Mēģinājumi muguras lejasdaļā

Laika gaitā cilvēks sāk just "gadu svaru", mugurkauls noveco, parādās smagums un sāpes. Tāpēc vingrinājumi muguras lejasdaļai ir kā salmiņš, pie kura var atgūt tās agrāko elastību un stabilitāti.

[ 1 ], [ 2 ]

Vingrinājumi muguras lejasdaļas stiprināšanai

Vāja muguras lejasdaļa ir traģēdija cilvēkam, jo tai jāatbalsta visa cilvēka ķermeņa augšdaļa. Spēka trūkums muguras lejasdaļas muskuļos ir asas, mocoša sāpes jostasvietā. Un, lai situāciju nepasliktinātu, bet pēc iespējas ātrāk atbrīvotos no diskomforta, palīgā nāks vingrinājumi muguras lejasdaļas stiprināšanai. Tajā pašā laikā, lai nenodarītu vēl lielāku kaitējumu savai veselībai, vingrinājumi jāveic ar tādu slodzi un amplitūdu, kāda ir vis"ērtākā". Ja cilvēks sāk vingrot ar vienu domu: "dot" lielāku slodzi muguras lejasdaļai, lai ātrāk uzpumpētu muskuļus. Tas ir ļoti bīstams nepareizs priekšstats, kas var novest pie "muguras lejasdaļas sabrukuma" un tikai saasināt problēmu. Pēc vingrošanas ķermenim vajadzētu justies vieglam un elastīgam.

Vingrinājumi muguras lejasdaļas muskuļiem

Ar vājiem mugurkaula muskuļiem ir ļoti grūti atbalstīt cilvēka ķermeni. Un jostas muskuļiem darba stāvoklī ir jāatbalsta puse no cilvēka ķermeņa. Situācijā, kad cilvēks ilgstoši atrodas sēdus stāvoklī (tāds ir dzīvesveids vai profesionāla nepieciešamība), muguras muskuļi bieži atrofējas un kļūst nespējīgi efektīvi pildīt savus tiešos pienākumus. Šī situācija ir steidzami jāmaina: aktīvs dzīvesveids, vingrinājumi jostas muskuļiem - tas ir tas, kas ļaus pilnībā vai daļēji atjaunot zaudētās spējas un vienlaikus atbrīvoties no sāpēm un diskomforta muguras daļā.

Bet, veicot jebkādus vingrinājumus, jāieklausās savā ķermenī, ja rodas spazmodiskas vai perifēras sāpes, fiziskās aktivitātes vai nu jāsamazina, vai uz laiku jāpārtrauc. Kompleksie vingrinājumi jostasvietai ir diezgan efektīvi osteohondrozes un reimatisma gadījumā.

Šos vingrinājumus muguras lejasdaļas muskuļiem nevajadzētu veikt:

• Grūtniecības gadījumā. Šajā periodā sievietei labāk apgūt kompleksu, kas balstīts uz samazinātu slodzi un ir īpaši paredzēts topošajām māmiņām.
• Nevajadzētu sākt trenēties, ja nesen esat guvis mugurkaula traumu. Pēc šī incidenta jāpaiet vismaz diviem mēnešiem, pirms palielināt slodzi uz muguras muskuļiem. Šajā gadījumā vispirms jākonsultējas ar ārstu.
• Ja slodzes laikā rodas akūtas sāpes.

Vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm

Kad cilvēks atrodas vertikālā stāvoklī (stāvus vai sēdus), mugurkauls izjūt milzīgu spiedienu, ko palīdz nodrošināt muskuļu audi. Kad muskuļi ir vāji un atrofējušies, visa slodze gulstas uz skeletu un starpskriemeļu diskiem. Nespējot izturēt šādu spiedienu, tie sāk sabrukt, saspiežot nervu saknītes, kas provocē muguras sāpju rašanos, un jo īpaši jostasvietā. Lai cik dīvaini tas neizklausītos, mugurkaulu atbalsta arī vēdera muskuļi, ļaujot tam atrasties vertikālā stāvoklī, radot dabisku "muskuļu korseti".

Vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm nav īpaši sarežģīti pat iesācējam, taču tie dod diezgan labus rezultātus.

