Kādi pārtikas produkti pazemina holesterīna līmeni: pārtikas produktu saraksts

Cik daudz slikta jau ir teikts par holesterīnu. Un tam tiek pievērsta tik liela uzmanība, ka dažreiz pat var šķist, ka tas ir cilvēces galvenais ienaidnieks. Lai gan atbrīvoties no tā nav grūti, ja vien pielāgojat savu uzturu un ēdat pārtikas produktus, kas pazemina holesterīna līmeni asinīs.

Ienaidnieks vai draugs?

Daudzos rakstos par holesterīnu tas tiek saukts par kaitīgu. Bet vai tā tiešām ir taisnība, ņemot vērā, ka šo vielu ražo pat pats cilvēka organisms? Un vai mūsu organisms tiešām ir tik nepilnīgs, ka var pats sev nodarīt ļaunumu?

Šīs neatbilstības iemesls ir informācijas trūkums. Ne visi zina, ka pastāv divu veidu holesterīns. Un tajā pašā laikā tie atšķiras ne tikai pēc savām īpašībām, bet arī pēc ietekmes uz cilvēku.

Aknas ir svarīgs cilvēka orgāns, kas atbild par holesterīna ražošanu, kas organismā pastāv īpašu savienojumu veidā, kas sastāv no olbaltumvielām un taukiem. Šādus savienojumus sauc par lipoproteīniem, un to blīvums var atšķirties.

Augsta blīvuma lipoproteīnus sauc par labo holesterīnu, jo tie palīdz veidot jaunas šūnas, piedalās dažu hormonu ražošanā un novērš dažādas sirds un asinsvadu patoloģijas. Izrādās, ka par holesterīna kaitīgumu vēl ir pāragri runāt.

Bet pastāv vēl viens holesterīna veids – zema blīvuma lipoproteīni. Tieši par tiem mēs runājam, kad runājam par slikto holesterīnu. Un tas tiek uzskatīts par slikto, jo tas var uzkrāties uz asinsvadu sieniņām, sapulcējoties grupās un veidojot holesterīna plāksnes, kas ievērojami samazina asinsvadu lūmenu. Tas noved pie asinsrites traucējumiem un stagnācijas asinsvados, kas savukārt izraisa asinsspiediena paaugstināšanos un asins recekļu veidošanos, kas vēl vairāk samazina asinsvadu iekšējo diametru. Un viss nebūtu tik skumji, ja asins recekļi neatdalītos un neizraisītu pilnīgu asinsvadu nosprostojumu, kas ir pilns ar tādām dzīvībai bīstamām patoloģijām kā miokarda infarkts, smadzeņu insults, plaušu embolija utt.

Balstoties uz īpašiem pētījumiem, zinātnieki secina, ka kaitīgais holesterīns ir viens no galvenajiem dažādu sirds un asinsvadu patoloģiju, jo īpaši asinsvadu aterosklerozes un arteriālās hipertensijas (pastāvīgi paaugstināta asinsspiediena), attīstības riska faktoriem.

Līdz šim esam runājuši par holesterīnu, kas tiek ražots mūsu organismā. Bet lieta tāda, ka aknas saražo tikai aptuveni 70 procentus šīs vielas, atlikušos 30 procentus cilvēks uzņem ar pārtiku, starp kuriem ir produkti, kas pazemina holesterīna līmeni.

Lasīt arī: Diēta cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni

Taču arī par kaitīgā holesterīna līmeņa paaugstināšanos nav vērts vainot produktus, kas satur daudz lipoproteīnu. Daži pārtikas produkti, piemēram, zivis un jūras veltes, kaviārs un olu dzeltenums, ir slaveni ar augstu holesterīna saturu, taču, tos ēdot, mēs, visticamāk, nepamanīsim zema blīvuma lipoproteīnu līmeņa paaugstināšanos savā organismā. Holesterīna avots šajā gadījumā ir nepiesātinātās taukskābes Omega 3 un 6, kas ir nepieciešamas cilvēka organismam. Tas ir noderīgais holesterīns, kas piedalās dažādos fizioloģiskos procesos.

