir lētākais un visvieglāk pieejamais dzelzs piedevas veids. Pieaugušajiem ar dzelzs deficīta anēmiju ieteicams lietot vismaz 60 mg dzelzs dienā starp ēdienreizēm. Pastāv nopietni argumenti par labu kontrolētai dzelzs piedevu lietošanai visiem sportistiem ar zemu seruma feritīna līmeni.

Faktori, kas ietekmē dzelzs uzsūkšanos: Tāpat kā kalcija gadījumā, daži faktori kavē, bet citi veicina dzelzs uzsūkšanos.

Faktori, kas kavē dzelzs uzsūkšanos:

• fitīni;
• oksalāti;
• polifenoli (tējas un kafijas tanīni);
• pietiekams dzelzs daudzums organismā;
• pārmērīgs citu makroelementu (cinka, kalcija, mangāna) patēriņš;
• samazināta sālsskābes ražošana kuņģa sulā;
• daži antacīdi.

Faktori, kas veicina dzelzs uzsūkšanos:

• atbilstoša kuņģa skābes sekrēcija;
• dzelzs hēma formas;
• palielināta nepieciešamība pēc sarkanajiem asinsķermenīšiem (piemēram, asins zudums, augstums, fiziska slodze, grūtniecība);
• dzelzs trūkums organismā;
• gaļas olbaltumvielu faktors;
• askorbīnskābe.

C vitamīnu saturošu pārtikas produktu vai dzērienu lietošana kopā ar ēdienu, kā arī tējas vai kafijas lietošana 1 stundu pirms vai pēc ēšanas palielina dzelzs uzsūkšanos. Šis režīms ir ļoti ieteicams pat tiem, kam diagnosticēta dzelzs deficīta anēmija un kuri lieto dzelzs piedevas.

• Cinks

Cinks ir atrodams visos orgānos, audos, šķidrumos un sekrētos. Apmēram 60% no visa cinka organismā atrodas muskuļos, 29% kaulos un 1% kuņģa-zarnu traktā, ādā, nierēs, smadzenēs, plaušās un dzimumdziedzeros. Cinks ir iesaistīts vairāk nekā 30 vielmaiņas reakcijās organismā. Sārmainā fosfatāze, Zn, Cu-superoksīda dismutāze ir tikai daži no cinka metaloenzīmiem.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Daudzi cilvēki Amerikas Savienotajās Valstīs neuzņem nepieciešamo cinka daudzumu. Piemēram, jaunas sievietes dienā uzņem tikai 9,7 mg cinka, un aptuveni 50% sieviešu skrējēju arī patērē mazāk par ieteicamo cinka daudzumu. Jaunākie pētījumi liecina, ka peldētāji – gan vīrieši, gan sievietes – patērē vairāk nekā 70% no ieteicamā cinka daudzuma. Acīmredzot, ja cinka uzņemšana ar pārtiku ir pietiekama, tad fiziskās aktivitātes negatīvi neietekmē tā stāvokli.

Ir pierādīta īslaicīga fiziskās slodzes ietekme uz cinka statusu. Ir pierādīts, ka cinka statuss tieši ietekmē bazālo vielmaiņas ātrumu un vairogdziedzera hormonu līmeni vīriešiem, kas var negatīvi ietekmēt veselības rezultātus. Cinka piedevu ietekme uz bazālo vielmaiņas ātrumu, vairogdziedzera hormonu līmeni un olbaltumvielu izmantošanu tika pētīta sešiem jauniem vīriešiem, kuri piedalījās 75 dienu vielmaiņas pētījumā. Sākumā viņiem tika doti 16,5 mg cinka dienā 12 dienas un pēc tam 5,5 mg dienā 54 dienas, kā rezultātā radās cinka deficīts. Tika novērota ievērojama bazālā vielmaiņas ātruma, vairogdziedzera hormonu līmeņa un olbaltumvielu izmantošanas samazināšanās. Šis pētījums sniedz ieskatu par cinka statusa, bazālā vielmaiņas ātruma un vairogdziedzera hormonu līmeņa savstarpējām attiecībām. Ikdienas fizisko aktivitāšu ilgtermiņa ietekme uz cinka statusu prasa turpmākus pētījumus, lai izstrādātu precīzākus ieteikumus fiziski aktīvām personām. 5.8. tabulā ir uzskaitīti daži cinka avoti pārtikas produktos.

