Fact-checked
х

Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.

Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.

Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.

Kāju novājēšanas vingrinājumi

Raksta medicīnas eksperts

Bērnu ortopēds, pediatrs, traumatologs, ķirurgs
, Medicīnas redaktors
Pēdējā pārskatīšana: 03.07.2025

Pirms sākat vingrinājumus, lai zaudētu svaru kājās, jums jānoskaidro, vai varat veikt fiziskus vingrinājumus un vai ir kādas kontrindikācijas kāju vingrošanai.

Liekā ķermeņa svara problēma mūsdienu cilvēkam, iespējams, ir visaktuālākā un apspriestākā. Katru dienu ievērojams skaits cilvēku, neatkarīgi no dzimuma un vecuma, neredzami cīnās pret liekajiem kilogramiem un centimetriem.

Vingrinājumi kāju novājēšanai

Vēlme pēc ideālas figūras ir diezgan saprotama – veiksmīgam cilvēkam jābūt labā fiziskā formā un jābūt labai veselībai. Slaida figūra un pievilcīgs izskats jau sen ir neatņemama mūsdienu veiksmīga cilvēka tēla sastāvdaļa. Katrs cilvēks pats izvēlas veidu, kā sasniegt savus mērķus, taču mērķu sasniegšanas process ne vienmēr garantē vēlamo rezultātu. Bieži vien pēc daudzām diētām un visa veida fiziskām aktivitātēm svara zudums nenotiek, kas attiecīgi mulsina cilvēku, kurš vēlas zaudēt svaru. Parasti rodas jautājums – kāpēc liekais ķermeņa svars nesamazinās, jo tiek samazināts uzturs, palielināta fiziskā aktivitāte, kas tiek darīts nepareizi? Taču viss, kas nepieciešams, ir sistemātiska pieeja un pareiza fizisko aktivitāšu un patērēto kaloriju aprēķināšana.

Tievas un skaistas kājas ir sievietes ķermeņa skaistuma etalons, tās noteikti nevar būt apaļas, it īpaši ar lieko svaru. Bieži vien var novērot, ka skaisto kāju formu sabojā nesamērīgi pilni ikri, un, gluži pretēji, pārāk tievi ikri liek kājām izskatīties kā sērkociņiem. Kāju forma ir atkarīga no ikru muskuļu pilnuma vai tievuma, tas drīzāk ir optisks efekts, bet tam ir nozīme. Kā sakopt kājas un padarīt tās pievilcīgas?

Parasti speciālisti ierobežo fiziskās aktivitātes uz kājām varikozu vēnu, sirds un asinsvadu slimību gadījumā. Ierobežojumi ar to nebeidzas. Hormonālo slimību, diabēta, infekcijas slimību un jo īpaši onkoloģisko slimību gadījumā vispirms ir jākonsultējas ar speciālistu, vai fiziskās aktivitātes uz kājām ir iespējamas un vai šādām aktivitātēm ir kāda jēga? Mūsdienu medicīna piedāvā radikālu metodi - kāju plastisko ķirurģiju. Tā ir sarežģīta procedūra, turklāt diezgan dārga. Turklāt rezultāts ne vienmēr ir iespaidīgs, pat pretēji, jo plastiskā ķirurģija neizceļ noslīdējušos muskuļus. Lai sasniegtu augstu efektivitāti un ilgtspējīgus rezultātus, ir nepieciešami regulāri vingrinājumi kāju svara zaudēšanai.

Izvirzot mērķi - skaistas un slaidas kājas, jābūt pēc iespējas pacietīgākam un neatlaidīgākam. Vēlamā rezultāta sasniegšana būs stimuls tālākajā ķermeņa pilnveidošanas procesā. Visi jūsu centieni un fiziskās aktivitātes, kas vērstas uz liekā svara apkarošanu, būs bezjēdzīgas, ja uzturam būs maz sakara ar pareizu uzturu. Ir jāpārskata savs uzturs, jāizslēdz pusfabrikātu, saldumu, alkohola, majonēzes un citu sintētisko produktu lietošana. Daļēja uztura sistēma tiek uzskatīta par efektīvu, kad ēdiens tiek patērēts nelielās porcijās visas dienas garumā, bet piecās līdz sešās ēdienreizēs. Pēdējā laikā ļoti populāra ir kļuvusi atsevišķa uztura sistēma, kad ogļhidrātu un olbaltumvielu pārtika tiek patērēta atsevišķi ar intervāliem, tos nesajaucot vienu ar otru. Šai metodei ir labi, ilgtspējīgi rezultāti. Jebkurā gadījumā jums vajadzētu sākt vingrinājumus kāju svara zaudēšanai kombinācijā ar pareizu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Lai sāktu vingrot, jums būs nepieciešams vairāki sporta aprīkojuma elementi, proti, neliels paklājiņš, ērti apavi un sporta apģērbs, kā arī jūsu lielā vēlme pēc skaistām un slaidām kājām!

Pirms sākat vingrinājumus kāju notievēšanai, jums jānosaka vingrinājumu laiks. Optimālais fizisko aktivitāšu laiks, eksperti ir noteikuši intervālus starp 11:00 un 14:00 un 18:00 un 20:00. Ieteicams fiziskās aktivitātes un vingrinājumus kāju notievēšanai vienmērīgi sadalīt visas nedēļas garumā, piemēram, vienu dienu - vingrinājumi, vienu dienu - atpūta.

