Vingrinājumi ar lecamauklu svara zudumam

Pieaugušā vecumā cilvēkam ir nepieciešama lecamaukla - iesildīšanai sporta zālē un kā vesels instruments, ko izmanto vingrinājumiem svara zaudēšanai. Sāksim ar to, ka jums ir jāiegādājas lecamaukla. Kādi lecamauklu veidi pastāv un kā izvēlēties sev šo vienkāršo trenažieri?

Lecamauklas var būt ar atsvariem – ar stingriem rokturiem un savītu auklu. To šarms ir tāds, ka tās attīsta labu griešanās ātrumu. Tas ļaus palielināt slodzi. Ir arī īpaši ātras lecamauklas, ir tādas, kas aprīkotas ar elektroniskiem skaitītājiem. Vienkāršas bērnu lecamauklas var būt par īsu garam pieaugušajam. Pārdošanā esošo lecamauklu standarta garums ir 2 m 40 cm, 2 m 70 cm un 3 m. Salocītā veidā lecamauklai jāsniedzas līdz augšstilba vidum. Labām lecamauklām garums ir regulējams. Vislabākais variants ir tad, ja lecat, pārāk nesaliecot kājas un strādājot tikai ar plaukstas locītavām.

Lai kliedētu šaubas par to, vai sākt vingrot ar lecamauklu vai nē. Teiksim tā – cilvēks stundā slodzes laikā sadedzina 800 kcal. Tas ir labs rezultāts.

Ja vēlaties lēkāt mājās, atbrīvojiet vietu un padomājiet par paklāju. Iesakām lēkāt tikai kedās, ar acīmredzamu potītes fiksāciju. Tas, pirmkārt, ir nepieciešams locītavām – galu galā lēkšana ietekmē jūsu pēdas un ceļgalus. Papildus tam, ka pēc vingrinājumiem ar lecamauklu savilksies kāju un vēdera (!) muskuļi, ir vēl viens būtisks bonuss – tā ir lieliska celulīta profilakse.

Ir arī svarīgi uzsvērt, ka ne visi ir piemēroti svara zaudēšanas vingrinājumiem ar lecamauklu. Rīkojieties piesardzīgi un ar bažām, ja:

• nosliece uz migrēnas lēkmēm. Ātra asinsrites atjaunošana ne vienmēr ir laba;
• tikko ēdu. Pēc ēšanas vajadzētu paiet 1,5–2 stundas, nav jēgas sākt treniņus agrāk;
• ja Jums ir bijušas sirds problēmas;
• ja Jums ir locītavu un skrimšļu slimības. Ja Jums ir vāji ceļgalu kauliņi, Jūs nevarat lecamauklu;
• Ja jums ir liekais svars, labāk sākt uzmanīgi, ar dažām minūtēm lēkāšanas dienā. Sekojiet līdzi savai labsajūtai.

Efektīvi lecamauklas vingrinājumi svara zaudēšanai

Lai sasniegtu svara zaudēšanas vingrinājumu ar lecamauklu efektu, leciet vismaz 30 minūtes. Pirmajās divās nedēļās leciet katru otro dienu. Shēma ir šāda: 10 minūtes intensitātes - 5 minūtes atpūtas.

1–2 nedēļas

Mēs lecam desmit minūtes.

Tālāk veicam atsildīšanos. Izmantojot lecamauklu, izstiepjam rokas – turam lecamauklas galus pārlocītus uz pusēm un rotējam rokas uz priekšu un atpakaļ.

Pēc atsildīšanās leciet vēl 10 minūtes, mēģinot pagriezt virvi pretējā virzienā. Otrā atsildīšanās - apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos. Izstiepiet muguru. Pēc tam mēģiniet novietot kājas aiz virves, salocītas četrās daļās un paceltas virs sevis. Apmēram 20 reizes novietojiet kājas aiz virves un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Tad leciet vēl 5 minūtes – vispirms uz kreisās kājas, tad uz labās un tad uz abām.

[ 1 ]

3–4 nedēļas

Mēs palielinām lēcienu laiku, samazinām atsildīšanās laiku. Mēs ievērojam intervālu treniņus — vienu dienu trenējamies, nākamajā atpūšamies.

