Novājēšanas vingrinājumi iesācējiem

Vai esat nolēmis zaudēt svaru un vēlaties, lai šis process būtu intensīvāks? Tad jums jāzina, kādi vingrinājumi svara zaudēšanai iesācējiem cīņā pret pārmērīgām tauku rezervēm jāveic.

Galu galā, lai dažādās vietās uzkrājušies liekie taukaudi “izšķīstu”, ar pareizu uzturu vien vairumā gadījumu nepietiek…

[ 1 ]

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai iesācējiem ietver vingrinājumus vēdera, vidukļa, gurnu, sēžamvietas, kā arī kāju un roku svara zaudēšanai. Lai gan, kā rāda prakse, regulāra slodze uz jebkuru muskuļu grupu - neatkarīgi no tā, kur jums ir zemādas vai viscerālo tauku "nogulsnes" - palīdz zaudēt lieko svaru. Galvenais ir sadedzināt kalorijas.

• 1. vingrinājums

Sākuma pozīcija: stāvot taisni, kājas nedaudz plati, rokas uz vidukļa. Pietupieni tiek veikti, uzsverot visu pēdu un nenoliecot ķermeni uz priekšu (tas ir, ar taisnu muguru un pleciem). Centieties pietupties pēc iespējas zemāk. Atkārtojumu skaits - 10. Sākumā var pie kaut kā pieturēties ar vienu roku, bet vēlāk šis vingrinājums svara zaudēšanai iesācējiem jāveic bez atbalsta un, praktizējoties, jāpalielina pietupienu skaits līdz 20-25.

• 2. vingrinājums

Sākuma pozīcija: apsēdieties uz grīdas, kājas taisni; rokas nedaudz iztaisnojiet atpakaļ un atbalstiet tās uz plaukstām. Nedaudz atlieciet ķermeni atpakaļ, pārnesot daļu svara uz rokām (bicepss un sānu krūšu muskuļi ir sasprindzināti), tad paceliet labo un kreiso kāju (pārmaiņus), salieciet ceļus un pievelciet tās pēc iespējas tuvāk krūtīm. Atkārtojiet vismaz 10–12 reizes.

• 3. vingrinājums

Sākuma pozīcija: sēžot uz grīdas, kājas taisnas, rokas taisni izstieptas uz priekšu. Pārmaiņus paceļot sēžamvietu, virzieties uz priekšu (5-6 "soļi") un atgriezieties atpakaļ. Vingrinājums tiek veikts 5 reizes.

• 4. vingrinājums

Apgulieties uz muguras, kājas taisnas, rokas taisni gar ķermeni. Vienlaikus paceliet abas kājas no grīdas (neizmantojot rokas). Turiet kājas paceltas 5 sekundes (tiek sasprindzināti visi muskuļi zem vidukļa, galvenokārt vēdera muskuļi) un lēnām nolaidiet tās uz grīdas. Atkārtojumu skaits - 8-10.

• 5. vingrinājums

Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam. Salieciet abas kājas ceļos, paceliet tās un 25–30 sekundes veiciet kustības, kas imitē riteņbraukšanu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un ar 10–15 sekunžu intervālu vēl 4–5 reizes “miniet pedāļus”.

• 6. vingrinājums

Apgulieties uz muguras, kājas taisni, rokas aiz galvas. Novietojiet pēdas plecu platumā un salieciet tās ceļos; paceliet galvu un lāpstiņas no grīdas un vienlaikus paceliet kreiso kāju, kas saliekta celī, un ar labās rokas elkoni pieskarieties kreisajam celim (pagriežot ķermeni pa kreisi). Atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu ar kreiso roku, pagriežoties pa labi un ar elkoni pieskaroties labajam celim. Atkārtojiet 6-8 reizes abos virzienos.

• 7. vingrinājums

Apgulieties uz labajiem sāniem, kājas taisni, galva atbalstās uz taisnas, uz grīdas izstieptas labās rokas, kreisā roka atrodas uz vidukļa. Kreisā kāja ir 10–12 reizes vienmērīgi jāpaceļ un jānolaiž. Paceliet kāju – ieelpojiet, nolaidiet – izelpojiet. Pēc tam apgriezieties uz kreisajiem sāniem un dariet to pašu ar labo kāju.

Joga svara zaudēšanai iesācējiem

Visus vingrinājumus, ko joga piedāvā svara zaudēšanai (vingrinājumi iesācējiem), ieteicams sākt ar vēdera elpošanu – īpaši noderīgi tauku nogulsnēm vēderplēvē un vēdera lejasdaļā.