Bet trekna gaļa un speķis, subprodukti un sviests apgādā mūsu organismu ar piesātinātajiem taukiem, kas ir kaitīga holesterīna avots, no kura uz asinsvadu sieniņām veidojas bīstamas plāksnes.

Baidoties no vārda "holesterīns", daudzi kardioloģijas centru pacienti un cilvēki, kas dedzīgi rūpējas par savu veselību, sāk izvairīties no holesterīnu saturošu pārtikas produktu lietošanas uzturā. Tomēr pilnībā atteikties no holesterīna cilvēks nevar.

Neskatoties uz to, ka sliktais holesterīns šķīst ļoti slikti un, uzkrājoties, tas apgrūtina sirds un asinsvadu darbu, organismam tas ir nepieciešams arī ierobežotā daudzumā. Neaizmirstiet, ka holesterīns, lai kāds tas arī būtu, satur olbaltumvielas, kas ir dzīvas šūnas būvmateriāls. Olbaltumvielas ir šūnu membrānas pamats. Bet viss mūsu ķermenis sastāv no šūnām, ieskaitot muskuļus un asinsvadus. Tas nozīmē, ka asinsvadu sieniņu stiprums un muskuļu tonusa uzturēšana ir atkarīga no holesterīna. Izrādās, ka holesterīna trūkums var izraisīt tādas pašas asinsvadu patoloģijas (asinsvadi vājinās un var pārsprāgt) un sirds slimības (sirds muskuļa vājums ir pilns ar audu bojājumiem asinsspiediena ietekmē).

Pareiza endokrīnās sistēmas un jo īpaši vairogdziedzera darbība ir atkarīga no piesātināto tauku uzņemšanas. Taču šeit ir jāzina, kad apstāties. Ja cilvēks ievēro 2 tūkstošu kilokaloriju diētu, tad kopējais piesātināto tauku daudzums, kas nonāk organismā, nedrīkst pārsniegt 15–17 g. Pārējais holesterīns vienkārši paliks neizmantots un pakāpeniski nogulsnēsies uz asinsvadu sieniņām.

Izrādās, ka holesterīnu nevar viennozīmīgi saukt par ienaidnieku vai draugu. Cilvēka veselība un labsajūta ir atkarīga no tā, vai viņš ievēro holesterīna normu, kas organismam nepieciešama dzīvībai. Atņemt savam organismam būvmateriālus ir vienkārši muļķīgi; prātīgāk ir izmantot pārtikas produktus, lai koriģētu kaitīgā un labvēlīgā holesterīna līdzsvaru, samazinot pirmā daudzumu un palielinot otrā uzņemšanu.

Lasiet arī:

• Visizplatītākās metodes augsta holesterīna līmeņa ārstēšanai
• Tabletes pret augstu holesterīna līmeni

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kā normalizēt holesterīna līmeni asinīs ar pārtikas palīdzību?

Ir svarīgi saprast, ka organisma saražotā holesterīna daudzums ir nemainīga vērtība. Un holesterīns, ko mēs saņemam no ārpuses, tiek uzskatīts par vairāk vai mazāk stabilu vērtību. Cits jautājums ir kaitīgā un labvēlīgā holesterīna attiecība, kas var mainīties vienā vai otrā virzienā atkarībā no tā, kādi produkti dominē uz mūsu galda.

Ir skaidrs, ka holesterīna līmeni asinīs var normalizēt, samazinot sliktā holesterīna saturošu pārtikas produktu patēriņu. Pie šiem pārtikas produktiem pieder taukaini piena produkti, sviests, trekna gaļa, īpaši cepta (un pat cepta nerafinētā saulespuķu eļļā), un majonēze. Šajā sarakstā ir iekļauta arī nesen populāra piedeva - palmu eļļa. To var atrast daudzos saldumos, gaļas pusfabrikātos un ātrās ēdināšanas produktos. Starp citu, arī palmu piens tiek uzskatīts par bagātīgu kaitīgā holesterīna avotu.

Kā redzam, jūs varat pielāgot savu uzturu pat neatsakoties no iecienītākajiem ēdieniem. Piemēram, treknu ceptu gaļu var aizstāt ar vārītu vai ceptu liesu gaļu, gatavošanas procesā pievienojot vairāk iecienītāko garšvielu. Sviestu var veiksmīgi aizstāt ar rafinētu saulespuķu vai olīveļļu, kas, starp citu, var veiksmīgi aizstāt majonēzi salātos. Rafinētas eļļas neietekmē kaitīgā holesterīna līmeni.

