Hanteles vingrinājumi svara zudumam

Tie, kurus nomoka slikts garastāvoklis, redzot sevi, savu mīļoto sevi, spogulī, iespējams, košļājam bulciņu, jau klusi un īpaši neafišējot šo faktu, ir izlasījuši kaudzi literatūras par svara zaudēšanas tēmu. Un viņi sev līdzi paņēma šādu skarbu patiesību. Es to rakstīšu ar lielo burtu, tas ir svarīgi:

INTEGRĒTA PIEEJA

Ko tas nozīmē plašā nozīmē? Ja jūs nolemjat veikt hanteļu vingrinājumus, lai zaudētu svaru, jums būs jādara daudz kas cits. Piemēram, gulēt vismaz astoņas stundas – pretējā gadījumā vielmaiņa nepaātrināsies. Dzeriet ūdeni. Pastāvīgi un daudz – līdz diviem litriem tīra, dzidra ūdens dienā. Kas citādi? Tieši tā – vielmaiņa nepaātrināsies. Un pats nepatīkamākais, un 99% resno cilvēku tas ir arī nepanesami – uzmanīgi sekojiet līdzi sava šķīvja saturam. Gan apjomam, gan kvalitātei. Varbūt jums būs jāizlemj par varoņdarbu – nē, es neiesaku jums drudžaini skaitīt kalorijas, lai gan saka, ka tas palīdz. Vienkārši izveidojiet ēdienreizes plānu un gatavojiet sev. Un nekavējoties iegādājieties arī svarus: grīdas un kulinārijas.

Un par vingrinājumiem ar hantelēm svara zaudēšanai - raksts ir par to. Vai jums vispār ir hanteles? Nē? Un velti. Šis ir efektīvs un lēts trenažieris, un ne tikai roku muskuļiem, kā bieži maldīgi tiek uzskatīts. Bet gan visam ķermenim. Iesakām iegādāties hanteles, kas, kā teikts reklāmā, "ņem vērā jūsu progresu" - ar iespēju pakāpeniski palielināt svaru. Nebaidieties, jums tas patiks!

Apjomu samazināšanas un liemeņa pārvēršanas figūrā programmā vingrinājumi ar hantelēm svara zaudēšanai ieņem godpilno pirmo vietu. Regularitāte un precizitāte vingrinājumu izpildē ar hantelēm palīdzēs iegūt ne tikai pašcieņu, bet arī pārliecību par sevi, lielisku figūru, tonizētu dibenu, skaistas rokas un vieglu gaitu. Jums tikai jāatceras daži vienkārši noteikumi. Ja esat paēdis, pirms sākat vingrot ar hantelēm, būs jāpagaida pāris stundas. Vingrinājumu komplektu ar hantelēm sākam ar iesildīšanos - tie ir lēcieni, skriešana uz vietas, ķermeņa pagriezieni, roku iesildīšanās, viegli pietupieni, stiepšanās. Iesakām iesildīšanās vingrinājumiem veltīt vismaz 10 minūtes. Viciniet kājas un rokas, varat izmantot apļveida kustības, lai izstieptu locītavas. Derēs arī rumpja noliekšana uz priekšu, atpakaļ un pa apli. Ideālā gadījumā ķermenis ir viegli nosvīdis - tagad esat gatavs vingrinājumiem ar svariem.

Šodien mēs apsvērsim vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai ar hantelēm. Vienkārši, saprotami, pieejami ikvienam un ievērojami efektīvi gan vīriešiem, gan sievietēm. Uz priekšu! Efektīvi vingrinājumi ar hantelēm svara zaudēšanai

Apskatīsim efektīvu vingrinājumu komplektu ar hantelēm svara zaudēšanai. Vai jau iesildījies? Sāksim!

Sāksim ar ķermeņa apakšdaļu. Īpaši aktuāli tas ir sievietēm, bet arī vīriešiem tas nenāks par ļaunu.

