
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
10 vingrinājumi svara zudumam
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 03.07.2025
Vai vēlaties zaudēt svaru? Nu, ķersimies pie lietas uzreiz.
- tas jums ir nepieciešams, pirmkārt, jūsu veselībai;
- un pašcieņas dēļ
- un, protams, nenāktu par ļaunu ievīstīties savos mīļākajos džinsos. Ko darīt un ar ko sākt? Pieiesim sistemātiski. Sistēma sastāvēs no trim vienkāršām jomām: ēdiens un ūdens, miegs un svara zaudēšanas vingrinājumi. Mums nekavējoties jāpieņem vairāki vienkārši noteikumi un vienkārši tie jāievēro. Tad un tikai tad viss izdosies.
Pirmkārt, dzeriet ūdeni. Sāciet katru dienu ar glāzi tīra ūdens. Dzeriet katru stundu līdz pulksten 16:00. Kopumā jums vajadzētu izdzert 1,5–2 litrus ūdens, neskaitot tēju un kafiju. Otrkārt, dodieties gulēt tajā dienā, kad pieceļaties. Ja neizgulēsieties pietiekami, jūsu vielmaiņa palēnināsies. Treškārt, izlasiet veselīga uztura ieteikumus un ievērojiet tos. Un, lai sāktu, jums vienkārši jāsamazina porcija. Ceturtkārt, regulāri vingrot. Cilvēks ir veidots tā, ka normālai ķermeņa funkcionēšanai viņam vai viņai dienā jānoiet vismaz 8 kilometri. Tātad jums ir jākustas. 20 minūtes intensīvas fiziskās slodzes katru dienu ar pareiziem vingrinājumiem svara zaudēšanai jūs ietaupīs. Neesiet slinki. Nevairieties. Nesāciet pirmdien. Sāciet tūlīt. Tātad:
Viegla iesildīšanās. Iesācējiem – ieslēdziet savu iecienītāko skaņu celiņu un dejojiet. Pagrieziet galvu. Novietojiet kājas plecu platumā un vairākas reizes pieskarieties grīdai ar elkoņiem. Iesildiet plecus. Pagrieziet rokas un ķermeni. Ideālā gadījumā tas ir arī 10–15 minūšu skriešanas vai darba ar velotrenažieri. Pēc labas iesildīšanās jums vajadzētu STIPRI ELPOT. Ja nē – dejojiet vēl, šūpojiet kājas uz priekšu, uz sāniem, atpakaļ.
[ 1 ]
10 efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai
Turpinot sarunu par mājas treniņiem, jāsaka, ka optimālais laiks tiem ir no pulksten 10:00 līdz 12:00 un no pulksten 18:00 līdz 20:00. Tiem, kas zaudē svaru, iedzeršana treniņa laikā ir modē, pāris malku. Taču pēc treniņa 30 minūtes nedrīkst dzert un divas stundas nedrīkst ēst. Tāpēc aprēķiniet savu ēdienreižu daudzumu tā, lai ēstu pusotru stundu pirms vingrinājumu veikšanas. Un tad – tikai pusotru stundu pēc treniņa.
Mūsu treniņš labā ātruma režīmā ilgst 25 minūtes. Desmit efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai ir viegli izpildāmi, tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, bet vienlaikus tie palīdz savilkt noslīdējušos muskuļus, samazināt svaru, kā arī noņemt lieko apjomu. Treniņu sadalīsim divās daļās. Tā būs 8 minūtes intensīvas karstas iesildīšanās, lai jūs elpotu. Un divas minūtes atsildīšanās pēc vingrinājumiem.
Sāksim treniņu ar mūžīgajām problēmzonām – gurniem, sēžamvietu.
- Pietupieni. Nedēļu veiciet regulārus pietupienus, pārmaiņus dziļiem pietupieniem ar tiem, kur augšstilbu līnija ir paralēla grīdai. Nedēļu veiciet pli – augšstilbu iekšpusei. Plie var veikt ar vieglu slodzi – turot rokas ar svaru sev priekšā (derēs hantele, kas sver 6–7 kilogramus). Turiet muguru taisni, ievelciet vēderu, skatieties uz priekšu.
- Kāju šūpošanās. Paņemiet krēslu. Pagriezieties pret to uz sāniem un atbalstiet to ar roku. Skaitot līdz viens, atliecieties atpakaļ, skaitot līdz divi, iztaisnojieties, izstiepjot kāju pēc iespējas augstāk. Desmit atkārtojumi katrai kājai.