Mājas vingrinājumi kāju svara zaudēšanai

Mājas vingrinājumi kāju notievēšanai, neskatoties uz to vienkāršību un pieejamību, ir diezgan efektīvi un palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu īsā laikā. Ar ko sākt mājas vingrinājumus kāju notievēšanai? Mājas vingrinājumiem kājām nav nepieciešams sarežģīts sporta aprīkojums, pietiek ar vingrošanas platformu un zviedru bumbu. Parasti šādos vingrinājumos slodzi veic jūsu paša ķermeņa svars. Jāņem vērā, ka lielākas efektivitātes sasniegšanai vingrinājumi jāveic sistemātiski un bez ilgiem pārtraukumiem. Tagad mēs apsvērsim visefektīvākos vingrinājumus kāju notievēšanai.

Pirmais vingrinājums ir pietupiens. Sākam vingrinājumu – novietojiet kājas plecu platumā, ieelpojiet un pietupieties, augšstilbiem paliekot paralēli grīdai, vienlaikus izstiepiet rokas uz priekšu, sēžamvietai paliekot vietā. Turiet šo pozīciju astoņas sekundes un izelpojot iztaisnojieties. Ieņemiet sākuma pozīciju un atkārtojiet šo vingrinājumu sešas reizes. Šīs pieejas jāatkārto trīs reizes.

Šis vingrinājums stiprinās vēdera un preses muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāapguļas uz muguras, izstiepiet rokas uz augšu. Vingrinājumu sākam, vienlaikus paceļot kājas un rumpi kopā ar rokām, vēlams pieskarties kāju pirkstiem ar rokām. Šādi pacelšanas vingrinājumi jāveic desmit reizes. Šis vingrinājums tiek veikts lēnām, jums lēnām jānolaižas sākuma pozīcijā.

Nākamais vingrinājums ir diezgan grūts, bet ļoti efektīvs. Veiciet to no sākotnējās atbalsta pozīcijas guļus stāvoklī, pēc tam spiediet kājas un sēžamvietu uz augšu, cik vien iespējams. Vienlaikus mēģiniet to darīt pēc iespējas augstāk. Pietiks ar desmit šādu grūdienu atkārtojumiem.

Nākamais vingrinājums saucas - pietupieni ar lēcienu, kas tiek uzskatīti par labāko mājas vingrinājumu kāju svara zaudēšanai. Varētu šķist, ka šie ir parasti pietupieni, taču ir kāds īpašs brīdis. Lai veiktu vingrinājumu, jāstāv taisni, jānovieto kājas plecu platumā, rokas jānostiprina aiz galvas. Veiciet pietupienus kā parasti, bet atgriezieties sākuma pozīcijā ar pēc iespējas augstāku lēcienu, kamēr rokas jānostiprina aiz galvas. Pēc desmit atkārtojumiem varat ieturēt nelielu pauzi, lai atjaunotu spēkus, un pāriet pie nākamā vingrinājuma.

Tālāk jāveic vingrinājums presei. Lai to izdarītu, apsēdieties uz grīdas, nedaudz atliecot muguru atpakaļ, rokas turot krūšu līmenī sev priekšā. Vienlaikus paceliet kājas no grīdas un turiet tās gaisā. Atrodoties šajā pozīcijā, sāciet griezt rumpi uz sāniem pa kreisi un pa labi. Šis vingrinājums jāatkārto 15 reizes.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams zems, stabils krēsls vai vingrošanas platforma. Novietojiet krēslu vai platformu sev priekšā ne vairāk kā pusmetra attālumā. Sāciet lēkt augšup uz platformas, vienlaikus vicinot rokas uz augšu. Pietiek veikt desmit šādus lēcienus.

Nākamais vingrinājums tiek veikts, izmantojot zviedru bumbu. Lai sāktu vingrinājumu, apgulieties uz vēdera, atbalstiet elkoņus pret grīdu un turiet zviedru bumbu starp saliektiem ceļgaliem. Šī būs mūsu sākuma pozīcija. Sāciet celt kājas ar bumbu uz augšu, cik vien augstu iespējams. Pietiek ar desmit atkārtojumiem. Šis vingrinājums veicina efektīvu paceles cīpslu un sēžas muskuļu darbību.

Nākamajam vingrinājumam būs nepieciešama zviedru bumba. Vispirms ieņemiet atspiešanās pozīciju un vienlaikus uzmetiet stilbus uz zviedru bumbas. Pēc tam sāciet griezt bumbu zem kājām, vienlaikus paceļot ķermeni pēc iespējas augstāk, un pēc tam veiciet sākotnējo vingrinājumu. Jums jāveic pieci šādi atkārtojumi.

Mājas vingrinājumi kāju svara zaudēšanai dos maksimālu efektu, ja tos veiksiet sistemātiski.

Efektīvi vingrinājumi kāju novājēšanai

Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai kājās ietver ievērojamas fiziskās aktivitātes. Var apgalvot un pierādīt pretējo. Drīzāk tas var veicināt muskuļu attīstību un palielināšanos, kas arī neveicina kāju slaidumu, bet gan muskuļu masas pieaugumu kājās. Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai kājās - pirmkārt, ļauj palielināt kāju un sēžamvietas muskuļu tonusu, samazināt tauku uzkrāšanos. Integrēta pieeja ļaus sasniegt visefektīvāko rezultātu. Tātad, sāksim veikt efektīvus vingrinājumus svara zaudēšanai kājās.