1. Vingrinājumam "kaķis" ir pozitīva ietekme uz konstatēto patoloģiju. Nometieties ceļos. Novietojiet rokas pēc iespējas ērtāk uz grīdas. Kontrolējiet elpošanu. Izelpojot, izlieciet muguru, cenšoties to pēc iespējas vairāk pacelt, ar galvu uz leju. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Ieelpojot, mēģiniet pēc iespējas vairāk izliekt muguru, ar galvu uz augšu. Veiciet 15 pieejas.
2. Apgulieties uz cietas virsmas ar seju uz augšu, salieciet rokas aiz galvas. Kājas ir nedaudz saliektas un plecu platumā. Centieties pacelt lāpstiņas pēc iespējas augstāk. Veiciet vingrinājumu izelpā, cenšoties nepacelt muguras lejasdaļu no grīdas. Atkarībā no cilvēka spējām jāveic no 10 līdz 30 piegājieniem.
3. Pazīstams vingrinājums no bērnības, "pustilts". Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam. Tikai tagad, izelpojot, paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk. Šajā vingrinājumā jābūt uzmanīgiem, neveicot pēkšņas kustības. Veiciet 10 līdz 30 atkārtojumus. Šī slodze veicina spēcīgu asinsriti "masētajā" zonā, kas nodrošina lielisku efektu veselībai.
4. Apgulieties uz vēdera un novietojiet rokas (saliektas) uz grīdas, plaukstas uz grīdas plecu līnijā. Maksimāli atslābiniet rumpi. Lēnām sāciet iztaisnot rokas, paceļot ķermeņa augšdaļu pēc iespējas augstāk, izstiepjot mugurkaulu un izliecot muguras lejasdaļu. Dažas sekundes turiet pozīciju un vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Katrs nākamais stiepšanās vingrinājums jāveic nedaudz augstāk nekā iepriekšējā gadījumā. Veiciet 15 līdz 20 piegājienus.
5. Nodarbības beigās nepieciešams atslābināt muskuļus un dot tiem atpūtu. Apsēdieties ceļos, nolaidiet sēžamvietu uz ikru muskuļiem. Noliecieties uz priekšu, rokas virs galvas turpina ķermeņa līniju, pēc iespējas vairāk izstiepjoties uz priekšu. Šajā pozīcijā mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt visus muguras muskuļus. Divas minūtes ir pietiekami, lai muguras muskuļi atpūstos.

Šie vienkāršie vingrinājumi ir diezgan efektīvi muguras lejasdaļas sāpju gadījumā. Taču ir vērts ņemt vērā brīdinājumu. Nevajadzētu būt varonim, veicot vingrinājumus sāpju pārvarēšanai. Šāds "varoņdarbs" var "atgriezeniski atspēlēties", vēl vairāk saasinot patoloģisko situāciju.

[ 3 ]

Vingrinājumi muguras lejasdaļai ar trūci

Mugurkaula trūces ir ļoti nepatīkama un sāpīga patoloģija, kas bieži vien liek pacientam "gulēt plakani".Šī šķiedru gredzena izvirzīšanās, ko papildina paaugstināts spiediens uz muguras smadzenēm, var rasties jebkura diska zonā, bet visbiežāk šī patoloģija tiek novērota jostasvietā.Šāda saspiešana veicina sāpju rašanos un noved pie iekšējo orgānu darbības traucējumiem.

Lai pilnvērtīgi veiktu vingrinājumus muguras lejasdaļai ar trūci, nepieciešams sagatavot cietu, blīvu veltni ar diametru līdz divdesmit centimetriem. Šāda vienkārša ierīce ļaus pasargāt muguras lejasdaļu no pārmērīgas izliekuma un novirzes. Tas būs nepieciešams vingrinājumiem, kas tiek veikti guļus "uz vēdera", vai lai mazinātu parādījušās akūtas sāpes. Kad tās rodas, jāapguļas uz muguras, cenšoties pēc iespējas ciešāk piespiest jostasvietu pie virsmas. Šādā situācijā palīdzēs sagatavotais veltnis. Pēc kāda laika sāpēm vajadzētu mazināties.

1. Sākuma pozīcija: apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu un pēc iespējas vairāk piespiediet muguras lejasdaļu pie virsmas. Rokas ir izstieptas gar ķermeni. Lēnām paceliet kājas, līdz tās veido 15 grādu leņķi pret grīdu. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa neatraujas no virsmas. Turiet pozīciju 15 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet desmit šādas pieejas.
2. Veicam labi zināmo vingrinājumu "šķēres". Sākuma pozīcija ir tāda pati. Paceļam kājas par 15 grādiem un veicam krusteniskas kustības ar kājām, imitējot šķēru darbu. Veicam desmit krustojumus. Īsa atpūta. Veicam desmit piegājienus.
3. Persona, kas veic vingrinājumu, guļ uz muguras, kājas ir nedaudz saliektas un atbalstītas uz zema soliņa. Paceliet ķermeņa augšdaļu, satverot ceļus ar abām rokām. Fiksējiet pozīciju 15 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet desmit atkārtojumus.
4. Apgulieties ar seju uz augšu, kājas saliektas ceļos, rokas pieliktas pie vidukļa. Paceliet ķermeņa augšdaļu, cenšoties ar galvu pieskarties ceļgaliem. Apgulieties atpakaļ. Veiciet desmit pieejas.
5. Apgrieziet ķermeni un apgulieties uz labajām pusēm, labā roka ir izstiepta, un galva atrodas uz tās. Kreisā roka ir saliekta, atbalstoties uz grīdas. Paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk (ideālā gadījumā to paceļot līdz 90°). Turiet ceturtdaļminūti un nolaidiet kāju. 15 komplekti.
6. Veiciet līdzīgu vingrinājumu ar otru kāju.
7. Apgulieties uz vēdera un novietojiet zem tā spilvenu. Rokas izstieptas uz augšu. Lēnām paceliet vispirms labo, tad kreiso kāju, turot katru paceltā stāvoklī līdz 15 sekundēm. Veiciet 10 piegājienus.
8. Veiciet līdzīgu vingrinājumu, vienlaikus paceļot abas kājas.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovska vingrinājumi muguras lejasdaļai

Mūsdienās ir izstrādātas daudzas dažādas metodes, lai aktivizētu cilvēka ķermeņa dziļās rezerves. Tie ietver Bubnovska vingrinājumus muguras lejasdaļai. Vienīgais nosacījums šādām slodzēm ir pēkšņu kustību izslēgšana.