Nav nepieciešams atteikties arī no piena produktiem, vienkārši jānosver svari par labu produktiem ar nelielu piena tauku saturu. Kas attiecas uz cūkgaļas taukiem, neliela gabaliņa apēdšana no šī īstenā ukraiņu simbola, visticamāk, ievērojami neizjauks labā un sliktā holesterīna līdzsvaru asinīs par labu pēdējam, it īpaši, ja to ēd kopā ar produktiem, kas samazina zema blīvuma holesterīnu, par ko rakstīsim tālāk.

Visgrūtāk ir šķirties no "dāvanām" no karstajām zemēm, kur aug izplestošās palmas, jo palmu eļļa ir atrodama lielākajā daļā gatavo produktu un pusfabrikātu, ko atrodam veikalu un lielveikalu plauktos. Taču arī šeit ir izeja. Galu galā dažādus gaļas pusfabrikātus, gardus hamburgerus ar mājās gatavotu kotleti vai desu, garšīgas un veselīgas augļu un ogu konfektes var pagatavot mājās (par laimi, internetā var atrast ļoti daudz recepšu). Šādi ēdieni garšos ne sliktāk kā veikalā pirktie, taču tie nesaturēs kaitīgo palmu eļļu, kas paaugstina holesterīna līmeni.

Produkti, kas pazemina holesterīna līmeni un attīra asinsvadus

Sanāca tā, ka daži lasītāji sāka novērot savu lieko svaru, pamanīja, ka viņu sirds sāk darboties nepareizi, paaugstinās asinsspiediens un parādās citi simptomi, kas liecina par augstu holesterīna līmeni asinīs. Pat ja viņi mainīs savas garšas preferences, ņemot vērā mūsu ieteikumus, holesterīna līmenis atgriezīsies normālā stāvoklī, bet kā ar kaitīgo holesterīnu, kas jau ir stingri pielipis pie asinsvadu sieniņām, traucējot normālu asinsriti?

Acīmredzot, lai sakārtotu visu asinsrites sistēmu, būs ne tikai jāsamazina ēdienu patēriņš, kas palielina lipoproteīnu saturu, bet arī jāiemīl produkti, kas samazina holesterīna līmeni, iznīcinot tā kaitīgo komponentu un novēršot olbaltumvielu-tauku savienojumu saķeri ar asinsvadu iekšējo virsmu. Un par laimi, šādu produktu ir daudz.

Svarīgi arī, lai visi šie produkti būtu patiesi dziedinoši, tāpēc to iekļaušana uzturā ne tikai palīdzēs pazemināt holesterīna līmeni asinīs, uzlabojot asinsvadus, bet arī uzlabos citu orgānu un sistēmu darbību. Apskatīsim populārākos holesterīna līmeni pazeminošos produktus un to labvēlīgo ietekmi uz organismu kopumā:

Burkāns

Šis saulainais dārzenis, ar kuru gādīgas mātes labprāt baro savus mazuļus, izrādās spējīgs spēcīgi cīnīties ar kaitīgo holesterīnu un uzrādīt taustāmus rezultātus. Tikai viens mēnesis aktīvas burkānu lietošanas (2 vidēja lieluma sakņaugi dienā) ļauj samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs un asinsvadu sieniņās gandrīz par 7,5%. Šī īpašība piemīt visiem dārzeņiem un augļiem ar augstu pektīna saturu.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Brokoļi

Brokoļi ir bagāti ar C un K vitamīniem, kā arī folskābi. Kāds brīnišķīgs tandēms: dzērvenes, kas satur daudz dzelzs, un brokoļi ar bagātīgām folskābes rezervēm, kas palīdz organismam absorbēt dzelzi! Taču produkta uzglabāšanā ir neliela nianse – sasaldēti tie ilgstoši saglabā daudz vairāk noderīgu vielu.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Sarkanie tomāti

Šis sarkanais dārzenis ir iecienīts, jo tas ir gan svētku, gan ikdienas galdu rotājums, un nogatavojušos tomātu sula tiek izmantota daudzu ēdienu gatavošanā un tiek patērēta kā veselīgs dzēriens. Tomāti savu koši sarkano krāsu iegūst, pateicoties īpašai vielai - lokopēnam, kas iznīcina slikto holesterīnu. Izdzerot 2 glāzes tomātu sulas, mēs samazinām holesterīna līmeni gandrīz par 10%.

