Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Pull-up uz stieņa
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 08.07.2025
Apgūstiet šo vingrinājumu
Puiši izvairās no pievilkšanās vingrinājumiem viena galvenā iemesla dēļ: tie ir grūti. Ja nevari izpildīt pat vienu pievilkšanos, tev ir kauns pat kāpt uz stieņa. Nav viegli aizmirst tās briesmīgās skolas atmiņas no sporta stundām: tavas tievās rokas un smejošos klasesbiedrus.
Bet, ja nevarat veikt vismaz 10 pievilkšanās vingrinājumus perfektā formā vai arī neesat veicis šo vingrinājumu 3–4 gadus, jums ir jāatgūst nokavētais. Pievilkšanās vingrinājumi ir labākais veids, kā veidot lielāko muskuļu grupu ķermeņa augšdaļā: platāko muguras muskuli. Ja neuzlabosiet savu formu, jūsu muskuļi neaugs.
Risinājums? Izmantojiet mūsu ceļveža padomus, un jūs iekarosiet stieni. Tā kā pievilkšanās pie stieņa ietver ķermeņa svara celšanu, tai nepieciešama cita pieeja nekā spiešanai guļus un saliekšanai.
Tā vietā, lai pielāgotu svaru sev, kā to darāt brīvo svaru vingrinājumos vai uz trenažieriem, jūs pielāgosiet vingrinājumu savām spējām. Tātad pievilkšanās reižu skaits, ko varat veikt, noteiks jūsu vingrinājumu programmu. Tas nodrošina, ka vienmēr izmantosiet pareizo pievilkšanās plānu — neatkarīgi no tā, vai varat veikt vairāk nekā 10 pievilkšanās reižu vai nevarat veikt pat vienu.
Rezultāts: Tev būs uzpūsts ķermenis – un skolas sūdzību spoks tevi beidzot pametīs.
Pārbaudiet savu limitu
Pirms sākat, nosakiet, cik pievilkšanās vingrinājumu varat veikt. Lūk, kā to izdarīt: karājieties pie stieņa ar pāri roku satvērienu, rokas nedaudz platāk par plecu platumu, pilnīgi taisnas. Sakrustojiet kājas aiz muguras. Nekustinot ķermeņa apakšdaļu, pievelciet sevi pēc iespējas augstāk, līdz zods ir virs stieņa. Apstājieties uz sekundi, nolaidieties zemāk, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, pēc tam atkārtojiet.
Saskaitiet, cik pievilkšanās vingrinājumu esat veicis, un izvēlieties vingrojumu programmu, pamatojoties uz savu labāko rezultātu. Veiciet šo programmu divas reizes nedēļā ar vismaz 2 dienu pārtraukumu.
Pēc 4 nedēļām vēlreiz pārbaudiet sevi. Atkarībā no rezultātiem vai nu pārejiet uz nākamo programmu, vai atkārtojiet to pašu programmu nākamās 4 nedēļas.