Vingrinājumi sēžamvietu novājēšanu

Vai vingrinājumi sēžamvietas notievēšanai palīdzēs samazināt lieko tauku nogulsnējumus sēžas muskuļos? Tie palīdzēs, bet tikai tad, ja tos veiks regulāri: katru dienu, veltot tikai 20 minūtes figūras uzlabošanai un atbrīvošanās no nevajadzīgiem tauku nogulsnēm.

[ 1 ]

Efektīvi vingrinājumi sēžamvietas novājināšanai

Vingrinājumi sēžamvietas notievēšanai būs efektīvi tikai tad, ja tie ietver fizisku piepūli, tas ir, sasprindzinot visus trīs pārī esošos sēžas muskuļus (musculus gluteus): lielo, vidējo un mazo. Lielā muskuļa funkcija ir izstiept un pagriezt gūžas locītavu uz āru, iztaisnot saliekto rumpi un saglabāt vertikālu ķermeņa pozīciju. Sēžas muskuļa vidējam muskulim ir savs uzdevums: palīdzēt lielajam muskulim nolaupīt augšstilbu un iztaisnot rumpi, kā arī nodrošināt, lai rumpis saliektos uz sāniem. Savukārt mazajam muskulim (kas atrodas visdziļāk) ir piešķirta spēcīgāku muskuļu palīga loma balsta un kustību aparāta darbības un kustību (ķermeņa kustības telpā) nodrošināšanā.

Kāpēc mēs runājam par muskuļiem? Tāpēc, ka tieši starp tiem atrodas ciets tauku slānis – sēžas taukaudi. Tāpat kā jebkuriem taukaudiem, arī tiem ir savas funkcijas: nodrošināt ķermeni ar siltumu un uzkrāt enerģijas rezerves.

Tātad, sāksim veikt vingrinājumus ātrai sēžamvietas svara zaudēšanai, lai palielinātu enerģijas patēriņu nevis ar pārtiku patērēto kaloriju dēļ, bet gan izmantojot liekās tauku enerģijas depo rezerves, ko organisms uzkrājis sēžamvietas rajonā.

Vingrinājumi sēžamvietas novājēšanai vertikālā stāvoklī

Jāatceras, ka maksimālo ieguvumu tauku šūnu audu metabolisma aktivizēšanai sniedz nevis vingrinājumu ilgums izmērītā tempā, bet gan to intensitāte: 20 minūšu laikā jums ir jāpaspēj veikt katru vingrinājumu vismaz 10–15 reizes, ar minimāliem pārtraukumiem starp tiem un atkārtojot visu kompleksu vismaz trīs reizes. Tikai tad tiks iedarbināts liekā tauku dedzināšanas bioķīmiskais mehānisms.

Labākie vingrinājumi lielā un vidējā sēžas muskuļa aktivizēšanai ir kāju šūpošana un izklupieni, tāpēc sāksim ar tiem.

• Pirmais vingrinājums - muguras šūpoles

Turoties pie krēsla atzveltnes vai galda malas, pārmaiņus veiciet 10–15 kāju vēzienus atpakaļ, cenšoties pacelt kāju pēc iespējas augstāk; to darot, turiet muguru taisni, tas ir, nenolieciet ķermeni uz priekšu.

• Otrais vingrinājums ir sānu šūpošanās

Stāvot pie krēsla vai ar roku turoties pie cita atbalsta, pagriezieties ar labo pusi pret to un pagrieziet kreiso kāju uz sāniem. Mainiet pozīciju (kreisā puse pret atbalstu) un pagrieziet labo kāju uz sāniem (atceraties, cik reižu tas jādara).

• Trešais vingrinājums - izklupieni

No stāvoša stāvokļa, rokas uz vidukļa, speriet platu soli uz priekšu ar labo kāju un, saliekot to celī, veiciet atsperīgus pietupienus, vienlaikus izstiepjot kreisās (taisnas) kājas muskuļus (kreisās kājas uzsvars ir uz pirkstgaliem). Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna. Pēc tam nomainiet kājas.

