Spēcīgs abs? Viegli!

Preses presītes ir vispopulārākais vēdera preses vingrinājums viena iemesla dēļ: ikviens to var veikt. Taču tas nenozīmē, ka tie ir visefektīvākie. Padomājiet par to, vai jūs labprātāk veiktu vingrinājumu, ko veic mājsaimnieces, vai olimpisko sportistu vingrinājumu?

Sāciet veikt kāju pacelšanu karājoties. Uzskatiet šo vingrinājumu par visu vēdera muskuļu vingrinājumu zelta standartu, tāpat kā pievilkšanās vingrinājumu mugurai. Lai gan lielākā daļa sportistu, iespējams, nekad nenogurst no vēdera preses vingrinājumiem, viņi jau gadu desmitiem veic dažādas kāju pacelšanas karājoties variācijas. Šo vingrinājumu veic šādi: jūs karājaties pie stieņa un paceļat kājas pie krūtīm. Šķiet, ka tas ir pārāk grūti. Lai to pareizi izpildītu, ir nepieciešams spēks, izturība un lokanība (vēdera muskuļi, mugura un gurni), kā arī stingrs satvēriens.

Bet neļaujiet tam jūs nobiedēt. Esam izveidojuši piecu soļu plānu, lai palīdzētu jums gūt labumu no labākā vēdera preses vingrinājuma. Lūk, noslēpums: spēka un lokanības attīstīšanas process, lai veiktu šo vingrinājumu, ir gandrīz tikpat efektīvs kā pats vingrinājums. Sekojiet mūsu plānam, un jūs drīz sapratīsiet, kāpēc puiši ar labākajiem vēdera preses muskuļiem sporta zālē vienmēr ir vienīgie, kas veic kāju pacelšanu karājoties.

Pārbaudi savu spēku

Saskaitiet, cik reizes varat pacelt kājas, karājoties uz stieņa perfektā formā. Ja varat to izdarīt vismaz vienu reizi, izpildiet norādījumus un pārejiet pie nākamajām darbībām. Ja varat veikt vairāk nekā vienu pacelšanu, pārejiet uz 5. darbību.

Kāju pacelšana piekārtiem

Karājieties pie pievilkšanās stieņa ar pāri pleciem, rokas nedaudz platāk par plecu platumu. Vienlaikus salieciet kājas, paceliet ceļus pie krūtīm un saliecieties jostasvietā, it kā paceltu gurnus pie krūtīm. Apstājieties uz sekundi, kad augšstilbu priekšpuse pieskaras krūtīm, pēc tam nolaidiet kājas un atkārtojiet.

• 3 visbiežāk pieļautās kļūdas
  • Veicot raušanas (izmantojot ķermeņa inerci). Centieties visu laiku skatīties taisni uz priekšu – tas ļaus ķermenim saglabāt pareizo pozīciju.
  • Vienkārši salieciet un paceliet kājas. Tā vietā iedomājieties, ka pabāžat kājas zem sevis.
  • Atliecieties atpakaļ. Jūsu pleciem jāpaliek vienā pozīcijā vai nedaudz jānoliecas uz priekšu.

Izveidojiet mīkstu atbalstu savām rokām

Kā jau liecina vingrinājuma nosaukums, kāju pacelšana karājoties ietver karāšanos pie stieņa.

Aprēķiniet, cik ilgi varat to izdarīt, satveriet stieni ar pāri roku satvērienu un turiet to tik ilgi, cik vien iespējams. Ja varat noturēt vismaz 30 sekundes, pārejiet pie 3. darbības. Ja nē, novietojiet zem rokām mīkstu drānu (kā parādīts attēlā zemāk). Tādā veidā jūs nodrošināsiet, ka vājš satvēriens neierobežo jūsu atkārtojumu skaitu. Dariet to regulārā treniņa beigās 2 vai 3 reizes nedēļā 6 nedēļu garumā. (Piezīme: 2., 3. un 4. darbības vingrinājumus var veikt vienā treniņā).

Roku spilventiņi

Aptiniet dvieli ap stieni un satveriet to ar augšējo satvērienu. Karājieties ar taisnām rokām, cik ilgi vien iespējams. Atpūtieties 1 minūti. Pēc tam atkārtojiet 2 reizes. Centieties karāties vismaz 5–10 sekundes ar katru vingrinājumu. Piemēram, ja varat karāties 20 sekundes, pārejiet pie nākamā vingrinājuma un mēģiniet karāties vismaz 25 sekundes.

