Pull-ups: Darbs, lai iegūtu rezultātus

Jūsu labākais rezultāts: 0-1

Problēma: Jūs neesat pietiekami stiprs, lai paceltu savu ķermeņa svaru.

Risinājums: Pārvērtiet savu vājumu par priekšrocību, izmantojot “negatīvās pievilkšanās”. Veiciet tikai pievilkšanās vingrinājumus, izmantojot lielāku svaru, nekā varat pacelt: tas ir ātrākais veids, kā iegūt spēku.

Kā to izdarīt: Vispirms nedaudz terminoloģijas.

Vidēja apgrieztā satvēriena pievilkšanās: šī ir vieglāka tradicionālās pievilkšanās versija. Rokas jānovieto plecu platumā un jāizmanto apakšdelma satvēriens (plaukstas vērstas pret jums). Tādā veidā jūs vairāk iesaistāt bicepsus, un tas ir nedaudz vieglāk nekā tradicionālais pievilkšanās.

Pievilkšanās ar neitrālu satvērienu: Šī ir tā pati pamatkustība, bet jūs turaties pie paralēlajiem stieņiem uz trenažiera, plaukstām atrodoties viena pret otru. Šī ir grūtāka nekā pievilkšanās ar vidēju satvērienu, bet ne tik grūta kā tradicionālā pievilkšanās ar vidēju satvērienu.

Tagad izpildiet tālāk norādīto rutīnu, lai veiktu negatīvus pievilkšanās vingrinājumus: novietojiet solu zem stieņa un izmantojiet to, lai stumtu ķermeni uz augšu, līdz zods atrodas virs stieņa. Pēc tam veltiet nepieciešamo laiku – 5–6 vai 8–10 sekundes –, lai nolaistu ķermeni. Kad rokas ir taisnas, atspiedieties atpakaļ uz augšējo pozīciju un atkārtojiet. Pēc katra piegājiena atpūtieties 60 sekundes.

• 1. nedēļa: Vidēja spiediena pievilkšanās ar reverso satvērienu: 3 komplekti: 5–6 atkārtojumi: 5–6 sekundes
• 2. nedēļa: Pievilkšanās ar neitrālu satvērienu: 3 komplekti: 5–6 atkārtojumi: 5–6 sekundes
• 3. nedēļa: Pievilkšanās ar neitrālu satvērienu: 2 komplekti: 5–6 atkārtojumi: 8–10 sekundes
• 4. nedēļa: Pievilkšanās ar vidēji garu, taisnu satvērienu: 2 komplekti: 5–6 atkārtojumi: 8–10 sekundes

Jūsu labākais rezultāts: 2–4

Problēma: Jūs nevarat veikt pietiekami daudz atkārtojumu, lai pilnībā attīstītu prāta un muskuļu saikni, kas ierobežo jūsu spēju palielināt spēku.

Risinājums: Veiciet vairāk piegājienu ar mazāku atkārtojumu skaitu. Iemesls: Pirmie viens vai divi atkārtojumi ir “augstākās kvalitātes”, kas nozīmē, ka šajā brīdī tiek iesaistīts vislielākais muskuļu šķiedru skaits. Veicot vairākus 2–3 atkārtojumu piegājienus, jūs aktivizējat vairāk muskuļu audu un attīstāt komunikācijas kanālus starp smadzenēm un muskuļiem, ātri palielinot spēku.

Kā to izdarīt: Aprēķiniet savu tradicionālo pievilkšanās vingrinājumu maksimālo atkārtojumu skaitu un daliet to ar divi. Tieši tik atkārtojumu jums vajadzētu veikt katrā piegājienā. (Ja jūsu labākais rezultāts ir trīs atkārtojumi, samaziniet to līdz vienam.) Izpildiet tālāk norādīto treniņu rutīnu, veicot nepieciešamo atkārtojumu skaitu un katru reizi atpūšoties nepieciešamo laiku. Ievērojiet, ka pēc 2 nedēļām jūs palielināsiet atkārtojumu skaitu katrā piegājienā.

• 1. nedēļa: 8 komplekti: 50% no jūsu labākā rezultāta: 90 sekunžu atpūta
• 2. nedēļa: 8 komplekti: 50% no jūsu labākā rezultāta: 60 sekunžu atpūta
• 3. nedēļa: 8 komplekti: maksimālais rezultāts: 90 sekunžu atpūta
• 4. nedēļa: 8 komplekti: maksimālais rezultāts: 60 sekunžu atpūta

Jūsu labākais rezultāts: 5–7

Problēma: Jūs esat pietiekami stiprs, bet jums trūkst muskuļu izturības.

Risinājums: Koncentrējieties uz vairāk atkārtojumu veikšanu nekā parasti, neatkarīgi no piegājienu skaita. Piemēram, 3 piegājienu vietā, kas ir 6 atkārtojumi pa piegājieniem, kas kopā ir 18 atkārtojumi, veiciet 30 atkārtojumus, pat ja tas nozīmē, ka veicat tikai trīs, divus vai vienu piegājienu. Tas ātri uzlabos jūsu muskuļu izturību.

Kā to izdarīt: Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, pēc tam atpūtieties 60 sekundes. Kopā jāveic 30 atkārtojumi. Centieties sasniegt savu mērķi pēc iespējas mazāk piegājienu.

Jūsu labākais rezultāts: 8–12

Problēma: Jūs esat pārāk spēcīgs savam ķermeņa svaram.

Risinājums: palieliniet svaru, veicot pievilkšanās vingrinājumus ar svariem. Jūs uzlabosiet savu absolūto spēku, kas palielinās atkārtojumu skaitu, ko varat veikt tikai ar savu ķermeņa svaru.

Kā to izdarīt: Piestipriniet svara plāksni pie iegremdēšanās jostas un aptiniet to ap vidukli. (Ja jūsu sporta zālē tādas nav, varat starp potītēm iespīlēt hanteli.) Izmantojiet svaru, kas ir par 5 līdz 10 procentiem smagāks par jūsu ķermeņa svaru, pietiekami, lai jūs veiktu tikai par 2 līdz 3 atkārtojumiem mazāk nekā jūsu labākais rezultāts. Veiciet 4 līdz 5 piegājienus, starp katru atpūšoties 60 sekundes.