• Hanteles vingrinājumi augšstilbiem

Papildus hantelēm būs nepieciešams atbalsts (krēsls, siena). Atbalstāmies uz kreisās rokas, labajā rokā paņemam hanteli un piespiežam to pie augšstilba. Vienlaikus ceļgaliem un pēdām jāpieskaras vienam otram (kājas cieši). Saliec labo kāju, paceļot papēdi atpakaļ. Pavelc pirkstu tā, lai potīte un papēdis veidotu taisnu leņķi, un turi kājas nekustīgi cieši vienu pie otra. Pacel kāju ar saliektu pirkstu - nolaid. Pacel - nolaid. Iesakām veikt 20 atkārtojumus labajā un kreisajā pusē.

• Vingrinājums kājām un sēžamvietai

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, katrā rokā hanteles, rokas nolaistas. Veiciet pietupienus, imitējot sēdēšanu uz krēsla – tas ir, jums jāatvelk sēžamvieta atpakaļ. Vērojiet gurnu līniju, tai jābūt paralēli grīdai. Un neaizmirstiet par muguru – mugurai jābūt taisnai. Apakšējā punktā skaitiet "viens, divi, trīs" – tad piecelieties. Četri piegājieni pa 20 reizēm. Jā, tas ir grūti. BET TAS IR TĀ VĒRTS! Kājas pievilksies no ceļgaliem, dibens būs apaļš.

• Izklupieni

Šis ir mans mīļākais vingrinājums. Tas padara tavus ceļus skaistus un dibenu – aizraujošu. Tiesa, būs nedaudz jāpasvīst. Atceries divas lietas – jāuzmana priekšējā kāja – saliekuma leņķis ir 90 grādi. Ceļam jābūt VIRS pēdas. Ja celis stiepjas uz priekšu – tas neskaitās. Tikai virs pēdas. Un, otrkārt – ķermenim jābūt saspringtam kā auklai, vēderam jābūt ievilktam, dibenam jābūt nedaudz atbīdītam atpakaļ. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Met labo kāju uz priekšu un nolaidies tālu. Kreisā kāja balstās uz pirkstgala. Kreisās pēdas pirksts uz iekšu, papēdis uz sāniem – tas būs pareizi. Ja priekšējās (labās) kājas leņķis nav 90 grādi, mēģini veikt nedaudz lielāku izklupienu. Izklupiens 0 sākuma pozīcijā – un tā 20 reizes uz katras kājas trīs pieejās. Šis ir populārākais vingrinājums gurniem un dibenam pasaulē un tās apkārtnē.

• Kāju saliekšana

Ļoti interesants vingrinājums - apgulieties uz vēdera un turiet hanteli starp kājām - viens - pievelciet kājas līdz sēžamvietai, divi - nolaidiet tās sākuma pozīcijā. Hantelei pašai jāpievelkas līdz sēžamvietai. Ieteicamais pieeju skaits ir 4, katrā pieejā 20 vingrinājumi.

Vingrinājumi guļot uz paklājiņa. Guļot uz muguras, salieciet kājas ceļos, labajā rokā paņemiet hanteli un nolaidiet to uz augšstilba. Tagad pavelciet labās kājas celi uz labo pusi, bet nepaceliet papēdi no grīdas. Otrā roka ir jums ērtā pozīcijā, galvenais ir kontrolēt ķermeni - tai nevajadzētu atrauties no grīdas. Divdesmit piegājieni katrai kājai.

Otro vingrinājumu uz paklājiņa sākam tādā pašā veidā – guļus uz muguras, salieciet kājas ceļos. Paņemiet hanteli ar abām rokām un novietojiet to uz vēdera. Tagad sasprindziniet sēžas muskuļus, lai atspiestu iegurni no grīdas. 15–20 atkārtojumi, tad pārtraukums un atkal – 15–20 atkārtojumi.

• Vingrinājumi mugurai un sāniem

Mēs sēžam uz papēžiem austrumu stilā, neceļam ceļus no grīdas, mums nedaudz jāpavirza ķermenis uz priekšu. Šajā laikā hanteles ir jūsu rokās, jūs it kā atbalstāties uz tām, kamēr tās ir paralēli kājām. Tagad, šajā pusloceklī, mēs velkam hanteles pret sevi, rokas pie elkoņiem piespiestas ķermenim. Trīs piegājieni pa 10 reizēm katrs ar īsu pārtraukumu.

