
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Notievēšanas vingrinājumi peldbaseinā
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025

Efektīvai svara zaudēšanai par vispiemērotākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai tagad tiek uzskatīti tie, kas tiek veikti baseinā.
Peldēšana, atšķirībā no aerobikas, atslogo mugurkaulu, un šāda fiziskā aktivitāte notiek ar minimālu slodzi uz locītavām. Fitness jeb aerobika rada milzīgu slodzi mugurkaulam, un jo lielāks liekais svars, jo lielāka slodze. Tāpēc peldēšana palīdzēs ne tikai zaudēt liekos kilogramus, bet arī uzlabot veselību.
Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti, ir labi vingrot pēc personīga plāna, ko sagatavojis pieredzējis instruktors. Pareizi izvēloties vingrinājumus, jūs varat iegūt redzamu efektu no vingrinājumiem, kā arī padarīt savu figūru pievilcīgāku, uzlabot veselību un palielināt sniegumu.
Regulāras baseina apmeklējumi palīdzēs atbrīvoties no nervu un fiziskas pārslodzes, uzlabos asinsriti. Tikai mēnesis nodarbību (2–3 reizes nedēļā) ievērojami uzlabos jūsu figūru, muskuļi kļūs elastīgāki un tonizētāki. Peldēšanas laikā notiek ūdens masāža, kas ir pēc iespējas maigāka un efektīvāka.
Pusstundas peldēšanās baseinā sadedzinās aptuveni 500 kalorijas. Treniņam vajadzētu ilgt vismaz pusstundu, pēc 2 nedēļām ar šādu slodzi nodarbību ilgumu var palielināt vēl par 30 minūtēm.
Baseinā jāsāk ar īsu piecu minūšu iesildīšanos (patvaļīgas kustības ūdenī), pēc tam jāizmanto piepūšamie riņķi vai bumba, lai atkārtotu dažādus peldēšanas stilus. Pēc piecu minūšu nodarbībām jāievēro divu minūšu pārtraukums. Peldēšanas laiks, kā arī distance, pakāpeniski jāpalielina. Treniņa beigās pakāpeniski jāsamazina slodze, noslēdzot nodarbību ar pastaigu ūdenī.
Vingrinājumi peldbaseinā uzrāda labus rezultātus, tāpēc šāda veida svara zaudēšanas vingrinājumi kļūst arvien populārāki. Izmantojot dažādus peldēšanas stilus, tiek iesaistīti gandrīz visi muskuļi - kraulošanas stils palīdz stiprināt sēžamvietu un bicepsus, brass - palīdz efektīvi atbrīvoties no celulīta, stiprinot augšstilbu iekšējo un ārējo daļu.
Tagad daži fitnesa centri piedāvā treniņus baseinā ar pieredzējušu treneri. Tomēr dažādu iemeslu dēļ ne visi var apmeklēt individuālas nodarbības. Bet arī patstāvīga apmācība var uzrādīt labus rezultātus, galvenais ir ievērot treniņu pamatprincipus.
Lai trenētu rokas, būs nepieciešama neliela bumba. Ūdenī jāieiet līdz atslēgas kaulam, turot bumbu sev priekšā, jāapraksta astoņnieka forma, vingrinājuma laikā galvenais ir necelt rokas virs krūtīm, vērot elpošanu. Šis vingrinājums jāveic 10–15 reizes divās pieejās.
Lai stiprinātu kāju muskuļus, zem ūdens tiek sperti lieli krusteniski soļi. Mugurai jābūt taisnai, rokas enerģiski jākustina, kāju pirksti jāpievelk. Ūdenī nebūs iespējams ātri veikt kustības, un slodze uz muskuļiem tiks sadalīta vienmērīgi. Vingrinājums jāveic, līdz muskuļos parādās sasprindzinājums.
Lēkšana ūdenī. Nedaudz pietupjoties, jāatgrūžas ar spēku, rokām jākarājas gar ķermeni. Jālec pēc iespējas augstāk, cenšoties pēc iespējas plašāk izplest kājas. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes trīs pieejās.
