Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Roku vingrojumu programma: Stipras rokas
Pēdējā pārskatīšana: 08.07.2025
Veiciet šo programmu kopumā vai pa daļām. Atcerieties, ka bicepsi daudzos muguras vingrinājumos darbojas kā sekundāri kustību virzītāji, bet tricepsi palīdz daudzās krūšu un plecu kustībās. Tāpēc apsveriet iespēju trenēt tricepsu tajās pašās dienās, kad trenējat krūtis un plecus, lai radītu papildu izaicinājumu. Tāpat veiciet bicepsa vingrinājumus dienās, kad trenējat muguru. Trenējiet rokas ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
Atkarībā no izvēlētās programmas veiciet roku vingrinājumus vai nu ķermeņa augšdaļas treniņa beigās, vai dienās, kad vispār neveicat ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Tādā veidā jūs nekad nepārslogosiet rokas, un tās varēs palīdzēt lielāku muskuļu vingrinājumos.
Pirmā nedēļa
Izveidojiet savu vingrojumu programmu, veicot 1. un 2. vingrinājumu no A un B sadaļas (skatīt zemāk), kā arī kustības no C sadaļas.
Katra vingrinājuma pieeju skaits: 3
Kopumā jūsu programmai jāsastāv no 18 piegājieniem.
Atkārtojumu skaits vienā pieejā: 8–12
Katra atkārtojuma ātrums: 2 sekundes uz augšu, 2 sekundes uz leju
Atpūta starp piegājieniem: 15 sekundes
Izpildiet šo programmu 2 reizes nedēļā
[ 1 ]
Otrā nedēļa
Izveidojiet savu vingrojumu programmu, veicot 2. un 3. vingrinājumu no A un B sadaļas, kā arī kustības no C sadaļas.
Katra vingrinājuma pieeju skaits: 3
Kopumā jūsu programmai jāsastāv no 18 piegājieniem.
Atkārtojumu skaits vienā pieejā: 8–12
Katra atkārtojuma ātrums: 2 sekundes uz augšu, 2 sekundes uz leju
Atpūta starp piegājieniem: 15 sekundes
Izpildiet šo programmu 2 reizes nedēļā
Trešā nedēļa
Izveidojiet savu vingrojumu programmu, veicot 1. un 3. vingrinājumu no A un B sadaļas, kā arī kustības no C sadaļas.
Katra vingrinājuma pieeju skaits: 3
Kopumā jūsu programmai jāsastāv no 18 piegājieniem.
Atkārtojumu skaits vienā pieejā: 8–12
Katra atkārtojuma ātrums: 2 sekundes uz augšu, 2 sekundes uz leju
Atpūta starp piegājieniem: 15 sekundes
Izpildiet šo programmu 2 reizes nedēļā
4. nedēļa
Izveidojiet savu vingrojumu programmu, veicot visus vingrinājumus no A sadaļas, pēc tam B sadaļas un pēc tam C sadaļas.
Katra vingrinājuma pieeju skaits: 3
Kopumā jūsu programmai jāsastāv no 24 piegājieniem.
Atkārtojumu skaits vienā pieejā: 8–12
Katra atkārtojuma ātrums: 2 sekundes uz augšu, 2 sekundes uz leju
Atpūta starp piegājieniem: 15 sekundes
Izpildiet šo programmu 2 reizes nedēļā
A sadaļa
Sienas cirtas (bicepss)
Nostājieties pie sienas ar kājām un rokām plecu platumā un turiet vieglu stieni augšstilbu priekšā. Piespiediet muguru pie sienas tā, lai galva, mugura un tricepss, kā arī papēži pieskartos sienai. Turiet elkoņus tuvu ķermenim, salieciet rokas pie elkoņiem un lēnām paceliet stieni uz pleciem. Sasprindziniet bicepsu, pēc tam lēnām nolaidiet stieni uz leju.
Sekojiet līdzi savai stājai: Veicot šo kustību pret sienu, gandrīz nav vietas krāpties. Turiet galvu, muguru un tricepsu pie sienas un pārliecinieties, ka neslīdat uz leju.
[ 2 ]
Mainīgas tvēriena cirtas (bicepss, pleca muskulis, apakšdelmi)
Apsēdieties uz soliņa malas un turiet rokās hanteles, rokas taisni gar ķermeņa sāniem, plaukstas vērstas uz iekšu, mugura taisna. Salieciet rokas elkoņos un paceliet hanteles uz augšu, līdz īkšķi atrodas pie pleciem. Sasprindziniet bicepsus un nolaidiet hanteles. Pēc tam pagrieziet plaukstas uz iekšu tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums. Lēnām paceliet hanteles uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet tās.
Sekojiet līdzi savai stājai: saliekot rokas, negrieziet plaukstas locītavas, kā tas ir jādara dažos bicepsa vingrinājumos. Pagrieziet rokas tikai katra atkārtojuma beigās.