Ar vēderu var elpot gan stāvus, gan guļus uz muguras. Tātad, novietojiet labās rokas plaukstu uz krūtīm (krūšu kaula augšdaļā), kreisās rokas plaukstu uz vēdera (tieši zem nabas); dziļi ieelpojiet caur degunu tā, lai uz tās esošā roka paceltos līdz ar vēdera sieniņu, bet plauksta paliktu nekustīga uz krūtīm.

Kad vienkārši nav iespējams ieelpot vairāk gaisa, sākas ļoti lēna izelpošana (caur degunu): jāizelpo viss gaiss – lai vēderplēve nokristu pēc iespējas zemāk (vienlaikus spēcīgi jāsasprindzina vēdera muskuļi, it kā "izspiežot" atlikušo ieelpoto gaisu). Vingrinājumu ieteicams veikt sākumā 5 reizes, pēc tam 10–15 reizes.

Pāriesim pie jogas asanām svara zaudēšanai, kuras tiek izmantotas katrā otrajā vingrinājumu komplektā svara zaudēšanai.

Trikonasana

Sākuma pozīcija: stāvus, kājas platāk par plecu platumu, rokas taisni uz abām pusēm. Ieelpas laikā noliecieties uz priekšu, ar labās rokas plaukstu pieskaroties kreisajai pēdai un paceļot izstiepto kreiso roku uz augšu – perpendikulāri grīdai. Vienlaikus pagrieziet galvu un skatieties uz pacelto roku. Izelpojot, iztaisnojieties, ieņemot sākuma pozīciju. Atkārtojiet to pašu ar kreiso roku. Veiciet vingrinājumu 5 reizes ar katru roku.

Pavanmuktasana

Šis vingrinājums svara zaudēšanai iesācējiem tiek veikts guļus uz muguras. Ieelpas laikā salieciet labo kāju celī, ar rokām satveriet stilbu (rokas "slēdzenē"), pievelkot augšstilba priekšējo daļu pēc iespējas tuvāk vēderam. Paceliet galvu un lāpstiņas no grīdas un paceliet ķermeņa augšdaļu. Vienlaikus mēģiniet pieskarties deguna galam ar saliektās kājas celi. Izelpas laikā lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet vingrinājumu ar katru kāju 5 reizes.

Vingrinājuma otrajā daļā kustības vienā secībā jāveic ar abām kājām vienlaikus - 5 atkārtojumi. Un trešajā daļā rokas satver nevis apakšstilbu, bet gan pēdu.

Bhujangasana

Apgulieties uz vēdera, kājas taisni kopā, pirkstgali izstiepti; rokas saliektas elkoņos (krūšu sānos), plaukstas vērstas uz priekšu. Ieelpā, atbalstoties uz plaukstām un elkoņiem, paceliet galvu un krūtis uz augšu, izliekot muguru un atmetot galvu atpakaļ. Izelpā lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Otrajā daļā paceliet galvu un krūtis un izliekiet muguru, atbalstoties tikai uz plaukstām, iztaisnojot rokas. Turiet pozu 5-6 sekundes (nedaudz aizturot elpu). Pēc tam, izelpā, lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Asanas trešā daļa: salieciet abas kājas ceļos; ieelpojot, atbalstoties uz plaukstām, paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, izlieciet muguru un atlieciet galvu atpakaļ. Nostipriniet pozu pēc iespējas ilgāk un pēc tam izelpojot lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Dhanurasana

Šis svara zaudēšanas vingrinājums iesācējiem tiek veikts arī guļus uz vēdera. Jums ir jāsaliec kājas ceļos un nedaudz jāpaceļ tās, turot tās, satverot potītes ar rokām. Ieelpojot, jums jāpaceļ krūtis, jāizstiepj kakls uz augšu un atpakaļ, jāizliec mugura ar izliekumu un jāpievelk kājas (turot tās ar rokām) pie muguras. Turiet šo pozu 10 sekundes, un tad, izelpojot, atlaidiet rokas un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5 reizes.

Ņemot vērā visu diētu dažādību, kas sola slaidas figūras atgriešanos, ir jāņem vērā organisma individuālās īpašības (lipīdu vielmaiņa un vispārējā vielmaiņa). Galvenais faktors aktīvākai liekā tauku lietošanai un enerģijas patēriņa optimizēšanai ir organisma muskuļu sistēmas darbs. Un eksperti iesaka šo noteikumu neatstāt novārtā, bet gan regulāri veikt vingrinājumus svara zaudēšanai iesācējiem.