Plecu muskuļu stiprināšanas vingrinājumi

Izmantojiet šos vingrinājumus, lai mazinātu sāpes plecos un stiprinātu ķermeņa augšdaļu.

Sastiepumi un sāpes liek vīriešiem izvairīties no tādiem vingrinājumiem kā spiešana guļus, kas noved pie muskuļu masas samazināšanās un pastāvīgām sūdzībām, ka pleci nav pietiekami stipri.

Noslēpums nav sāpju novēršanā. Tā vietā savā treniņu rutīnā iekļaujiet saites stiprinoša vingrinājumus.

Izpildiet šo vingrojumu programmu, un jūs redzēsiet, kā sāpes izzūd, un jūs varēsiet veidot spēcīgus muskuļus rokās, krūtīs, plecos un mugurā.

Veiciet šos vingrinājumus kā daļu no savas kopējās visa ķermeņa vai ķermeņa augšdaļas treniņu rutīnas. Pirms pāriet uz nākamo numuru, pabeidziet visus piegājienus katrā secībā (piemēram, 1A un 1B). Lai pievienotu dažādību, varat izmantot tālāk norādītās variācijas, lai trenētu plecus un visu ķermeņa augšdaļu.

A. Grīdas prese

3 vai 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem (var veikt arī ar stieni)

Paņemiet hanteles un apgulieties uz muguras uz grīdas, ceļi saliekti, pēdas plakaniski uz grīdas. Turiet hanteles virs pleciem, rokas taisni. Nolaidiet hanteles, līdz elkoņi pieskaras grīdai, pēc tam spiediet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums.

Ieguvumi: Šī kustība ierobežo plecu sasprindzinājumu, proti, sasprindzinājumu muskuļos plecu priekšā, kad nolaižat hanteles uz krūtīm. Pārāk liels sasprindzinājums plecu priekšpusē noved pie plecu nestabilitātes un traumām. Tā ir laba alternatīva spiešanai guļus, ja jūsu pleci ir sliktā stāvoklī. Varat to izmantot arī, lai periodiski atvieglotu treniņu.

Citas variācijas: hanteļu spiešana guļus un hanteļu spiešana slīpumā.

B. Vidēja satvēriena stieņa airēšana

3-4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem

Satveriet stieni ar pāri roku, rokas apmēram plecu platumā, un turiet to augšstilbu priekšā, nedaudz saliektus ceļus. Saliecieties gurnos un nolaidiet rumpi 45 grādu leņķī, ļaujot stienim karāties uz leju. Pavelciet stieni uz augšu pret rumpi, apstājieties un pēc tam lēnām nolaidiet to.

Ieguvumi: Daudzi vīrieši pārāk uzsver krūšu un roku muskuļus. Muguras vingrinājumi līdzsvaros jūsu treniņu rutīnu un palīdzēs saglabāt dabisku plecu kustību, kā arī novērsīs muskuļu vājumu un sāpes.

Citas variācijas: Vidēja satvēriena trošu airēšana, hanteļu airēšana

A. Nolieciena vingrinājums pievilkšanai pie stieņa

2 vai 3 komplekti pa 10–12 atkārtojumiem

Apsēdieties vertikāla skriemeļa priekšā un satveriet troses rokturi ar apakšējo satvērienu, apmēram 1,5 reizes plecu platumā. Atliecieties apmēram 30 grādu leņķī. Novietojiet trosi pie krūšu lejasdaļas, pārliecinoties, ka, kustinot rokas, velkat plecus uz leju un atpakaļ. Atgriezieties sākuma pozīcijā ar maigu, kontrolētu kustību.

Ieguvumi: Jūsu ķermeņa leņķis samazina slodzi uz rotatora aproci, palielinot plecu stabilitāti. Arī 30 grādu slīpums var palielināt jūsu platāko muskulatūras aktivitāti.

Citas variācijas: Apakšējā satvēriena lat pulldown

B. "Scaption" (vingrinājums lāpstiņām)

2–3 komplekti pa 10–12 atkārtojumiem

Nostājieties ar kājām plecu platumā, hanteles sānos, plaukstas viena pret otru, rokas nedaudz saliektas elkoņos. Neliecot rokas, paceliet hanteles, līdz rokas ir paralēlas grīdai, pārvietojot tās uz sāniem 30 grādu leņķī. Apstājieties un nolaidiet rokas sākuma pozīcijā.

Ieguvumi: Šis vingrinājums aktivizē muskuļus, kas apņem plecu locītavu un lāpstiņu. Jūs vienlaikus pastiprināt muskuļu aktivitāti un stiprināt plecus.

A. Virves vilkšana pret seju

2–3 komplekti pa 12–15 atkārtojumiem

Piestipriniet virvi pie troses uz augstā skriemeļa un turiet virves galus rokās, plaukstām vērstām vienu pret otru. Atkāpieties, līdz rokas ir taisni jūsu priekšā un jūtat virves sasprindzinājumu. Tagad pavelciet virves vidu acu virzienā, saliecot elkoņus, saliekot lāpstiņas kopā un izplešot elkoņus uz sāniem. Lai atgrieztos sākuma pozīcijā, lēnām iztaisnojiet rokas sev priekšā.

Ieguvumi: Jūs trenējat mazos muguras augšdaļas muskuļus, uzturat plecu spēku un rotāciju, kā arī uzlabojat trapeces muskuļa spēku. Tas viss palielinās jūsu lāpstiņu un plecu locītavu stabilitāti.

Citas variācijas: atspiešanās, airēšana apgrieztā secībā

B. Ārējās rokas rotācijas guļus uz sāniem

2-3 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem katrā pusē

Paņemiet hanteli labajā rokā, apgulieties uz kreisajiem sāniem, zem labā elkoņa novietojiet sarullētu dvieli. Salieciet kreiso roku un atbalstiet uz tās galvu. Salieciet labo roku 90 grādu leņķī un turiet hanteli vēdera priekšā. Nelieciet plaukstas locītavas. Paceliet hanteli virs ķermeņa līmeņa, turot augšdelmu tuvu ķermenim. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Ieguvumi: Tā kā jūs guļat uz sāniem, jūs aktivizējat rotatora aproces muskuļus plecu aizmugurē, kas uzlabo plecu stabilitāti. Vingrinājums arī samazina rotatora aproces tendinīta risku, kā arī rotatora aproces iespiešanās sindroma risku – sāpīgu stāvokli, kad, paceļot roku, lāpstiņas priekšpuse rada spiedienu uz rotatora aproces muskuļiem vai cīpslām.