Pauze apgrieztās locīšanas (bicepss, pleca muskulis, apakšdelmi)
Stāvot stāvus, turiet vieglu stieni ar pāri roku satvērienu (plaukstas vērstas uz leju). Turiet elkoņus tuvu ķermenim. Lēnām paceliet stieni, saliecot elkoņus, līdz apakšdelmi ir paralēli veltnim. Turiet 3 sekundes, pēc tam turpiniet celt stieni, līdz tas sasniedz krūtis. Lēnām nolaidiet stieni, līdz apakšdelmi atkal ir paralēli grīdai. Turiet vēl 3 sekundes, pēc tam nolaidiet stieni sākuma pozīcijā.
Sekojiet līdzi vingrinājuma formai: sākumā paceliet tikai stieni bez papildu svariem. Nekrāpieties, pagriežot elkoņus uz āru un uz priekšu. Elkoņiem visu laiku jābūt vērstiem uz leju.
B sadaļa
Platu pievilkšana ar plaukstas locītavu rotācijām (tricepss)
Piestipriniet virvi pie troses uz augsta skriemeļa un turiet vienu virves galu katrā rokā. Attālums starp rokām ir 15–20 cm. Turot augšdelmus tuvu ķermenim, velciet virvi uz leju, līdz apakšdelmi ir paralēli grīdai. Šī ir sākuma pozīcija. Lēnām velciet virvi uz leju, līdz rokas sasniedz gurnus, pēc tam pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz āru. Uz sekundi sasprindziniet tricepsu, pēc tam veiciet kustību pretējā virzienā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Vērojiet savu stāju: visu laiku skatieties taisni uz priekšu. Ja skatīsieties uz leju, jūs noliecieties uz priekšu, izmantojot plecus kustības veikšanai.
Krustoti plecu pagarinājumi (tricepsi)
Apgulieties uz slīpa sola un labajā rokā virs galvas turiet vieglu hanteli, plaukstu pavērstu pa kreisi. Novietojiet kreiso roku uz labā tricepsa, lai atbalstītos. Lēnām salieciet labo roku, lai nolaistu hanteli virzienā uz kreiso plecu, vingrinājuma laikā turot plaukstas locītavu taisni. (Iespējams, jums būs jānoliec galva pa labi un jātur tā visa vingrinājuma laikā.) Paceliet hanteli atpakaļ virs galvas un atkārtojiet vienu piegājienu. Nākamajam piegājienam nomainiet rokas.
Saglabājiet pareizu stāju: pārliecinieties, ka, nolaižot roku, augšdelms nekustas. Tas atvieglos plecu slodzi.
Tricepsa pagarinājumi ar vilkšanu uz leju (tricepss)
Piestipriniet virvi pie troses uz augsta skriemeļa. Nostājieties ar muguru pret skriemeli, noliecieties uz priekšu, vienu kāju novietojiet otras priekšā, un turiet virvi tieši virs galvas, kājas saliektas. (Augšdelmiem jābūt gandrīz paralēli grīdai.) Iztaisnojiet rokas sev priekšā. Apstājieties un lēnām ļaujiet pretestībai atvilkt rokas aiz galvas.
Vērojiet savu stāju: ja jūsu pleci kustas uz augšu un uz leju, jūs iesaistāt krūšu muskuļus, nevis tricepsu.
C sadaļa
Plaukstas locītavas (apakšdelma) rotācijas
Turiet rokās vieglas hanteles, rokas gar sāniem, plaukstas vērstas uz aizmuguri. Salieciet rokas un paceliet hanteles, apakšdelmus novietojot paralēli grīdai. Šī ir sākuma pozīcija. Pagrieziet plaukstas locītavas, līdz plaukstas ir vērstas uz augšu, pēc tam pagrieziet tās atpakaļ, lai plaukstas būtu vērstas uz leju. Šis ir viens atkārtojums.
Sekojiet līdzi savai formai: pārvietojieties pēc iespējas lēnāk. Ja steigsieties, izmantosiet mazāk muskuļu un pakļausiet cīpslas traumu riskam.
Divkārši plaukstas locītavas pagriezieni (apakšdelmi)
Apsēdieties uz soliņa, atbalstiet kājas uz grīdas, un rokās turiet 1,5–2,5 kg smagas hanteles. Novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem tā, lai plaukstas locītavas nepieskartos ceļgaliem (iespējams, būs nedaudz jāpieliecas uz priekšu). Salieciet rokas tikai pie plaukstu locītavām un nolaidiet hanteles pēc iespējas zemāk, pēc tam paceliet tās pēc iespējas augstāk. Veiciet vēl vienu piegājienu. Pēc tam atkārtojiet to pašu, bet šoreiz ar plaukstām uz augšu.
Saglabājiet pareizu formu: Iedomājieties, ka jūsu apakšdelmi ir pielīmēti pie kājām, tas neļaus jūsu bicepsiem saķerties.