Taukos šķīstošie vitamīni

Taukos šķīstošie vitamīni ir A, D, E un K vitamīns. Dati par taukos šķīstošiem vitamīniem, izņemot E vitamīnu, un to saistību ar fiziskām aktivitātēm ir ierobežoti. Jaunākie pierādījumi liecina, ka A vitamīna pārpalikums var izraisīt kaulu minerālblīvuma samazināšanos un palielināt gūžas kaula lūzumu risku. Ir atzīmēts, ka arī A vitamīna megadozas kaitīgi ietekmē organismu.

Lai gan A vitamīns ir labi pazīstams kā antioksidants, beta-karotīns nav efektīvs antioksidants un var būt prooksidants. Ir pierādīts, ka beta-karotīna atvasinājumi ir atrodami plaušās un arteriālajās asinīs, iespējams, stimulējot audzēju augšanu, īpaši smēķētājiem un tiem, kas ieelpo tabakas dūmus un automašīnu izplūdes gāzes. Tāpēc cilvēkiem, kas vingro, īpaši tiem, kas dzīvo pilsētu teritorijās ar intensīvu satiksmi, nevajadzētu lietot beta-karotīna piedevas.

• A vitamīns

A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns. Tas ietekmē redzi, piedalās šūnu diferenciācijā, reproduktīvajos procesos, grūtniecības norisē, augļa attīstībā un kaulu audu veidošanā. A vitamīna ieteicamā dienas deva ir norādīta pielikumā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. A vitamīna uzņemšanas aplēses fiziski aktīvām personām ir ļoti atšķirīgas, taču dažas ir kļūdainas, jo tajās nav norādīts vitamīna avots (augu vai dzīvnieku izcelsmes). Personām, kas patērē maz augļu un dārzeņu, parasti ir zemāks A vitamīna līmenis nekā tām, kas ēd daudz augļu un dārzeņu. Tā kā A vitamīns ir taukos šķīstošs un uzkrājas organismā, megadeļas nav ieteicamas.

A vitamīns ir pazīstams arī kā antioksidants. Sportistiem tas var būt ergogēns.

• D vitamīns

D vitamīns (kalciferols) regulē kalcija un fosfora metabolismu organismā. Tā nozīme ir kalcija homeostāzes un kaulu struktūras uzturēšanā. D vitamīns cilvēka organismā tiek sintezēts saules gaismas ietekmē no provitamīna D3. D vitamīna pārvēršana tā aktīvākajās formās sākas vispirms aknās, pēc tam nierēs, kur 1-alfa-hidroksilāze pievieno otro hidroksilgrupu 25-hidroksivitamīna D pirmajai pozīcijai, kā rezultātā rodas 1,25-dihidroksivitamīns D3 (1,25-(OH)2D3). Aktīvākā D vitamīna forma ir kalcitriols. Kalcitriola ietekme uz kalcija metabolismu ir sīkāk aplūkota sadaļā "Kalcijs". Pielikumā ir sniegti D vitamīna standarti.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Līdz šim ir veikti maz pētījumu par fizisko aktivitāšu ietekmi uz D vitamīna nepieciešamību un tā ietekmi uz fizisko aktivitāšu sniegumu. Tomēr ir pierādījumi, ka svarcelšana var paaugstināt kalcitriola un Gla proteīna (kaulu veidošanās indikatora) līmeni serumā, kā rezultātā uzlabojas kaulu dzīšana. Bells un līdzautori ziņoja par izmaiņām kalcitriola līmenī serumā, bet ne par izmaiņām kalcijā, fosfātā vai magnijā. Turklāt ir pārliecinoši pierādījumi par 1,25-dihidroksivitamīna ietekmi uz muskuļu darbību; kultivētās cilvēka muskuļu šūnās ir atklāti 1,25-dihidroksivitamīna D3 receptori. Tomēr ikdienas 0,50 μg 1,25-dihidroksivitamīna D3 piedevas lietošana 6 mēnešus 69 gadus veciem vīriešiem un sievietēm neuzlaboja muskuļu spēku. Tomēr, tāpat kā lietojot citas uzturvielas, sportistiem, kuri ievēro diētu ar zemu kaloriju daudzumu, jāpārbauda D vitamīna līmenis, jo var rasties ilgstoša negatīva ietekme uz kalcija homeostāzi un kaulu minerālo blīvumu. Turklāt ziemas mēnešos D vitamīna nepieciešamība var būt lielāka cilvēkiem, kas dzīvo 42° vai augstākā platuma grādos (piemēram, Jaunanglijas štatos), lai novērstu palielinātu parathormona sekrēciju un samazinātu kaulu minerālblīvumu.