- Izklupieni. Veiciet izklupienus, kā aprakstīts iepriekš. Kājām un sēžamvietai vienkārši nav labāka vingrinājuma. Rūpējieties par saviem ceļgaliem! Pārliecinieties, ka jūsu celis nesniedzas tālāk par pēdu.
- Šūpoles guļus stāvoklī. Atbalstoties uz rokām (vai elkoņiem), izstiepiet vienu kāju atpakaļ un šūpojiet to uz augšu un uz leju, tad salieciet to un atspiediet papēdi uz augšu, tad šūpojiet to pašu kāju uz sāniem. Tā bija puse no piegājiena. Dariet to pašu ar otru kāju. Pieņemsim, ka 10–15 šūpoles atpakaļ, 10 atspiešanās uz augšu un 10–15 šūpoles uz sāniem.
- Prese. Apgulieties. Novietojiet kājas uz krēsla taisnā leņķī. Tagad, piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas un noliekot rokas aiz galvas, izstiepieties uz augšu. Zods ir vērsts uz augšu. Centieties nesasprindzināt kaklu. Ideālā gadījumā sāpēm vajadzētu būt no krūtīm uz leju – augšējā prese (tie paši "kubi"). Varat izstiept rokas uz priekšu. Trīs piegājieni pa 25 reizēm.
- Apakšējā prese. IP guļus uz muguras, rokas zem sēžamvietas. Paceliet taisnas kājas un pārvietojiet tās aiz galvas. 15 reizes, trīs piegājieni, pēc tam neatpūšoties, spiediet kājas uz augšu taisnā leņķī, šādu šūpošanos uz augšu un uz leju amplitūda ir maza, bet jūs jutīsiet efektu. 15 reizes, trīs piegājieni
- Spiešana – guļus uz muguras, kājas saliektas. Stiepšanās uz sāniem – kreisā roka pie kreisā papēža – 10 reizes. Labā roka pie labā papēža – 10 reizes.
- Velosipēds. Viena minūte, trīs komplekti.
- Atspiešanās. Šis ir efektīvs vingrinājums krūtīm un rokām.
- Starp diviem krēsliem var novietot mopu vai vingrošanas nūju. Un veikt pievilkšanos no grīdas. Ja jums ir hanteles, vienkārši nostājieties taisni un izklājiet tās uz sāniem un pēc tam uz priekšu. Trīs piegājieni pa 10 reizēm.
[ 2 ]
Pirmais vingrinājums
IP stāv taisni, kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Salieciet vienu kāju pie ceļa, paceliet to un iztaisnojiet. Saskaitiet līdz pieciem. Nolaidiet. Mainiet kājas.
Otrais vingrinājums
Pietupieni. Pirmā metode ir no tās pašas IP. Pirmajā vingrinājumā jādara sekojošais - turot galvu un plecus taisni, pietupieties tā, lai augšstilbi veidotu paralēli grīdai, sēžamvieta būtu saspringta, un atvirziet tos atpakaļ, cik vien iespējams. Pietupiena laikā iztaisnojiet rokas sev priekšā un nedaudz uz augšu. Pieredzējušiem sportistiem - varat pietupties ar hantelēm. Tiem, kas jau ir pietupušies šādi, izmēģiniet plie. Tie paši pietupieni, tikai kājas novietojiet platāk par pleciem, pietupiena laikā ceļgali izskatās SIMETRISKI uz sāniem, pēda stingri zem ceļa (kāja veido 90 grādu leņķi). Rokas var turēt uz jostasvietas. Pieredzējuši sportisti var turēt rokās hanteli, kas sver 7-10 kilogramus. Visos gadījumos veiciet trīs piegājienus pa 10 reizēm. Ideālā gadījumā palieliniet pietupienu skaitu. Strādā sēžamvietas, augšstilbu un muguras muskuļi. Neaizmirstiet ievilkt vēderu.
Padoms: Pietupieties spoguļa priekšā – tādā veidā redzēsiet, vai jūsu kājas kustas simetriski.
Trešais vingrinājums
Atspiešanās no grīdas. Iesācēji var sākt veikt atspiešanos no ceļgaliem. Vispirms var veikt atspiešanos no sienas vai dīvāna. Maksimālais atspiešanās reižu skaits ir trīs piegājieni. Tiek iesaistīti roku, kāju, sēžas un muguras muskuļi.
Ceturtais vingrinājums
IP guļus stāvoklī. Rokas gar ķermeni. Kājas ir saliektas, un pēdas balstās uz grīdas. Skaitot līdz "viens" - strauji virziet ķermeni uz priekšu un uz augšu. Skaitiet līdz pieciem. "Divi" - atgriezieties IP. Trīs pieejas 20 reizes. Darbojas iegurņa un gūžas muskuļi.