• Varš

Cilvēka organismā ir no 50 līdz 120 mg vara. Varš ir iesaistīts dzelzs absorbcijas uzlabošanā (ar metaloenzīma ceruloplazmīna palīdzību), kolagēna un elastīna veidošanā, elektronu transporta ķēdē (citohroma oksidāze), kā arī ir antioksidants (Zn, Cu-superoksīda dismutāze).

Optimāla uzņemšana. Vara RDI nav noteikta. Pamatojoties uz 1989. gada ieteikumiem, ir izstrādāta droša un pietiekama vara dienas deva, kas pieaugušajiem iesaka dienas devu 1,5–3,0 mg.

Avoti. Vara saturu pārtikas produktos lielā mērā ietekmē augsnes apstākļi. Bagātīgi vara avoti ir: aknas, jūras veltes (austeres), kakao, sēnes, dažādi rieksti, sēklas (saulespuķu sēklas), maize, graudaugi.

• Selēns

Selēns ir labi pazīstams kā antioksidants, jo tas ir daļa no enzīma glutationa peroksidāzes. Tas ir iesaistīts vairogdziedzera hormona metabolismā. Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Dati par sportistu un mazkustīgu cilvēku nepieciešamību pēc selēna ir ļoti ierobežoti.

Varētu sagaidīt, ka pastiprinātas oksidācijas dēļ fiziskās slodzes laikā fiziski aktīviem cilvēkiem uzturā būs nepieciešams vairāk selēna. Tomēr pētījumā, kurā 12 vīrieši 10 dienas lietoja diētu, kas saturēja 180 mcg selenometionīna, un 12 vīrieši saņēma placebo, atklājās, ka izturības treniņi palielināja glutationa peroksidāzes antioksidanta kapacitāti, bet selēna piedevas neietekmēja parametrus. Tā kā dati par selēna uzņemšanu ir ierobežoti, fiziski aktīviem cilvēkiem nevajadzētu patērēt vairāk par ieteicamo dienas devu (RDI).

Avoti: Uztura avoti, tāpat kā vara gadījumā, ir ļoti dažādi un atkarīgi no selēna satura augsnē. Selēna avoti uzturā ir zivis, vēžveidīgie, gaļa, olas un piens.

• Jods

Vairogdziedzera hormoni tiek sintezēti no joda un tirozīna, tāpēc jods ir nepieciešams normālai vielmaiņai.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Nav datu par joda daudzumu fiziski aktīvām personām, taču nepietiekama joda uzņemšana var ietekmēt vairogdziedzera hormonu sintēzi.

Avoti: Jods galvenokārt atrodams jūras zivīs, melasē, jodētā sālī un jūras veltēs.

• Fluors

Fluora galvenā funkcija ir aizsargāt zobus un kaulus. Ir zināms, ka pietiekams tā daudzums ūdenī palīdz novērst zobu kariesu. Fluors stimulē kaulu augšanu (osteoblastus), palielina trabekulāro kaulu veidošanos un mugurkaula kaulu minerālblīvumu. Pielikumā ir sniegti fluorīda standarti.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Ir maz pētījumu par sportistu fluorīda nepieciešamību. Lielākā daļa pētījumu novērtē fluorīda ietekmi uz kaulu minerālblīvumu un osteoporozes profilaksi.

Ņemot vērā fluorīda svarīgo lomu kaulu metabolismā, ir nepieciešami turpmāki pētījumi par fluorīda lomu sieviešu sportistu organismā.

Avoti: Fluora avoti uzturā ir ierobežoti ar tēju, jūraszālēm, jūras veltēm un fluorētu mājsaimniecības ūdeni.

• Hroms

Hroms ir labi pētīts minerāls. Tas pastiprina insulīna darbību un tādējādi ietekmē ogļhidrātu, lipīdu un olbaltumvielu metabolismu. Hromam piemīt arī antiaterogēna iedarbība, samazinot holesterīna līmeni serumā, taču šie dati nav pietiekami pamatoti. Tas ir ierosināts gan svara pieauguma, gan svara zaudēšanas veicināšanai. Tomēr vairāku pētījumu rezultāti šo pieņēmumu nav apstiprinājuši.

