"Sūkalu nesaturošs proteīns": augu izcelsmes proteīni palīdz atgūties pēc spēka treniņiem

Žurnālā “Nutrients” tika publicēts sistemātisks pārskats: no 1407 atrastajām publikācijām autori izvēlējās 24 pētījumus (galvenokārt randomizētus kontrolētus pētījumus; 938 dalībnieki) un pārbaudīja, kā augu olbaltumvielas ietekmē atjaunošanos pēc spēka treniņiem veseliem jauniešiem. Galvenais secinājums: augu olbaltumvielu maisījumi, lietojot pietiekamās devās (parasti 30–40 g uz porciju un ≈2,5–3 g leicīna), var nodrošināt akūtu “anabolisku” reakciju, kas ir salīdzināma ar sūkalu olbaltumvielām, un palīdzēt funkcionālajā atjaunošanās procesā; taču vienas komponentes olbaltumvielas (zirņi, soja, kartupeļi utt.) bieži vien nepārspēj savus piena produktu analogus un bieži vien ir zemākas par tiem. Metaanalīzi nebija iespējams veikt protokolu heterogenitātes dēļ, tāpēc secinājumi ir “vadlīnijas”, nevis galīgais spriedums.

Fons

• Kāpēc šī tēma ir svarīga. Arvien vairāk cilvēku izvēlas augu olbaltumvielas (ētika, nepanesamība, ekoloģija), taču sportā galvenais jautājums ir, vai tās var atbalstīt muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS) un atjaunošanos tāpat kā "zelta standarts" sūkalas. Pats pārskats sistematizē dažādus randomizētus kontrolētus pētījumus (RCT) jauniem veseliem cilvēkiem pēc spēka treniņiem.
• Kas mums jau ir zināms par devām un laiku. ISSN pozīcija: tiem, kas trenējas, saprātīgs dienas olbaltumvielu daudzums ir 1,4–2,0 g/kg/dienā, kas sadalīts ēdienreizēs treniņa laikā. Jauniem vīriešiem vienas porcijas līmenī ≈20 g sūkalu jau maksimāli “aicina” MPS pēc treniņa.
• Leicīna loma (“slieksnis” ir ~2–3 g). Leicīns darbojas kā mTORC1 un akūta MPS ierosinātājs; īkšķa noteikums ir uzņemt ~2,5–3 g leicīna vienā porcijā. Tomēr sistemātisks “leicīna ierosinātāja hipotēzes” pārskats liecina, ka pierādījumi ir dažādi: daži pētījumi to apstiprina, citi ne, īpaši dažādos vecumos. Secinājums: leicīns ir svarīgs kritērijs, bet ne vienīgais faktors, kas ietekmē rezultātu.
• Kāpēc augu olbaltumvielām bieži ir “smagāks” laiks. Vidēji tām ir mazāks neaizvietojamo aminoskābju (EAA) un leicīna īpatsvars, sliktāka sagremojamība un lielāka aminoskābju “atdalīšanās” aknās (splanhniskā izmantošana) – tāpēc vienādai devai MPS ir vājāks nekā sūkalas. To daļēji izskaidro olbaltumvielu kvalitāte saskaņā ar PDCAAS/DIAAS metriku (FAO iesaka DIAAS kā precīzāku).
• Kā "palielināt" augu olbaltumvielu daudzumu. Pētījumos jau ir pierādīti trīs veidi:
  • Augu olbaltumvielu maisījumi (zirņi + rīsi/soja + graudaugi), lai aizpildītu aminoskābju profila "caurumus";
  • Palielinot devu līdz ~30–40 g uz porciju (lai sasniegtu leicīna un neaizvietojamo aminoskābju līmeni);
  • Apstrāde/bagātināšana (hidrolīze, fermentācija, brīvā leicīna/EAA piedevas), lai uzlabotu sagremojamību un izraisītu MPS. Atsauksmes un randomizēti kontrolēti pētījumi liecina, ka pareizi salikti maisījumi pietuvina reakciju sūkalām.
• Ko parādīja agrīnie tiešie randomizētie kontrolētie pētījumi. Lielākās devās (piemēram, 48 g pēc treniņa) rīsu proteīns 8–12 nedēļu laikā izraisīja līdzīgu adaptāciju kā sūkalas. Ir pierādīts, ka zirņi izraisa līdzīgu muskuļu biezuma/spēka palielināšanos salīdzinājumā ar sūkalām; dažos pētījumos, lietojot mazākas devas (piemēram, 24 g/dienā), arī netika konstatēta atšķirība galīgajā adaptācijā trenētiem vīriešiem. Tas nenozīmē "vienmēr vienādi", bet tas parāda, ka jūs varat "panākt" sūkalas ar devu un formulu.
• Kāpēc "atveseļošanās" pierādījumu bāze ir sarežģītāka nekā MPS gadījumā. Rezultāti ir dažādi: DOMS, spēks, lēciens, kreatīnkināze, iekaisuma marķieri, MPS — un vingrinājumu protokoli ir ļoti atšķirīgi. Tas kavē metaanalīzes un rada efektu neviendabīgumu. Šeit vērtīgs ir jaunais pārskats: tas analizē, kad augu izcelsmes līdzekļi palīdz (parasti maisījumi/pietiekamas devas) un kad tie nedarbojas.
• Nākotnes konteksts: Pieprasījums pēc augu izcelsmes avotiem pieaugs, tāpēc praktiskā uzmanība tiek pievērsta formulu izstrādei ar DIAAS kritērijiem, leicīna iekļaušanai “darba zonā” un ilgtermiņa rezultātu testēšanai reālās vegānu/veģetāriešu kohortās (ne tikai visēdājos).