Pirmais vingrinājums jāveic stāvus, saliekot ceļus, pietupjoties ne pārāk dziļi, it kā sēžot uz krēsla, saliekot ceļus 90º leņķī. Turiet muguru taisni, novietojiet rokas uz vidukļa. Veiciet šos pietupienus 25 reizes. Pēc tam nedaudz sarežiniet vingrinājumu, pievienojot pagriezienus uz sāniem.

Nākamais vingrinājums tiek veikts stāvot uz kreisā ceļa, ar celi nedaudz augstāku no grīdas un ķermeni vertikāli, sasprindzinot vēdera muskuļus. Šajā pozīcijā sāciet celt ķermeni uz augšu. Pēc pieciem pacelšanas vingrinājumiem mainiet pozīciju - nostājieties uz labā ceļa un atkārtojiet pacelšanu.

Lai veiktu šo vingrinājumu, nepieciešams krēsls ar atzveltni. Tātad, stāvot aiz krēsla un turoties pie tā atzveltnes, mēs atvelkam kreiso kāju atpakaļ, paceļot to un saliecot pēdu, papēdim jābūt pēc iespējas tālāk uz priekšu. Pēc tam mēs nolaižam kāju, bet nenoliekam to uz grīdas. Šādi pacelšanas vingrinājumi jāveic 20 reizes. Tos pašus vingrinājumus veicam arī ar labo kāju.

Nākamais vingrinājums tiek veikts sēžot uz sēžamvietas, atbalstoties uz rokām aiz muguras, izstiepjot iztaisnoto kāju ar pirkstu pret sevi, paceļot papēdi no grīdas un nepieskaroties tai, it kā karājoties. Šādus pacelšanas vingrinājumus veicam 20 reizes katrai kājai pēc kārtas. Šis vingrinājums ir diezgan efektīvs kāju svara zaudēšanai.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jānometas ceļos un jāpaceļ kājas, saliektas ceļos, paralēli grīdai. Pārmaiņus veiciet pacelšanu ar kreiso un labo kāju. Šādu pacelšanu laikā sēžas muskuļiem jābūt maksimāli saspringtiem. Veiciet šādu pacelšanu 15 reizes ar katru kāju.

Nākamais vingrinājums tiek veikts guļus uz muguras ar izstieptām rokām gar ķermeni. Šajā pozīcijā veiciet taisnu kāju pacelšanu. Paceļot svaru, ir ļoti svarīgi sasprindzināt pēdu muskuļus, pārmaiņus pagriežot tos uz iekšu un uz āru. Veiciet 20 šādus pacelšanas vingrinājumus. Ieturiet īsu pauzi, lai atgūtos.

Nākamā vingrinājuma sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Izpildes princips arī sastāv no kāju pacelšanas, bet nenolaidiet kājas līdz grīdai, bet gan nostipriniet tās pakaramā pozā un turpiniet nākamo pieeju. Veiciet 20 šādus atkārtojumus.

Lai sasniegtu labus rezultātus, veiciet šādu vingrinājumu komplektu vismaz četras reizes nedēļā. Varat sākt ar divām pieejām vienā treniņā. Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, palieliniet pieeju skaitu līdz piecām.

Vingrinājumi ātrai kāju svara zaudēšanai

No daudzajiem dažādajiem kompleksiem un vingrinājumiem mēs varam izcelt vingrinājumus ātrai kāju svara zaudēšanai. Tieši šos vingrinājumus mēs tagad apsvērsim. Pirmais vingrinājums tiek saukts par "jātnieku", tas palīdz pēc iespējas īsākā laikā samazināt tauku līmeni uz kājām, turklāt tas palīdz stiprināt imūnsistēmu. Lai sāktu vingrinājumu, nostājieties ar izstieptām rokām uz augšu un plaukstām sakļautām. Kājām jābūt plecu platumā vai nedaudz platāk. Pēc tam dziļi ieelpojiet un strauji izelpojiet caur muti. Vienlaikus ievelciet vēderu un pietupieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, izstiepiet rokas uz augšu, cik vien iespējams. Palieciet šajā pozīcijā, aizturot elpu 5-8 sekundes, pēc tam lēnām iztaisnojiet un nolaidiet rokas gar sāniem, lēnām ieelpojot. Jums jāveic trīs šādi atkārtojumi. Šī vingrinājuma trīs reizes dienā veicina ātru kāju un augšstilbu svara zaudēšanu.

Nākamais vingrinājums tiek veikts guļus uz muguras. Sakrustojiet rokas uz krūtīm. Paceliet kājas ar iztaisnotiem pirkstgaliem, lai tie būtu perpendikulāri grīdai. Turiet šo pozīciju trīs līdz piecas sekundes. Nolaidiet kājas, salieciet tās ceļos, pievelkot tās pie vēdera, pēc tam iztaisnojiet ceļus un nedaudz paceliet ķermeni, turot šo pozīciju dažas sekundes. Veiciet piecas šādas atkārtojumus.

Lai veiktu šādu vingrinājumu, jums jāapguļas uz vēdera un jāizstiepj rokas. Paceliet taisnas kājas pēc iespējas augstāk un turiet šo pozīciju divas līdz trīs sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet desmit šādus pacelšanas vingrinājumus.