Piektais vingrinājums
Tie ir izklupieni. Labi visos aspektos, bet! Jums jāievēro vingrinājuma izpildes tehnika. Kājas vienmēr ir saliektas 90 grādu leņķī. Papēdis vienmēr atrodas zem ceļa. Celis nesniedzas tālāk par papēdi. Sapratāt? Sāksim. Veiciet izklupienu, kājas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai. Tagad nolaidiet kāju, kas paliek aizmugurē, pēc iespējas zemāk. Turiet muguru taisni, vēderu ievilktu, skatieties taisni uz priekšu. Nedaudz atbīdiet sēžamvietu. Ideālā gadījumā jāsāpēs priekšā esošās kājas augšstilbam. Veiciet izklupienu, 10 pietupienus un nomainiet kājas. Pieredzējušiem lietotājiem tas pats jādara ar hantelēm rokās. Jo vairāk attīstīsies jūsu prasmes, jo smagākām jābūt hantelēm.
[ 3 ]
Sestais vingrinājums
Planka poza. Šis ir statisks vingrinājums. Bet, kad sākat to darīt, efekts jūs panāk jau piektajā sekundē. Iesaistīti ir visi muskuļi: rokas, kājas, sēžamvieta, vēdera prese. Tātad, atbalstoties uz rokām (vai uz elkoņos saliektām rokām) un kājām, izstiepieties auklā, mugura paralēli grīdai. Galva un sēžamvieta vienā līnijā. Un nostājieties šādi minūti. Pieredzējuši var to izpildīt divas minūtes. Trīs atkārtojumi pa minūtei.
7. vingrinājums
Šis vingrinājums ir vērsts uz pleca aizmuguri. Tur (Google to apstiprinās) atrodas tricepsi. Jums būs nepieciešams dīvāns, sols vai krēsls. Apsēdieties un novietojiet rokas aiz muguras tā, lai pirksti satvertu (dīvāna, krēsla vai sola) malu. Noslīdiet uz leju un veiciet pietupienus, iztaisnojot rokas un saliecot tās elkoņos. Tas ir grūti. Bet tas ir nepieciešams. Trīs atkārtojumi pa desmit reizēm.
Astotais vingrinājums
Šis ir vingrinājums vēdera preses muskuļiem. Slīpie, taisnie un apakšējie muskuļi – visi kopā. IP – guļus stāvoklī, rokas aiz galvas. Skaitot līdz viens, paceliet galvu un vienu saliektu kāju. Centieties ar ceļgalu pieskarties pretējam elkonim. Kreisā roka ar labo ceļgalu, tad labā roka ar kreiso ceļgalu. Jūs iegūstat "velosipēdu", bet arī ķermenis piedalās. Trīs 15 atkārtojumu komplekti.
Devītais vingrinājums
Mēs turpinām mocīt presi. IP ir tas pats, guļot uz muguras, tikai rokas ir gar ķermeni. Mēs paceļam abas kājas (skatieties ceļus, kājām jābūt taisnām) apmēram 30 grādu leņķī no grīdas. Un noturam veselu minūti. Nolaižam. Un tā 20 reizes.
Desmitais vingrinājums
Tie būs sānu izklupieni. No sākuma pozīcijas, stāvot taisni, kājas plecu platumā (rokas vai nu uz vidukļa, vai gar ķermeni - kā jums ērtāk), veicam sānu izklupienu. Šajā gadījumā saliecam celi 90 grādu leņķī, un pēda atrodas tieši zem ceļa. Ar katru kāju veicam desmit izklupienus. Šis ir viens piegājiens. Jāveic trīs piegājieni.
Jums tas jādara katru otro dienu. Pēc četrām nedēļām vai nu nomainiet kompleksu, vai palieliniet slodzi. Jo jūsu muskuļi pieradīs pie šīs slodzes un prasīs jaunu. Nelieli bonusi atgriezta vidukļa, vieglas gaitas un laba garastāvokļa veidā ir garantēti.
Noslēgumā vēlos pateikt, ka cilvēka ķermenis ir ļoti pateicīgs. Muskuļi mācās. Tie pierod pie slodzēm. Kuņģis pierod ēst mazāk. Ķermenim nepieciešams vairāk ūdens. Ja jūs rūpēsieties par sevi, tad papildus dziļa gandarījuma sajūtai no gribasspēka jūs spogulī redzēsiet meiteni – jaunu, slaidu un lieliskā noskaņojumā. Atspulgu, par kuru jau sen esat sapņojis. Lai jums veicas!