Push-ups muguras muskuļiem

Vingrinājumi uz grīdas

Atspiešanās, kas reiz bija aizmirsta, atkal ir kļuvusi par fitnesa pasaules virsotni. Lūk, kāpēc šim vingrinājumam vajadzētu būt daļai no jūsu treniņa.

Šis nav tikai vingrinājums, ko reiz darīja tavs tētis. Vai tavs treneris. Vai tavs komandieris armijā. Atspiešanās ir atdzimusi, jo tā pumpē muskuļus, stiprina muguru un uzlabo sportisko sniegumu.

Kāpēc atspiešanās ir laba mugurai

Perfekta atspiešanās tehnika ir tas pats, kas perfekta stāja. Un nepareizi izpildīts atspiešanās — ar pārmērīgu muguras lejasdaļas izliekumu — ir kā ļoti slikta stāja. Ja iemācīsities pareizi veikt atspiešanās un saglabāsiet labu stāju gan sporta zālē, gan ārpus tās, jūs samazināsiet muguras sāpju risku.

Labas stājas atslēga ir iegurnis, konkrētāk, spēja pareizi "nolaupīt" gurnus. Preses vingrinājuma sākumā, kad vēdera muskuļi saraujas, mugura ir plakana uz grīdas. Turiet to šādā stāvoklī. Ņemiet vērā, ka muguras lejasdaļai jābūt taisnai, bet vēderam - ievilktam. Šī ir labākā un drošākā pozīcija mugurai.

Padoms: Apgulieties uz grīdas un izmēģiniet vingrinājumu virkni, lai uzlabotu savu stāju.

• 1.–3. nedēļa: Pirms treniņa uzsākšanas veiciet vingrinājumu ar planku. Pirmajā nedēļā veiciet šo vingrinājumu 10 reizes un turiet planku 5 sekundes, otrajā nedēļā – 4 reizes pa 15 sekundēm un trešajā nedēļā – 1 reizi pa 30 sekundēm.
• 4.–6. nedēļa: 4. nedēļā noturiet atspiešanās pozīciju 30 sekundes, pēc tam 5. nedēļā 30 sekundes locītavu pozīcijā. Visbeidzot, 6. nedēļā veiciet lēnas atspiešanās, saglabājot perfektu stāju. Nolaišanās aizņems 2 sekundes, pēc tam 2 sekundes noturiet apakšējo pozīciju un 2 sekundēs piecelieties. Veiciet 10 atkārtojumus šādā tempā.

Katru reizi, kad jūti, ka mugura sāk noliekties uz priekšu, ievelc vēderu un iztaisno muguru. Jo vairāk pievērsīsi uzmanību savai stājai, jo labāki būs rezultāti.

Fitnesa treneri izmanto atspiešanās daudzās kustībās. Eksperimentējiet ar dažiem vingrinājumiem. Izmēģiniet ķēdes atspiešanās, 3 piegājieni pa 8-10 atkārtojumiem, reizi nedēļā; pliometriskās atspiešanās, 3-5 piegājieni pa 4-6 atkārtojumiem, reizi nedēļā katru otro dienu; un vērpšanas atspiešanās, 1-2 piegājieni pa 4-6 atkārtojumiem katrā pusē.

3 veidi, kā palielināt slodzi:

• Novietojiet mugursomu ar kaut ko smagu uz pleciem. Pārliecinieties, ka svars atrodas tuvu jūsu pleciem, nevis muguras lejasdaļā.
• Atrodi partneri, kurš novietos svara plāksni uz tavas muguras vidusdaļas.
• Uzvelciet atsvaru vesti. 1 mārciņas svari ir mīksti un elastīgi, tāpēc jūs nejutīsieties pārāk smagi.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]