1. Nometieties ceļos, atbalstot plaukstas uz grīdas. Atslābiniet muguras muskuļus.
2. Pozīcija ir tāda pati. Ieelpojot, lēnām nolieciet muguru uz leju, izelpojot - uz augšu. Veiciet līdz 20 piegājieniem.
3. Sākuma pozīcija ir līdzīga. Pievelkam labo kāju pie krūtīm, apsēžoties uz tās, labā roka izstiepta uz priekšu, paralēli kreisajai kājai, un roku izstiepjam atpakaļ. Mainām roku un kāju pozīciju. Kontrolējam elpošanu. Ja jūtamas nelielas sāpes, vingrinājumu var turpināt, pakāpeniski palielinot soļa izmēru.
4. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Nemainot atbalsta pozīciju, mēģiniet izstiept ķermeni pēc iespējas tālāk uz priekšu. Izvairieties no muguras lejasdaļas saliekšanas.
5. Atbalstieties uz ceļiem un plaukstām. Izelpojot, salieciet rokas pie elkoņiem un nolaidiet rumpi līdz grīdai. Vienmērīgi kustiniet ķermeni tā, lai sēžamvieta pieskartos papēžiem. Šis vingrinājums efektīvi izstiepj muguras lejasdaļas muskuļus. Veiciet līdz 6 piegājieniem.
6. Apgulieties uz muguras, ceļi saliekti, pēdas plakaniski uz grīdas, rokas sakrustotas aiz galvas. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu, cenšoties ar elkoņiem pieskarties ceļgaliem. Neceliet kājas no grīdas. Dariet to vairākas reizes, pat ar nelielām sāpēm. Apstājieties, kad sākat just nelielu dedzinošu sajūtu vēdera rajonā. Lai vingrinājums būtu efektīvāks, dinamiskas slodzes laikā zem muguras lejasdaļas varat ievietot ledus kompresi.
7. Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, tikai rokas ir izstieptas gar ķermeni. Izelpojot, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, ieelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc sekundes pauzes atkārtojiet vingrinājumu, veicot 10 - 30 pieejas.

Doto kompleksu var atkārtot pēc kārtas līdz divām reizēm.

Dikul vingrinājumi muguras lejasdaļai

Tiem, kas cieš no sāpēm, noderēs Dikula vingrinājumi muguras lejasdaļai. To mērķis ir atjaunot pilnvērtīgu locītavu un muskuļu darbību attiecīgajā cilvēka ķermeņa zonā. Galvenais nosacījums ir kontrolēt elpošanu: vingrinājuma sākums ir ieelpa, sasprindzinājuma kulminācija ir izelpa. Visi vingrinājumi jāveic vienmērīgi, bez raustīšanās.

1. Apgulieties uz muguras uz cietas virsmas, rokas nedaudz pabīdot uz sāniem un piespiežot pie virsmas. Nekustinot galvu un plecus, bez raustīšanās, pagriezieties ap labo gurnu (labā kāja neturas pie virsmas). Fiksējiet pozu uz trim sekundēm un atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu ar otru pusi. Veiciet 8 pagriezienus katrā virzienā, nepārstājot uzraudzīt elpošanu.
2. Ķermeņa pozīcija ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam. Kājas ir nedaudz atslābinātas. Salieciet rokas krusta formā uz krūtīm, nostiprinot apakšdelmus ar plaukstām. Paceliet labo plecu un galvu no grīdas, pagrieziet tos pa kreisi, cik vien iespējams, nofiksējiet uz 2 sekundēm. Apgulieties uz grīdas, atpūtieties. Viss ir līdzīgi, ar pagriezienu pa labi. Veiciet 8 pagriezienus. Ieņemiet trīs minūšu pārtraukumu un atkārtojiet slodžu bloku, veicot trīs pieejas.
3. Guļot uz muguras, kājas izstieptas plecu platumā, rokas sakrustotas uz krūtīm. Nostipriniet ķermeņa apakšdaļu. Sāciet vienmērīgi "saliekt" ķermeņa augšdaļu vispirms uz vienu pusi, maksimālās saliekšanas punktā noturiet 2-3 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu ar otru pusi. Veiciet 8 atkārtojumus uz vienu pusi un pēc tam uz otru. Atpūtieties apmēram 3 minūtes. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes. Ja slīdēšana ir ļoti sarežģīta, sākumā varat to darīt uz vaskadrāna.
4. Guļot uz muguras, rokas nedaudz uz sāniem, plaukstas piespiestas pie grīdas. Nostiprinājuši ķermeņa augšdaļu, vienmērīgi pārvietojiet abas kājas vispirms uz vienu pusi, turiet pāris minūtes un atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam arī uz otru pusi. Veiciet trīs piegājienus pa 8 atkārtojumiem katrā virzienā ar trīs minūšu pārtraukumu starp blokiem.
5. Apgulieties uz vēdera, izstiepjot rokas gar ķermeni ar plaukstām uz augšu. Piestipriniet kājas pie smagas mēbeles. Paceliet ķermeņa augšdaļu no virsmas pēc iespējas augstāk, turiet rokas paralēli grīdai. Pāris minūtes sastindziet un atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Stāviet taisni. Sāciet vienmērīgi noliekties uz priekšu ar taisnu muguru. Nedaudz salieciet ceļus, viegli atbalstoties uz tiem ar rokām. Nostipriniet pozīciju uz pāris minūtēm un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 8 vingrinājumus trīs pieejās.
7. Apgulieties uz labajiem sāniem. Kreisā roka ir aizmesta aiz galvas un sniedzas līdz grīdai, bet labā roka atrodas perpendikulāri ķermenim. Paceliet kreiso roku un kāju pēc iespējas augstāk un pavelciet galvu. Turiet šo pozīciju pāris minūtes un apgulieties, atslābinoties. Veiciet trīs astoņu atkārtojumu piegājienus ar trīs minūšu atpūtu starp blokiem.
8. Mēs veicam to pašu vingrinājumu, bet otrā pusē.
9. Apgulieties uz muguras, rokas piespiestas pie ķermeņa. Vienmērīgi saliecoties ceļos, cenšamies pieskarties sēžamvietai ar papēžiem, iztaisnot kājas. Veiciet 12 reizes, tad divu minūšu pārtraukums un atkal vingrinājumu bloks un tā tālāk vairākas pieejas.
10. Ķermenis guļ uz muguras, rokas saliktas aiz galvas, kājas saliektas, pēdas balstās uz grīdas. Nostiprinot apakšējo daļu, cenšamies pacelt ķermeņa augšdaļu, pāris minūtes paliekam augšējā punktā. Vingrinājumu atkārtojam 12 reizes, izejot cauri trim blokiem ar divu minūšu pārtraukumiem.