• Vingrinājums presei

Apgulieties uz muguras, salieciet svarus, novietojiet kājas uz grīdas un rokas ar hantelēm aiz galvas. Izelpojot, sāciet celt ķermeni, paceļot lāpstiņas, bet zodam nevajadzētu atbalstīties pret krūtīm un neizmantojiet kaklu! Skatieties uz priekšu. Viens - izelpojot esat piecēlies, divi - esat nokritis. Vēdera muskuļiem visā vēdera garumā no krūtīm uz leju jāsāp. Jums būs sajūta, it kā jūs locītu atsperi iekšpusē. Jūsu muguras lejasdaļai VISU LAIKU JĀBŪT SPIESTA PIE GRĪDAS. Tas ir svarīgi. Ja darbā iekļaujam muguras lejasdaļu, tad mēs pumpējam muguru, nevis vēdera muskuļus.

No šīs pašas pozīcijas var sasprindzināt slīpos vēdera muskuļus. Izelpojot pacelieties un pagrieziet ķermeni. Rokas ar hantelēm aiz galvas.

Lai trenētu slīpos vēdera muskuļus, veiciet vēdera preses vingrinājumus vienā un tajā pašā pozīcijā, pārmaiņus pagriežot ķermeni uz sāniem. Rokas ar hantelēm aiz galvas.

• Krūtīm

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, ar abām rokām turot vienu hanteli. Lēnām pavelciet to pie krūtīm un nolaidiet uz leju. Turiet rokas paralēli grīdai, elkoņus plati. 15–20 atkārtojumi un trīs sērijas.

Hanteles vingrinājumi augšstilbu novājēšanai

Lai notievētu augšstilbus, vispirms izvēlamies pietupienus. Tātad – tas var būt vingrinājums, kad kājas ir pēc iespējas platāk viena no otras un ceļgali ir vērsti dažādos virzienos. Paņemiet rokās DIVAS hanteles, nolaidiet rokas uz leju. Turiet plecus taisnus, atlieciet sēžamvietu atpakaļ un pietupiena laikā izveidojiet 90 grādu leņķi starp ceļgaliem, apakšstilbu un augšstilbu. Šis ir vingrinājums augšstilba iekšējai daļai, kuru ir visgrūtāk notievēt. Trīs divdesmit pietupienu sērijas, un viss būs kārtībā.

Ja jums ir mazs, bet stabils sols vai kāpšļi, varat nokāpt no tiem, turot hanteles nolaistās rokās. Šajā gadījumā, uzkāpjot uz sola un atgrūžoties, kājas, kas nes slodzi, celim jābūt saliektam leņķī — pareizi ir 90 grādi. Trīs 20 pacelšanas piegājieni katrai kājai.

Vienkāršs pietupiens ar hantelēm. Nostājieties taisni, mugurai jābūt saspringtai un krūtīm nedaudz izliektām uz priekšu. Rokas ar hantelēm balstās uz pleciem. Labāk ir nedaudz pacelt kedu papēžus. Ja vingrojat mājās, nostājieties uz grāmatas vai žurnālu kaudzes. Sporta zālē tam ir speciāli paklājiņi. Vēders ir ievilkts un ievilkts, vēdera muskuļi ir saspringti. Pēdas atrodas plecu platumā. Lēnām pietupieties, turot muguru stingri taisni, cik vien dziļi varat. Pārliecinieties, ka ceļgali nekustas no vienas puses uz otru. Trīs atkārtojumi pa 15 reizēm. Vingrinājums ir vērsts uz augšstilba priekšējo daļu.

Jūs varat pietupties no tās pašas sākuma pozīcijas, iztaisnojot rokas ar hantelēm sev priekšā. Izelpojot, apsēdieties. Ieelpojot, piecelieties. Kontrolējiet muguru un ceļus. Jūsu papēži vairs nav augstumā.

