
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Vingrinājumi roku muskuļiem: saraksts, rezultāti
Pēdējā pārskatīšana: 03.07.2025

Kā palielināt rokas apkārtmēru par 5 cm? Šo programmu izveidoja pasaulē vadošie fitnesa eksperti, ar tās palīdzību jūs īsā laikā sasniegsiet vēlamos rezultātus.
Tavs mērķis: Uzpūstas rokas
Jūsu laiks: 24 minūtes
Ja nevarat veikt 5 atspiešanās un 8 iegremdēšanās vingrinājumu sēriju, jums vajadzētu ierobežot vingrinājumu skaitu, kas paredzēti tikai rokām, piemēram, bicepsa saliekšana un tricepsa izstiepšana. Jūs ātrāk iegūsiet lielākas rokas, ja koncentrēsieties uz pamata vingrinājumiem.
Saliktie vingrinājumi ir kombinēti vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās pie stieņa un atspiešanās poza, kas vienlaikus ietver vairākas locītavas. Šīs kustības ļauj izmantot lielākus svarus nekā atsevišķi vingrinājumi, kas vērsti uz vienu locītavu, un tās arī stiprina krūšu un muguras muskuļus. Tās nodrošina pilnīgu roku treniņu un iedarbojas uz jebkuru vājumu ķermeņa augšdaļas lielākajos muskuļos.
Ja vēl nevari veikt 5 pievilkšanās vingrinājumus un 8 iegremdēšanās vingrinājumus, divas reizes nedēļā izmanto vingrojumu programmu A. Kad vari perfekti izpildīt šos divus vingrinājumus, pārej pie programmas B, veicot to reizi 3–5 dienās. Tas palīdzēs tev nostiprināt roku muskuļus un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību.
[ 1 ]
Sekojiet līdzi savam progresam
Zemāk esošajā tabulā ierakstiet abu roku kopējo apjomu. Pēc tam ievērojiet šo programmu un atkārtojiet mērījumus ik pēc 2 nedēļām.
STARTS [KOPĀ CENTIMETRI]; OTRĀ NEDĒĻA [KOPĀ CENTIMETRI]; REZULTĀTS [KOPĀ CENTIMETRI].
Vingrojumu programma A
Veiciet šo vingrinājumu programmu, ja vēl nevarat veikt 5 atspiešanās uz horizontālās stieņa un 8 uz paralēlajām stieņiem.
1A Negatīvas pievilkšanās uz stieņa
Novietojiet soliņu zem stieņa, nostājieties uz tā un satveriet stieni ar apakšējo tvērienu (plaukstas pret sevi), rokas apmēram plecu platumā. Atspiedieties no soliņa, lai palīdzētu pievilkt krūtis pie stieņa. Lēnām nolaidieties uz 6 sekundēm. Pēc tam atkārtojiet.
Plāns: Veiciet 5–6 atkārtojumus. Atpūtieties 90 sekundes un pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
1B Līdztekus stieņa nolaišanās
Ar rokām satveriet divus paralēlus stieņus un ar kājām atspiedieties uz augšu, iztaisnojiet rokas un pārnesiet uz tām visu ķermeņa svaru. Turiet elkoņus tuvu ķermenim, lēnām nolaidieties uz leju, saliecot rokas (šai kustībai vajadzētu ilgt 6 sekundes). Kustības beigās augšdelmiem jābūt paralēli grīdai. Nolaidiet pēdas uz grīdas, lai vēlreiz atspiestos uz augšu, un atkārtojiet kustību.
Darāmais: Veiciet 5–6 atkārtojumus. Atpūtieties 90 sekundes, pēc tam veiciet otro pievilkšanās pievilkšanās komplektu (1A). Turpiniet pārmaiņus veikt vingrinājumus 4–5 katras kustības komplektos, starp komplektiem atpūšoties 90 sekundes.
2A Cieši satverama stieņa spiešana guļus
Apgulieties uz muguras uz soliņa, kājas atbalstot uz grīdas. Satveriet stieni ar augšējo tvērienu, rokas plecu platumā. Turiet elkoņus izstieptus uz sāniem, nolaidiet stieni pie krūtīm un pēc tam spiediet to uz augšu.
Plāns: Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus. Atpūtieties 60 sekundes un pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
2B stieņa cirtas
Stāvot, turiet stieni augšstilbu priekšā ar apakšējo satvērienu, rokas plecu platumā. Turiet muguru taisni, elkoņus tuvu ķermenim, lēnām paceliet stieni uz pleciem. Turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām nolaidiet stieni uz augšstilbiem un atkārtojiet kustību.
Plāns: Veiciet 8–10 atkārtojumus. Atpūtieties 60 sekundes, pēc tam veiciet otro cieša satvēriena stieņa spiešanas komplektu (2A). Alternatīvi veiciet vingrinājumus 3–4 katras kustības komplektos, starp komplektiem atpūšoties 60 sekundes.
Vingrojumu programma B
Pārejiet uz šo programmu, kad varat veikt 5 pievilkšanās vingrinājumus un 8 iegremdēšanās vingrinājumus.
1A Pievilkšanās pie stieņa
Satveriet stieni ar apakšējo tvērienu (plaukstas pret sevi), rokas plecu platumā. Pavelciet sevi uz augšu, līdz stienis ir zem zoda. Sasprindziniet bicepsus, pēc tam lēnām nolaidiet sevi nolaidāk, līdz rokas ir gandrīz taisnas; nedaudz saliektu roku turēšana uzturēs sasprindzinājumu bicepsos.