Vingrinājumi muguras lejasdaļas lokanībai

Mazkustīgs darbs un mazkustīgs dzīvesveids noved pie tā, ka mugurkauls kļūst stīvāks, zaudējot savu iepriekšējo lokanību. Vingrinājumi muguras lejasdaļas lokanībai ir vienkāršs, bet diezgan efektīvs vingrinājumu komplekts.

Vispirms vingrinājumus veicam guļus uz muguras. Atkārtojumus veicam 10 reizes.

• Rokas un kājas ir izstieptas. Vienmērīgi salieciet labās kājas celi, nostiprinot pēdu kreisajā pusē. Līdzīgi rīkojieties ar otru kāju.
• Rokas ir saliktas aiz galvas. Kājas ir saliektas un iztaisnotas kopā ceļos.
• Rokas piespiestas pie ķermeņa, kājas saliektas. Ceļus izplešam uz sāniem, cenšoties ar tiem sasniegt grīdu. Atgriežamies atpakaļ.
• Kājas ir izstieptas. Vispirms ar vienu kāju, tad ar otru, mēs zīmējam apļus (20 reizes pulksteņrādītāja virzienā un 20 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam).
• Pazīstamais vingrinājums "šķēres". Taisnas kājas nedaudz paceļas un veic krusteniskas kustības.
• Līdzīgs vingrinājums, bet mēs paceļam vienu kāju un izpildām "svārsta" vingrinājumu. Tas pats attiecas uz otru kāju.
• Paceliet abas kājas, izveidojot taisnu leņķi ar ķermeni. Lēnām pārvietojiet tās viena no otras, savienojiet, atgriežot sākuma stāvoklī. Katra kāja veido sava veida pusloku.
• Salieciet vienu kāju un nostipriniet to ar rokām. Izelpojot, mēģiniet pieskarties zodam ar ceļgalu. Turiet galvu uz virsmas. Veiciet 10–15 atkārtojumus ar katru kāju.

Slodzes guļot uz vēdera.

• Rokas balstās uz grīdas krūšu līmenī. Iztaisnojam elkoņus, labi izstiepjot jostasvietas muskuļus. Seši atkārtojumi.
• Sākuma pozīcija ir līdzīga. Paceliet vienu kāju apmēram 20 centimetrus, turiet to šajā pozīcijā 20 sekundes un atgriezieties sākuma punktā. Dariet to pašu ar otru kāju. Līdz 8 atkārtojumiem.
• Paceliet kreiso roku un labo kāju pāros. Turiet kādu brīdi. Nolaidiet. Tagad labo roku un kreiso kāju. 8 piegājieni.

Ķermenis guļ uz sāniem.

• Augšējo kāju šūpo uz priekšu un atpakaļ. Mainiet puses un kājas.
• Mēs vēlamies vienu un to pašu pozīciju, šūpojoties uz augšu un uz leju.

[ 8 ]

Vingrinājumi muguras lejasdaļai ar osteohondrozi

Pateicoties civilizācijas sasniegumiem, kas ir atbrīvojuši cilvēkus no daudzkārtējas slodzes, un mazkustīga dzīvesveida dēļ, osteohondroze pēdējos gados ir kļuvusi daudz jaunāka. Un, lai kaut kā atrisinātu šo problēmu, mēs piedāvājam vingrinājumus muguras lejasdaļai ar osteohondrozi, jo šī zona ir visneaizsargātākā.

Sākuma pozīcija: guļus uz vēdera. 8–12 atkārtojumi.