Stiepšanās vingrinājumi jāveic stāvot uz sāniem pie sāna, atbalstoties uz to ar vienu roku, kājas kopā. Noliecieties uz sāniem, metot roku pār galvu. Vingrinājums tiek veikts 10 reizes katrai rokai.
Ir svarīgi atcerēties, ka jebkura apmācība jāapvieno ar noteiktu diētu.
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai baseinā
Jebkurš vingrinājumu komplekts jāsāk ar iesildīšanos.
Pirms sākat veikt svara zaudēšanas vingrinājumus baseinā, jums jāpierod pie ūdens, pēc tam jāveic daži iesildīšanās vingrinājumi muskuļiem, pēc kuriem varat pāriet uz treniņu.
Vingrinājumu komplektā var ietilpt papildu materiāli: bumbas, hanteles utt.
Treniņiem ir paredzēti speciāli svaru komplekti - aproces rokām vai kājām, kurās tiek fiksētas metāla plāksnes, cimdi utt. Var izmantot arī īpašas pleznas kājām vai rokām, lai gan šīs ierīces nav piemērotas iesācējiem. Visas papildu ierīces parasti tiek iekļautas vingrinājumu komplektā, ja nepieciešams sarežģīt treniņu, palielināt slodzi.
Sākotnējā posmā vingrinājumi var ietvert plecu joslas trenēšanu (palīdzēs padarīt krūtis, kaklu, rokas tonizētas un skaistas), kāju muskuļus, sēžamvietas muskuļus (palīdzēs samazināt celulīta redzamību). Šādi vingrinājumi palīdzēs paaugstināt ķermeņa kopējo tonusu, stiprinās imūnsistēmu. Ūdens vingrinājumi ir īpaši noderīgi sieviešu veselībai - nodarbības baseinā, kas ietekmē iegurņa orgānus un ķermeni kopumā, samazina daudzu sieviešu slimību, jo īpaši olnīcu disfunkcijas, piedēkļu slimību, attīstības iespējamību, kā arī atvieglo premenstruālā sindroma gaitu.
Parasti instruktori izveido sākotnējos vingrinājumu komplektus saskaņā ar šādu plānu:
- elpošanas vingrinājumi;
- iesildīšanās;
- pamata vingrinājumi (līdz 10 minūtēm);
- peldēšanas tehnika.
Intensīvai apmācībai vingrinājumi tiek veikti aptuveni šādā secībā:
- iesildīšanās;
- pamata vingrinājumi (līdz 30 minūtēm);
- vingrinājumi ar papildu slodzēm (līdz 15 minūtēm);
- spēka treniņi, niršana ar akvalangu;
- pēdējais vingrinājumu komplekts.
Vēdera vingrinājumi baseinā
Ir diezgan daudz baseina vingrinājumu, kas palīdzēs stiprināt vēdera muskuļus. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti cilvēkiem ar vājiem vēdera muskuļiem, sliktu asinsriti, sievietēm pēcdzemdību periodā vai tām, kurām ir kādas mugurkaula problēmas. Vēdera muskuļi ir viena no svarīgākajām muskuļu grupām, jo tie aizsargā iekšējos orgānus no bojājumiem. Vēdera muskuļi ir vismazāk elastīgie, tāpēc vingrinājumu ieteicams veikt vismaz divas reizes nedēļā:
- Dziļumā (kur pēdas nepieskaras dibenam), atrodoties vertikālā stāvoklī, atgrūdieties ar kājām un apgriezieties uz muguras, pēc tam atkal atgrūdieties un apgulieties ūdenī uz vēdera. Veicot vingrinājumu svara zaudēšanai baseinā, ir svarīgi pārliecināties, ka pēdas ir paceltas virs ūdens virsmas. Jums jāatkārto desmit reizes bez pārtraukuma.
- Dziļumā, kur pēdas nepieskaras apakšai, kājas jāpaceļ 90° leņķī pret rumpi (vingrinājums "stūrī") un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
- dziļumā, no “stūra” pozīcijas, veiciet horizontālas (krustojot kājas) un vertikālas (mainīgus sitienus pa ūdeni) “šķēres”.
- Dziļumā nolieciet rokas uz sāniem un apgulieties uz vēdera, nolaidiet taisnas kājas uz leju, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Arī guļot uz vēdera margu malā, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, pārmaiņus pievelciet saliektos ceļus pie krūtīm, pēc tam atgriezieties sākuma punktā.
