Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Push-ups veidi
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 08.07.2025
- Klasiskie atspiešanās vingrinājumi
Piemērots: Vispārējai fiziskajai sagatavotībai. Balansējiet ķermeni uz kāju pirkstgaliem un plaukstām, turot rokas ērtā attālumā vienu no otras, iespējams, nedaudz platāk par plecu platumu. Iztaisnojiet muguru, sasprindziniet iegurņa muskuļus (kā aprakstīts iepriekš). Lēnām nolaidieties uz grīdas un piespiedieties pie augšējās pozīcijas. Atkārtojiet vairākus simtus reižu.
Variācijas: Atspiešanās uz trim kājām (viena kāja sakrustota pār otru; tas padara vingrinājumu vēl sarežģītāku); atspiešanās uz krēsla (novietojiet kājas uz soliņa vai krēsla; tas padara vingrinājumu vēl sarežģītāku); atspiešanās uz tricepsa muskuļa (novietojiet rokas tuvu kopā, īkšķiem un rādītājpirkstiem saskaroties; pārvietojiet svaru no krūtīm uz rokām).
- Atspiešanās ar pagriezieniem
Noderīgi: Sporta veidiem, kas ietver ķermeņa rotāciju, piemēram, tenisam, hokejam un beisbolam
Ieņemiet klasisko atspiešanās pozīciju, bet, pieceļoties, pagrieziet ķermeni tā, lai labā roka paceltos uz augšu un iztaisnotos virs galvas. Rokām un rumpim jāveido T burts. Atgriezieties sākuma pozīcijā, nolaidieties, tad piespiedieties atpakaļ piecelties un pagriezieties, šoreiz paceļot kreiso roku.
Variācijas: Atspiešanās ar hanteli, pagriežot roku (turiet hanteli vienā rokā; pusi no komplekta turiet hanteli vienā rokā, pēc tam pārslēdzieties uz otru roku); atspiešanās ar divām hantelēm, pagriežot roku (turiet hanteles abās rokās un, paceļot ķermeni, mainiet puses).
- Plank
Labi piemērots: Stājai; korsetes stiprināšanai un stabilitātei
Guļot uz vēdera, atbalstoties uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem, sasprindziniet augšstilbu muskuļus un 5 sekundes turiet ķermeni taisnā līnijā no potītēm līdz pleciem. Veiciet 10 atkārtojumus pa 5 sekundēm.
Variācijas: Ja planku var viegli noturēt 5 sekundes, dariet to ilgāk, līdz sasniedzat 30 sekundes. Pēc tam mēģiniet atbalstīties uz pirkstu locītavām.
