Ogļhidrāti pēc fiziskās aktivitātes

Muskuļu un aknu glikogēna krājumu papildināšana pēc intensīvas slodzes ir būtiska, lai mazinātu nogurumu. Sportisti, kas dienā patērē 7–10 g/kg ogļhidrātu, gandrīz pilnībā aizvieto muskuļu glikogēna krājumus nākamo dienu laikā.

Arī ogļhidrātu uzņemšanas laiks pēc fiziskās slodzes ietekmē glikogēna krājumu atjaunošanos. Jvy et al. novērtēja glikogēna atjaunošanos pēc 2 stundu intensīvas riteņbraukšanas, kas samazināja muskuļu glikogēnu.

Kad tūlīt pēc fiziskās slodzes tika patērēti 2 g/kg ogļhidrātu, muskuļu glikogēna sintēze bija 15,4 mmol/kg 2 stundas pēc fiziskās slodzes. Kad tāds pats ogļhidrātu daudzums tika atlikts uz 2 stundām, muskuļu glikogēna sintēze samazinājās par 66% līdz 5 mmol/kg 2 stundas pēc fiziskās slodzes. 4 stundas pēc fiziskās slodzes kopējā muskuļu glikogēna sintēze pēc atliktās devas joprojām bija par 45% zemāka (13,2 mmol/kg) nekā pēc devas, kas tika uzņemta tūlīt pēc fiziskās slodzes (24,0 mmol/kg).

Šķidrie un cietie ogļhidrātu produkti ar vienādu ogļhidrātu saturu, kas lietoti pēc slodzes, nodrošina līdzīgu glikogēna papildināšanas ātrumu. Rīds un līdzautori [36] pētīja ogļhidrātu formas ietekmi uz glikogēna papildināšanu pēc slodzes. Sportisti saņēma 3 g/kg ogļhidrātu šķidrā vai cietā veidā pēc 2 stundu riteņbraukšanas ar 60–75% V02max: pusi porcijas tūlīt pēc velobrauciena un otru pusi 2 stundas pēc tā. Muskuļu glikogēna uzkrāšanās ātrumā starp šķidro un cieto formu nebija atšķirības ne 2, ne 4 stundas pēc slodzes.

Ogļhidrātu uzsūkšanās aizkavēšana pārāk ilgi pēc slodzes var samazināt ogļhidrātu uzkrāšanos un pasliktināt to atjaunošanos. Sportisti, kuri pēc slodzes nejūtas izsalkuši, var lietot dzērienus ar augstu ogļhidrātu saturu (sporta dzērienus, augļu sulas vai komerciāli pieejamus dzērienus ar augstu ogļhidrātu saturu). Tas arī palīdzēs rehidratācijai.

Sportistiem, kuri katru dienu intensīvi trenējas 90 minūtes, tūlīt pēc treniņa jāuzņem 1,5 g/kg ogļhidrātu un vēl 1,5 g/kg 2 stundas vēlāk. Pirmā ogļhidrātu porcija var būt maltīte ar augstu ogļhidrātu saturu. Muskuļu glikogēna krājumu papildināšana pēc treniņa ir īpaši labvēlīga sportistiem, kuri intensīvi trenējas vairākas reizes dienā.

Ir vairāki iemesli, kāpēc glikogēna rezerves tiek atjaunotas ātrāk pēc fiziskās slodzes.

• Tūlīt pēc fiziskās slodzes asins plūsma muskuļos ir daudz lielāka.
• Pastāv liela varbūtība, ka muskuļu šūna absorbēs glikozi.
• Šajā periodā muskuļu šūnas ir jutīgākas pret insulīna iedarbību, kas veicina glikogēna sintēzi.
• Glikoze un saharoze ir divas reizes efektīvākas nekā fruktoze, atjaunojot muskuļu glikogēna krājumus pēc fiziskas slodzes. Lielākā daļa fruktozes tiek pārvērsta aknu glikogēnā, savukārt glikoze tiek uzkrāta kā muskuļu glikogēns.

Ogļhidrātu veids (šķidrs vai ciets) neietekmē glikogēna atjaunošanos pēc fiziskās slodzes. Roberts un līdzautori salīdzināja vienkāršo un salikto ogļhidrātu uzņemšanu gan ar samazinātu, gan neizsmeltu glikogēna līmeni. Pētnieki atklāja, ka ievērojamu muskuļu glikogēna līmeņa pieaugumu var panākt ar diētu, kas bagāta ar vienkāršiem vai saliktiem ogļhidrātiem.

Visstraujāko muskuļu glikogēna krājumu pieaugumu pirmajās 24 atveseļošanās stundās var panākt, lietojot maltīti ar augstu glikēmisko indeksu. Bērks un līdzautori (40) pētīja glikēmiskā indeksa ietekmi uz muskuļu glikogēna papildināšanu pēc slodzes. Lai samazinātu muskuļu glikogēna rezerves, tika veikts 2 stundu brauciens ar velosipēdu ar 75% V02max, kam sekoja maltīte ar augstu vai zemu glikēmisko indeksu. Kopējais ogļhidrātu patēriņš 24 stundu laikā bija 10 g ogļhidrātu kg 2, kas tika vienādi sadalīts starp ēdienreizēm, kas tika patērētas 0, 4, 8 un 21 stundu pēc slodzes. Muskuļu glikogēna krājumu pieaugums pēc 24 stundām bija lielāks, ievērojot diētu ar augstu glikēmisko indeksu (106 mmol kg 2), nekā ievērojot diētu ar zemu glikēmisko indeksu (71,5 mmol kg 2 ).

• Lietojiet 1–4 g/kg ogļhidrātu 1–4 stundas pirms treniņa
• Fiziskās slodzes laikā katru stundu patērējiet 30–60 g ogļhidrātu.
• Tūlīt pēc fiziskās slodzes patērējiet 1,5 g-kg ogļhidrātu, un pēc tam tādu pašu daudzumu 2 stundas vēlāk.

Pēc neparastas fiziskās aktivitātes sportistiem var samazināties muskuļu glikogēna sintēze, kas izraisa muskuļu bojājumus. Muskuļu reakcija uz šādām slodzēm izpaužas kā muskuļu glikogēna sintēzes samazināšanās un tā kopējā satura samazināšanās muskuļos. Lai gan diēta, kas nodrošina 8–10 g ogļhidrātu/kg, parasti atjauno muskuļu glikogēna krājumus 24 stundu laikā, neparastas fiziskās aktivitātes kaitīgā ietekme ievērojami aizkavē to atjaunošanos. Šermans arī norāda, ka pat muskuļu glikogēna krājumu normalizēšana negarantē normālu muskuļu darbību pēc neparastas fiziskās aktivitātes.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]