Vēdera vingrinājumi baseinā
Tonusā vēdera prese ir katras sievietes sapnis. Baseina vingrinājumi svara zaudēšanai palīdzēs padarīt vēderu plakanāku:
- paceliet ūdens līmeni līdz krūtīm, leciet, vienlaikus pagriežot ķermeni (apmēram trīs minūtes). Veicot vingrinājumu, jācenšas lēkt augstāk, spēcīgāk pagriezties, lai slīpie vēdera muskuļi strādātu un viduklis kļūtu tievāks.
- Izstiepiet rokas uz priekšu, ātri pievelciet ceļus pie krūtīm un pēc tam lēnām nolaidiet tos. Veiciet vingrinājumu apmēram trīs minūtes.
- seklā dziļumā atbalstiet rokas uz dibena, saspiediet bumbu starp izstieptām kājām un nolaidiet to zem ūdens (apmēram divas līdz trīs minūtes).
- Sēdiet apakšā seklā dziļumā. Paceliet taisnas kājas uz augšu, pieskarieties kāju pirkstiem ar rokām un lēnām nolaidiet tos.
- rokas uz sāniem (dziļums līdz pleciem), paceliet kāju un veiciet apļveida kustības no sāniem, priekšpuses un aizmugures (mēģiniet kāju turēt maksimālā augstumā). Vingrinājums jāveic mērenā tempā, lai sajustu ūdens pretestību (apmēram trīs minūtes katrai kājai).
Baseina vingrinājumi sēžamvietai
Vingrinājumiem būs nepieciešams atbalsts, kas var būt baseina mala:
- Ar vienu roku jāturas pie baseina malas un jāveic desmit šūpoles uz priekšu un atpakaļ ar kāju, kas atrodas pie baseina sienas, pēc tam jāmaina pozīcija un jāatkārto kustības ar otru kāju.
- Turoties pie balsta ar abām rokām (pret to), vienlaikus pārvietojiet abas kājas atpakaļ, mēģinot tās pacelt maksimālajā augstumā - atkārtojiet 10 reizes.
- Pagriezieties ar muguru pret atbalstu, turoties ar abām rokām, un pārmaiņus kustiniet kājas, lai radītu šļakatas.
- ar vienu roku turoties pie atbalsta (sāniski), ejiet, cenšoties pacelt ceļus augstu; skriešana ūdenī ar pēc iespējas augstāk paceltiem ceļgaliem arī diezgan labi sasprindzina sēžamvietu.
Vingrinājumi svara zaudēšanai baseinā tonizēs visus ķermeņa muskuļus, jūs varat to darīt pat tad, ja neprotat peldēt. Ūdens vingrinājumi tonizē visus muskuļus, palīdz tikt galā ar bailēm no ūdens un normalizē organisma darbību kopumā.
[ 3 ]
Peldēšanas vingrinājumi baseinā
Peldēšana tiek uzskatīta par lielisku veidu, kā zaudēt liekos kilogramus. Peldēšanas laikā slodze uz locītavām samazinās gandrīz trīs reizes, vienlaikus, pateicoties ūdens pretestībai, tiek stiprināti muskuļi. Peldēšana ir īpaši noderīga mugurai, jo tā palīdz uzlabot stāju un mazināt sastiepumus. Svara zaudēšanas vingrinājumi baseinā nedrīkst aprobežoties tikai ar lēnu plunčāšanos ūdenī. Lai tauki sāktu zaudēt svaru, ir nepieciešams ne tikai peldēt, bet arī mainīt stilus un intensitāti, kas uzturēs muskuļus labā formā un uzsāks tauku dedzināšanas procesu organismā.