• 4. vingrinājums — pietupieni

Novietojiet kājas – pēdas plecu platumā, rokas salieciet aiz galvas. Veiciet vienmērīgus pietupienus, nepaceļot papēžus no grīdas; turiet muguru pēc iespējas taisni un mēģiniet pietupties pēc iespējas zemāk.

• 5. vingrinājums — kāju nolaupīšana, saglabājot līdzsvaru

Kāju novietojums: pēdas kopā, rokas uz jostasvietas. Atbīdiet labo kāju atpakaļ, līdz pēda pieskaras grīdai tikai ar pirkstgaliem, tad paceliet kāju uz augšu un saglabājiet līdzsvaru, stāvot uz kreisās kājas. Pēc 5–7 minūšu statiskas pozīcijas mainiet kājas (atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju).

Vingrinājumi sēžamvietas novājēšanai horizontālā stāvoklī

• Pirmais vingrinājums - pusbrigts

Guļot uz muguras, kājas taisni plecu platumā, rokas izstieptas gar ķermeni, plaukstas piespiestas pie grīdas. Izpildes secība: salieciet kājas ceļos tā, lai apakšstilbi būtu perpendikulāri grīdai; paceliet iegurni, atbalstoties uz pēdām, plaukstām un lāpstiņām. Turiet pozu 5–7 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.

• Otrais vingrinājums ir kāju pārvietošana

Guļot uz muguras, abas kājas saliektas ceļos, rokas izstieptas gar ķermeni. Atbalstoties uz plaukstām un nepaceļot muguru no grīdas, nolieciet saliektās kājas pa labi un pa kreisi, cenšoties pieskarties grīdai ar ceļgaliem.

• Trešais vingrinājums - pusplanks

Guļot uz vēdera, kājas taisnas, pēdas uz pirkstgaliem, rokas saliektas elkoņos. Izpildes secība: paceliet rumpi, atbalstoties uz pirkstgaliem un elkoņiem, mugura taisna. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

• 4. vingrinājums — pusplanks ar kāju pacelšanu

Sāciet no tās pašas pozīcijas kā iepriekšējā vingrinājumā, bet, turot pacelto ķermeni, jums jāpaceļ kāja uz augšu, katru reizi mainot kājas.

• 5. vingrinājums — kāju pacelšana bez dēļa

Guļot uz vēdera, kājas taisnas, pēdas uz pirkstgaliem, rokas saliektas elkoņos, galva uz rokām. Viss ķermenis paliek guļus stāvoklī, un jāpaceļ tikai kājas, tās neliecot ceļos. Šis vingrinājums ļoti labi nodarbina ne tikai sēžas muskuļus, bet arī vēdera muskuļus.

Kā redzat, vingrinājumi nav grūti, galvenais ir tos veikt katru dienu. Ļoti noderīga cīņā ar lieko sēžas tauku daudzumu ir arī riteņbraukšana (ja braucat ar to vismaz katru otro dienu) un peldēšana (jebkurā stilā un jebkurā ūdenstilpnē).

Cilvēka ķermeņa svara regulēšana ir sarežģīts fizioloģisks process, kurā aktīvi piedalās muskuļi, absorbējot ievērojamu enerģijas daļu. Ja cilvēks piekopj mazkustīgu dzīvesveidu (ārsti to sauc par hipodinamiju), tad uz pārmērīgas kaloriju uzņemšanas fona tiek izjaukts organisma enerģijas līdzsvars, kas neizbēgami noved pie aptaukošanās attīstības. Ārsti iesaka veikt vingrinājumus, lai zaudētu svaru sēžamvietā, taču neaizmirstiet par nepieciešamību samazināt vai pilnībā pārtraukt ogļhidrātu lietošanu uzturā, kas pārvēršas taukos.