• Rokas ir taisnas. Paceliet taisno kāju vienu pēc otras, turot to šajā pozīcijā apmēram pusminūti. Vienmērīgi nolaidiet to. Dariet to pašu ar otru kāju.
• Līdzīgs vingrinājums, bet mēs paceļam abas kājas vienlaikus, izplešam tās, saliekam kopā un nolaižam.
• Saspiediet kājas aiz sevis. Nedaudz salieciet kājas un paceliet tās. Turiet šo pozu pusminūti un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Kājas saskaras, ceļgali saliekti 90 grādu leņķī un nedaudz atstatus. Paceliet un nolaidiet kājas, ieskaitot ceļgalus, pusminūti turot augšējā pozīcijā.
• Satveriet kāju ar rokām, izlieciet ķermeni jostasvietā, sastindziet, atpūtieties. Dariet to pašu ar otru kāju.

Stiepes slodzes guļus stāvoklī.

• Kājas ir saliektas, rokas ir izvērstas uz sāniem taisnā leņķī pret ķermeni. Nepaceļot augšējo daļu, cenšamies novietot kāju pāri vispirms vienā pusē, tad otrā. Četras reizes katrā virzienā.
• Salieciet vienu kāju pie ceļa, tad otru, satveriet to ar rokām un pavelciet līdz zodam. Nofiksējiet. Nolaidiet.
• Ceļi saliekti, rokas sakļautas aiz galvas. Paceliet un nolaidiet sēžamvietu. Padariet amplitūdu pēc iespējas lielāku.

[ 9 ], [ 10 ]

Vingrinājumi saspiesta nerva gadījumā muguras lejasdaļā

Nelielu rumpja un mugurkaula pagriezienu caururbj asas sāpes. Ārsts diagnosticē saspiestu nerva galu – šāda situācija ir diezgan izplatīta. Paasinājuma periodā nevar veikt nekādas terapeitiskas slodzes. Pašam atbrīvot saspiestu nervu ir problemātiski, izmantojot tikai vingrinājumus saspiestam nervam muguras lejasdaļā. Var tikai nedaudz mazināt sāpes, un tad meklēt palīdzību pie ārsta.

Vispirms ir jāatslogo mugurkauls, atbrīvojot to no sasprindzinājuma. To ir diezgan viegli izdarīt. Apgulieties uz muguras uz cietas virsmas (kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni - novietojiet tās uz krēsla), atslābiniet muskuļus un kādu brīdi paguliet šādi. Sāpēm vajadzētu mazināties. Jums ļoti uzmanīgi jāpaceļas un aptiniet muguras lejasdaļu ar vilnas šalli.

Muguras lejasdaļas stiepšanās vingrinājumi

Kad cilvēks ir spiests ilgstoši atrasties vienā un tajā pašā pozā, ķermenis sāk "kļūt nejūtīgs", un rodas vēlme izstiept katru muskuli. Vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi muguras lejasdaļas izstiepšanai ir gatavi palīdzēt šajā jautājumā.

1. Viens no produktīvākajiem vingrinājumiem: jums uzmanīgi jāatguļas uz grīdas ar muguru. Salieciet vienu kāju pie ceļa un ar rokām pavelciet to līdz zodam. Saskaitiet līdz desmit un atpūtieties. Dariet to pašu ar otru kāju.
2. Nemainot pozīciju, salieciet abas kājas ceļos un vienmērīgi nolieciet tās uz labo pusi, tad uz kreiso. Veiciet 10 atkārtojumus.
3. Nemainot pozīciju, paceliet kājas, saliekot tās ceļos. Nostipriniet tās ar rokām, pavelciet pēc iespējas augstāk pie zoda. Saskaitiet līdz desmit un atpūtieties.

[ 11 ], [ 12 ]

Vingrinājumi grūtniecēm muguras lejasdaļai

Gaidīt bērniņa dzimšanu ir vislielākais prieks topošajai māmiņai. Taču vairumā gadījumu tas ir arī periods ar palielinātu slodzi uz mugurkaulu, kas bieži vien rada sāpes muguras lejasdaļā. Kā atvieglot grūtnieces stāvokli, nekaitējot topošajam cilvēkam? Grūtniecēm paredzētie vingrinājumi muguras lejasdaļai palīdzēs atrisināt šo problēmu.

1. Nostājieties taisni, salieciet kājas kopā. Nedaudz šūpojieties no vienas puses uz otru, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru. Vienmērīgi atvelciet plecus, cenšoties savienot lāpstiņas. Maksimāli izpletiet krūtis. Garīgi sāciet tiekties uz augšu, izstiepjoties auklā.
2. Stāviet taisni, ar kājām nedaudz platāk par pleciem. Lēnām sāciet noliekties vispirms uz vienu pusi, tad uz otru, rokām vienmērīgi slīdot gar sāniem. Neaizmirstiet vienmērīgi elpot.
3. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus, nostipriniet rokas gurnu līmenī un sāciet mīkstas apļveida kustības ar gurniem, mēģinot izveidot astoņnieka figūru.
4. Nostājieties četrrāpus. Iedomājieties, ka ar dibenu turat otu, bet aiz muguras ir molberts. Jums jāzīmē apļi uz audekla, pagriežot gurnus.
5. Efektīvs vingrinājums ir "kaķis". Mēs nemainām pozīciju. Ieelpojot, mēs cenšamies izstiept galvu un "asti" uz augšu, noliecot muguras lejasdaļu. Pēc tam, izelpojot, mēs noliecam muguru uz augšu, nolaižot "asti" un galvu.