Visintensīvākais un vienlaikus grūtākais un grūtākais peldēšanas stils ir tauriņstils. Ja jums ir atbilstoša fiziskā sagatavotība, šajā stilā vajadzētu peldēt apmēram 6 minūtes, pēc tam varat pāriet uz citu stilu. Krauja peldēšanas stils ir labākais enerģijas patēriņa un kustību tehnikas ziņā. Katru dienu jāpeld kraujā 20 līdz 30 minūtes. Ja esat ļoti noguris, varat mainīt stilus (kraulu, brasu, uz muguras un atkal kraulu). Brasa peldēšanas stils prasa pilnīgu atdevi un lielu darbu, taču, trenējoties šajā stilā, jāpievērš uzmanība pareizam roku un kāju darbam. Šis stils ir tehniski diezgan sarežģīts un bieži vien šīs peldēšanas tehnikas apgūšanā ir nepieciešama instruktora palīdzība.
Ūdens aerobikas vingrinājumi baseinā
Ūdens aerobika ir īpašs vingrinājumu komplekss ūdenī. Ir vairākas programmas: no pamata programmām, kas balstītas uz vienkāršām kustībām ūdenī, līdz pat padziļinātām, ar sarežģītiem vingrošanas elementiem. Parasti vingrinājumus svara zaudēšanai baseinā pavada mūzika.
Parasti vingrinājumi tiek veikti nelielā dziļumā (vidukļa vai krūšu rajonā), taču ir vairāki vingrinājumi, kas jāveic lielā dziļumā. Ērtības labad tiek izmantotas dažādas ierīces (dēļi, akvadiski, nūdeles utt.), kas palīdz noturēties uz ūdens.
Ūdens pretestība slodzes laikā efektīvi attīsta muskuļus. Vingrinājumu komplekss ir veidots tā, lai tiktu iesaistīti visi muskuļi. Nodarbojoties ar ūdens aerobiku, galvenā slodze ir ķermeņa apakšdaļai.
Nodarbībās plaši tiek izmantoti šādi vingrinājumu veidi:
- slēpošanas solis - veiciet platus soļus vienu pēc otra bez ilgām pauzēm un vienlaikus veiciet nelielu šūpošanos ar pretējo roku (labo roku, kreiso kāju un otrādi).
- izklupieni - izstiepiet kāju sev priekšā un ar pretējo roku sasniedziet pēdas īkšķi, atgriezieties sākuma punktā bez apstāšanās, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
- peldēšana - pievelciet ceļus pie krūtīm, neatspiežoties ar kājām, un spēcīgi spiediet ar rokām (plaukstas uz leju). Vingrinājuma laikā pleciem jābūt virs ūdens līmeņa un ķermenim vertikālā stāvoklī.
Pirmajās ūdens aerobikas nodarbībās galvenā uzmanība tiek pievērsta pareizai ķermeņa pozīcijai ūdenī, elpošanas tehnikai un dažām kustībām. Apgūstot prasmes, slodze palielinās.
Baseina vingrinājumi kājām
Tāpat kā lielākā daļa citu ūdens aerobikas vingrinājumu, kāju vingrinājumi tiek veikti ūdenī plecu līmenī:
- krusteniskais solis (kreisā kāja – labā roka). Vingrinājums jāveic pēc iespējas enerģiskāk.
- lēcieni - ceļi ir pussaliekti, rokas ir nolaistas, jums ir jāatspiežas pēc iespējas spēcīgāk, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu.
- stiepšanās - vingrinājums tiek veikts sānos, turot to ar vienu roku. Noliecieties uz pretējo pusi, brīvo roku metot aiz galvas.
Vingrinājumi svara zaudēšanai baseinā jāveic enerģiski, cenšoties pārvarēt ūdens pretestību.
[ 4 ]
Ūdens vingrinājumi baseinā
Svara zaudēšanas vingrinājumi baseinā ir praktiskāki un efektīvāki, salīdzinot ar citām fiziskajām aktivitātēm. Vingrinājumi ūdenī ļauj vairākkārt samazināt slodzi uz locītavām un mugurkaulu. Turklāt ūdens aerobikas nodarbību laikā traumu iespējamība ir praktiski izslēgta.
Ūdens vingrinājumi ir lieliski piemēroti tiem, kam vingrošana ir kontrindicēta (piemēram, ar varikozām vēnām). Veicot vingrinājumus, ūdens pretestība veicina labu muskuļu darbu, kas savukārt noved pie zemādas tauku iznīcināšanas.
