Vingrinājumi iegurņa muskuļu stiprināšanai

Kādas ir iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšanas vingrinājumu priekšrocības un kam noteikti vajadzētu stiprināt šos muskuļus? Kādi iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšanas vingrinājumi ir visefektīvākie un kā tos pareizi veikt?

Iegurņa muskuļi, precīzāk, iegurņa pamatnes muskuļi, kas atrodas starpenē (starp kaunuma simfizes apakšējo malu, astes kaula galu un sēžas pauguru kauliem), ieskauj taisno zarnu, maksti un urīnizvadkanālu, nodrošinot to normālu anatomisko novietojumu. Turklāt šie muskuļi veido tā saukto uroģenitālo diafragmu, kas atbalsta urīnpūsli, dzemdi un piedēkļus iegurņa dobumā.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Kādas ir iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšanas vingrinājumu priekšrocības?

Papildus atbalsta funkcijai uroģenitālā diafragma (iekšējo iegurņa muskuļu otrais slānis) darbojas kā urīnceļu bloķēšanas ierīce. Anālajā zonā, dziļi starpenē, atrodas vēl viens ļoti svarīgs muskulis, kas satur iegurņa orgānus, paceļ anālo atveri un stiprina maksts aizmugurējo sienu.

Visu minēto iegurņa muskuļu vājums var būt muskuļu-saišu aparāta individuālo ģenētisko īpašību, grūtniecības un dzemdību, iepriekšējo operāciju, pastāvīgas pārmērīgas fiziskās slodzes, kā arī muskuļu audu elastības involūcijas zuduma sekas.

Ievērojama iegurņa muskuļu vājināšanās var izraisīt taisnās zarnas noslīdēšanu ar trūces veidošanos (izpaužas kā defekācijas traucējumi un zarnu funkcionālie traucējumi); urīnpūšļa noslīdēšanu (izpaužas kā daļēja vai pilnīga urīna nesaturēšana); maksts sieniņu un velves noslīdēšanu; dzemdes noslīdēšanu vai izkrišanu. Lai izvairītos no šīm problēmām, ir lietderīgi veikt vingrinājumus iegurņa muskuļu stiprināšanai.

Vingrinājumu komplekts iegurņa muskuļu stiprināšanai

Šis vingrinājumu komplekts iegurņa muskuļu stiprināšanai palīdz atjaunot muskuļu tonusu, kas samazinās pēc grūtniecības un dzemdībām.

• 1. vingrinājums: staigāšana pa apli vai uz vietas - paceļot ceļus pēc iespējas augstāk.
• 2. vingrinājums: pēdas plecu platumā, rokas elkoņos nedaudz saliektas priekšā krūtīm; pārmaiņus paceliet kājas, saliekot tās ceļos un pieskaroties elkoņiem ar ceļgalu – kreisais celis pie labā elkoņa un labais celis pie kreisā (šķērsām). Atkārtojiet 10–12 reizes.
• 3. vingrinājums: Apgulieties uz muguras un 25–35 sekundes veiciet kāju kustību, kas pazīstama kā riteņbraukšanas simulācija.
• 4. vingrinājums: Apgulieties uz muguras, kājas taisni, rokas taisni gar ķermeni; paceliet kājas no grīdas, izpletiet tās un veiciet krusteniskas šūpoles horizontālā plaknē 25–35 sekundes.
• 5. vingrinājums: sākuma pozīcija ir tāda pati, paceliet kājas no grīdas un veiciet vertikālas šūpoles 25–35 sekundes.
• 6. vingrinājums: guļus uz muguras – ar atbalstu no papēžiem, rokām, pakauša un kakla – ieelpojot paceliet iegurni, izlieciet rumpi, sasprindziniet un ievelciet starpenes muskuļus; izelpojot atslābiniet muskuļus un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 10–12 reizes.
• 7. vingrinājums: guļot uz labajiem sāniem, 10 reizes paceliet taisnu kreiso kāju; guļot uz kreisajiem sāniem, tikpat reižu paceliet labo kāju. Galvai jāatrodas uz rokas, izstieptai uz grīdas, un brīvajai rokai jāatrodas uz vidukļa.
• 8. vingrinājums: Apsēdieties uz grīdas (kājas taisnas), iztaisnojiet rokas uz priekšu; pārmaiņus paceliet sēžamvietu un 6–8 reizes kustiniet to uz priekšu, pēc tam tādā pašā veidā atgriezieties atpakaļ. Vingrinājums tiek veikts vairākas reizes.

[ 4 ], [ 5 ]

Arnolda Kegela iegurņa muskuļu stiprināšanas vingrinājumi

Īpašus vingrinājumus iegurņa muskuļu stiprināšanai un starpenes muskuļu trenēšanai pagājušā gadsimta vidū izstrādāja amerikāņu ginekologs Arnolds Henrijs Kēgels (1894–1981), Kalifornijas Universitātes Keka Medicīnas skolas profesors.

Šos vingrinājumus var veikt sēdus, guļus, stāvus un pat ejot, tāpēc jūs neesat ierobežots laikā vai telpā. Turklāt, kad starpenes muskuļi ir saspringti un atslābināti, šiem vingrinājumiem nav ārēju izpausmju. To efektivitātes atslēga ir regularitāte: vismaz 100 atkārtojumi dienā.

Tātad, jums ir jāsaspiež starpenes muskuļi, trīs sekundes jātur tie sasprindzinātā stāvoklī un pēc tam jāatslābina. Treniņa laikā pauze ar saspringtiem iegurņa muskuļiem tiek pagarināta līdz 10–15 sekundēm.

Otrais vingrinājums iegurņa muskuļu stiprināšanai saskaņā ar Kegela sistēmu sastāv no starpenes muskuļu ātras pārmaiņus saraušanās un atslābināšanas - vismaz 15-20 reizes.

Visbeidzot, vingrinājums, ko tradicionāli sauc par "izspiešanu", kurā nedaudz jāsasprindzina muskuļu gredzens ap anālo kanālu, tas ir, jāsasprindzina, tāpat kā defekācijas laikā, un pēc tam jāatslābina muskuļi. Arī šo vingrinājumu veic ar aizkavēšanos un ātrā versijā.

Lai gan šos vingrinājumus visbiežāk izmanto sievietes, vīriešiem iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšanas vingrinājumi (PCM un citi iegurņa pamatnes muskuļi) var palīdzēt priekšlaicīgas ejakulācijas un erektilās disfunkcijas gadījumā.

[ 6 ], [ 7 ]