Lēciet 10 minūtes ātrā tempā. Pēc tam ar vienu kāju uzkāpiet uz virves un spēcīgi pārvietojiet šo kāju atpakaļ. Pavelciet kāju 15–20 sekundes. Nomainiet kāju un dariet to pašu ar otru kāju. Vingrinājums kustību koordinācijai.

10 minūtes dubultlēkšanas.

Stiepšanās. Varat atkal izmantot lecamauklu. Guļus uz muguras, kājas paceltas uz augšu. Lecamaukla ir nostiepta uz pēdām. Pavelciet lecamauklu, ceļi taisni, vēdera preses muskuļi un mugura saspringti. Vēl 10–12 minūtes regulāru vienkāršu lēcienu.

5.–6. treniņu nedēļā mēs mainām intervālu. Trenējamies 2 dienas pēc kārtas un atpūšamies tikai vienu dienu. Tagad jāpalielina virves ātrums un attiecīgi lēcienu skaits minūtē. Pirmās desmit minūtes leciet paātrinātā tempā.

15 minūtes lēkšanas (10 paātrinātā tempā, 5 parastā tempā).

Roku un kāju stiepšana ar lecamauklu vai bez tās – 5 minūtes

Vēl 20 minūtes intensīvas lēkšanas, ieskaitot dubulto nolaišanos uz vienas kājas, apgrieztus pagriezienus. Pamēģiniet lēkt, griežot virvi šķērsām. Ieslēdziet dzīvespriecīgu, optimistisku, ritmisku mūziku.

Pēc pusotra mēneša intensīviem vingrinājumiem jūsu svars samazināsies par 3–5 kg, kāju un ikru muskuļi manāmi sasprindzināsies. Jūs jutīsieties lieliski.

[ 2 ]

Lēciena virves vingrinājumu rutīna svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas vingrinājumu komplektu ar lecamauklu sākam ar iesildīšanos. Veicam izklupienus, ķermeņa sagriešanu, divdesmit šūpoles ar katru kāju, viegli stiepjamies. Ir nepieciešams pietupties. Salociet lecamauklu četrās daļās, turiet rokas ar nospriegotu lecamauklu sev priekšā un pietupieties, turot muguru taisni, gurnus un sēžamvietu atpakaļ. 15 pietupieni, trīs piegājieni. Tagad esat gatavs - sāksim.

Lēkājot jānodrošina, lai rokas būtu nekustīgas un virve tiktu pagriezta tikai ar plaukstas locītavām. Turiet rokas tuvu ķermenim, novietojiet kājas kopā, turiet muguru taisni un rokas gurnu līmenī.

• Vienreizējie lēcieni

Atgrūžoties ar kāju pirkstiem, mēs piezemējamies, viegli atsperoties ceļgalos - viens pagrieziens ir viens lēciens. Sāciet lēnām un pakāpeniski paātriniet rotāciju un lēcienu tempu.

• Mēs mainām kājas

Tagad mēs diezgan ātri pagriežam virvi un mainām kājas: lecam pa labi, lecam pa kreisi. Tam vajadzētu izskatīties kā skriešanai uz vietas.

• Dubultie lēcieni

Katru virves pagriezienu tagad pavada divi lēcieni. Mēs lēnām griežam virvi un pakāpeniski atjaunojam normālu elpošanas ritmu.

• Sānu lēcieni

Vērpot virvi, mēs veicam nelielus lēcienus dažādos virzienos.

• Lēkšana uz priekšu un atpakaļ

Viens virves pagrieziens - lēciens uz priekšu. Vēl viens pagrieziens - lēciens atpakaļ.

Mēs sākam lecamauklas vingrinājumu ar divām minūtēm katru. Pakāpeniski palieliniet laiku līdz piecām minūtēm.

Jūs priecēs vidukļa līnijas atgriešanās pēc ilgas atpūtas, gurni kļūs slaidāki, jūs būsiet izturīgāki, mazāk noguruši, izzudīs elpas trūkums un jūs zaudēsiet vismaz vienu apģērba izmēru.