Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Uzsveriet tricepsus
Pēdējā pārskatīšana: 08.07.2025
Jūs droši vien zināt, ka jūsu tricepss aizņem lielāku daļu no jūsu rokas nekā bicepss, taču vairums vīriešu tam joprojām pievērš mazāk uzmanības. Kā to labot: Izmantojiet tādus vingrinājumus kā atspiešanās un vēdera preses vingrinājumus, lai stiprinātu rokas. Šīs variācijas palīdzēs jums veidot spēcīgus tricepsus.
- Tricepsa atspiešanās
Attīsta spēku, izturību un līdzsvaru
Novietojiet uz grīdas lielu medicīnas bumbu un ieņemiet atspiešanās pozīciju, bumbu novietojot zem krūtīm. Spēcīgi atspiedieties uz augšu, paceļot rokas no grīdas un "piezemējoties" uz bumbas. Iztaisnojiet rokas. Veiciet atspiešanās, rokas turot uz bumbas, pēc tam nolaidiet rokas uz grīdas un atkārtojiet. Centieties veikt 3 piegājienus pa 8-12 atkārtojumiem.
- Guļot taisni kāju tricepsa pagarinājumi
Ar abām rokām satveriet apakšējā skriemeļa trošu rokturi, izmantojot apakšējo tvērienu, un apgulieties uz stabilitātes bumbas, atbalstot sēžamvietu un muguras lejasdaļu uz tās. Kājām jābūt taisnām un vērstām prom no skriemeļa. Izstiepiet rokas virs galvas. Nemainot elkoņu pozīciju vai ķermeņa leņķi, salieciet rokas, lai nolaistu rokturi līdz pleciem. Atkārtojiet kustību pretējā virzienā. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem.
Bonusa vingrinājums roku muskuļu stiprināšanai!
Kā pēdējo bicepsa vingrinājumu padariet to par stieņa saliekšanu. Izmantojiet vieglus svarus un strādājiet ar 50% no maksimālās slodzes. Veiciet 8–12 atkārtojumus. Koncentrējieties uz stieņa nolaišanu, izmantojot tikai tricepsu, līdzīgi kā tricepsa spiešanu uz leju. Tas radīs neiromuskulāru savienojumu starp jūsu bicepsu un tricepsu un sagatavos jūsu tricepsu darbībai.
Tavi muskuļi kustībā
A. Garā galva
Šis muskulis, kas atrodas rokas aizmugurē, ir tricepsa pamats. Virs galvas saliekšana, kad rokas atrodas ausu līmenī, trenē tricepsa garo galvu.
B. Sānu galva
Vingrinājumi, piemēram, iegremdēšanās, kur rokas atrodas aiz ķermeņa, vislabāk ir vērsti uz sānu galvu, kas atrodas augšdelmu ārpusē.
C. Mediālā galva
Šis mazais muskulis atrodas starp garo un sānu galvām. Guļot taisni izstieptas kājas tricepsa izstiepšana iedarbina visas trīs galviņas.
[ 1 ]