Optimāla uzņemšana. Saskaņā ar drošas un pietiekamas dienas devas aprēķinu pieaugušajiem dienā nepieciešami 50–200 mkg hroma. Andersons un Kozlovskis ieteica vidējo hroma uzņemšanas vērtību dienā – 25 mkg sievietēm un 33 mkg vīriešiem.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Tā kā treniņu dienās palielinās hroma izdalīšanās ar urīnu, sportista uzturam ir nepieciešams palielināts hroma saturs. Tā kā hroms var mainīt citu minerālvielu (piemēram, dzelzs) stāvokli, tā patēriņš virs aprēķinātā līmeņa nav ieteicams, kamēr nav pabeigti turpmāki pētījumi.

Avoti: Hroma pārtikas avoti ir veseli graudi, orgānu gaļa, alus, olu dzeltenums, sēnes un rieksti.

• Mangāns

Mangāns ir iesaistīts organisma antioksidantu aktivitātē, jo tas ir superoksīda dismutāzes sastāvdaļa. Mangāns ir iesaistīts arī ogļhidrātu un kaulu metabolismā.

Optimāla uzņemšana: Saskaņā ar drošas un atbilstošas uzņemšanas aprēķiniem pieaugušajiem dienā nepieciešami 2–5 mg mangāna.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām: Nav pierādījumu, ka sportistiem uzturā nepieciešams lielāks mangāna līmenis.

Avoti: Mangāna pārtikas avoti: veseli graudi, lapu dārzeņi, rieksti, pupiņas, tēja.

• Molibdēns

Molibdēns mijiedarbojas ar varu un dzelzi. Pārmērīgs molibdēna daudzums var kavēt vara uzsūkšanos. Molibdēns ir iesaistīts glikokortikoīdu metabolismā.

Optimāla uzņemšana: Ieteicamā uztura deva (RDA) pieaugušajiem ir 74–250 mcg molibdēna dienā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām: Nav datu par fiziski aktīvu personu nepieciešamību pēc molibdēna.

Avoti: Molibdēna pārtikas avoti ir pupiņas, rieksti, pilngraudu produkti, piens un piena produkti.

• Bors

Bors pašlaik netiek uzskatīts par cilvēkiem svarīgu minerālvielu, taču tam varētu būt nozīme kaulu metabolismā, mijiedarbojoties ar kalcitriolu, estradiolu, testosteronu, magniju un kalciju. Daudzi sportisti uzskata, ka bors palielina ķermeņa masu un kaulu minerālo blīvumu. Tomēr jaunākie pētījumi nav atklājuši šādu bora ietekmi.

Optimāla uzņemšana: Nav ieteicamo bora devu uztura ziņā, bet pieaugušie var patērēt 1–10 mg bora dienā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Liela daļa pētījumu ir koncentrējušies uz bora ietekmi uz kaulu minerālblīvumu un ķermeņa svaru, taču nav skaidrs, vai sportistiem uzturā ir nepieciešams vairāk šī mikroelementa.

Avoti: Bora pārtikas avoti ir augļi, dārzeņi, rieksti un pākšaugi.

• Vanādijs

Tāpat kā hroms, ir pierādīts, ka vanādijs pastiprina insulīna iedarbību. Tāpat kā hlors, masas palielināšanai ir ieteikti vanādija piedevas (vanadilsulfāts), taču šie anaboliskie efekti nav apstiprināti pētījumos.

Optimāla uzņemšana. Nav ieteikumu par vanādija uzņemšanu ar uzturu. Pieaugušajiem nepieciešamā dienas deva ir 10–100 mcg.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Nav ziņojumu par paaugstinātu vanādija nepieciešamību vai tā ergogēnajām īpašībām. Vanādija piedevu lietošana nav pamatota.

Avoti: Vanādija pārtikas avoti ir graudi, sēnes un vēžveidīgie.

[ 1 ], [ 2 ]