Visefektīvākie vingrinājumi ūdenī ir skriešana, lēkšana ar pagriezieniem, vēdera vingrinājumi, pagriezieni, kāju (roku) šūpošana.
Hanteles vingrinājumi baseinā
Hanteles ūdens aerobikas vingrinājumos tiek izmantotas jau ilgu laiku. Tagad var atrast dažādu formu un izmēru hanteles ūdens aerobikai. Lielākā daļa hanteļu ir izgatavotas no viegliem dabīgiem materiāliem, kurus ir viegli peldināt, piemēram, korķa. Ļoti populāras ir arī putuplasta hanteles, jo tās vairākas reizes palielina ūdens pretestību. Daži ražotāji ražo hanteles ar noņemamiem diskiem, kas ļauj palielināt vai samazināt pretestības spēku pēc nepieciešamības.
Vingrinājumus svara zaudēšanai baseinā var veikt gandrīz tāpat kā parastajā sporta zālē. Piemēram, dziļumā līdz plecu līmenim var šūpot rokas uz sāniem vai pacelt hanteles, mēģinot pieskarties plecam, saliekt roku elkoņa locītavā.
Baseinā ar hantelēm jāstrādā ātri, lai slodze būtu optimāla. Vingrinājumi ar hantelēm ūdenī ir efektīvāki nekā sporta zālē, turklāt šādas slodzes ir maksimāli drošas.
Lai gūtu maksimālu labumu no treniņa, jāmaina vingrinājumi ar hantelēm ar klasiskajiem ūdens aerobikas vingrinājumiem.
Nūdeļu vingrinājumi baseinā
Nūdeles ir īpašas vingrošanas nūjas. Tās ir izgatavotas no īpašiem viegliem materiāliem, kas palielina ūdens izturību, iegremdējoties ūdenī. Ar nūdeļu palīdzību pieaugušais var viegli noturēties virs ūdens, tāpēc vingrinājumi svara zaudēšanai baseinā ir iekļauti ūdens aerobikas nodarbībās:
- Kāpnes - šim vingrinājumam papildus nūdelei būs nepieciešamas parastas kāpnes, kas ir pieejamas gandrīz visos baseinos. Guļot ūdenī uz vēdera, ar kāju vai pēdām turies pie viena no kāpņu apakšējiem pakāpieniem. Izstiep rokas ar nūdeli sev priekšā, tad ar spēku nolaid to zem ūdens un noturi šo pozīciju 20-30 sekundes un atgriezies sākotnējā stāvoklī. Veicot vingrinājumu, jākontrolē elpošana.
- enkurs - apgulieties ar seju pret ūdeni, novietojiet nūdeli zem vēdera, ar rokām turiet pie sāniem vai kāpnēm (ķermenis ir pilnīgi taisns), pēc tam nolaidiet kājas perpendikulāri ķermenim un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- nirējs - vingrinājuma laikā jums būs īsu brīdi jāaiztur elpa zem ūdens. Vingrinājums tiek veikts dziļumā līdz zoda līmenim, paņemiet nūdeli rokās tā, lai starp rokām būtu aptuveni 50 cm attālums.
Noliecieties uz priekšu, spēcīgi iegremdējot nūdeli zem ūdens, vienlaikus pārvietojot vienu kāju atpakaļ (tai vajadzētu izskatīties kā “bezdelīgai” - mugura un kāja atrodas vienā līnijā), pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju (10 reizes katrai kājai).
- Pietupiena pagriezieni – vingrinājums tiek veikts stāvot ūdenī līdz krūtīm. Novietojiet pēdas nedaudz platāk par pleciem, turiet nūdeli rokās 50 cm attālumā starp rokām. Salieciet ceļus (turiet galvu virs ūdens), piespiediet pie nūdeles un pievelciet to pie ceļiem, pēc tam, atgriežoties sākuma stāvoklī, veiciet pagriezienu (kad nūdele iznāk, ķermenim jāpagriežas kopā ar rokām un pēc tam jāatgriežas sākuma punktā), pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar pagriezienu pretējā virzienā – atkārtojiet 10 pagriezienus katrā virzienā.
