Vingrinājumi muguras muskuļu attīstīšanai un nostiprināšanai

Vingrinājumi muguras muskuļiem palīdz samazināt slodzi uz mugurkaulu, uzlabo stāju un mazina sāpes.

Katru dienu mugurkauls saskaras ar milzīgu slodzi. Neērti apavi, gulta vai darba vieta, svari – tas viss noved pie spēcīgas muguras muskuļu sasprindzinājuma.

Pirms vingrinājumu komplekta izvēles vislabāk ir konsultēties ar speciālistu, kurš izrakstīs pilnīgu mugurkaula pārbaudi un pēc tam sniegs ieteikumus par treniņiem. Ideālā gadījumā vingrinājumu komplektu jāizvēlas ārstam, jo ir vingrinājumi, īpaši ar hantelēm, ko ne visi var veikt.

Mugura var sāpēt dažādu iemeslu dēļ, un katrā gadījumā ir nepieciešams veikt individuālus vingrinājumus. Dažos gadījumos ieteicams palielināt slodzi uz mugurkaulu, citos, gluži pretēji, slodze jāsamazina. Osteohondrozes gadījumā vingrinājumi uzlabo skriemeļu kustīgumu un stiprina muskuļus. Mājās vislabāk sākt ar muguras izstiepšanu. Visizplatītākā un pieejamākā metode ir vienkārši vienu vai divas minūtes karāties uz horizontālas stieņa vai zviedru sienas. Šis vingrinājums ļauj atslābināt un izstiept skriemeļus. Pievilkšanās palīdz stiprināt plecu joslu, rokas un kaklu.

Skoliozes (mugurkaula izliekuma) gadījumā muguras stiprināšanai palīdzēs šādi vingrinājumi:

• Nostājieties četrrāpus, pielieciet labo elkoni pie kreisā ceļa, noapaļojot muguru, tad izlieciet mugurkaulu un pēc iespējas izstiepiet roku un kāju, pēc tam atkārtojiet ar otru roku un kāju (neveiciet vairāk kā desmit atkārtojumus).

Veicot vingrinājumu, ir svarīgi saglabāt līdzsvaru, sasprindzinot muguras muskuļus.

Sekojošais vingrinājums palīdzēs labi nostiprināt muguras muskuļus: apgulieties uz dīvāna (vai citas cietas virsmas), ar seju uz leju, turot tikai ķermeņa augšdaļu, tad, turoties pie atbalsta, lēnām paceliet abas kājas tā, lai iegūtu taisnu līniju, un dažas sekundes turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām nolaidiet kājas. Atkārtojiet vingrinājumu 5–8 reizes.

Ja pēc vienkāršu vingrinājumu veikšanas mugurā nav sāpju vai citu nepatīkamu sajūtu, tad slodzi var palielināt.

Vingrinājums "Stipra mugura" ir ļoti efektīvs un to var veikt kā profilaktisku līdzekli pret mugurkaula slimībām. Šis vingrinājums palīdz stiprināt vēdera un mugurkaula muskuļus:

• Apgulieties uz paklājiņa, novietojiet spilvenu zem muguras, nedaudz salieciet ceļus un elkoņus, novietojiet kājas nedaudz platāk par plecu līniju. Ar maksimālu spēku pavērsiet kāju pirkstus savā virzienā un spiediet papēžus pret grīdu, sasprindziniet rokas un pavērsiet tās pret pleciem. Vingrinājums tiek veikts ar spiešanu: jāpaceļ galvas aizmugure, stingri jāpiespiež zods pie krūtīm. Vingrinājuma laikā jūtama muskuļu stiepšanās no kakla līdz pat muguras lejai. Rokām un kājām jāpaliek saspringtām. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atpūtieties.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Muguras muskuļu vingrinājumi ir nepieciešami gandrīz ikvienam, jo mugura ir pamats visa ķermeņa atbalstam. Taču vienlaikus mugura ir visneaizsargātākā struktūra, kuru ir diezgan viegli sabojāt, tāpēc ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību muguras muskuļiem.

Vingrinājumi ir svarīga kompleksa sastāvdaļa mugurkaula nostiprināšanai un uzturēšanai normālā stāvoklī. Parasti visi piedāvātie vingrojumu kompleksi ir paredzēti tiem, kuriem nav sāpju mugurkaulā. Sāpju vai citu patoloģisku stāvokļu gadījumā nepieciešama ārsta konsultācija.

Vingrinājumi, kas palīdz stiprināt muguras muskuļus, ir iedalīti trīs veidos: spēka vingrinājumi, vingrinājumi skriemeļu stiepšanai un aerobikas vingrinājumi. Visi vingrinājumi jāveic lēni, neradot diskomfortu, pretējā gadījumā ir iespējamas traumas. Stiepšanās un spēka vingrinājumu laikā ir svarīgi uzraudzīt elpošanu (izelpot maksimālās slodzes laikā, ieelpot relaksācijas laikā).

Spēka vingrinājumi ļauj īsā laikā nostiprināt muguras muskuļus:

• griešana - apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju, rokas gar ķermeni, kājas saliektas (jums jāpiespiež iegurnis pie virsmas, lai mugurkaula līkums pazustu). Paceliet galvu un plecus no grīdas 10-15 sekundes, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
• Supermens ir visefektīvākais vingrinājums muguras muskuļu nostiprināšanai. Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju, rokas brīvi novietojiet gar ķermeni. Paceliet galvu un plecus pēc iespējas augstāk un turiet šo pozīciju 5–10 sekundes, pēc tam nolaidieties.
• Roku un kāju pacelšana – guļus stāvoklī uz grīdas ar seju uz leju, pārmaiņus paceliet pretējo roku un kāju uz augšu, turot šo pozīciju 3–5 sekundes.

[ 4 ], [ 5 ]

Vingrinājumi muguras muskuļu attīstībai

Ir svarīgi uzturēt muguras muskuļus labā stāvoklī, jo no tiem ir atkarīga mūsu veselība. Daudzi cilvēki treniņu laikā pievērš lielu uzmanību vēdera preses, roku, kāju un sēžamvietas muskuļiem, taču muguras muskuļi bieži vien netiek trenēti. Taču ir vērts atzīmēt, ka vēdera muskuļu trenēšana bez labi trenētas muguras var izraisīt traumas.

Vingrinājumi muguras muskuļiem jāveic tikai ar taisnu muguru, katra kustība jāveic, labi noslogojot muguras muskuļus, nevis roku vai kāju muskuļus, vingrinājuma izpildes laikā jājūt muguras muskuļu sasprindzinājums.

Vingrinājumi muguras muskuļu attīstībai ir iedalīti trīs veidos:

• trapeces muskuļa attīstība
• latissimus dorsi muskuļa attīstība
• mugurkaula muskuļu attīstība

Daudzi vingrinājumi ir universāli, t.i., treniņa laikā darbā tiek iesaistīti visi muguras muskuļi, un tāpēc tie tiek attīstīti. Taču daži vingrinājumi ir vērsti uz konkrētas muskuļu grupas attīstīšanu, no kurienes arī radies vingrinājumu sadalījums.

[ 6 ]

Vingrinājumi mugurkaula latissimus dorsi

Platākie muguras muskuļi (latissimus dorsi) atrodas muguras augšdaļā. Šī muskuļu grupa ir nepieciešama lāpstiņu, pleca kaula nolaišanai, pacelšanai, rotēšanai.

Galvenie vingrinājumi šīs muskuļu grupas attīstīšanai ir pievilkšanās, kā arī augšējā bloka vilkšana (priekšā, aiz kakla, ar šauru satvērienu).

Vingrinājumi dziļajiem muguras muskuļiem

Dziļie muguras muskuļi (jeb statiskie) veido sava veida asi, ap kuru tiek veiktas citas kustības. Dziļie muskuļi ir mazi un savieno skriemeļus. Cilvēks nespēj patstāvīgi kontrolēt šīs muskuļu grupas sasprindzinājumu vai relaksāciju; visas dziļo muskuļu kustības tiek veiktas refleksa līmenī. Šī muskuļu grupa atrodas dziļi, tāpēc ir problemātiski uz tiem iedarboties.

Tradicionālie muguras vingrinājumi ar ķermeņa saliekšanu vai izstiepšanu parasti attīsta virspusējos muskuļus. Dziļo muskuļu stiprināšanai piemērots ir šāds vingrinājumu komplekts:

• nometieties ceļos, atbalstiet rokas uz grīdas un pārmaiņus salieciet un izliekiet muguru. Sākumā vingrinājums tiek veikts lēnā tempā, pēc tam pozīciju maiņai jānotiek ātrāk.
• Nometieties ceļos, atbalstiet rokas uz grīdas. Iztaisnojiet pretējo roku un kāju vienu pēc otras.
• Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, nedaudz izpletiet kājas. Vienlaikus paceliet roku un kāju no pretējām pusēm no virsmas.
• Apgulieties uz vēdera, kājas kopā, rokas aiz galvas. Ar raustījumu vienlaikus paceliet galvu un kājas no virsmas (neceliet pārāk augstu).
• Apgulieties uz muguras, salieciet kājas, nolieciet rokas aiz galvas. Ar rāvienu pavelciet kreiso ceļgalu pie labā elkoņa, pēc tam veiciet vingrinājumu apgrieztā secībā (kreisais ceļgals pie labā elkoņa).

[ 7 ], [ 8 ]

Vingrinājumi vēdera taisnajiem muskuļiem

Vēdera taisnie muskuļi kontrolē mugurkaulu, tie ir cilvēka spēka un snieguma pamats. Ja vēdera taisnie muskuļi nav attīstīti, rodas saliekums, pat ja platākais muguras muskulis ir labi attīstīts. Vēdera taisnie muskuļi ir atbildīgi par muguras lejasdaļas, kas ir mūsu ķermeņa visneaizsargātākā daļa, drošību, un palīdz iztaisnot un uzturēt mugurkaulu.

Ja jums nav pieejams īpašs sporta aprīkojums, muguras muskuļu vingrinājumus varat veikt pats mājās, piemēram, veicot izometrisku vingrinājumu komplektu:

• Apgulieties ar seju uz leju, nolieciet rokas aiz galvas, uzlieciet tās uz muguras lejasdaļas vai izstiepiet uz priekšu. Izlieciet muguras lejasdaļu, plecus un kājas, paceļot tās augstāk no grīdas.
• Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz augšu, novietojiet tās aiz galvas vai uz muguras lejasdaļas. Izlieciet muguras lejasdaļu, paceliet plecus uz augšu, piespiediet kājas pie grīdas (ja nepieciešams, varat piestiprināt kājas pie mēbelēm vai veikt vingrinājumu ar partnera palīdzību).
• Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas pēc saviem ieskatiem, kā norādīts iepriekšējos vingrinājumos. Izlieciet muguras lejasdaļu, paceliet kājas no grīdas, piespiediet ķermeni pie grīdas (ja nepieciešams, ķermeņa augšdaļu var nostiprināt, turoties pie atbalsta ar rokām).
• Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas. Izlieciet muguras lejasdaļu, veicot vingrinājumu, varat izmantot kakla un kāju muskuļus, bet muguras muskuļiem jāstrādā pēc iespējas vairāk.

Vingrinājumi muguras sānu muskuļiem

Lai attīstītu muguras sānu muskuļus, var veikt vairāku veidu vingrinājumus. Pamatā treniņiem ir nepieciešams papildu aprīkojums - espanders, trenažieri, hanteles utt.

Īpašs trenažieris, ar kuru var droši nostiprināt kājas, ir visefektīvākais muguras sānu muskuļu trenēšanai. Lai veiktu vingrinājumu, apgulieties uz vēdera, nolieciet rokas aiz galvas un labi nostipriniet kājas. Izmantojot tikai muguras muskuļus, veiciet ķermeņa pacelšanu. Laika gaitā varat pievienot svaru, lai panāktu lielāku efektivitāti.

Mājās muguras muskuļu vingrinājumus var veikt, izmantojot paplašinātāju:

• nostājieties taisni un ar rokām izstiepiet espanderi virs galvas.
• Stāvot, izstiepiet espanderu sev priekšā uz sāniem.

[ 9 ], [ 10 ]

Vingrinājumi muguras slīpajiem muskuļiem

Vēdera preses vingrinājumi labi trenē arī muguras muskuļus. Pressure pressings ir labs slīpo muskuļu attīstīšanai:

• Apgulieties uz muguras, ērtības labad kājas var piestiprināt pie mēbelēm. Paceliet ķermeni ar pagriezienu uz gurnu, uz dažām sekundēm fiksējiet ķermeņa pozīciju un atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam paceliet ar pagriezienu uz pretējo gurnu (atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā).

Slīpās muskulatūras stiprināšanu veicina celšana pretējā virzienā: apgulieties uz vēdera, rokas novietojiet gar ķermeni. Paceliet galvu, plecus, sasprindzinot sēžas muskuļus. Pacelšana jāveic pēc iespējas augstāk un pāris sekundes jāpatur augšējā punktā (veiciet 10 pacelšanas).

Lai stiprinātu mugurkaulu, labi der vingrinājumi muguras muskuļiem ar roku un kāju sakrustošanu:

Apgulieties uz vēdera, novietojiet spilvenu vai polsteru zem galvas, vēdera, iegurņa un izstiepiet rokas virs galvas. Veiciet roku un kāju krustenisko pacelšanu (labā kāja - kreisā roka un otrādi), paceļot svaru, pozīcija jānostiprina pāris sekundes (veiciet 10 pacelšanas katrā pusē).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Vingrinājumi muguras lejasdaļas muskuļiem

Vingrinājumi muguras lejasdaļai palīdz stiprināt jostasvietu. Treniņa laikā muguras lejasdaļā nedrīkst būt diskomforts; ja rodas sāpes vai citas nepatīkamas sajūtas, muguras muskuļu vingrinājumi jāpabeidz.

Pirmais vingrinājums: nometieties ceļos, atbalstiet rokas uz grīdas, veiciet sinhronus rokas un kājas krusteniskos pacelšanas vingrinājumus (pārliecinieties, ka tie veido vienu taisnu līniju paralēli grīdai) un turiet šo pozīciju 2–3 sekundes, pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustības pretējai rokai un kājai.

Otrais vingrinājums: apgulieties uz vēdera, atbalstiet papēžus pret sienu, izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet galvu un plecus maksimāli iespējamajā augstumā un turiet šo pozīciju pāris sekundes, pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atspiešanās ir laba muguras lejasdaļas muskuļu attīstīšanai. Tomēr šajā gadījumā atspiešanās ir ar dažām niansēm. Pirmkārt, rokām jābūt pēc iespējas tuvāk viduklim. Veicot atspiešanās, kājas jāpaceļ viena pēc otras līdz maksimālajam iespējamajam augstumam, vienlaikus pārliecinoties, ka paceltā kāja paliek taisna.

[ 15 ], [ 16 ]

Vingrinājumi muguras gareniskajiem muskuļiem

Skolioze ir visizplatītākā mugurkaula deformācija, īpaši pusaudžu vidū. Izliekums parasti attīstās vāju muguras garenisko muskuļu rezultātā.

Izliekuma sākumposmā galvenā ārstēšanas metode ir fizioterapija, kuras mērķis ir novērst traucējumus.

Lai stiprinātu gareniskos muskuļus, muguras muskuļiem jāveic šādi vingrinājumi:

• Apgulieties uz vēdera, palieciet rokas zem zoda. Paceliet galvu un plecus, salieciet lāpstiņas kopā (turot vēderu piespiestu pie grīdas) – noturiet pozīciju dažas sekundes.
• Apgulieties uz vēdera, rokas zem galvas. Paceliet kājas vienu pēc otras, pārliecinoties, ka iegurnis paliek piespiests pie grīdas.
• Apgulieties uz vēdera, rokas zem galvas. Vienlaikus paceliet abas kājas un turiet pozīciju 10 sekundes.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Vingrinājumi muguras romboīdajam muskulim

Romboīdā muskuļa vingrinājumi tiek izmantoti lāpstiņas izpildei. Muguras muskuļu vingrinājumi, kas trenē romboīdos muskuļus, padara muguru resnāku un uzlabo reljefu. Romboīdā muskuļa vingrinājumi darbojas dažādos muguras augšdaļas pamata vingrinājumos, tāpēc romboīdajiem muskuļiem nav īpaša kompleksa.

Viens no galvenajiem vingrinājumiem romboīdo muskuļu attīstīšanai ir atspiešanās, izmantojot līdztekas. Šis vingrinājums palīdz attīstīt arī krūšu muskuļus un tricepsu. Lai veiktu vingrinājumu, jums būs nepieciešams trenažieris ar līdztekām.

Pievilkšanās pie stieņa ir visizplatītākais vingrinājums. Vingrinājums tiek veikts ar dažādiem satvērieniem – taisnu, apgrieztu, dažāda platuma utt., kas palielina slodzi uz noteiktu muskuļu grupu.

[ 20 ]

Vingrinājumi muguras trapeces muskulim

Muguras trapeces muskulis savu nosaukumu ieguvis savas formas dēļ. Muskuļi atrodas uz muguras un pārklāj kaklu virs un zem pleciem. Šī muskuļu grupa palīdz kontrolēt plecus, palīdz atbalstīt mugurkaulu. Ar saspringtu trapeces muskuli ievērojami samazinās kakla vai mugurkaula traumu risks.

Vingrinājumus muguras muskuļiem var veikt bez papildu aprīkojuma (svariem, trenažieriem). Viens no galvenajiem vingrinājumiem, kas stiprina trapeces muskuļus, ir roku rotācija: nostājieties taisni, izpletiet rokas uz sāniem, lai tās veidotu taisnu līniju ar pleciem, un rotējiet pulksteņrādītāja virzienā, laika gaitā palielinot rotācijas ātrumu, un pēc 15–20 rotācijām veiciet vingrinājumu pretējā virzienā. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot svarus (hanteles, ar ūdeni pildītas pudeles utt.).

Visefektīvākais vingrinājums trapeces muskuļu nostiprināšanai ir vingrinājums ar hantelēm, kas atgādina plecu paraustīšanu. Ja jums nav hanteļu, varat ņemt pudeles, kas piepildītas ar smiltīm vai ūdeni. Lai veiktu vingrinājumu, nostājieties taisni, paņemiet rokās hanteles (pudeles), nolaidiet tās uz leju (plaukstas uz iekšu) un paceliet plecus, cenšoties to darīt pēc iespējas augstāk.

Var arī veikt roku pacelšanu. Vingrinājumus var veikt ar hantelēm (pudelēm) vai bez svariem, jo vingrinājums ir diezgan grūts.

900 grādu leņķī salieciet ķermeni uz priekšu, nedaudz saliecot ceļus, izstiepiet rokas taisni sev priekšā, pēc tam izpletiet tās uz sāniem pēc iespējas augstāk (elkoņi nedaudz saliekti, mugura taisna), pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrinājumi muguras lielajam teres muskulim

Lielais teres muskulis ir savienots ar platāko muguras muskuli. Tieši pateicoties šim muskulim, mugura iegūst platu formu. Visefektīvākie vingrinājumi šīs muskuļu grupas attīstīšanai ir pievilkšanās un vilkšana. Vingrinājumi muguras muskuļiem, kuros iesaistīts lielais teres muskulis, bieži vien ietver bicepsu, taču, pēc profesionāļu domām, bicepsa kustības jāierobežo, lai palielinātu treniņa efektivitāti.

Hanteles airēšana attīsta lielo teres un latissimus dorsi muskuli. Veicot vingrinājumu, ir svarīgi nodrošināt, lai mugura paliktu taisna, jo tas nodrošina maksimālu slodzi muskuļiem. Hanteles svaram nevajadzētu būt pārāk lielam, jo tas samazina amplitūdu un palielina traumu risku.

Pārvilkšana virs rokas tiek veikta stāvus, vienu roku atbalstot uz ceļa, otru (ar hanteli) novietojot uz vienas vertikālās līnijas ar plecu. Paceliet hanteli līdz krūšu līmenim (atvelciet plecu atpakaļ, krūtis uz priekšu), pēc tam lēnām nolaidiet hanteli (mugurai vajadzētu sajust nelielu stiepšanos).

Vingrinājumi muguras muskuļu atslābināšanai

Daudzu muguras problēmu galvenais cēlonis ir muskuļu spazmas, kas var neizzust diezgan ilgu laiku. Turklāt smaga darba diena, neērta poza darba laikā utt. noved pie tā, ka vakarā mugura sāk sāpēt. Šajā gadījumā ir nepieciešams veikt vingrinājumus muguras muskuļiem, kas palīdzēs atslābināt saspringtos muskuļus un mazināt sāpes.

Vingrinājums "Kaķis" ir visefektīvākais saspringtu un nogurušu muguras muskuļu atslābināšanai. Lai veiktu vingrinājumu, jānometas ceļos un jāatbalsta rokas uz grīdas, jānoliec galva uz leju un jāsaliec muguras lejasdaļa, labi jāizliekas, pēc tam lēnām jāpaceļ galva uz augšu un jāizliec muguras lejasdaļa.

Arī šāds vingrinājums labi izstiepj un atslābina muskuļus: apsēdieties uz grīdas, salieciet vienu kāju pie ceļa, tad jums jāstiepjas taisnas kājas virzienā, vienlaikus pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa nesaliecas un kāja neliecas pie ceļa. Veicot vingrinājumu, jums jācenšas aizsniegt kāju pirkstus.

Vēl viens labs relaksējošs vingrinājums ir tas, ko vislabāk veikt kopā ar partneri. Jums jāsēž pretī partnerim (kājas taisnas, mugura taisna), cieši jāsatver rokas un pārmaiņus jāvelk viena otru uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus ir svarīgi nesaliekt ceļus un nenoliekt muguru.

Pēc muguras muskuļu atslābināšanas vingrinājumu veikšanas kādu laiku jāizvairās no pārslodzes; muskuļiem jābūt labi atslābinātiem un atpūtinātiem.

[ 21 ], [ 22 ]

Muguras stiepšanās vingrinājumi

Kā jau minēts, muguras muskuļu vingrinājumi ir nepieciešami vismaz muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Lai izstieptu muguru, vismaz trīs reizes nedēļā varat veikt vienkāršu vingrinājumu komplektu, lai iegūtu vēlamo efektu:

• Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas. Noliecieties uz priekšu, cenšoties pieskarties potītēm (pārliecinieties, ka ceļgali nav saliekti).
• Apsēdieties uz grīdas, salieciet vienu kāju, otra paliek taisna. Noliecieties uz priekšu, cenšoties aizsniegt iztaisnotās kājas pirkstus (pārliecinieties, ka celis nav saliekts), pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
• Apsēdieties uz grīdas, sakrustojiet kājas. Paceliet rokas uz augšu, tad salieciet tās, lai pieskartos plecam.
• Ar otru roku atlieciet elkoni atpakaļ un pēc tam nomainiet rokas.
• Apsēdieties uz grīdas ar sakrustotām kājām. Pagrieziet ķermeni dažādos virzienos, rokas sakrustotām aiz galvas.
• Apsēdieties uz grīdas, sakrustojiet kājas, salieciet rokas aiz muguras un salieciet tās kopā. Nolieciet ķermeni uz priekšu, vienlaikus cenšoties pacelt saliktās rokas aiz muguras pēc iespējas augstāk.

[ 23 ], [ 24 ]

Vingrinājumi muguras muskuļiem ar hantelēm

Hanteles ir visbiežāk izmantotais papildu sporta aprīkojuma veids. Muguras muskuļu vingrinājumi ar papildu sporta aprīkojumu uzlabo muskuļu tonusu un arī palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

• Apgulieties uz soliņa, nolieciet kājas, paņemiet hanteles un paceliet tās uz augšu. Izklājiet elkoņus uz sāniem, nolaidiet rokas uz leju. Veicot vingrinājumu, jāpārliecinās, ka elkoņi paliek horizontāli attiecībā pret grīdu.
• stāvus, nolieciet ķermeni uz priekšu, ar vienu roku paņemiet hanteli un nolaidiet to uz leju, ar otru roku varat satvert atbalstu (krēslu). Atvelkot elkoni atpakaļ, paceliet hanteli pie krūtīm.
• Piecelieties, rokas gar sāniem. Paceliet hanteles krūšu līmenī, saliekot elkoņus (nenolaidiet elkoņus, turiet rokas paralēli grīdai).

Treniņam ņemiet hanteles, kas sver 3–5 kg, un atkārtojiet 8–10 reizes 2–3 komplektos.

[ 25 ]

Pamata vingrinājumi muguras muskuļiem

Pamata vingrinājumi muguras muskuļiem kalpo muskuļu masas iegūšanai. Šī darbība notiek trieciena ietekmes uz muskuļiem rezultātā, tāpēc profesionāļi iesaka sākt treniņus ar pamata vingrinājumiem.

Pievilkšanās pie stieņa (ar platu satvērienu) attīsta platāko muguras muskuli (latissimus dorsi). Šis vingrinājums ļauj padarīt muguru platāku. Turklāt pievilkšanās pie stieņa attīsta lielu muskuļu grupu.

Sekojošie vingrinājumi ir pamats muguras muskuļu attīstībai:

• Pievilkšanās pie stieņa vai šķērsstieņa. Vienkāršs vingrinājums, kurā iesaistīta liela muskuļu grupa. Treniņa sākumposmā pievilkšanās pie stieņa palīdzēs stiprināt ne tikai muguras, bet arī roku muskuļus un uzlabos muskuļu atvieglojumu.
• Stieņa vilkšana (celšana no zemes, saliekta mugura) palīdz veidot muskuļus. Vingrinājuma laikā tiek iesaistīti daudzi muskuļi, kas ļauj vizuāli palielināt muguru.

[ 26 ]

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļiem

Vingrinājumi muguras muskuļiem tiek veikti 15-20 reizes 2-3 komplektos:

• nostājieties taisni (ja vēlaties, varat paņemt rokās hanteles vai ūdens pudeles). Nolieciet ķermeni uz priekšu, vienlaikus izstiepiet rokas uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Nometieties ceļos, uzlieciet rokas uz pleciem. Izstiepiet labo roku uz augšu, vienlaikus atbīdiet kreiso kāju atpakaļ, atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
• Apgulieties ar seju uz leju, rokas gar ķermeni. Paceliet galvu un plecus, savienojot lāpstiņas, un atgriezieties sākuma pozīcijā.
• nostājieties taisni, nedaudz salieciet rokas un pārvietojiet tās uz sāniem (paņemiet hanteles vai pudeles), pavelciet elkoņus pret ķermeni, mēģinot savilkt plecu lāpstiņas kopā.
• Nostājieties taisni, rokas pie sāniem. Novietojiet rokas aiz muguras, savienojot rokas, muguras muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet pēdas pēc iespējas tuvāk sēžamvietai, izpletiet rokas uz sāniem. Izmantojot rokas kā atbalstu, salieciet krūtis (galva un ķermeņa apakšdaļa paliek uz grīdas).
• Nostājieties krēsla priekšā un atbalstieties pret atzveltni, nedaudz izplešot kājas. Atbalstoties uz rokām, lēnām izlieciet muguru un atgriezieties sākuma pozīcijā.

[ 27 ]

Labākie vingrinājumi muguras muskuļiem

Vingrinājumi muguras muskuļiem var būt dažādi. Nav iespējams pateikt, kurš vingrinājums būs vislabākais mugurai, jo viss ir atkarīgs no treniņa mērķa. Dažu mugurkaula slimību gadījumā, ko pavada sāpes, nepieciešami vingrinājumi, kas uzlabo skriemeļu kustīgumu, stiprina muskuļus un atjauno stāju.

Optimālākie vingrinājumi, ar ko sākt, tiek uzskatīti par skriemeļu stiepšanu (īpaši, ja vingrinājumi notiek mājās). Vislabākais stiepšanās vingrinājums ir parastā karāšanās uz stieņa. Vingrinājuma laikā mugurkauls atslābinās, skriemeļi tiek izstiepti. Pēc tam jāveic pievilkšanās, kurā tiek iesaistīta maksimāla muguras, roku un kakla muskuļu grupa.

Ja treniņu mērķis ir palielināt muskuļu masu, tad šajā gadījumā ieteicams veikt vingrinājumus, kas attīsta muguras muskuļus. Vislabākie vingrinājumi, kas palīdz uzlabot muskuļu definīciju, ir tie paši pievilkšanās stieņa (sakarā ar to, ka šajā vingrinājumā tiek iesaistītas dažādas muskuļu grupas), stieņa vai bloka vilkšana, vingrinājumi ar hantelēm.

Plaša satvēriena pievilkšanās ir laba muguras muskuļu pumpēšanai, kas ļauj stiprināt un attīstīt platākos muguras muskuļus.

Svarcelšana ir pamata vingrinājums muskuļu augšanai. Paceļot stieni, tiek iesaistīti gandrīz visi muguras, sēžas un augšstilbu muskuļi.

Muguras augšdaļa ir labi attīstīta, trenējoties ar hantelēm, kas palīdz palielināt trapeces muskuli.

Vingrinājumi muguras muskuļiem galvenokārt ir vērsti uz stiprināšanu, jo tieši mugurkauls ir pakļauts maksimālajai slodzei. Mugura ir visneaizsargātākā mūsu ķermeņa daļa. Pēc ekspertu domām, ikviens cilvēks kādā brīdī saskaras ar problēmām, kas saistītas ar mugurkaulu. Muguras sāpes, kā saka ārsti, ir cena, kas jāmaksā par staigāšanu kājās. Tāpēc, lai samazinātu slodzi un stiprinātu muskuļus, pāris reizes nedēļā ir jāveic vairāki vingrinājumi muguras muskuļiem. Attīstīti muskuļi ne tikai padarīs figūru pievilcīgāku, bet arī palīdzēs izvairīties no nopietnu mugurkaula slimību attīstības.