Vai jums ir taisna mugura?

Apsveriet sekojošo:

Cilvēka galva vidēji sver 8 mārciņas. Ja jūsu zods ir izvirzījies uz priekšu apmēram 3 collas — kas bieži notiek, strādājot pie datora —, kakla, plecu un muguras augšdaļas muskuļiem ir jāiztur 11 mārciņu svars. Tas ir 38 procentu svara pieaugums — bieži vien vairāku stundu laikā. Ja nerīkosieties, pastāvīga sēdēšana pie rakstāmgalda var izraisīt stājas disfunkciju, ko jūs varētu pazīt kā sakumpušu stāvokli.

Rezultāts nav tikai slikts izskats; šis stāvoklis ir bieži sastopams svarcelšanas neveiksmes, sāpju un traumu cēlonis. Ja regulāri strādājat pie rakstāmgalda vai ceļat svarus, pastāv liela iespēja, ka jums jau ir — vai drīzumā — sinistrālais sindroms. Jūsu risks ir lielāks, ja darāt abus.

Ar mūsu testu jūs varat noteikt, vai esat šī sindroma upuris. Pēc tam vēlreiz pārbaudiet savu stāju, izmantojot mūsu ceļvedi. Tas jums pateiks, ko darīt, ja jau esat saskāries ar šo problēmu, kā arī to, kā to novērst nākotnē.

Bonuss: Jūsu pleci būs lielāki, stiprāki un veselīgāki nekā jebkad agrāk.

Pašpārbaude: Vai jūs ciešat no sakumpuša stāvokļa?

Novietojiet divus pirkstus uz labā pleca augšdaļas un sataustiet kaulaino izaugumu. Tas ir jūsu akromions. Tagad paņemiet lineālu un apgulieties uz muguras uz grīdas, ar labo roku tuvu ķermenim. Ar kreiso roku izmēriet attālumu starp labo akromionu un grīdu, uzmanoties, lai mērīšanas laikā nepaceltu vai nenolaistu labo plecu. Ja attālums ir lielāks par 3 cm, jums ir problēmas ar stāju.

Vajadzīgs papildu apstiprinājums? Palūdz draugam nofotografēt tevi no sāniem – bez krekla. Stāvi taisni, bet atslābinātā pozā, kā parasti, nedomājot par savu stāju. Fotoattēlā pārliecinies, vai auss vidusdaļa ir vienā līnijā ar pleca, gūžas un potītes vidusdaļu. Ja nevari novilkt taisnu līniju caur šiem punktiem, tad diagnoze ir pareiza.

1. problēma: jūsu vingrinājumi

Plecs ir vissarežģītākā un nestabilākā locītava cilvēka ķermenī. Lai tā pareizi darbotos, ir jātrenē visi muskuļi, kas palīdz to stabilizēt. Problēma ir tā, ka daudzi vīrieši domā, ka plecu muskuļi ir tikai deltveida muskuļi, pleca virspusējie muskuļi. Viņi spriež šādi: ja es neredzu šo muskuli, kāpēc man tas būtu jātrenē?

Tas nozīmē, ka viņi veic daudz spiešanas virs galvas un sānu pacelšanas — vingrinājumus, kas vērsti uz priekšējiem un vidējiem deltveida muskuļiem —, bet tie vispār neieslogo mazākus, mazāk redzamus muskuļus plecu locītavas aizmugurē. Rezultāts: spēka nelīdzsvarotība, kas samazina plecu stabilitāti.

Slikta stabilitāte ne tikai palielina traumu risku — rotatora aproces dislokāciju un plīsumus —, bet arī samazina spēka spējas gandrīz visās ķermeņa augšdaļas celšanas kustībās. Patiesībā vāji plecu muskuļi ir visbiežākais ilgstošas svarcelšanas stagnācijas cēlonis.

