Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Vienkārši noslēpumi spēcīgiem pleciem
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 08.07.2025
Atbrīvojieties no savām vājajām vietām
Stumšanas un vilkšanas vingrinājumu maiņa palīdzēs jums sasniegt veselīgus plecus. Taču saspringti vai vāji muskuļi ap lāpstiņām var traucēt jūsu sniegumu klasiskajos vingrinājumos, piemēram, militārajā spiešanā. Jūs varat izvairīties no šīs problēmas, divas reizes nedēļā veicot šo rutīnu.
Hanteles rokas pacelšana
Guļot uz soliņa, turiet hanteli ar neitrālu satvērienu. Turiet roku tuvu ķermenim. Spiediet hanteli uz griestiem, paceļot lāpstiņas no soliņa, cik vien augstu iespējams. Nolaidiet roku. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumu sēriju ar katru roku, pēc tam veiciet otro sēriju, šoreiz paceļot roku uz augšu un atpakaļ aptuveni 105 grādu leņķī. (Jūsu bicepsam jābūt vienā līmenī ar ausīm.)
Priekšējā hanteles pacelšana
Turiet hanteli sānos ar plaukstu uz iekšu. Turot lāpstiņas uz leju, paceliet hanteli sev priekšā ar izliektu kustību, līdz tā sniedzas virs galvas. (Neliecieties uz priekšu.) Pēc tam pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz priekšu, un nolaidiet to atpakaļ sākuma pozīcijā. Pabeidziet piegājienu ar vienu roku, pēc tam atkārtojiet ar otru. Veiciet 2 piegājienus pa 6-8 atkārtojumiem.
Apgrieztie plecu paraustījumi uz stieņiem
Satveriet paralēlos stieņus un piecelieties kājās ar taisnām rokām, elkoņiem saliektiem. Nemainot roku pozīciju, nolaidiet plecus uz leju, lai nedaudz paceltu rumpi. (Citiem vārdiem sakot, paraustiet plecus uz leju, nevis uz augšu.) Ieturiet pauzi, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Šim vingrinājumam veiciet 2 komplektus pa 10–12 atkārtojumiem.
Tavi muskuļi kustībā
A. Priekšējais zobainais muskulis
Veicot divu leņķu hanteles pacelšanu, jūs trenējat šī muskuļa augšējo un apakšējo daļu, kas atrodas jūsu lāpstiņu un augšstilbu sānos.
B. Romboīdie muskuļi
Romboīdais lielais un mazais muskulis sākas mugurkaulā un piestiprinās pie lāpstiņas mediālās malas. Kad šie muskuļi tiek aktivizēti, tie saraujas jeb ievelk jūsu lāpstiņas.
C. Apakšējais trapeces muskulis
Šis muguras vidusdaļas muskulis palīdz stabilizēt lāpstiņas. Apgrieztie plecu paraustīšanas vingrinājumi stiprina gan apakšējo trapecveida muskuli, gan priekšējo zobaino muskuli.
