Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Rumāņu trenera Istvana Javoreka visaptveroši vingrinājumi
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025
Rumānijas svarcelšanas trenera Ištvana Javoreka hanteļu treniņi stiprina visu ķermeni un ievērojami paātrina vielmaiņu. Viņš tos radīja, lai trenētu Rumānijas olimpiskos čempionus, taču arī jūs varat baudīt rezultātus: vairāk muskuļu, mazāk tauku un skaisti vēdera preses muskuļi.
Vingrinājums
Veiciet jebkuru no apļiem 3 reizes nedēļā. 1. aplī veiciet 6 katra vingrinājuma atkārtojumus un pārejiet pie nākamā vingrinājuma bez atpūtas. 2. aplī veiciet 3 katra vingrinājuma atkārtojumus un pārejiet pie nākamā vingrinājuma bez atpūtas, kopā veicot 3 pilnus apļus. Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, palieliniet apļu skaitu.
Programma
- Hanteles vertikālās rindas
- Raušana ar pievilkšanos
- Pietupienu spiešana
- Pārliektas rindas
- Raušana ar pievilkšanos
Tehnika
Hanteļu airēšana vertikālā stāvoklī: Nostājieties ar viegli saliektiem ceļiem, turot hanteles rokās, rokas taisni sev priekšā. Šajā pozīcijā elkoņi būs nedaudz pagriezti uz āru, bet pleci nedaudz nolaisti. Skatieties taisni uz priekšu, krūtis būs paceltas, mugura taisna, un vēdera muskuļi būs saspringti. Salieciet rokas pie kakla, hanteles pavērstas viena pret otru. Elkoņiem jāatrodas tieši ausu līmenī. Augšējā pozīcijā nostājieties uz pirkstgaliem. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Raušanas vilkšana: Nostājieties ar hantelēm rokās. Ieņemiet tādu pašu pozīciju kā stāvus airēšanas gadījumā, bet noliecieties uz priekšu, lai hanteles atrastos ceļgalu līmenī. Turiet galvu un kaklu taisni. Šī ir sākuma pozīcija. Tagad paceliet hanteles uz augšu tāpat kā stāvus airēšanas gadījumā, bet neapstājieties augšpusē; tā vietā pagrieziet plaukstas locītavu, lai paceltu hanteles virs galvas ar izstieptām rokām. To darot, jums jāatrodas uz pirkstgaliem. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Pietupiena spiešana: Nostājieties taisni, pielieciet hanteles pie pleciem, plaukstas vērstas uz priekšu. Saglabājot šo pozīciju, galva vērsta uz priekšu, veiciet pilnu pietupienu, augšstilbiem paralēli grīdai. Pieceļoties, paceliet hanteles virs galvas, rokas pilnībā izstiepjot. Šajā brīdī jums vajadzētu stāvēt uz pirkstgaliem. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Salieciena airēšana: Stāvus, turot hanteles. Izstiepiet rokas sev priekšā. Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties jostasvietā tā, lai ķermenis veidotu 45 grādu leņķī pret grīdu. Kad ķermeņa svars ir koncentrēts uz papēžiem, šī ir sākuma pozīcija. Nemainot pozīciju – nepagriežot ķermeni –, salieciet rokas, strauji pievelciet hanteles pie padusēm. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.