Avoti: Tikai daži pārtikas produkti satur D vitamīnu. Labākie pārtikas avoti ir bagātināts piens, treknas zivis un bagātinātas brokastu pārslas. Arī 15 minūšu pavadīšana saulē katru dienu nodrošina pietiekamu D vitamīna daudzumu.

• E vitamīns

E vitamīns pieder pie astoņu radniecīgu savienojumu saimes, kas pazīstami kā tokoferoli un tokotrienoli. Tāpat kā A vitamīns, tas ir labi pazīstams ar savu antioksidanta aktivitāti, kas novērš brīvo radikāļu radītos bojājumus šūnu membrānām. Ir arī zināms, ka E vitamīnam ir nozīme imūnprocesos. E vitamīna nepieciešamība ir balstīta uz ieteicamo dienas devu (RDI) un ir uzskaitīta pielikumā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Tika novērtēta fizisko aktivitāšu ietekme uz E vitamīna nepieciešamību. Daži zinātnieki atzīmēja būtisku saistību starp mūža fizisko aktivitāti un E vitamīna līmeni vīriešiem, kas dzīvo Ziemeļīrijā, citi secināja, ka fiziskās aktivitātes izraisa muskuļu E vitamīna līmeņa samazināšanos, kas atjaunojas pēc 24 stundām vai ilgāk, kā arī E vitamīna pārdali starp aknām un muskuļiem un otrādi, savukārt citi apgalvo, ka regulāras vai vienreizējas fiziskās aktivitātes neietekmē E vitamīna koncentrāciju indivīdiem ar atšķirīgu fiziskās sagatavotības līmeni.

Lai turpinātu novērtēt fizisko aktivitāšu ietekmi uz E vitamīna līmeni, tika veikta virkne pētījumu. Tā kā izturības vingrinājumi palielina skābekļa patēriņu, tādējādi palielinot oksidantu spriegumu, šķiet loģiski, ka E vitamīna piedevas sniegtu labumu fiziski aktīviem cilvēkiem. Turklāt fiziskās aktivitātes paaugstina ķermeņa temperatūru, kateholamīnu līmeni, pienskābes veidošanos un pārejošu audu hipoksiju un reoksigenāciju, kas viss veicina brīvo radikāļu veidošanos. Vēl viena no fizioloģiskajām reakcijām uz fiziskām aktivitātēm ir mitohondriju lieluma un skaita palielināšanās, kas ir reaktīvo skābekļa sugu veidošanās vieta. Tie satur arī nepiesātinātus lipīdus, dzelzi un nepāra elektronus, padarot tos par galvenajām brīvo radikāļu uzbrukuma vietām. E vitamīns aizsargā skeleta muskuļus no brīvo radikāļu bojājumiem un var radīt arī ergogēnu iedarbību.