Neaizmirstiet, ka mērena fiziskā slodze nāks tikai par labu jūsu grūtniecībai un jūsu labsajūtai, dārgās sievietes.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Vingrinājumi muguras lejasdaļas novājināšanai

Lieka konfekte vai kūkas gabaliņš uzreiz nosēžas organismā kā lieki kilogrami, un daudzi zina, cik grūti no tiem atbrīvoties. Īpaši grūti to izdarīt vidukļa rajonā. Taču ar zināmām pūlēm no to puses, kas vēlas iegūt lapsenes formas vidukli, izmantojot vingrinājumus svara zaudēšanai muguras lejasdaļā un pielāgojot savu dzīvesveidu, šo problēmu joprojām ir iespējams atrisināt.

• Nostājieties četrrāpus. Pārmaiņus, pāros, paceliet, īsi nofiksējot, kreiso roku un labo kāju vai, otrādi, labo roku un kreiso kāju. Veiciet 10 atkārtojumus katram pārim.
• Apsēžoties uz cietas virsmas, izstiepiet kājas, nolieciet rokas aiz muguras. Atmetot galvu atpakaļ, paceliet sēžamvietu, cenšoties pēc iespējas vairāk izliekties. Vingrinājums jāatkārto līdz 30 reizēm.
• Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs: guļot uz vēdera, vienlaikus paceliet rokas un kājas, izliekot muguras lejasdaļu. Ieteicams šo pozīciju noturēt dažas sekundes.

[ 16 ]

Vingrinājumu komplekts muguras lejasdaļai

Lai efektīvi stiprinātu muguras muskuļus un jo īpaši muguras lejasdaļu, nepietiek tikai ar regulāriem rīta vingrinājumiem, lai gan tie ir labāki nekā nekas. Taču, lai atrisinātu aktuālo problēmu un atbrīvotos no sāpīgām sajūtām muguras lejasdaļā, nepieciešams speciālistu izstrādāts vingrinājumu komplekts muguras lejasdaļai. Šādi terapeitiskie vingrinājumi ir pierādījuši sevi lieliski:

• Jums jāstāv tuvu sienai, piespiežoties tai pēc iespējas tuvāk. Paceliet rokas un piespiediet tās pie sienas. Izstiepiet sevi kā auklu un nostājieties šādi apmēram minūti. Pēc tam, kad laiks ir pagājis, lēnām nolaidiet rokas uz leju un atbrīvojiet muskuļus no sasprindzinājuma.
• Pēc tam visas slodzes tiek veiktas guļus stāvoklī, ar seju uz augšu. Salieciet elkoņus un atbalstiet plaukstas uz virsmas. Paceliet ķermeņa augšdaļu, izliekot muguras lejasdaļu, neatmetot galvu atpakaļ. Sasaldējiet pusminūti un nolaidieties uz virsmas. Veiciet līdz 10 šādām kustībām.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati, bet rokas ir izstieptas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Neizmantojot rokas, paceliet ķermeņa augšdaļu un sastindziet šajā pozīcijā pusminūti. Veiciet līdz 10 šādiem pacelšanas vingrinājumiem. Visi vingrinājumi tiek veikti vienmērīgi. Nemetiet galvu atpakaļ.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati, bet tagad mēs sākam celt abas kājas kopā, pārliecinoties, ka tās ir taisnas. Nostipriniet šo pozīciju 30 sekundes un vienmērīgi nolaidiet. Jums nevajadzētu sev palīdzēt ar rokām. Atkārtojiet šo vingrinājumu līdz 12 reizēm.

[ 17 ], [ 18 ]

Jogas vingrinājumi muguras lejasdaļai

Pēdējā laikā mūsu valstī arvien lielāku popularitāti iegūst senās ķermeņa kontroles mākslas, kas pie mums atnākušas no Austrumiem. "Mugurkauls ir dzīves kodols," saka Austrumu gudrība. Jogas vingrinājumi muguras lejasdaļai ir viens no vienkāršajiem, bet diezgan efektīvajiem veidiem, kā atgūt bijušo lokanību un atbrīvoties no muguras sāpēm.

1. Mardžarjasana (kaķis). Elpošana mierīga. Sākuma pozīcija – četrrāpus. Ieelpa: paceliet galvu, skatoties debesīs, virtuālā aste arī stiepjas uz augšu. Izelpa: nolaidiet galvu un “asti”, izliecot muguru uz augšu. Atkārtojiet, nepārpūloties, vairākas reizes.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (suns paceļ purnu uz leju un uz augšu). Sākuma pozīcija atbilst kaķa āsanai, bet ceļi ir iztaisnoti. Veiciet "kalniņu", ieelpojiet un pārvietojiet vēderu un sēžamvietu uz zemāku pozīciju. Atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet šādas svārstības četras līdz piecas reizes.
3. Bhujangasana (kobra). Lēnām nolaidieties uz paklājiņa ar seju uz leju un nedaudz atslābiniet visas muskuļu grupas. Novietojiet plaukstas uz plecu zonas un iztaisnojiet rokas, vēlams celt ķermeni tikai ar muguras muskuļu spēku. Ķermenis salieksies muguras lejasdaļā. Ja jūtat diskomfortu, pārtrauciet vingrinājumu, apgulieties ar seju uz augšu, novietojiet spilvenu zem muguras lejasdaļas un, atslābinot muskuļus, kādu laiku paguliet šādi.
4. Balasana (zīdainis). Apsēdieties uz papēžiem, ceļi nedaudz plati. Ieelpā paceliet rokas uz augšu, izstiepieties. Izelpā nolaidiet rokas pie pēdām un salieciet ķermeni tā, lai piere pieskartos grīdai. Atslābiniet un kādu brīdi palieciet šajā pozīcijā. Ieelpā atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Parivrtta Trikonasana (stāvošs trijstūris). Novietojiet pēdas nedaudz platāk par pleciem. Rokas ir paralēlas grīdai. Ieelpā pagrieziet ķermeņa augšdaļu, cenšoties ar kreiso roku aizsniegt labo pēdu, rokas un pleci veido vienu līniju. Izelpojot, skatoties uz augšu. Ieelpa – sākuma pozīcija. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu, pagriežoties uz otru pusi. Veiciet āsanu četras reizes katrā virzienā.