Starp citu, šis pats pigments spinātos ir noderīgs gados vecākiem cilvēkiem, jo tas novērš ar vecumu saistītu redzes pasliktināšanos.

Ķiploks

Šis pikantais dārzenis daudziem ir pazīstams kā efektīvs līdzeklis pret saaukstēšanos un vīrusu patoloģijām. Taču ne visi zina, ka ķiploki efektīvi attīra asinsvadus. Ķiploku smaržu un jūtamo asumiņu piešķir īpaša viela - alīns, kas, smalcinot dārzeni, reaģējot ar skābekli, pārvēršas par alicīnu. Tieši pēdējais spēj kontrolēt kaitīgā holesterīna līmeni, attīrīt asinsvadus un, pateicoties tam, samazināt asinsspiedienu hipertensijas gadījumā.

Tomēr, ņemot vērā augsto kaloriju saturu, nevajadzētu pārmērīgi lietot šo augli.

Rieksti (īpaši mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, pistācijas, priežu rieksti)

Tā kā riekstiem ir augsts kaloriju saturs, nav ieteicams patērēt vairāk par 60 g dienā. Bet pat šāda porcija, ja to regulāri lieto mēnesi, var samazināt kaitīgā holesterīna līmeni par 7,5%.

Pākšaugi ir ne tikai labi asinsvadiem. Tie satur antioksidantus, kas aktīvi cīnās pret organisma novecošanos, un B vitamīnus, kas optimizē nervu sistēmas darbību.

Pilngraudu un klijas

Tie, tāpat kā rieksti un pupiņas, ir svarīgi šķiedrvielu avoti, kas nozīmē, ka graudaugus un klijas var klasificēt arī kā holesterīna līmeni pazeminošus pārtikas produktus. Cita starpā tie var arī stabilizēt glikozes līmeni asinīs, kas ir ļoti noderīgi pacientiem ar diabētu.

Lasis, makrele, tuncis, sardīnes un siļķes, zivis, kas daudziem ir diezgan pieejamas, tiek uzskatītas par bagātām ar omega-3 taukskābēm.

Sarkano vīnogu vīns

Izrādās, ka diezgan daudz šķiedrvielu ir pat šķidros ēdienos, piemēram, reibinošajā dzērienā ar bagātīgu bordo krāsu. Vīnu no sarkanajām vīnogu šķirnēm par organismam noderīgu atzīst pat ārsti. Viņi nešaubās, ka sarkanvīns spēj samazināt sliktā holesterīna līmeni. Un jo augstāks ir holesterīna līmenis, jo aktīvāk vīns to ietekmē.

Saskaņā ar amerikāņu zinātnieku pētījumiem, melnās tējas dzeršana samazina kaitīgā holesterīna līmeni asinīs gandrīz par 10%. Un tas ir tikai 3 eksperimenta nedēļu laikā. Zaļā tēja, kas bagāta ar flavonoīdiem un katehīniem, neatpaliek no melnās tējas, pateicoties kurai organisms aktīvāk absorbē holesterīnu, palīdzot attīrīt no tā asinsvadus.

Garšvielas un garšvielas

Mēs jau esam stāstījuši par ķiploku labvēlīgajām īpašībām, taču tas nav vienīgais garšvielu produkts, kas var samazināt holesterīna līmeni asinīs. Piemēram, kurkuma, kas tiek uzskatīta par spēcīgu antioksidantu, arī aktīvi attīra asinsvadus no holesterīna nogulsnēm. Kanēlis arī novērš aterosklerotisko plātnīšu veidošanos asinsvadu lūmenā, samazinot asins lipīdu daudzumu un pazeminot sliktā holesterīna līmeni.