Efektīvs vingrinājums ātrai kāju svara zaudēšanai ir skriešana uz vietas. Vislabāk ir pārmaiņus staigāt ar skriešanu, pakāpeniski palielinot un samazinot tempu. Skrieniet uz vietas katru dienu desmit minūtes.

Nākamo vingrinājumu veic guļus uz muguras ar kopā saliktām kājām. Lēnām salieciet un izpletiet ceļus, nekustinot pēdas. Veiciet 30 atkārtojumus.

Ir svarīgi ņemt vērā, ka skaistām kājām jābūt tonizētiem muskuļiem augšstilbu iekšējā un ārējā daļā, kā arī ikros. Tālāk aplūkosim vingrinājumus ātrai kāju svara zaudēšanai ar lecamauklu. Lecamaukla attiecas uz kardio treniņiem, ar kuru palīdzību var ievērojami samazināt tauku līmeni. Aktīvā lecamaukla palīdz stiprināt elpošanas sistēmu un efektīvi cīnīties ar meiteņu un sieviešu galveno ienaidnieku - celulītu. Bet mūsu galvenais uzdevums ir ātra kāju svara zaudēšana. Lecamaukla ir lielisks līdzeklis, lai ātri sasniegtu šo mērķi. Lecamaukla jāsāk ar vingrinājumiem, kas ilgst līdz piecām minūtēm, pēc tam pakāpeniski palieliniet ilgumu, sarežģot vingrinājuma tehniku. Kad elpošana sāk kļūt nekārtīga, mēģiniet lēkt pārmaiņus no vienas kājas uz otru. Lecamaukla jāveic, rokas piespiežot pie ķermeņa, vienlaikus grozot tikai rokas. Mugurai jābūt taisnai. Lecamaukla jāveic ērtos apavos. Lēkāšanas ar lecamauklu tehniku var sarežģīt, lecot uz vienas kājas, lecot no vienas puses uz otru un grozot lecamauklu pretējā virzienā.

Vingrinājumi ātrai kāju svara zaudēšanai palīdz sasniegt vēlamo efektu, bet ilgtspējīgs rezultāts tiek panākts ar regulārām fiziskām aktivitātēm.

Vingrinājumi svara zaudēšanai kājās nedēļas laikā

Daudzus interesē jautājums, kādi vingrinājumi kāju svara zaudēšanai nedēļas laikā būs visefektīvākie? Labu rezultātu var sasniegt aptuveni vienas nedēļas laikā, veicot vienkāršus vingrinājumus. Tātad, būs nepieciešama liela vēlme un maksimāla pacietība. Visefektīvākais vingrinājums kāju svara zaudēšanai tiek uzskatīts par pietupieniem. Pietupienu veikšana katru dienu garantē vēlamo rezultātu tikai nedēļas laikā! Pietupieni ir jāveic pareizi - vingrinājuma laikā neceliet kājas no grīdas un izstiepiet rokas krūšu līmenī sev priekšā. Sāciet ar četrdesmit pietupieniem vienā piegājienā, trīs reizes dienā. Ar katru nākamo dienu palieliniet pietupienu skaitu desmit reizes. Septītajā dienā pietupienu skaits vienā piegājienā būs simts pietupieni. Pietupieni ieelpojot un piecelieties izelpojot - šī tehnika veicinās maksimālu efektu.

Nākamajam vingrinājumam būs nepieciešams krēsls ar atzveltni vai citu stabilu atbalstu, piemēram, galda malu. Tātad, atbalstoties pret krēsla atzveltni, sāciet šūpot kreiso kāju uz sāniem aptuveni 90 grādu leņķī attiecībā pret grīdu. Pēc tam mainiet pusi un šūpojiet otru kāju. Veiciet 20 šūpoles ar kreiso un labo kāju. Šādas šūpoles stiprina augšstilba iekšējos muskuļus. Ja nedaudz maināt ķermeņa pozīciju attiecībā pret krēslu, proti, nostājaties ar seju pret krēsla atzveltni, varat šūpot kājas atpakaļ, pārmaiņus ar kreiso un labo kāju. Pietiks ar 20 šūpolēm ar katru kāju.

Šis vingrinājums sasprindzinās augšstilbu muskuļus. Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu, saliekot tās ceļos. Sāciet veikt apļveida kustības ar saliektām kājām, it kā imitējot riteņbraukšanu. Turpiniet veikt šo vingrinājumu apmēram piecas minūtes. Pēc tam nedaudz atpūtieties un veiciet citu pieeju.

Šis vingrinājums palīdz nostiprināt augšstilbu iekšējo daļu muskuļus. Guļot uz muguras, paceliet kājas taisnā leņķī pret grīdu. Izpletiet kājas un savelciet tās kopā kā šķēres. Leņķim starp kājām jābūt aptuveni 45º. Veiciet simts šādus kāju vēzienus. Pietiek ar diviem piegājieniem dienā. Šāda kāju sakrustošana arī palīdz nostiprināt vēdera muskuļus. Veicot šo vingrinājumu, var mainīt leņķi starp kājām.