Vingrinājumi muguras lejasdaļai mājās

Tev nav nepieciešamas nekādas greznas ierīces, lai uzturētu savu ķermeni formā, pietiek ar vienkāršām, sabalansētām slodzēm, lai justos mundrs un gatavs "kalnus gāzt". Ja tev nav iespējas apmeklēt sporta zāli, iekārto to mājās. Ortopēdiskā uzraudzība liecina, ka jostasvieta joprojām ir visvairāk noslogotā un neaizsargātākā mūsu ķermenī. Tāpēc, lai justos ērti, ir vērts mājās veikt vienkāršus vingrinājumus muguras lejasdaļai, un tad tev nebūs jārāpo no gultas, vaidot, turot muguru.

Svarīgi atcerēties, ka pirms ķermeņa noslodzes ar dinamiskiem un statiskiem vingrinājumiem, muskuļi ir jāiesilda, pretējā gadījumā ārstnieciskie vingrinājumi, gluži pretēji, var tikai nodarīt ļaunumu. Veicot slodzes, svarīgi atcerēties, ka visi vingrinājumi jāveic tikai ar muskuļu spēku, savukārt mugurai un mugurkaulam jābūt taisniem. Lai iegūtu vislabāko efektu, slodzēm ir vērts pievienot hanteles, kas ir ērtas trenējamajam svaram. Visas slodzes atkārtojam 20–25 reizes, veicot divus blokus ar īsu pārtraukumu starp tiem.

1. No stāvoša stāvokļa vienmērīgi saliecieties, nedaudz saliecot ceļus - mugura ir taisna. Rokas ar hantelēm karājas uz leju. Sāciet vilkt elkoņus uz muguras lejasdaļu, mēģinot savienot lāpstiņas. Pēc tam atslābiniet rokas.
2. Stāviet taisni, rokas ar hantelēm uz leju, sāciet celt rokas uz sāniem bez raustīšanās, nostiprinot tās paralēli grīdai. Nolaidiet rokas.
3. Mēs veicam līdzīgu vingrinājumu, tikai rokas izplešam uz sāniem no nestāvošas pozīcijas. Šajā gadījumā ķermenis ir noliekts uz priekšu 90 grādu leņķī.
4. Apgulieties uz vēdera, salieciet rokas kopā un nolieciet tās aiz galvas. Kontrolējiet elpošanu. Vienmērīgi, bez raustīšanās, sāciet celt rumpi uz augšu, cenšoties sasniegt augstāko punktu, turiet šo pozīciju dažas sekundes. Apgulieties un atslābiniet muskuļus.
5. Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, tikai viena roka ir saliekta un, paceļoties, tā tiecas uz augšu. Šajā gadījumā rumpis ne tikai paceļas, noliecoties, bet arī pagriežas ap mugurkaula asi.

Veicot kompleksu, jums rūpīgi jāuzrauga ķermeņa stāvoklis; ja rodas sāpes vai diskomforts, nekavējoties jāpārtrauc treniņš.

[ 19 ]

Vingrinājumi muguras lejasdaļas relaksācijai

Darba diena atnesa nogurumu un sāpes mugurkaulā, lai atgrieztos normālā stāvoklī, jāveic vingrinājumi muguras lejasdaļas atslābināšanai. Tie palīdzēs mazināt sāpju simptomus, atslābināt spazmotīvos muskuļus.

Zemāk minētie vingrinājumi tiek veikti guļus uz muguras, atkārtojot 10–12 reizes.

• Salieciet apakšējās ekstremitātes tā, lai pēdas saskartos. Šajā patīkamajā pozīcijā cirkšņa muskuļi skaisti izstiepjas, pateicoties gravitācijai. Turiet šo pozīciju apmēram pusminūti. Lielākam komfortam varat zem galvas novietot nelielu spilvenu.
• Nemainot pozīciju, viegli šūpojiet gurnus no vienas puses uz otru.
• Novietojiet pēdas uz grīdas. Sakrustojiet vienu kāju pār otru, salieciet rokas un novietojiet tās aiz galvas, un piespiediet elkoņus pie virsmas. Pielieciet pūles ar augšstilbu, cenšoties saliekt apakšstilbu pie grīdas. Noturiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atpūtieties. Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Bet tagad mēs mēģinām pievilkt apakšstilbu pie ķermeņa, un augšstilbs pretojas.
• Paceliet ķermeņa augšdaļu un turiet to dažas sekundes.
• Paceļot rumpja augšdaļu, mēs cenšamies sasniegt labās kājas ceļgalu ar kreisās rokas elkoni un otrādi.