Neaizmirstiet par margarīniem. Šis produkts varbūt netiek uzskatīts par īpaši veselīgu organismam, taču augstas kvalitātes šķirnes ar augstu augu sterīnu saturu arī nedaudz samazina kaitīgā holesterīna līmeni asinīs.

Papildus iepriekšminētajiem produktiem, holesterīna līmeņa pazemināšanas īpašība ir:

• dārzeņi (baltie kāposti, kartupeļi, baklažāni, melones)
• daudzi augļi (āboli, plūmes, aprikozes, kā arī ārzemju viesi: banāni, ananāsi, kivi, apelsīni, granātāboli)
• ogas (zemenes, avenes, jāņogas, meža zemenes, vīnogas, vilkābele, aronijas utt.)
• sēklas (linu sēklas, sezama sēklas, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas)
• zaļumi (dilles, pētersīļi, lociņi, puravi, artišoks, salāti)

Holesterīns un asinsspiediens

Hipertensija jeb pastāvīgi paaugstināts asinsspiediens patiesi ir mūsu laika posts. No šīs patoloģijas cieš gan veci cilvēki, gan ļoti jauni cilvēki. Slimības cēloņi var būt dažādi. Bet kāpēc ārsti vispirms iesaka cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu pievērst uzmanību holesterīna līmenim asinīs?

Tajā nav nekā pārsteidzoša, jo, nosēžoties uz asinsvadu sieniņām, sliktais holesterīns samazina to lūmenu. Bet asinsapgāde no sirds nesamazinās, bet tikai palielina asinsspiedienu uz artēriju sieniņām, kas izraisa ievērojamu pacientu labsajūtas pasliktināšanos.

Šādiem pacientiem, lai stabilizētu asinsspiedienu, pietiek lietot uzturā produktus, kas samazina asinsspiedienu un holesterīna līmeni, novēršot pēdējam nosēsties uz asinsvadu sieniņām. Principā visi iepriekš minētie produkti būs noderīgi hipertensijas gadījumā, jo tie visi aktīvi attīra asinsvadus. Taču ir arī produkti, kuriem jāpievērš īpaša uzmanība.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Apelsīnu sula

Šis ir ne tikai garšīgs, bet arī neticami veselīgs saulainas krāsas dzēriens ar bagātīgu C vitamīna saturu, kas palīdz šķidrināt asinis un pazemināt asinsspiedienu. Arī paši apelsīni pieder pie holesterīna līmeni pazeminošo produktu kategorijas (neskatoties uz to, ka tie paši to vispār nesatur). Šāda sarežģīta iedarbība uz organismu ļauj apelsīnu sulai efektīvi stabilizēt asinsspiedienu, regulāri lietojot tikai 2 glāzes svaigi spiestas sulas dienā.

Arbūzs

Šajā milzīgajā ogā esošā aminoskābe L-citrulīns padara to ļoti noderīgu asinsspiediena pazemināšanā, paplašinot asinsvadus. Lieta tāda, ka iepriekšminētā aminoskābe stimulē slāpekļskābes ražošanu organismā, kas palielina asinsvadu lūmenu.

Šokolāde

Šis ir patiesi sirdij veselīgs produkts, kas tiek uzskatīts par lielisku antioksidantu. Ne velti ieteicams dot priekšroku tumšajai šokolādei, kas efektīvāk nekā piena šokolāde paaugstina labā holesterīna līmeni un novērš asins šūnu salipšanu, kā rezultātā asinsvados veidojas bīstami savienojumi – asins recekļi.

[ 19 ], [ 20 ]

Zaļā tēja ar medu un citronu

Šis patiesi ir dievišķs dzēriens, kas spēj uzturēt normālu asinsspiedienu. Tēja palīdz attīrīt asinsvadus no holesterīna, un citronā esošais C vitamīns padara asinis mazāk viskozas, un tās vieglāk pārvietojas pa kapilāriem. Kas attiecas uz medu, tas ir noderīgu vielu krātuve, kas palīdz uzlabot visa organisma veselību.

