Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Vēdera muskuļu pamatvingrinājumi
Pēdējā pārskatīšana: 08.07.2025
Lielākā daļa vīriešu cenšas veidot vēdera preses muskuļus ar vēdera preses vingrinājumiem un kāju pacelšanu — vienkāršām kustībām, kas stiprina vēdera muskuļus. Taču, lai izvairītos no traumām un īpaši uzsvērtu vēdera muskuļus, ir jānostiprina arī pārējie muskuļi, kas ieskauj vēdera muskuļus un muguras lejasdaļu. Tieši tam šie netradicionālie vingrinājumi ir paredzēti.
Augsta bloka nolaišana
Ar diagonālajām kustībām šis vingrinājums nodrošinās lielisku fizisko sagatavotību. Korpusa muskuļu stiprināšana uzlabo koordināciju, kad pretējais plecs un gurns darbojas kopā, tāpēc šis vingrinājums palīdz aizsargāt muguras lejasdaļu jebkurā vingrinājumā, kas prasa ķermeņa pagriešanas kustības.
Kā to izdarīt:
- Piestipriniet trosi pie augsta skriemeļa un turiet to ar augšējo satvērienu, rokas plati atstatot. Pagrieziet labo pusi pret skriemeli. Nometieties uz kreisā ceļa, labā kāja saliekta 90 grādu leņķī.
- Pavelciet trosi pa diagonāli uz leju pāri ķermenim. Veicot šo kustību, negrieziet ķermeni.
- Paceliet labo roku uz priekšu, it kā jūs atgrūstu trosi no rumpja. Pēc tam atgrieziet roku sākuma pozīcijā. Veiciet 8–10 atkārtojumus. Pagrieziet kreiso pusi pret bloku. Veiciet 3 piegājienus katrā pusē.
Ceļgalu roku spiešana
Šis vingrinājums iemācīs jūsu ķermenim pretoties rotācijas spēkam, un pretestība ir viena no jūsu korpusa galvenajām funkcijām. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots cilvēkiem, kas nodarbojas ar sporta veidiem, kuriem nepieciešamas pastāvīgas rotācijas kustības, piemēram, golfu, tenisu un beisbolu.
Kā veikt vingrinājumu:
- Piestipriniet trosi gurnu līmenī pie krusteniskās trenažiera un apsēdieties uz ceļa troses labajā pusē.
- Ar abām rokām satveriet D veida rokturi, piespiežot rokas pie krūtīm. Iztaisnojiet rokas, nofiksējiet tās šajā pozīcijā 15 sekundes, pēc tam vēlreiz piespiediet rokas pie krūtīm. Veiciet šo vingrinājumu 2–3 reizes, pēc tam pagriezieties pret bloku ar kreiso pusi. Atkārtojiet vēl 2–3 reizes.
Lēcieni noliecoties ar pretestības lenti
Izstiepjot kāju muskuļus, jūs stabilizējat mugurkaulu un stiprināt augšstilbu muskuļus.
Kā veikt vingrinājumu:
- Piestipriniet pretestības lenti pie spēka trenažiera vai pievilkšanās stieņa augšdaļas, pārliecinoties, ka cilpa atrodas apakšā. Ieņemiet atspiešanās sākuma pozīciju (turiet rumpi taisni no pleciem līdz pēdām) un ievietojiet pēdas pretestības lentes cilpā tā, lai tās neskartu grīdu.
- Saliecieties jostasvietā un pabīdiet ceļus zem sevis. Gurniem jābūt apakšā, un mugurai jābūt taisnai. Atgriezieties sākuma pozīcijā; veiciet 3 piegājienus pa 8-10 atkārtojumiem.