Nākamais vingrinājums tiek veikts stāvot ar muguru pret sienu. Stingri piespiežoties pie sienas, sāciet nolaisties tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla, turpiniet nolaisties gar sienu, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju dažas minūtes, apmēram divas līdz trīs minūtes. Ieņemiet desmit minūšu pārtraukumu un atkārtojiet vingrinājumu vēl divas reizes.

Lai sasniegtu maksimālu efektu, vingrinājumi kāju svara zaudēšanai nedēļā jāveic katru dienu un jāatkārto vairākas reizes dienas laikā. Labu rezultātu garantē diētas ievērošana un miltu un konditorejas izstrādājumu patēriņa ierobežošana.

Vingrinājumi ikru novājēšanai

Ikru formas maiņa ir diezgan sarežģīts un darbietilpīgs process, kam nepieciešami ievērojami laika izdevumi. Tomēr, neskatoties uz šīm konvencijām, vingrinājumu veikšana svara zaudēšanai ikros būs mazāk nogurdinoša, un rezultāts ir diezgan sasniedzams. Vingrinājumi svara zaudēšanai ikros ir atkarīgi no gala rezultāta, no mērķa, ko esat sev izvirzījis. Ja jūsu mērķis ir skaisti, piepūsti ikru muskuļi ar sportisku tipu, tad jums jāveic vingrinājumi, kas palīdz stiprināt ikru muskuļus. Lai sadedzinātu liekos taukus no ikru muskuļiem, jums jāveic kardio treniņš un atbilstošs vingrinājumu komplekts kombinācijā ar diētu. Īpaši vingrinājumi ikru muskuļu tonusa uzturēšanai veicinās labu kāju formu. Tātad, pārejam pie vingrinājumu veikšanas svara zaudēšanai ikros.

Pirmais vingrinājums tiek veikts stāvus, kājas plecu platumā. Paņemiet hanteles rokās. Sāciet lēnām celties uz pirkstgaliem, dažas sekundes turiet šo pozīciju un lēnām nolaidieties sākuma pozīcijā. Veiciet šos vingrinājumus 20 reizes. Ieturiet nelielu pauzi un atkārtojiet vēl vienu pieeju.

Nākamais vingrinājums atkārto iepriekšējo tehnikas ziņā, tikai lēnām atgriežoties sākuma pozīcijā, nepieskarieties grīdai ar papēžiem. Pietiks ar 20 šādiem pacelšanas mēģinājumiem.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešamas hanteles un vingrošanas platforma. Nostājieties uz vingrošanas platformas malas ar hantelēm rokās, papēžiem karājoties pāri platformas malai. Lēnām nolaidiet papēžus pret grīdu, bet nepieskarieties grīdai. Skaitot līdz viens, piecelieties uz pirkstgaliem, skaitot līdz divi, lēnām nolaidieties. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas lēnāk. Veiciet četrdesmit vingrinājuma atkārtojumus četrās piegājienos.

Nākamo vingrinājumu veic sēžot uz ķebļa vai fitbola, novietojot kājas 90 grādu leņķī un augšstilbus paralēli grīdai. Paņemiet hanteles rokās un novietojiet tās uz ceļiem. Skaitot līdz viens, paceliet papēžus no grīdas un vienmērīgi ripiniet pēdu uz pirkstgaliem, paceļot ceļus. Skaitot līdz divi, nolaidiet papēžus. Šis vingrinājums tiek veikts lēni un mierīgi, vienmērīgi, bez raustīšanās. Paceliet ceļus pēc iespējas augstāk. Viens vingrinājumu cikls sastāv no četriem 50 atkārtojumu komplektiem.

Nākamais vingrinājums tiek veikts sēžot uz krēsla. Novietojiet kājas plecu platumā. Novietojiet rokas uz vidukļa vai uz gurniem, ja izmantojat hanteles. Lēnām un nesteidzīgi piecelieties pirkstgalos. Šajā pozīcijā paceliet papēžus no grīdas 20 reizes ar katru kāju. Pēc tam tajā pašā pozīcijā paceliet abus papēžus no grīdas. Veiciet vingrinājumu lēnām un vienmērīgi. Veiciet četrdesmit šādus atkārtojumus.

Lai sasniegtu vislabākos iespējamos rezultātus, veiciet ikru novājēšanas vingrinājumus vienmērīgi un lēni, tas veicinās labu fizisko aktivitāti muskuļos.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai kājās

Veicot vingrinājumu komplektu kāju svara zaudēšanai, mēs sasprindzinām ikru muskuļus, tādējādi palielinot ķermeņa enerģijas rezervju patēriņu. Tajā pašā laikā ķermenis sāk sadalīt tauku rezerves, kas ir enerģijas ietilpīgākie ķermeņa audi. Lai sasniegtu maksimālu vingrinājumu komplekta efektu kāju svara zaudēšanai, jāievēro šādi vienkārši noteikumi. Tauku sadalīšanās organismā sākas 30 minūtes pēc treniņa sākuma. Tāpēc efektīvu treniņu ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm. Lai sasniegtu labu rezultātu, no uztura jāizslēdz pārāk taukaini pārtikas produkti, milti un konditorejas izstrādājumi, taču nevajadzētu ievērot stingras diētas. Treniņiem jābūt sistemātiskam grafikam, veiciet tos trīs līdz četras reizes nedēļā, vismaz 30 minūtes katru reizi. Starp treniņiem dodiet ķermenim iespēju atgūties, nepārslogojiet muskuļus ar fiziskām aktivitātēm. Izmantojot vingrinājumu komplektu kāju svara zaudēšanai, nevajadzētu paļauties uz tūlītēju rezultātu, esiet pēc iespējas pacietīgāki.