Starp pieejām iesakām nevis atslābināties, bet gan minūti izpildīt planka pozu.

Hanteles vingrinājumi roku novājēšanai

Populārākie un efektīvākie hanteļu vingrinājumi rokām ir šādi.

• Tricepss

Nostājieties taisni, salieciet rokas ar hantelēm elkoņos un piespiediet tās pie ķermeņa. Tagad jums ir jāskatās uz priekšu un jānoliecas uz priekšu apmēram 30-30 grādu leņķī, turot muguru taisni. Ievelciet vēderu. Iztaisnojiet abas rokas, cik vien tālu var iet, vienlaikus pagriežot roku ar hanteli, pēc tam atkal salieciet tās. Elkoņiem visu laiku jābūt piespiestiem pie sāniem, rokām vingrinājuma laikā nevajadzētu "staigāt". 20 locījumi trīs piegājienos.

• Bicepss

Stāvot. Hanteles tur ar rokām no apakšas. Hanteles atrodas paralēli grīdas līnijai. Cieši piespiežot elkoņus pie ķermeņa, paceliet un nolaidiet rokas. Jācenšas hanteli pievilkt gandrīz līdz plecam. Veiciet to pašu vingrinājumu, turot hanteles no augšas. Iztaisnojiet rokas ar hantelēm no pleciem uz leju. Trīs piegājieni pa 12 reizēm katru vingrinājumu.

Ja laika gaitā jūtat, ka vingrinājums jums ir viegls, tad vai nu veiciet vairāk piegājienu, vai pārejiet uz smagākām hantelēm.

• Delta

Stāviet taisni, nedaudz noliecoties uz priekšu. Galva taisna, kakls atslābināts. Katrā rokā hanteles, rokas nolaistas. Lēnām nedaudz salieciet rokas tā, lai vispirms paceltos mazais pirkstiņš, izpletiet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim. Kakls vingrinājumā nepiedalās! Fiksējiet ķermeni tā, lai strādātu tikai rokas. Trīs 12 atkārtojumu komplekti.

Vingrinājumu komplekts ar hantelēm svara zaudēšanai

Jebkuru vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mēs sākam ar iesildīšanos. Pēc tam pirmais, pie kā jāpiestrādā, ir lielie muskuļi. Sāksim ar vingrinājumu ar hantelēm kājām. Katrs mūsu treniņš sāksies ar vingrinājumiem kājām, tad mugurai, tad pleciem un rokām un noslēgsies ar vingrinājumiem vēdera presei. Ja jūsu laiks ir ierobežots, varat izveidot divus komplektus un tos pārmaiņus veikt: kājas-mugura-vēdera prese un kājas-rokas-vēdera prese. Šajā gadījumā obligāti jābūt kardio komponentei - skriešanai uz vietas vai lēkšanai. Vingrinājumu komplektu ar hantelēm svara zaudēšanai mēs pabeidzam ar atsildīšanos - atjaunojam elpošanu un veicam stiepšanās vingrinājumus. Kā izvēlēties pareizo hanteles svaru? Ja varat veikt vismaz 8 atkārtojumus ar esošo svaru, tas ir pareizi. Ja tikai piecus, izvēlieties vieglākas hanteles. Veiciet vingrinājumus bez raustīšanās, vienmērīgi. Jums vajadzētu sajust katru muskuli. Vienmēr, veicot vingrinājumu komplektu ar hantelēm, mugurai jābūt taisnai un vēderam ievilktam. Un jums jābūt labā formā, savāktam, nevis atslābinātam.

Tātad, sāksim ar pietupieniem. Dažādi pietupienu veidi ir aprakstīti iepriekš. Tad pietupieni ar izklupieniem un izklupieni. Ieelpojiet. Mūsu rakstā vēl nebija muguras vingrinājumu. Šo izlaidumu mēs tagad labosim.