Ko tieši tu skatījies?

• Saskaņā ar PRISMA/PERSiST protokolu astoņās datubāzēs tika atrasti 1407 pētījumi (līdz 2025. gada 1. maijam); galīgajā analīzē tika iekļauti 24 pētījumi (22 randomizēti kontrolēti pētījumi + 2 nerandomizēti), 2002.–2024. gads; lielākā daļa no rietumvalstīm. Kopumā 938 dalībnieki vecumā no 18 līdz 55 gadiem, sākot no fitoterapijas līdz apmācītiem. Metaanalīze netika veikta — pārāk atšķirīgi pētījumu dizaini, devas, rezultāti.

Galvenie rezultāti

• No 24 pētījumiem 9 ziņoja par augu olbaltumvielu pozitīvu ietekmi uz atjaunošanos: ātrāku spēka atjaunošanos, samazinātu sāpīgumu (DOMS) vai palielinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrumu (MPS). Tas visbiežāk tika novērots, lietojot maisījumus (augu izcelsmes maisījumus) un/vai devas ≥30 g ar ~2,5 g leicīna.
• Vairumā tiešo salīdzinājumu soja, zirņi, kartupeļi u. c. nebija pārāki par sūkalām MPI, stipruma, iekaisuma marķieru u. c. ziņā; dažreiz tie bija līdzīgi, bet bieži vien sliktāki, īpaši, ja bija zems leicīna saturs/nepilnīgs aminoskābju profils.
• Ir dažas interesantas detaļas:
  • Vairākos pētījumos ir pierādīts, ka zirņi uzlabo atsevišķus atveseļošanās biomarķierus, taču ilgtermiņa adaptācija joprojām nav skaidra.
  • Sojas pupiņām bija novērojamas aminoskābju transportētāju un fenilalanīna līdzsvara uzlabošanās pazīmes (t. i., atjaunošanās potenciāls), taču kopumā nekāda labuma salīdzinājumā ar sūkalām nebija.
  • Kaņepju olbaltumvielām tika konstatētas atšķirības pēc dzimuma (hipertrofija sievietēm, izturība pret nogurumu vīriešiem), taču bez skaidras priekšrocības “stabilo” rezultātu ziņā.
• Svarīgs praktisks pagrieziena punkts ir “leicīna slieksnis” ≈2,5 g uz porciju: šī sasniegšana padara augu izcelsmes maisījumus anaboliskās atbildes ziņā tuvākus sūkalām.

Ko tas praksē nozīmē tiem, kas izvēlas augu izcelsmes produktus?

• Izmantojiet maisījumus, nevis monoproduktus. Maisījumi (zirņi + rīsi/soja + kvieši utt.) aizpilda aminoskābju profila "caurumus", īpaši leicīnam un lizīnam.
• Skaitiet leicīna daudzumu. Tiecieties uzņemt ~2,5–3 g leicīna vienā porcijā (parasti pietiek ar 30–40 g olbaltumvielu no laba proteīna maisījuma). Īpaši svarīgi tas ir pēc treniņa.
• Cerības ir reālistiskas. Vidēji augu izcelsmes uztura bagātinātāji nepārspēj sūkalu proteīnu, taču ar pareizu formulu un devu tie ir salīdzināmi akūtas MPS atbildes reakcijas un vairāku funkcionālo rādītāju ziņā.
• Svarīgs ir pilnvērtīgs uzturs. Ievērojot augu izcelsmes diētu, pārliecinieties, ka uzņemat B12 vitamīnu, dzelzi, kalciju, D vitamīnu, cinku, jodu un omega-3 taukskābes (bagātinātus pārtikas produktus/uztura bagātinātājus). Un atcerieties par pareizu lietošanu: lietošana tūlīt pēc treniņa veicina akūtu atjaunošanos.

Kur ir pierādījumu "smalkums"?

• Tikai vienā pētījumā tika iekļauti tikai vegāni sportisti, tāpēc ir maz specializētu datu. Vidējais izlases lielums ir mazs (mediāna ~24), vingrinājumu un rezultātu protokoli atšķiras, un neobjektivitātes risks ir mērens. Ir nepieciešami vairāk ilgtermiņa randomizētu kontrolētu pētījumu ar vienotiem rādītājiem (spēks, HMT, hibrīdie "biomarķieri + funkcionalitāte").

Secinājums

Labi sajauktas augu olbaltumvielas ar atbilstošu devu un leicīnu ir dzīvotspējīgs līdzeklis, lai jaunieši atgūtos pēc pretestības vingrinājumiem. Ja esat vegāns un praktizējat pretestības treniņu, šis ir reālistisks veids, kā aptuveni salīdzināt sūkalu ietekmi. Taču "atsevišķas" augu olbaltumvielas (tikai soja, tikai zirņi utt.) bez devas un aminoskābju profila pielāgošanas ir drīzāk kompromiss. Ir nepieciešami lielāki, ilgāki pētījumi, īpaši reālās vegānu populācijās, kā arī jaunu avotu (faba, mung, aļģes), fermentācijas un hidrolīzes testēšana, lai uzlabotu sagremojamību.

Avots: Govindasamy K. et al. Augu izcelsmes olbaltumvielu ietekme uz atveseļošanos pēc pretestības vingrinājumu izraisītiem muskuļu bojājumiem veseliem jauniem pieaugušajiem — sistemātisks pārskats. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571