Mēģinājumi muguras lejasdaļā, lai izvairītos no sāpēm jostasvietā

Sāpes muguras lejasdaļā rada vienādu iespaidu gan uz 19 gadus vecu puisi, gan uz 45 gadus vecu vīrieti. Tas ir galvenais mazkustīga dzīvesveida iemesls. Cilvēkiem ar šo problēmu ir tikai viens padoms: stiprināt un izstiept vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus.

Bet, ja šis ir tik labs padoms, kāpēc tik daudzi cilvēki joprojām cieš no muguras sāpēm? Tas ir vienkārši. Jo spēks un lokanība nepalīdzēs izvairīties no muguras sāpēm. To darīs izturība. Veselīgs mugurkauls padara muguras muskuļus stiprākus un lokanākus. Tie ir jātrenē, lai attīstītu izturību.

Vēl viens svarīgs faktors ir optimāli muskuļu aktivācijas modeļi. Citiem vārdiem sakot, jums ir jātrenē muskuļi, kas stabilizē mugurkaulu, lai atbalstītu muguru fizisko aktivitāšu laikā, nodrošinot maksimālu muguras aizsardzību. Pētnieki Somijā atklāja, ka vīriešiem ar sliktu muguras muskuļu izturību bija 3,4 reizes lielāka iespējamība attīstīt muguras lejasdaļas problēmas nekā tiem, kuriem bija augsta muguras muskuļu izturība. Tas ir tāpēc, ka slikta izturība dziļajos muguras un vēdera muskuļos – mugurkaula stabilizatoros ar eksotiskiem nosaukumiem, piemēram, multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi un transverse abdominis – apvienojumā ar sliktiem muskuļu aktivācijas modeļiem neļauj ilgstoši sēdēt vai stāvēt ar labu stāju. Un slikta stāja rada papildu slodzi mugurkaulam.

Piedāvājam vingrojumu programmu, kas palīdzēs mazināt muguras sāpes un samazināt turpmāku sāpju lēkmju risku. Mērķis: palielināt dziļo muguras un vēdera muskuļu izturību, lai uzlabotu mugurkaula stabilitāti un samazinātu slodzi uz muguras lejasdaļu.

Vingrojumu programma

Veiciet vingrinājumus vienu reizi dienā, katru dienu. Jums nav nepieciešamas atpūtas dienas, jo ideja ir veidot izturību, nevis spēku. Turklāt, veicot šos vingrinājumus katru dienu, tiek stiprināti muskuļi, kas stabilizē mugurkaulu, un tie var būt sliktā stāvoklī, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā. Veiciet šos vingrinājumus kā apļveida treniņu, konsekventi, bez pārtraukumiem. Vienlaikus ievērojiet mūsu padomus par uzvedību birojā un sporta zālē. Tādā veidā jūs sasniegsiet optimālu muguras veselību.

Atgriezīsimies birojā

Jūsu biroja krēsls, iespējams, nodara lielu kaitējumu jūsu mugurai. Sāciet kontrolēt savu muguru ar šiem padomiem.

• Virzīties tālāk

Vislabākā sēdēšanas poza ir tāda, kas bieži mainās. Jums jāmaina slodzes zona uz mugurkaula, nevis jākoncentrē tā vienuviet. Dienas laikā mēģiniet pacelt kājas, atlocīt muguru un pacelt vai nolaist sēdekli, vienlaikus saglabājot muguras dabisko izliekumu. Centieties neliekt muguru uz priekšu un neatbalstīt elkoņus uz ceļgaliem vai galda. Tas liks jums sakumpt.

• Piecelies, apsēdies, piecelies vēlreiz

Iesakām piecelties no krēsla ik pēc 20–30 minūtēm, lai atpūtinātu muguru no lielās slodzes, ko tā saņem sēdēšanas laikā. Centieties piecelties katru reizi, kad runājat pa tālruni, padariet to par ieradumu. Vēl viens triks: dzeriet daudz ūdens. Tas piespiedīs jūs bieži apmeklēt tualeti un veikt mugurkaula vingrinājumus.

• Pastiepties augšup

Nostājieties ar kājām plecu platumā un rokām taisni virs galvas. Lēnām sniedzieties ar rokām pret griestiem. Kad pirksti pieskaras griestiem, dziļi ieelpojiet un pēc tam nolaidiet rokas. Izmantojiet šo vingrinājumu ikreiz, kad vēlaties atpūsties no sēdēšanas un samazināt slodzi uz muguru.

Atgriezīsimies sporta zālē

Daži puiši var paveikt visneprātīgākās lietas, neradot nekādus bojājumus mugurai.

