Vingrinājumi sānu slaidināšanai

Nepieciešamība veikt vingrinājumus svara zaudēšanai sānos rodas, ja liekie tauku audi ir koncentrēti ārējo un iekšējo slīpo vēdera muskuļu rajonā, un viduklis ne tikai nav skaidri redzams, bet arī praktiski nav sataustāms. Un vispārliecinošākais pierādījums šādu "rezervju" klātbūtnei var būt pārkarenās tauku krokas sānos pēc tam, kad esat uzvilcis džinsus un aizpogājis tos jostasvietā.

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai sānos

Vai ir efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai sānos? Jā, šādi vingrinājumi ir, un to ir diezgan daudz: jāveic stāvus, sēdus un guļus stāvoklī. Taču mums uzreiz jābrīdina, ka vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai sānos ir vienādi, tie vienkārši jāveic sistemātiski (tas ir, katru dienu), pastāvīgi palielinot atkārtojumu skaitu. Tas ir, sākumā katrs vingrinājums tiek veikts 10 reizes, pēc pāris dienām - 12-15 reizes, līdz nedēļas beigām - 20, un pēc tam atkārtojumu skaits jāpalielina ik pēc divām vai trim dienām, palielinot to skaitu līdz 30-40 reizēm. Pakāpeniska slodzes palielināšana neizraisīs muskuļu sāpes un veicinās efektīvāku sānos uzkrāto tauku dedzināšanu.

Pirmkārt, vingrinājumi svara zaudēšanai sānos tiek veikti vertikālā stāvoklī:

1. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, salieciet rokas un paceliet tās aiz galvas. Skaitot 1-2-3, trīs reizes saliecieties pa labi (palielinot amplitūdu), skaitot 4, iztaisnojieties. Tad dariet to pašu pa kreisi. Pieci atkārtojumi katrā virzienā.
2. Nemainot pozīciju, paceliet saliktās rokas virs galvas un lēnām noliecieties vispirms uz vienu pusi, noturiet pozīciju noliektajā pozīcijā, skaitot līdz pieciem, un pēc tam lēnām iztaisnojieties un dariet to pašu ar otru pusi. Atkārtojiet 5 reizes.
3. Tā pati pozīcija, bet novietojiet rokas uz vidukļa. Nenoliecot muguru, nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu taisnā leņķī un pēc tam veiciet vienmērīgas apļveida rotācijas kustības ar ķermeni 360 grādos. Atkārtojiet 5 reizes katrā virzienā.
4. Stāviet taisni ar muguru pret sienu 25 cm attālumā no tās, kājas plecu platumā, rokas saliektas elkoņos krūšu priekšā, plaukstas atvērtas uz āru. Pagriezienus veic ar ķermeņa augšdaļu (ar "pagriezienu" jostasvietā) - abām plaukstām pieskaroties sienas plaknei, pārmaiņus katrā virzienā. Minimālais atkārtojumu skaits ir 10.
5. Neatkāpjoties no vertikālās plaknes, pagriezieties pret to un atbalstieties uz plaukstām, veiciet atsperīgas šūpoles ar kājām atpakaļ, noliecot taisnu muguru atpakaļ. Ar katru kāju - 10-12 šūpoles.

Vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos

Vingrinājumi sānu notievēšanai, kas tiek veikti sēdus stāvoklī:

1. Apsēdieties uz grīdas, taisna mugura, taisnas kājas kopā, rokas aiz galvas; atlieciet rumpi atpakaļ, cik vien iespējams, noturiet pozu, skaitot 5-10 reizes; atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10-15 reizes.
2. Nemainot pozīciju, salieciet kājas ceļos un paceliet tās, atliekot ķermeni atpakaļ, saglabājot līdzsvaru 5-10 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.
3. Saglabājot pozīciju (taisnas kājas kopā), pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un pa kreisi, pieskaroties grīdai aiz muguras ar abu roku plaukstām. Atkārtojiet 10–15 reizes.

Vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos, kas tiek veikti guļus stāvoklī:

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, pēdas plecu platumā, rokas salieciet aiz galvas, elkoņi vērsti uz sāniem. Paceliet galvu, plecus un lāpstiņas no grīdas un noturiet pozu, skaitot līdz 5-10 reizēm, nesaliecot kaklu un nepieskaroties zodam pie krūtīm. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Nemainot pozīciju, vienlaikus paceliet galvu, plecus un lāpstiņas ar pagriezienu pa labi, mēģinot pieskarties kreisajam elkonim labajam ceļgalam. Atgriezieties sākuma pozīcijā un pēc tam atkārtojiet to pašu pretējā virzienā. Atkārtojumu skaits katrā virzienā ir vismaz 10.
3. Ieņemiet atspiešanās pozīciju (planku), salieciet labo kāju celī, pievelciet augšstilbu pie vēdera, tad paceliet kāju uz augšu un iztaisnojiet to; atgriezieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet 5 reizes ar katru kāju.
4. Nemainot pozīciju, salieciet labo kāju celī un mēģiniet ar ceļgalu sasniegt labo elkoni. Atgriezieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet 5 reizes ar katru kāju.
5. Apgulieties uz labajiem sāniem, taisnas kājas kopā, atbalstieties uz labā elkoņa. Kreiso kāju šūpojiet uz augšu un uz leju (10–15 reizes). Mainiet pozīciju – apgulieties uz kreisajiem sāniem – un dariet to pašu ar labo kāju.
6. Nemainot pozīciju, paceliet ķermeni un gurnus virs grīdas, atbalstot ķermeni uz elkoņiem un kopā saliktām pēdu sāniem. Turiet pozu, skaitot līdz 10. Mainiet pozīciju uz otru pusi.

Universāls instruments, lecamaukla, ir labi piemērota kardio treniņiem: pirms galveno vingrinājumu veikšanas vienkārši paleciet 2–3 minūtes. Vēl viens obligāts vingrinājums ātrai svara zaudēšanai sānos (kombinācijā ar problēmzonu “masāžu” uz vidukļa) ir sporta stīpas (parastā vai ar svariem) rotēšana. Principā pietiek ar vingrošanas stīpas grozīšanu piecas minūtes no rīta un vakarā, bet ne uzreiz pēc ēšanas.