Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Vingrinājums, kas palīdzēs jums pārvarēt plecu sāpes
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025
Sejas vilkšana ar ārējo rotāciju
Stiprini plecu muskuļus ar jaunu klasiskā vingrinājuma versiju.
Ja agrāk esat cietis no plecu sāpēm vai vēlaties no tām izvairīties nākotnē, šis vingrinājums ir domāts jums. Šī unikālā kustība ietver roku vilkšanu pret sevi, vienlaikus tās rotējot uz augšu. Tā ir vērsta uz īpaši neaizsargātajiem lāpstiņas muskuļiem, kas stabilizē plecu locītavas. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu vienu vai divas reizes nedēļā ķermeņa augšdaļas treniņa beigās.
- Priekšrocības
Jūs stiprināsiet aizmugurējos deltveida muskuļus un apakšējos trapeces muskuļus. Jūsu lāpstiņas tiks pavilktas atpakaļ un uz leju.
- Kā veikt vingrinājumu
Piestipriniet virvi pie troses uz augstā skriemeļa un turiet virves galus katrā rokā, plaukstām vērstām vienu pret otru un īkšķiem vērstiem pret sevi.
Atkāpieties dažus soļus no bloka, līdz rokas ir taisni jūsu priekšā un jūtat sasprindzinājumu trosē.
Pavelciet virvi acu virzienā tā, lai rokas būtu ausu līmenī. Jums vajadzētu ieņemt klasisku smagsvara pozu, ko sauc par "dubulto bicepsu pozu".
Ļaujiet rokām lēnām iztaisnot sev priekšā.
- Mūsu ekspertu padomi
Pārāk smaga celšana var apgrūtināt jūsu līdzsvaru un tehniku. Sāciet ar diviem 15–20 atkārtojumu komplektiem. Kad jūtaties ērtāk, palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu (bet veiciet vismaz 8 atkārtojumus katrā komplektā).
[