Vēl viena problēma: spiešana guļus un airēšana ar augstu bloku, divi no populārākajiem vingrinājumiem jebkurā sporta zālē (izņemot, teiksim, bicepsa saliekšanu). Pirmais ir vērsts uz lielo krūšu muskuli — galveno muskuli krūtīs —, bet otrais — uz platāko muguras muskuli. Abi šie lielie muskuļi piestiprinās pie augšdelma iekšpuses, kas nozīmē, ka tie to rotē iekšēji. Ja šos vingrinājumus veicat biežāk nekā ar ārēji rotējošām kustībām, piemēram, airēšanu noliekšanās stāvoklī un airēšanu ar zemu bloku —, lielais krūšu muskulis un platākais muguras muskulis ievilks rokas uz iekšu, liekot pleciem ripot uz priekšu.

Lūk, kā trenēt "citus" plecu muskuļus. Jums būs jāsaskaita kopējais spiešanas guļus, spiešanas plecu līmenī un vilkšanas pievilkšanās piegājienu skaits, ko veicat nedēļā, un pārliecinieties, ka veicat vienādu vingrinājumu piegājienu skaitu, kas trenē šādas muskuļu grupas:

• Aizmugurējie deltveida muskuļi

Deltoīdais muskulis sastāv no trim atšķirīgiem kūlīšiem: priekšējā, vidējā un aizmugurējā. Lai gan plecu spiešana un sānu pacelšana iedarbojas uz priekšējiem un vidējiem deltoīdajiem muskuļiem, tie ignorē aizmugurējos deltoīdajos muskuļus.

Ieteicamie vingrinājumi: Izmēģiniet hanteļu airēšanu ar saliektu muguru un hanteļu saliekšanu ar platu satvērienu. Veiciet airēšanu sēdus stāvoklī, velkot virves rokturi pret kaklu, nevis krūšu lejasdaļu.

• Rotatora aproce

Rotatora aproci veido supraspinatus, infraspinatus, teres minor un suprascapularis muskuļu cīpslas, kas stabilizē pleca kaulu, ļaujot pagriezt roku jebkurā virzienā.

Ieteicamie vingrinājumi: Stipriniet rotatora aproci, vismaz divas reizes nedēļā trenējot to ar ārējās rotācijas vingrinājumiem un kustību, ko sauc par PNF (proprioceptīvo neiromuskulāro atbrīvošanu).

• Lāpstiņas muskuļi

Šie muskuļi — trapecmuskulis, priekšējais zobainais muskulis, mazais krūšu muskulis, lielais rombveida muskulis un mazais rombveida muskulis — pārvieto un stabilizē lāpstiņas. Saskaņā ar pētījumiem, 100 procentiem cilvēku ar plecu problēmām ir nestabili lāpstiņas.

Ieteicamie vingrinājumi: koncentrējieties uz airēšanas kustībām, piemēram, airēšanu noliecoties un airēšanu ar zemu skriemeli. Šo vingrinājumu sākumā saspiediet lāpstiņas kopā.

2. problēma: jūsu darbs

Ja ciešat no sliktas stājas, vingrojumu režīma maiņa negarantēs problēmas atrisināšanu. 30 minūtes dienā, kas veltītas vingrošanai, nekompensēs visu laiku, ko pavadāt sēžot vienā pozā.

Ja jūsu pleci ilgstoši ir noliekti uz priekšu, jūsu krūšu muskuļi saīsinās. Tā kā šie muskuļi ir piestiprināti pie jūsu rokām, attālums, kas tiem jāizstiepjas, kad esat sakumpis, ir mazāks nekā tad, kad pleci ir atvilkti atpakaļ.

Laika gaitā krūšu muskuļi pielāgojas šai pozīcijai tā, it kā tas būtu to dabiskais stāvoklis. Tā rezultātā daudzi plecu stabilizējošie muskuļi tiek pārstiepti, padarot tos vājākus.

Ieteicamie vingrinājumi: Katru dienu veiciet stiepšanās vingrinājumus. Tie izstiepj krūšu muskuļus, kas novērš to pastāvīgu saīsināšanos.

Ja strādājat pie datora, katru stundu veiciet 10 stāvus plecu ripināšanas vingrinājumus. Piecelieties un atlieciet plecus atpakaļ, saspiežot lāpstiņas kopā. Katru atkārtojumu veiciet 3 sekundes. Un atcerieties, ka galvai un pleciem jābūt vienā līnijā ar iegurni — tas ir vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka ķermenis atrodas pareizajā pozīcijā.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]