Kāju svara zaudēšanas vingrinājumu komplekta izpildes tehniku parāda šādi vingrinājumi. Pirmais vingrinājums tiek veikts guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Turiet kājas kopā. Paceliet nedaudz saliektu kreiso kāju uz augšu, vienlaikus velkot pirkstu pret sevi. Atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet to pašu pacelšanu ar labo kāju. Katrai kājai jāveic trīsdesmit atkārtojumi. Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet vingrinājumu lēnā tempā.

Nākamais vingrinājums tiek veikts guļus uz muguras ar izstieptām rokām gar ķermeni. Paceliet labo kāju, kas saliekta celī, pēc iespējas augstāk pret ķermeni un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet to pašu pacelšanu ar kreiso kāju. Veiciet 20 pacelšanas ar katru kāju.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāapguļas uz vēdera, atbalstot rokas uz grīdas, saliektas elkoņos. Atbalstoties uz labā elkoņa, paceliet rumpi, vienlaikus izstiepjot kreiso roku uz priekšu un vienlaikus paceļot kreiso kāju, pārvietojiet to pa kreisi. Atkārtojiet to pašu ar labo kāju. Veiciet 20 šādus pacelšanas vingrinājumus.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams atbalsts vai krēsls. Atbalstoties pret krēslu, lēnām paceliet labo un kreiso kāju pārmaiņus taisnā leņķī. Veiciet 20 pacelšanas ar katru kāju.

Veiciet sekojošo vingrinājumu stāvus ar paceltām rokām uz augšu, pēdām jābūt plecu platumā. Nedaudz salieciet kreiso kāju, noliecieties uz priekšu un pa kreisi, vēlams pieskarties kreisajai pēdai ar roku, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet tādu pašu saliekšanu ar labo kāju. Pietiek veikt 20 saliekšanas reižu katrai kājai.

Veicot šo vingrinājumu komplektu kāju notievēšanai četras reizes nedēļā 30 minūtes, jums tiek garantēti labi rezultāti.

Balerīnas vingrinājumi kāju novājēšanai

Savas nodarbošanās dēļ balerīnas un dejotāji rūpīgi seko līdzi savam svaram. Balerīnas vingrinājumi kāju notievēšanai palīdzēs atvieglot un kontrolēt šo procesu. Šādi vingrinājumi jāveic katru dienu tukšā dūšā, pirms brokastīm vai divas līdz trīs stundas pēc ēšanas. Daži balerīnas vingrinājumi kāju notievēšanai tiek veikti ar lecamauklu, tāpēc tā jāiegādājas iepriekš. Nepieciešama detaļa vingrinājumiem ir sporta krūšturis, jo tiks veikta lēkšana ar lecamauklu.

Tātad, balerīnas vingrinājumi kāju notievēšanai sākas ar lecamauklu uz divām kājām trīs minūtes. Piezemējoties uz pilnas pēdas, piezemējoties uz pirkstgaliem, muskuļi saspringst, bet kājas nezaudē svaru. Nākamās divas minūtes turpiniet lecamauklu, pārmaiņus liekot kājas uz priekšu. Nākamās trīs minūtes veiciet lecamauklu, pārmaiņus piezemējoties uz kreisās un labās kājas. Pēc tam ieturiet nelielu pauzi. Nākamais vingrinājums tiek veikts sākotnējā stāvus pozīcijā, sāciet pietupties, salieciet ceļus 90º leņķī, mugurai paliekot taisnai. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus katrā. Nākamais vingrinājums pilnībā atkārto iepriekšējo, izņemot sākotnējo pozīciju, kurā jāsaliek papēži kopā un kāju pirksti jāizpleš uz sāniem. Šajā pozīcijā veiciet trīs 15 pietupienu komplektus.

Balerīnas vingrinājumi kāju notievēšanai neaizņems daudz laika. Ja jūsu fiziskā forma ir tālu no ideālas, tad pirmo nodarbību laikā var būt paātrināta sirdsdarbība, pulsa palielināšanās. Diskomforta gadījumā nodarbības ir jāpārtrauc, un turpmāk fiziskā slodze nedrīkst būt liela, atkarībā no jūsu spējām. Labas veselības gadījumā balerīnas vingrinājumus kāju notievēšanai var veikt divas reizes dienā, no rīta un vakarā.

Vingrinājumi vīriešu kāju novājēšanai

Vīriešu kājas, lai cik dīvaini tas neizklausītos, ir ķermeņa daļa, kurai ir vislielākā nosliece uz aptaukošanos. Lai kājas iegūtu skaistu izskatu un tonizētu formu, ir nepieciešams trenēt visas ķermeņa muskuļu grupas. Jūsu panākumu galvenās sastāvdaļas ir liela vēlme un vingrinājumu regularitāte. Lai sasniegtu labus rezultātus, neizlaidiet treniņus. Vingrinājumus vīriešu kāju svara zaudēšanai vislabāk veikt no rīta pirms brokastīm tukšā dūšā. Sadaliet fiziskās aktivitātes proporcionāli visas dienas garumā, atstājot laiku iztērētās enerģijas atjaunošanai. Tātad, vingrinājumi vīriešu kāju svara zaudēšanai ir vienkāršs komplekss, kura īstenošana ir ikviena vēlētāja spēkos.