- Izklupieni – vingrinājums tiek veikts ūdenī līdz krūtīm. Novietojiet rokas uz nūdeles galiem, kuriem jābūt nedaudz saliektiem, lai tie atgādinātu burtu "U", un turiet to krūšu līmenī. Iegremdējiet nūdeli ūdenī, tad izklupieni uz priekšu ar vienu kāju un pārvelciet to pāri iegūtajam lokam, otra kāja paliek taisna, tad atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju (atkārtojiet 15 reizes katrai kājai).
Anticelulīta vingrinājumi baseinā
Novājēšanas vingrinājumi baseinā var arī palīdzēt atrisināt celulīta problēmu. Vingrinājumi ūdenī ne tikai palīdz samazināt celulīta redzamību, bet arī uzlabo visa ķermeņa veselību. Peldēšana palīdz normalizēt vielmaiņu, kas palīdz atbrīvoties no "apelsīna miziņas":
- Skriešana ūdenī – ūdens līmenis līdz krūtīm vai viduklim. Sākumā jāveic iesildīšanās skrējiens apmēram 3 minūtes, pēc tam treniņa intensitāti var palielināt. Lai panāktu maksimālu efektu, ieteicams skriet ūdenī vismaz 15–20 minūtes.
- pagriezieni - stāvot pie atbalsta un turoties pie tā ar rokām, veiciet pagriezienu ar ķermeņa apakšējo pusi (ir svarīgi pārliecināties, ka pleci nekustas).
- šķēres - nostājieties ar muguru pret atbalstu, turiet to pie atbalsta ar rokām, kas saliektas pie elkoņiem, un veiciet krusteniskas kustības ar kājām.
- spērieni ar kājām — nostājieties ar seju pret atbalstu, turiet to ar rokām un apgulieties uz ūdens, paralēli gultnei, un enerģiski kustiniet kājas uz augšu un uz leju.
Peldēšana ieņem vadošo pozīciju cīņā pret celulītu. Regulāra peldēšana ne tikai palīdzēs savilkt un padarīt problemātiskās zonas pievilcīgākas, bet arī uzlabos vispārējo veselību.
Efektīvi Fitball vingrinājumi svara zaudēšanai
Fitbols ir īpaša vingrošanas bumba, kas ļauj uzturēt muskuļus tonusā un diezgan ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Vingrinājumi ar bumbu ir diezgan efektīvi, un šāda veida fiziskās aktivitātes ir visdrošākās, salīdzinot ar citām. Fitbols ir ieteicams pat grūtniecēm, pacientiem ar mugurkaula problēmām un vecāka gadagājuma cilvēkiem. Arī cilvēki ar varikozām vēnām var vingrot uz fitbola, jo slodze uz kājām vingrošanas laikā ir minimāla. Šīs bumbas unikalitāte ir tāda, ka vingrošanas laikā ir jāuztur līdzsvars, kas stiprina visas muskuļu grupas un vingrina vestibulāro aparātu, vienlaikus strādājot pat tām muskuļu grupām, kas citu vingrinājumu laikā paliek neizmantotas.
Vingrinājumi svara zaudēšanai baseinā ietver vingrinājumus nevis ar fitbolu, bet gan ar parastu bumbu, kurai ir regulāri izmēri; fitbolu parasti izmanto vingrinājumiem sporta zālē.
Vingrošanas bumbas ir pieejamas dažādos izmēros (no 45 līdz 95 cm diametrā). Lai izvēlētos perfekto bumbu savam treniņam, jums jāapsēžas uz tās un jānoskaidro, kādu leņķi veido jūsu ceļgali – ideālais leņķis ir 900.
Vingrinājumi uz fitbola palīdz stiprināt visas muskuļu grupas, jo bumba nav stabila, kā rezultātā muskuļi visas nodarbības laikā būs saspringti. Šādi vingrinājumi palīdz efektīvi cīnīties ar tauku nogulsnēm uz vēdera, sēžamvietas un citām ķermeņa daļām.
Tāpat ir izstrādāts īpašs vingrinājumu komplekts vingrošanai uz fitbola, kas paredzēts noteiktas muskuļu grupas trenēšanai. Vingrinājumi ar fitbolu ir īpaši labi gurnu un vēdera preses stiprināšanai. Turklāt vingrinājumi uz šādas bumbas veicina labu stāju un skeleta muskuļu stiprināšanu. Regulāri trenējot sēžas muskuļus, pēc kāda laika var gandrīz pilnībā atbrīvoties no celulīta.