Uzlabojiet savu lokanību

Lai paceltu kājas pie krūtīm, nepieciešama elastīga muguras lejasdaļa un gūžas saliecējmuskuļi – muskuļi augšstilbu priekšējās daļas augšdaļā. Kad tie ir saspringti, šie muskuļi zaudē kustību diapazonu un spēju radīt spēku. Pārbaudiet savu lokanību ar šo vienkāršo vingrinājumu: nostājieties ar muguru pret sienu, kājas apmēram 30 cm attālumā no sienas. Pārliecinieties, vai muguras lejasdaļa, pleci un gurni ir piespiesti pie sienas, pēc tam pabīdiet roku krokā starp muguras lejasdaļu un sienu. Ja varat ievietot tikai dažus pirkstus, pārejiet uz 4. darbību. Ja varat viegli ievietot visu roku, jums ir lokanības problēma. Lai palīdzētu, veiciet izklupienus virs galvas 5 vai 6 reizes nedēļā, pirms treniņa vai atpūtas dienās.

Reversie izklupieni ar stieņa pacelšanu virs galvas

Turiet vieglu stieni vai vingrošanas nūju ar pāri plecam satvērienu, kas ir divreiz platāks par jūsu pleciem. Paceliet stieni virs galvas ar taisnām rokām, atkāpieties ar kreiso kāju un pietupieties, līdz labā kāja ir saliekta 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet, šoreiz atkāpjoties ar labo kāju. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 2 piegājienus pa 12 līdz 20 atkārtojumiem, starp katru piegājienu atpūšoties 30 sekundes.

Attīstiet savu spēku

Svarīgākais ir veikt vingrinājumus, kas vienlaikus stiprinās vēdera un gūžas saliecējus, neradot slodzi mugurai. Izmantojiet zemāk esošo 6 nedēļu treniņu grafiku, lai sagatavotos kāju pacelšanai. Kad varat veikt vismaz vienu atkārtojumu ar perfektu formu, pārejiet pie 5. darbības.

Kāju nolaišana guļot uz muguras

Apgulieties uz muguras, nedaudz saliektām kājām, perpendikulāri grīdai. Piespiediet muguru pie grīdas un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas. Turot muguru šajā pozīcijā, nolaidiet kājas (tam vajadzētu aizņemt 3–5 sekundes). Kad esat sasniedzis zemāko punktu, kur varat turēt muguru taisni, atkal paceliet kājas. Ar katru nākamo atkārtojumu mēģiniet nolaist kājas zemāk.

Kāju pacelšana piekārtiem

Paceliet ceļus, karājoties pie pievilkšanās stieņa vai izmantojot vertikālu statīvu. (Neļaujiet mugurai spiesties pret mīksto balstu.) Paceliet labo kāju. Turiet rumpi stabilu (neliecieties uz priekšu) un neceliet kreiso kāju. Kad labā kāja ir pēc iespējas augstāk, uz sekundi apstājieties un pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Tas tiks skaitīts kā viens atkārtojums.

1. un 2. nedēļa: 3 dienas nedēļā veiciet tikai apakšstilba vingrinājumu. Veiciet 2 komplektus pa 6 līdz 10 atkārtojumiem, starp komplektiem ievērojot 30 sekunžu atpūtu.

3. un 4. nedēļa: Veiciet abus vingrinājumus 2 reizes nedēļā. Veiciet 2 kāju nolaišanas vingrinājuma piegājienus pa 10 atkārtojumiem. Pēc tam veiciet 2 vienas kājas pacelšanas karājoties vingrinājuma piegājienus pa 6–8 atkārtojumiem. Pēc katra piegājiena atpūtieties 30 sekundes.

5. un 6. nedēļa: veiciet 1 katra vingrinājuma komplektu ar 8–12 atkārtojumiem, atpūtieties 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet 2 katra vingrinājuma komplektus.

Uzlabojiet savu izturību

Veiciet pēc iespējas vairāk kāju pacelšanas vingrinājumu karājoties un pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes. Tas skaitās kā viens piegājiens. Veiciet 2–3 piegājienus, pēc katra piegājiena atpūšoties 60–90 sekundes, 2 vai 3 reizes nedēļā. Atpūtieties starp atkārtojumiem ne vairāk kā 5 sekundes katru nedēļu, līdz varat veikt 10 atkārtojumus bez atpūtas. Pēc tam jūs varēsiet veikt tālāk norādīto vingrinājumu.

Karājošais stumbra līkums

Šis vingrinājums tiek veikts kā parasta kāju pacelšana karājoties, izņemot to, ka, paceļot kājas, tās nedrīkst saliekt. Augšējā pozīcijā jūsu pēdām gandrīz jāpieskaras stienim, pie kura karājaties. Sāciet ar diviem 4–6 atkārtojumu komplektiem, starp komplektiem atpūšoties 90 sekundes, un palieliniet atkārtojumu skaitu, uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai.

Kāju pacelšana piekārtiem

Sāciet ar kāju pacelšanu karājoties. Apstājieties augšpusē un pagrieziet ķermeņa apakšdaļu pa kreisi, noliecot labo gurnu uz labo padusi, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Atgrieziet kājas vidējā pozīcijā un pēc tam nolaidiet tās. Piegājienu un atkārtojumu skaits ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā.