Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Vingrinājumi ķermeņa centrālajiem muskuļiem
Pēdējā pārskatīšana: 08.07.2025
- Rumpja atpakaļlieces (attīsta četrgalvu muskuli, muskuļus, kas saliec gurnus)
Nometieties ceļos uz vingrošanas paklājiņa vai mīksta paklāja, rokas uz vidukļa. Pretojieties vēlmei pietupties un novietojiet svaru uz kājām.
Mugurai jābūt taisnai, un kājām jābūt saliektām 90 grādu leņķī. Visā vingrinājuma laikā galvai un mugurai jāatrodas taisnā līnijā ar gurniem. Lēnām atliecieties atpakaļ dažus centimetrus. Turiet šo pozīciju 2–3 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet pēc iespējas vairāk reižu.
Vērojiet vingrinājuma formu: Neliecieties jostasvietā un neliecieties uz priekšu – tas atvieglos slodzi no augšstilbu priekšpuses.
- Stāvoša gūžas stiepšana (stiepj gūžas saliecējus)
Nostājieties, kājas saliektas kopā, rokas uz gurniem. Speriet soli uz priekšu ar vienu kāju apmēram 70 cm attālumā vienu no otras. Kāju pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu, un ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Viegli salieciet iegurni uz priekšu, līdz jūtat mērenu stiepšanos augšstilbos. Lai gan šī kustība var šķist viegla, nepārspīlējiet: gūžas saliecējmuskuļi ir savienoti tā, ka to izstiepšana prasa ļoti maz pūļu. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam nomainiet kāju un atkārtojiet.
Pievērsiet uzmanību vingrinājuma formai: vingrinājuma laikā mēģiniet turēt kājas vienā leņķī.
[