Pirmais vingrinājums tiek veikts pietupienu veidā. Stāvot, izstiepiet rokas sev priekšā un pietupieties, saliekot ceļus 90º leņķī. Turiet šo pozīciju astoņas sekundes. Veicot pietupienus, elpošana ir īpaši svarīga. Izelpojot, pietupieties un ieelpojot, pacelieties sākuma pozīcijā. Vingrinājuma izpildes laikā iegurņa muskuļiem jābūt saspringtiem. Pietupienu laikā augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai, iegurnim jābūt pēc iespējas tālāk atvilktam. Veiciet desmit šādus pietupienus un ieturiet nelielu pauzi. Neskatoties uz šī vingrinājuma vienkāršību, tā iedarbība ir ievērojama, jo jūs trenēsiet visas galvenās muskuļu grupas. Slodzi var palielināt, ja rokās paņemat hanteles.

Nākamais vingrinājums tiek veikts tajā pašā sākuma pozīcijā kā iepriekšējais. Stāvot ar izstieptām rokām krūšu līmenī, paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk, lai tā būtu paralēla grīdai. Izstiepiet pirkstus pēc iespējas augstāk. Veiciet desmit šādus pacelšanas vingrinājumus ar katru kāju pēc kārtas.

Nākamais vingrinājums tiek veikts pietupienu veidā, tikai jāpietupiena uz vienas kājas. Otru kāju var atbalstīt ar roku. Izelpā veiciet pietupienus, ieelpā atgriezieties sākuma pozīcijā.

Nākamais vingrinājums ir kāju muskuļu stiepšana. Lai to izdarītu, jāpietupjas uz vienas kājas un jāpatur šī pozīcija astoņas sekundes. Cirkšņa muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem. Veiciet šos pietupienus piecas reizes, pārmaiņus ar katru kāju. Šis vingrinājums ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs.

Pārejam pie lecamauklas. Sākumā veiciet simts lēcienus ar lecamauklu. Ja tas jums ir grūti, tad ierobežojiet sevi līdz 50 lēcieniem. Nākamās nedēļas laikā palieliniet lēcienu skaitu dienā 10 reizes. Tādā veidā jūs pakāpeniski varēsiet veikt 200 lēcienus ar lecamauklu vienlaikus.

Veicot šādus vienkāršus vingrinājumus vīriešu kāju svara zaudēšanai, pēc mēneša regulāras vingrošanas var redzēt labus rezultātus.

trusted-source[ 1 ]

Vienkārši vingrinājumi kāju svara samazināšanai

Vienkārši vingrinājumi kāju notievēšanai noderēs, jo pavasaris ir tepat aiz stūra. Grūti noticēt, bet regulāra ātra iešana tiek uzskatīta par visefektīvāko vingrinājumu kāju notievēšanai. Ja jūsu mērķis ir padarīt kājas slaidas un pievilcīgas, nepalaidiet garām iespēju vēlreiz pastaigāties un neizmantojiet liftu. Ikdienas ātra iešana, vismaz pusstundu, ievērojami samazinās taukaudu līmeni. Turklāt muskuļi tiek piesātināti ar skābekli, tiek trenēta ķermeņa sirds un asinsvadu sistēma un elpošanas orgāni.

Lēkšana ar lecamauklu ir kardio vingrinājums ar labu efektu. Veiciet 100 lēcienus ar lecamauklu divas reizes dienā. Ja tā ir pārāk liela slodze, sāciet ar minimālu lēcienu skaitu, pakāpeniski palielinot slodzi.

Nākamais vingrinājums tiek veikts stāvus, ar ievilktu vēderu un izstieptām rokām krūšu līmenī. Šajā sākuma pozīcijā sāciet pietupienus. Veiciet 50–60 enerģiskus pietupienus. Muguras, vēdera un sēžamvietas muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem. Īsi atpūtieties un nekavējoties veiciet simts lēcienus ar lecamauklu. Pēc tam veiciet 30 izklupienus pārmaiņus ar kreiso un labo kāju. Šīs sērijas beigās veiciet 50 vēdera pacelšanu guļus uz grīdas. Veicot šos vingrinājumus, ņemiet vērā savu fiziskās sagatavotības līmeni. Pakāpeniski varat palielināt pieeju un atkārtojumu skaitu.

Vieglus vingrinājumus svara zaudēšanai var veikt ar hantelēm. Sākuma pozīcija: stāviet taisni, pirkstgali plati, pēdas plecu platumā. Rokas ar hantelēm uz leju gar ķermeni, muguras muskuļi maksimāli sasprindzināti. Ieelpā pietupieties, saliekot ceļus paralēli grīdai, palieciet šajā pozīcijā septiņas sekundes. Pēc tam, izelpā, atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 30 atkārtojumus trīs piegājienos. Ja jūsu fiziskā sagatavotība atļauj, hanteļu vietā varat izmantot nelielu stieni, efekts būs maksimāls.

Lai ātri panāktu efektu, kāju svara zaudēšanas vingrinājumus var dažādot ar dažādiem aerobikas vingrinājumiem. Tā varētu būt peldēšana, sporta dejas, skriešana.