Lai to izdarītu, nav jābūt piedzērušam. Šādas lietas var notikt sporta zālē. Izmēģiniet mūsu spēka vingrinājumus, izmantojot vienkāršus principus.

• Uzmanieties no muguras stiepšanās

Lai gan, veicot šos stiepšanās vingrinājumus, jūs varat justies labi, jūs varat pasliktināt esošās muguras problēmas. Dāņu pētnieki atklāja, ka vīrieši ar lokanu muguras lejasdaļu biežāk cieta no muguras lejasdaļas traumām nekā mazāk lokani vīrieši.

Iemesls: Specifiskas muguras lejasdaļas traumas, piemēram, diska paslīdēšana, ietver muguras kustības. Piemēram, lai izraisītu diska paslīdēšanu, mugurkaulam jābūt pilnībā saliektam. Vīrietis, kurš nav īpaši lokans, nevarēs piespiest mugurkaulu ieņemt šo pozīciju. Veicot stiepšanās vingrinājumus, jūs palielināt traumu risku.

• Nelieciet muguras lejasdaļas muskuļus.

Visbīstamākā mugurkaulam ir pilna C burta poza. Izvairieties no šīs pozīcijas un saglabājiet mugurkaula dabisko izliekumu (kā stāvus pozīcijā ar labu stāju), noliecoties uz priekšu, veicot paceles cīpslu stiepšanu vai stieņa vilkmi. Ja ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā, izvairieties no visiem šiem vingrinājumiem, līdz sāpes pāriet.

• No rīta atpūtieties

Jūsu starpskriemeļu diski — ar šķidrumu pildīti spilventiņi, kas atrodas starp skriemeļiem — ir kā jūsu rīta urīnpūslis: tie ir pilni. Jūs zināt, ko darīt ar pilnu urīnpūsli, taču vienīgais, ko varat darīt, lai iztukšotu starpskriemeļu diskus, ir vienkārši ļaut tiem pašiem izžūt. Problēma: ar šķidrumu pildītie diski ir lielāki un mazāk elastīgi, kad tie saliecas. Ja jūs piespiedīsiet tos saliekties šādā situācijā, jūs tiem radīsiet trīs reizes lielāku slodzi nekā tad, ja to darīsiet vēlāk dienā, kad tie ir sausāki un elastīgāki.

Iešana var paātrināt diska žūšanu, tāpēc teorētiski laba iesildīšanās uz skrejceliņa samazinās risku. Iesakām pēc pamošanās nogaidīt vismaz 2 stundas, pirms veikt mugurkaula saliekšanas vingrinājumus. Kustības, kuras nav ieteicams veikt uzreiz no rīta, ir vēdera vingrinājumi un intensīvi ķermeņa apakšdaļas vingrinājumi, piemēram, pietupieni un stieņa celšana. To radītais stress var izspiest disku no vietas starp skriemeļiem, kā rezultātā disks var tikt pārvietots un rodas stipras sāpes.

• Elpojiet pareizi

Mums visiem ir mācīts izelpot, ceļot svarus, un ieelpot, tos nolaižot. Šī ideja, tāpat kā daudzas citas, balstās uz labiem nodomiem. Ja celšanas fāzē aizturēsiet elpu, jūs izraisīsiet nelielu asinsspiediena paaugstināšanos. Tāpēc treneri iesaka klientiem izelpot, ceļot svarus. Bet gaiss jūsu plaušās ne tikai paaugstina asinsspiedienu. Tas arī rada atbalstu mugurkaulam. Un ir pilnīgi nedabiski destabilizēt mugurkaulu, ceļot svarus.

• Izmēģiniet veco "ieelpas-izelpas" likumu

Elpojiet tā, kā jūtaties ērti, ceļot svarus vispārējas veselības un fiziskās sagatavotības uzlabošanai vai veicot stabilizācijas vingrinājumus, kas aprakstīti iepriekšējā lapā esošajā vingrinājumu programmā. Jūs neveidosiet mazāk muskuļu masas, ja ieelposiet, ceļot svaru, un izelposiet, nolaižot to. Ja vēlaties, viena atkārtojuma laikā varat ieelpot divas reizes.

Ja jums patīk izelpot, paceļot svaru, dariet to. Reālajā dzīvē jūsu muguras un vēdera muskuļiem visu laiku vajadzētu stabilizēt mugurkaulu neatkarīgi no tā, vai jūs ieelpojat vai izelpojat, paceļat vai nolaižat svaru. Ļaujot savam ķermenim izlemt, kā elpot, nevis uzspiežot tam savu stratēģiju, jūs iemācīsities muskuļiem aizsargāt mugurkaulu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]