Pirms treniņa jāveic neliela iesildīšanās, lai iesildītu muskuļus (soļojiet vietā ar bumbu rokās (parastajā un augstajā gurnā), 10 līdz 20 pietupieni ar bumbu sev priekšā).
Šie vingrinājumi palīdzēs sasprindzināt vēdera un augšstilbu muskuļus:
- guļot uz muguras, nofiksējiet bumbu starp pēdām (kājas izstieptas). Turot bumbu, paceliet un nolaidiet kājas;
- guļot uz muguras, nostipriniet bumbu starp augšstilbiem un pēc iespējas vairāk saspiediet bumbu, pēc tam atslābiniet muskuļus;
- stāvot taisni, saspiediet bumbu starp augšstilbiem un apmēram minūti spēcīgi saspiediet muskuļus, jums jāveic 2-3 pieejas, pēc katra vingrinājuma, nemainot pozīciju, jums jāveic 25-30 lēcieni.
- Novietojiet kreiso kāju uz bumbas, ieņemiet stabilu pozīciju, izstiepiet rokas uz priekšu. Saglabājot līdzsvaru, jāveic 20 pietupieni, pēc tam jāmaina kāja. Kopumā jāveic 2-3 pieejas.
Lai stiprinātu vēdera muskuļus:
- Apgulieties uz muguras uz bumbas, novietojiet kājas uz grīdas 900 grādu leņķī, nolieciet rokas aiz galvas un veiciet 30 vēdera preses vingrinājumus trīs piegājienos.
- Apgulieties uz grīdas, novietojiet kājas uz fitbola, salieciet ceļus 900 grādu leņķī. Veiciet 20 vēdera preses vingrinājumus, cenšoties nezaudēt bumbu (2–3 piegājieni).
Lai stiprinātu sēžamvietu:
- guļot uz muguras, salieciet kājas ceļos un novietojiet tās uz bumbas, paceliet iegurni un pēc iespējas vairāk saspiediet sēžamvietu augstākajā punktā;
- Apgulieties uz bumbas ar vēderu uz leju, kājām un rokām apakšā. Lēnām paceliet taisnas kājas, pēc tam atgrieziet tās sākuma pozīcijā.
Visefektīvākie vingrinājumi ir tie, kuros notiek nepārtraukta kustība, piemēram, sēžot uz fitbola, var veikt lēcienu ar roku, sākot ar nelielu pacēlumu virs bumbas un beidzot ar pilnu pacēlumu. Šo vingrinājumu ir labi veikt apmēram divas minūtes bez apstāšanās.
Atsauksmes par fitball vingrinājumiem svara zaudēšanai
Atsauksmes par vingrinājumiem svara zaudēšanai uz fitball liecina par vingrinājumu augsto efektivitāti. Ar šādu neparastu vingrinājumu palīdzību jūs varat ne tikai dažādot savus treniņus, bet arī iegūt milzīgu daudzumu pozitīvu emociju.
Pašlaik ir pieejami dažādi fitbolu veidi - ar pumpiņām, ar rokturiem turēšanai utt. Jāatzīmē, ka, ja jums ir celulīts, nevajadzētu dot priekšroku parastai vingrošanas bumbai. Vingrinājumi uz bumbām ar raupju virsmu ļaus jums nesāpīgi un diezgan ātri iegūt gaidīto efektu.
Peldēšanas nodarbībām (piemēram, aprakstot astoņnieku) parasti tiek izmantotas mazas bumbiņas.
Svara zaudēšanas vingrinājumi baseinā apvienojumā ar treniņiem uz fitbola uzrāda efektīvu un diezgan ātru rezultātu. Ūdens procedūras palīdz mazināt sasprindzinājumu, sasprindzina muskuļus, turklāt ūdens veic maigu, bet ļoti efektīvu masāžu un palīdz sasniegt ideālu formu. Vingrinājumi uz fitbola palīdz stiprināt visus muskuļus, uzlabot stāju, palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.