Nākamais vienkāršais vingrinājums kāju tievēšanai, iespējams, ir visvieglākais. Sākuma pozīcija – nostājieties taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Salieciet ceļus, turiet muguru taisni un sāciet pietupties, nepaceļot papēžus no grīdas. Turiet šo pozīciju piecas sekundes. Atkārtojiet šos pietupienus 20 reizes.

Veiciet sekojošo vingrinājumu, sēžot uz krēsla, cieši piespiežot muguru pie krēsla atzveltnes. Rokas Veiciet 20 pacelšanas, ieturiet īsu pauzi un atkārtojiet vēl divus 20 atkārtojumu komplektus. Šos pacelšanas vingrinājumus varat veikt guļus uz muguras. Šajā gadījumā novietojiet rokas gar ķermeni. No šīs sākuma pozīcijas varat veikt apļveida kustības, kas imitē braukšanu ar velosipēdu, un šūpoles, kas imitē šķēru kustību. Šos vingrinājumus ieteicams veikt lēnā tempā vienu minūti.

No visiem ieteiktajiem vingrinājumiem izvēlieties tos, kas jums ir visērtāk izpildāmi vai kas jums patīk. Nākotnē būs nepieciešams nedaudz mainīt ierasto ritmu un pievienot jaunus elementus. Šādu vienkāršu un vieglu vingrinājumu veikšana kāju svara zaudēšanai palīdzēs sasniegt labus rezultātus!

trusted-source[ 2 ]

Velosipēdu vingrinājumi kāju novājēšanai

Vingrošana ar velosipēdu kāju notievēšanai ir labākā izvēle tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Riteņbraukšana ir kļuvusi par lielisku brīvā laika pavadīšanas veidu, turklāt šādu braucienu priekšrocības ir acīmredzamas - muskuļi tiek tonizēti, svars stabilizējas. Riteņbraukšana ir viens no populārākajiem aerodinamiskajiem treniņiem. Šādi treniņi ir ieteicami jebkurā vecumā un absolūti ikvienam. Tas var būt velotrenažieris un velosipēds tā oriģinālajā versijā. Veicot vingrinājumu ar velosipēdu kāju notievēšanai, tauku dedzināšana organismā notiek aptuveni 40 minūtes pēc intensīvas slodzes sākuma. Riteņbraukšana aktīvi veicina muskuļu elastības attīstību, kas veicina slaidas figūras veidošanos kopumā un kāju veidošanos mūsu gadījumā. Turklāt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas aktīvi palielina savu izturību. Ja jūsu fiziskā sagatavotība ir zem vidējā, tad vispiemērotākais variants būtu ikdienas pusstundas treniņi ar velotrenažieri. Vēlāk, kad jūsu fiziskā sagatavotība ievērojami uzlabojas, slodzes ilgumu var palielināt līdz stundai. Pēc pirmā treniņa iesācējiem var rasties paaugstināts asinsspiediens, paātrināta sirdsdarbība un muskuļu sāpes. Lai novērstu šādus simptomus, varat samazināt treniņa laiku, sadalot velotreniņu divās reizēs dienā.

Obligāts nosacījums ir ierobežot pārtikas patēriņu vienu stundu pirms treniņa un vienu stundu pēc riteņbraukšanas. Ūdens patēriņš treniņa laikā jāsamazina līdz minimumam.

Vingrinājumi ar velotrenažieri ir saistīti ar spēcīgu svīšanu, tas ir absolūti normāli. Tāpēc vingrojumiem izvēlieties apģērbu, kas izgatavots no dabīgiem audumiem, vai īpašu formu velosipēdistiem. Ja klimats un laika apstākļi ļauj veikt velobraucienus svaigā gaisā, tad, protams, kas gan varētu būt labāks par velobraucienu parkā vai mežā. Velotrenažieris ļaus trenēties jebkurā gada laikā neatkarīgi no laika apstākļiem. Pēdējā laikā vides situācija mūsdienu pilsētās ir diezgan sarežģīta, tāpēc jautājums par velotrenažiera priekšrocībām pilsētas robežās kļūst pretrunīgs. Katru dienu pusstunda brauciena ar velotrenažieri vai velosipēdu ļauj sadedzināt aptuveni 2500 kalorijas, kas ir gandrīz 250 grami tauku. Turklāt riteņbraukšana un velotrenažieris ievērojami palielina ķermeņa kopējo izturību. Riteņbraukšana uzlabo elpošanas sistēmas darbību, pastāvīga slodze uz plaušām palielina to tilpumu, ļauj piesātināt organismu ar skābekli. Velosipēds ir lielisks līdzeklis pret depresiju un stresu, ļauj aizbēgt no ikdienas problēmām.

Vingrojumu ar velosipēdu kāju notievēšanai var veikt gan uz stacionārā velotrenažiera, gan uz velosipēda, izvēle ir jūsu ziņā! Un rezultāts ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un mērķiem. Veiksmīgi treniņi!


„iLive“ portalas nesuteikia medicininės pagalbos, diagnostikos ar gydymo.
Portale skelbiama informacija skirta tik informavimui ir neturėtų būti naudojama konsultuojantis su specialistu.
Atidžiai perskaitykite svetainės taisykles ir politiką. Varat arī sazināties ar mums!

Autorinės teisės © 2011 - 2025 iLive. Visos teisės saugomos.