Hanteles vingrinājumi mugurai

Sols, krēsls, dīvāns – derēs jebkas. Jums jāatbalstas pret atbalstu ar vienu kāju un vienu roku. Mugura ir taisna, skatiens ir vērsts jūsu priekšā. Brīvā roka ar hanteli ir nolaista uz leju, brīvā kāja balstās uz grīdas. Ieelpojot, pārvietojiet roku ar hanteli uz augšu un atpakaļ. Piezīme – lāpstiņai vajadzētu sāpēt. Tad mēs mainām pozīcijas – paņemam hanteli otrā rokā un atbalstāmies uz otru kāju. 10 locījumi katrai rokai. Vismaz trīs piegājieni.

Vēl viens vingrinājums mugurai. Iedomāsimies, ka mūsu hanteles ir savienotas viena ar otru. Sākuma pozīcija - stāviet taisni, galva taisna, skatieties uz priekšu. Rokas ar hantelēm ir saliektas elkoņos un paceltas pie pleciem, iztaisnojiet rokas uz augšu, nedaudz saliecot muguru, un pēc tam nolaidiet hanteles ar sasprindzinājumu pie pleciem. Jums vajadzētu justies tā, it kā jūs stieptu nūju vai virvi. 15 atkārtojumi un trīs pieejas. Nodarbojas mugura un lāpstiņas.

Pēc muguras vingrinājuma, ja neesat noguris, pārejam pie roku vingrinājuma. Ja esat nedaudz noguris, tad pastipriniet presi. Visi vingrinājumi ir aprakstīti iepriekš. Bet šajā gadījumā nākamreiz veiciet kāju-roku-spiešanas kompleksu.

Vingrinājumu kompleksā var iekļaut tā saukto stieņa vilkmi. Šis vingrinājums trenē muguras muskuļus (laba stāja būs jūsu atlīdzība). Stāviet taisni, abās rokās hanteles. Noliecieties uz priekšu 45 grādu leņķī un vienlaikus pievelciet rokas pie vidukļa. Trīs 15 atkārtojumu komplekti.

To var izdarīt arī no sākuma pozīcijas - mugura paralēli grīdai, kājas nedaudz saliektas, hanteles pavelciet uz augšu no apakšstilbiem. Tās pašas trīs pieejas 15 reizes.

[ 1 ]

Hanteles vingrinājumi krūšu muskuļiem

Šie vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī, uz spilvena. Mugura piekļaujas grīdai tikai jostasvietā. Rokas ar hantelēm sānos uz grīdas. Hanteles paceļam aptuveni virs nabas. Izliekam tās atpakaļ. Trīs piegājieni pa 12 reizēm.

Sākuma pozīcija ir tāda pati, tikai rokas ar hantelēm atrodas augšpusē. Tagad rokas ar hantelēm izplešam uz sāniem, nedaudz pakavējamies maksimālajā apakšējā punktā un atgriežamies sākuma pozīcijā. Vingrinājumu sauc par "Tauriņš". Tauriņu var veikt sēžot uz krēsla un nedaudz noliecoties uz priekšu - izplešam rokas līdz gurnu augstumam un nolaižam tās uz leju.

Galvenais ir tas, ka jūs saprotat vingrinājumu komplekta sastādīšanas shēmu svara zaudēšanai ar hantelēm:

• Iesildīšanās.
• Kājas.
• Atpakaļ.
• Rokas, krūtis.
• Nospiediet.
• Sakabes āķis.

Cik bieži man vajadzētu veikt vingrojumu rutīnu?

Iesakām vismaz trīs reizes nedēļā. Pretējā gadījumā nebūs nekāda efekta. Ja ir laiks, labāk četras. Ja laika nav, tad visus vingrinājumus ar hantelēm sadaliet mini kompleksos un veiciet tos 15–20 minūtes dienā, bet katru dienu.

Un vēl pēdējais. Meitenes. Nekad neveiciet hanteļu sānu saliekšanu. Pat ja treneris jums to lika darīt un norādīja uz jūsu vājajiem "slīpajiem" muskuļiem. Jā, jūsu sāni no šī vingrinājuma kritīs. Bet jūsu viduklis nekļūs mazāks - galu galā jūs veidojat savus slīpos muskuļus. Šis vingrinājums ir paredzēts vīriešiem.