Mainot stiepšanās un relaksācijas pozas, komplekss efektīvi ietekmē sāpīgo mugurkaula zonu.

[ 20 ]

Kaitīgi vingrinājumi muguras lejasdaļai

Nav noslēpums, ka pieliktās slodzes var atgriezt "trīcošu" mugurkaulu normālā stāvoklī vai novest cilvēku pie invaliditātes. Tāpēc ir nepieciešams saprast, no kādiem kaitīgiem vingrinājumiem muguras lejasdaļai vajadzētu izvairīties savos veselības kompleksos.

Vingrinājumi, kuros:

• Abas kājas tiek paceltas vienlaikus.
• Sinhronizēta abu roku un kāju pacelšana.
• Slodze uz muguras lejasdaļu rodas, saliekot muguru tilta vai pustilta formā.
• "Dzirnavu" vingrinājums, kas tiek veikts ar kājām.
• Pazīstamais "velosipēds".
• Jebkura slodze, kas tiek veikta uz vienas kājas, ir bīstama. Šajā pozīcijā ir redzama iegurņa nestabilitāte.
• Kaitīgi vingrinājumi muguras lejasdaļai ietver arī presēšanas vingrinājumus, kas izraisa mugurkaula šūpošanos.
• Visiem salto ir raksturīga paaugstināta traumatisms. Ja jums ir sāpīga muguras lejasdaļa, tie ir absolūti aizliegti.

Ja cilvēkam ir muguras sāpes, nevajadzētu sākt terapeitisko vingrojumu kompleksu, nekonsultējoties ar ārstu. Tikai speciālists var pareizi sastādīt efektīvu vingrinājumu kompleksu konkrētam pacientam, kas, pareizi izpildīts, nesīs tikai labumu. Un galvenie ieteikumi jebkuram vingrinājumu blokam, kas saistīts ar jostasvietu, ir kustību vienmērīgums un maigums. Stingri aizliegti ir raustīšanās un pēkšņas ķermeņa stāvokļa izmaiņas.

Vingrinājumi ar stieni muguras lejasdaļai

Sākotnēji ir vērts brīdināt personu, kas cieš no muguras lejasdaļas sāpēm, ka ar šādiem simptomiem nav ieteicams veikt vingrinājumus muguras lejasdaļai ar stieni. Ja šādas sūdzības netiek novērotas, varat pāriet uz slodzēm, kas stiprinās jostasvietas zonas muskuļu rāmi, daļēji atbrīvojot slodzi no mugurkaula.

• Stienis atrodas "sportista" priekšā. Mugura ir taisna, kājas ir plati un nedaudz saliektas. Pietupjoties, noliecieties, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli virsmai. Pozīciju var nedaudz pielāgot, personai, kas to veic, tajā jājūtas ērti (viņam nevajadzētu zaudēt līdzsvaru). Satveriet stieni pēc iespējas ērtāk (varat izmantot pārsvaru ar abām rokām (klasiskais satvēriens) vai arī varat izmantot citu satvērienu - tas ir, kad viena roka ir novietota virs stieņa, bet otra zem tā), bet attālumā, kas ir nedaudz lielāks par plecu platumu. Mēs strādājam, ievērojot elpošanas ritmus. Ieelpā paceliet stieni, kad tas sasniedz ceļus, pakāpeniski iztaisnojiet rumpi un kājas, sasniedzot vertikālu pozīciju. Pēc kustības pabeigšanas - izelpā. Nostājieties apmēram divas minūtes un nolaidiet stieni uz virsmas. Vienlaikus visa vingrinājuma laikā mugura tiek turēta taisna, un vēdera un jostas daļas muskuļi ir saspringti.
• Šis vingrinājums efektīvi iedarbojas uz jostasvietas muskuļiem (īpaši ekstensora muskuļiem), taču tā nepareiza izpilde var izraisīt diezgan ievērojamas traumas. Tāpēc, pirms turpināt to, ir vērts izvērtēt visus plusus un mīnusus un rūpīgi ievērot speciālistu ieteikumus. Stienis atrodas uz pleciem, rokas to satver ērtā attālumā. Mēs sākam uzmanīgi un vienmērīgi noliekt ķermeņa augšdaļu, novietojot to paralēli grīdai. Vienlaikus nelieciet muguru, bet turiet to taisni; nesveriet galvu, bet skatieties taisni uz priekšu.
• Kājas ir plecu platumā un nedaudz saliektas, rumpis ir sasvērts un paralēli grīdai. Šajā pozīcijā mēs sākam vienmērīgi pacelt un nolaist stieni. Kustībā raustīšanās nav pieļaujama. Pēc katras pieejas muskuļiem jādod īsa atpūta.

Mugurkauls ir cilvēka ķermenis, lielā mērā pateicoties kuram citi orgāni darbojas droši. Tāpēc, sistemātiski praktizējot vingrinājumus muguras lejasdaļai, jūs varat atļauties sev mugurkaulu pat vecumdienās, veselīgu un lokanu, kā jaunības dienās. Ir nepieciešams pievērst lielu uzmanību savai veselībai, un ķermenis jums atbildēs ar labu garastāvokli, vieglumu un kustīgumu.