Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Ogļhidrātu nozīme sporta uzturā
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025
Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu tiek klasificēti pēc ogļhidrātu veida (vienkāršie vai sarežģītie), ogļhidrātu formas (šķidrie vai cietie) vai ogļhidrātu glikēmiskā indeksa (zems, vidējs, augsts). Ogļhidrātu klasificēšana kā vienkāršie vai sarežģītie, šķidrie vai cietie neatspoguļo ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu un šķidrumu ietekmi uz glikozes un insulīna līmeni asinīs, bet to klasificēšana pēc glikēmiskā indeksa gan.
Glikēmisko indeksu izmanto, lai klasificētu dažādus pārtikas produktus, mērot glikozes līmeni asinīs pēc to apēšanas un salīdzinot to ar standarta pārtikas produktu, piemēram, glikozi vai baltmaizi. Indeksu aprēķina, ņemot vērā glikozes līmeņa līknes pieaugumu asinīs pēc testa pārtikas produkta apēšanas, kas nodrošina 50 g ogļhidrātu, salīdzinot ar to pašu līkni pēc tāda paša ogļhidrātu daudzuma apēšanas no standarta pārtikas produkta. Visi testi tiek veikti tukšā dūšā.
Pārtikas produkti tiek klasificēti kā augsta glikēmiskā indeksa (glikoze, maize, kartupeļi, brokastu pārslas, sporta dzērieni), vidēja glikēmiskā indeksa (saharoze, bezalkoholiskie dzērieni, auzas, tropiskie augļi: banāni un mango) vai zema glikēmiskā indeksa (fruktoze, piens, jogurts, lēcas, vēsa klimata augļi: āboli un apelsīni). Ir publicētas starptautiskas glikēmiskā indeksa tabulas daudziem pārtikas veidiem.
Glikēmiskais indekss atspoguļo spēju sagremot un absorbēt ogļhidrātiem bagātu pārtiku. To ietekmē pārtikas forma (daļiņu lielums, pilngraudu klātbūtne, struktūra un viskozitāte), pārtikas apstrādes un gatavošanas pakāpe, fruktozes vai laktozes klātbūtne (abām ir zems glikēmiskais indekss), amilopektīna un amilozes attiecība cietē (amilozes sagremošanas ātrums ir zems), cietes mijiedarbība ar olbaltumvielām vai cieti ar taukiem, kā arī fitīnu un lektīnu klātbūtne.
Tiek ieteikts, ka, manipulējot ar dažādu pārtikas produktu un ēdienreižu glikēmiskajiem indeksiem, ir iespējams palielināt ogļhidrātu uzņemšanu un uzlabot sportisko sniegumu. Piemēram, pirms fiziskās slodzes var ieteikt pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, lai uzturētu ogļhidrātu līmeni. Fiziskās slodzes laikā var ieteikt pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem un kuriem ir vidējs vai augsts glikēmiskais indekss, lai nodrošinātu ogļhidrātu oksidēšanos, un pēc fiziskās slodzes, lai atjaunotu glikogēna rezerves.
Glikēmiskā indeksa koncepcijai ir ierobežojumi. Tā pamatā ir vienāds ogļhidrātu daudzums (50 g), nevis vidējais rādītājs. Pieejamās indeksa vērtības lielākoties ir balstītas uz testiem, izmantojot vienu pārtikas produktu, tāpēc glikozes līmeņa asinīs reakcija uz pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu var tikt izlīdzināta, ja ēdienreizēs tos kombinē ar pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu. Tomēr jauktām ēdienreizēm var piemērot ēdienreizes sastāvā esošo ogļhidrātiem bagāto pārtikas produktu glikēmisko indeksu svērto vidējo vērtību.
Glikēmiskais indekss ir noderīgs sportistiem, izvēloties pārtiku. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi. Indeksu nevajadzētu izmantot tikai ogļhidrātu un pārtikas uzņemšanas noteikšanai pirms, laikā un pēc fiziskās slodzes. Pārtikas produktiem ir arī citas sportistiem svarīgas īpašības, piemēram, uzturvērtība, garša, pārnesamība, cena, panesamība un pagatavošanas vienkāršība. Tā kā pārtikas izvēle ir individuāla katram indivīdam un fiziskās slodzes veidam, sportistiem pārtikas produkti jāizvēlas atbilstoši saviem uztura mērķiem.