Plāns: Veiciet 6–8 atkārtojumus. (Ja varat izdarīt vairāk, palūdziet partnerim novietot hanteli starp jūsu kājām.) Atpūtieties 90 sekundes, pēc tam pārejiet pie cieša tvēriena spiešanas guļus (1B).
1B Spiešana guļus ar ciešu satvērienu
Guļot uz soliņa, kājas uz grīdas, satveriet stieni ar augšējo tvērienu, rokas plecu platumā. Elkoņi vērsti uz sāniem. Nolaidiet stieni pie krūtīm un pēc tam spiediet to virs galvas.
Plāns: Veiciet 6–8 atkārtojumus. Atpūtieties 90 sekundes, pēc tam veiciet otro pievilkšanās pievilkšanās komplektu.
2A Hanteles tricepsa pagarinājumi
Apsēdieties uz soliņa un labajā rokā turiet smagu hanteli. Izstiepiet roku taisni virs galvas, plauksta vērsta uz priekšu, un novietojiet kreiso plaukstu uz labā elkoņa. Nolaidiet hanteli uz leju pret seju, līdz hanteles gals pieskaras krūšu augšdaļai. Augšdelmam jāpaliek nekustīgam. Pabeidziet komplektu un atkārtojiet ar otru roku.
Plāns: Veiciet 8–10 atkārtojumus ar katru roku. Atpūtieties 60 sekundes un pēc tam pārejiet pie nākamās kustības.
2B izolētas kabeļu čokurošanās
Novietojiet izolēto bicepsa saliekšanas trenažieri apakšējā skriemeļa priekšā. Piestipriniet virvi pie troses un turiet virves galus rokās. Novietojiet augšdelmus uz veltņa sev priekšā, plaukstas viena pret otru. Turot muguru taisni un elkoņus uz veltņa, salieciet rokas un velciet virvi plecu virzienā. Ieturiet pauzi un pēc tam lēnām nolaidiet rokas sākuma pozīcijā.
Plāns: Veiciet 8–10 atkārtojumus. Atpūtieties 60 sekundes, pēc tam veiciet otro hanteļu tricepsa izstiepšanas komplektu (2A). Alternatīvi veiciet vingrinājumus, veicot 3 katra komplektus un atpūšoties 60 sekundes starp komplektiem.
3A slīpā trošu tricepsa pagarinājumi
Piestipriniet virvi pie apakšējā bloka troses un novietojiet slīpo soliņu 50–70 cm attālumā bloka priekšā. Paņemiet virves galus abās rokās un apgulieties uz vēdera uz soliņa, rokas taisni, pieglaustas pie galvas. Nekustinot roku augšdaļu, salieciet rokas elkoņos 90 grādu leņķī un paņemiet tās aiz galvas. Nostipriniet rokas šajā pozīcijā, pēc tam iztaisnojiet rokas.
Plāns: Veiciet 12–15 atkārtojumus. Atpūtieties 45 sekundes un pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
3B vienas rokas zemā skriemeļa saliekšana
Nostājieties ar muguru pret bloku un ar labo roku satveriet apakšējā bloka skriemeļa troses rokturi. Speriet soli uz priekšu, atbīdiet labo roku 5-7 cm atpakaļ (rokai jāpaliek taisnai). Nemainot elkoņa pozīciju, paceliet rokturi uz augšu tā, lai tas atrastos krūšu sānos. Nostipriniet to šajā pozīcijā, pēc tam lēnām nolaidiet roku.
Plāns: Veiciet 12–15 atkārtojumus ar katru roku. Atpūtieties 45 sekundes, pēc tam veiciet otro 3A vingrinājuma komplektu. Atpūtieties vēl 45 sekundes, pēc tam veiciet otro trošu airēšanas komplektu.
Rezultāts
- Liels bicepss
Izpildot šo programmu, dažu saliekšanas vingrinājumu laikā rokas atradīsies sev priekšā, bet citu kustību laikā – aiz muguras vai sānos. Roku pozīciju maiņa palīdzēs vienmērīgi palielināt bicepsa muskuļus. Rezultātā uzlabosies fiziskās spējas un tiks palielināts roku muskuļu tonuss.
- Spēcīgs tricepss
Jūsu tricepss sastāv no trim atsevišķiem muskuļiem – sānu galvas, kas sākas augšdelma aizmugurē; garās galvas, kas veido tricepsa pamatni; un mediālās galvas, kas atrodas pa vidu. Mūsu vingrinājumu plāns ir izstrādāts, lai stiprinātu visas trīs galvas.
- Skaists rumpis
Šajā programmā iekļautie pievilkšanās vingrinājumi un spiešana guļus attīsta rokas, balstoties uz muguras un krūšu muskuļiem. Rezultāts: jūs iegūsiet lielus un vienmērīgus ķermeņa augšdaļas muskuļus, kas radīs lielisku atbalstu spēcīgiem un piepumpētiem roku muskuļiem.
- Panākumu atslēga
Cik lielas ir jūsu rokas? Tā kā viss, kas jums nepieciešams, ir mērlente, roku izmēra mērīšana ir lielisks veids, kā novērtēt vingrojumu programmas efektivitāti.
Pēc vingrošanas programmas vai pusdienām, kad asinis un ūdens pieplūst muskuļiem, rokas var izskatīties nedaudz lielākas. Tāpēc, lai iegūtu precīzākus rezultātus, veiciet mērījumus vienā un tajā pašā diennakts laikā, piemēram, pirms brokastīm. Turiet roku taisni sev priekšā un aptiniet mērlenti ap rokas platāko daļu. Pierakstiet mērījumu un pēc tam veiciet mērījumu uz otras rokas.