Bet, gatavojot dziedinošu dzērienu, neaizmirstiet, ka medu un citronu pievieno jau atdzesētai tējai, lai tie nezaudētu savas labvēlīgās īpašības un neiegūtu kancerogēnas. Tiem, kam ir diagnosticēta alerģija pret biškopības produktiem, medus pievienošana tējai nav pieļaujama. Lai gan pat bez medus tēja ar citronu paliks ļoti noderīgs dzēriens arteriālas hipertensijas gadījumā.

No produktiem, kurus jau minējām iepriekš, ar paaugstinātu asinsspiedienu priekšroka jādod ātras darbības dabīgām "zālēm". Izdomāsim, kuri produkti ātri pazemina holesterīna līmeni asinīs, kas ļauj tos īsā laikā efektīvi pazemināt asinsspiedienu.

Mandeļu rieksts

Lai pazeminātu asinsspiedienu, jālieto tikai neapstrādāti rieksti. Mandelēm, kas apstrādātas augstā temperatūrā vai ar ķīmiskām vielām, nepiemīt tādas pašas īpašības kā neapstrādātām mandelēm. Neapstrādātas mandeles satur lielu daudzumu mononepiesātināto taukskābju, tāpēc, katru dienu apēdot 1 sauju nomizotu mandeļu, var uzturēt normālu asinsspiedienu, cīnīties ar iekaisuma patoloģijām un holesterīna dominanci asinsvados.

[ 21 ], [ 22 ]

Kurkuma

Kurkumīns, kas atrodas tā saknē, efektīvi cīnās ar dažādām iekaisuma parādībām organismā, samazina asinsspiedienu un kaitīgā holesterīna koncentrāciju asinīs. Pamazām pievienojot garšvielu dažādiem ēdieniem, jūs varat piešķirt tiem ne tikai spilgtu krāsu, bet arī palielināt to lietošanas priekšrocības.

Ķiploks

Tiem, kam ir paaugstināts asinsspiediens un kuriem nepatīk ķiploki, steidzami jāpārdomā savi uzskati par šo veselīgo garšvielu, jo tā ir viena no labākajām metodēm, kā ātri pazemināt holesterīna līmeni un paaugstinātu asinsspiedienu.

Spināti

Šis mazkaloriju dārzenis satur visas nepieciešamās vielas sirds un asinsvadu sistēmas uzturēšanai. Pievienojot to omletēm, salātiem un sviestmaizēm, jūs varat aizmirst par paaugstinātu asinsspiedienu.

Saulespuķu sēklas

Kurš gan no mums nevēlētos baudīt ceptas saulespuķu sēklas, patīkami sarunājoties vai skatoties televizoru? Kā gan bez tām iztikt? Tieši tā, nav nepieciešams aprobežoties tikai ar maziem priekiem, it īpaši, ja tie var uzturēt normālu asinsspiedienu. Svarīgi: saulespuķu sēklas var ēst gan neapstrādātas, gan ceptas, taču tās nav nepieciešams sālīt, jo sāls var radīt pretēju efektu.

Pievērsīsim nedaudz vairāk uzmanības šokolādei. Daudzi, dzirdējuši, ka tumšā šokolāde var pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, varētu steigties izmēģināt jaunās zāles. Nesteidzieties norīt gardu šokolādi gabaliņu pa gabaliņam.

Šis ir diezgan kalorijām bagāts produkts, kas jālieto ļoti uzmanīgi. Pārspīlējot ar devu, jūs iegūsiet pretēju efektu. Taču mazā atļautā deva – 30 kcal –, visticamāk, ātri nepazeminās asinsspiedienu (izņemot regulāru lietošanu 3–4 mēnešu laikā). Daudz ātrāku efektu var panākt, lietojot uzturā nesaldinātu kakao, jo tumšās šokolādes hipotoniskā iedarbība ir balstīta uz šo komponentu.

Produkti, kas pazemina holesterīna līmeni, uz mūsu galdiem nav nekas neparasts. Mēs vienkārši nezinājām, cik tie ir noderīgi asinsvadu attīrīšanai no kaitīgā holesterīna un asinsspiediena normalizēšanai. Bet dzīvo un mācies. Tagad jūs varat veiksmīgi pielietot savas zināšanas, veidojot diētu, lai nākotnē jums nebūtu problēmu ar sirdi vai asinsvadiem.