Daudzos pētījumos ir noteikta fizisko aktivitāšu, E vitamīna līmeņa un uztura bagātinātāju ietekme uz skeleta muskuļu oksidatīvajiem bojājumiem un antioksidantu enzīmu aktivitāti. Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka E vitamīna piedevas samazina fizisko aktivitāšu izraisītos oksidatīvos bojājumus; tikai daži pētījumi ir veikti ar cilvēkiem. Reddy et al. pētīja akūtas nogurdinošas fiziskās slodzes ietekmi uz žurkām un atklāja, ka brīvo radikāļu veidošanās bija lielāka žurkām, kurām deficīts bija E vitamīns un selēns, nekā žurkām, kurām šie vitamīni tika pievienoti. Vasankari et al. pētīja 294 mg E vitamīna, 1000 mg C vitamīna un 60 mg ubikinona piedevu ietekmi uz izturības rādītājiem astoņiem vīriešu kārtas skrējējiem. Viņi atklāja, ka šie uztura bagātinātāji palielināja antioksidantu kapacitāti un ka, pievienojot E vitamīnu kopā ar citiem antioksidantiem, tam bija sinerģiska iedarbība ZBL oksidācijas novēršanā. Citi pētījumi ir parādījuši samazinātu kreatīnkināzes līmeni serumā, kas ir muskuļu bojājumu indikators, maratona skrējējiem, kuri saņēma E un C vitamīna piedevas. McBride et al. pētīja fizisko aktivitāšu un E vitamīna piedevu ietekmi uz brīvo radikāļu veidošanos. Divpadsmit vīriešiem, kas trenējās pretestības treniņos, 2 nedēļas tika doti 1200 SV E vitamīna piedevu (alfa-tokoferola sukcināta) vai placebo. Abās grupās pirms un pēc fiziskās slodzes tika novērota kreatīnkināzes aktivitātes un malondialdehīda līmeņa paaugstināšanās, bet E vitamīns samazināja šo vērtību pieaugumu pēc fiziskās slodzes, tādējādi samazinot muskuļu membrānas bojājumus. Turklāt E vitamīna piedevas nešķiet efektīvas kā ergogēns līdzeklis. Lai gan E vitamīns samazina brīvo radikāļu veidošanos vingrotājiem, samazinot membrānas plīsumus, nav pierādījumu, ka E vitamīns faktiski palielina šos parametrus. Tomēr E vitamīna loma fiziskās slodzes izraisītu oksidatīvo bojājumu novēršanā var būt nozīmīga, un ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu šo ietekmi.

• K grupas vitamīni

K vitamīni ir taukos šķīstoši un karstumizturīgi. Filohinons jeb fitonadons (K vitamīns) ir atrodams augos; menahinonu (K2 vitamīnu) ražo baktērijas zarnās, apmierinot ikdienas K vitamīna nepieciešamību; mepadions (K3 vitamīns) ir sintētiska K vitamīna forma.

Sārmi, stipras skābes, starojums un oksidētāji var iznīcināt K vitamīnu. Vitamīns tiek absorbēts no tievās zarnas augšējās virsmas ar žults vai tās sāļu, kā arī aizkuņģa dziedzera sulas palīdzību un pēc tam transportēts uz aknām protrombīna sintēzei, kas ir galvenais asins recēšanas faktors.

K vitamīns ir nepieciešams normālai asins recēšanai, protrombīna un citu olbaltumvielu (IX, VII un X faktora), kas iesaistītas asins koagulācijā, sintēzei. K vitamīns ar kālija un kalcija palīdzību ir iesaistīts protrombīna pārveidošanā par trombīnu. Trombīns ir svarīgs faktors fibrinogēna pārveidošanā par aktīvu fibrīna recekli. Kumarīns darbojas kā antikoagulants, konkurējot ar K vitamīnu. Kumarīns jeb sintētiskais dikumarīns medicīnā galvenokārt tiek lietots kā perorāls antikoagulants, lai samazinātu protrombīna līmeni. Salicilāti, piemēram, aspirīns, ko bieži lieto pacienti, kuriem ir bijis miokarda infarkts, palielina nepieciešamību pēc K vitamīna. Ir pierādīts, ka K vitamīns ietekmē kaulu metabolismu, veicinot osteokalcīna (pazīstams arī kā kaulu proteīns) sintēzi. Kaulos ir proteīni ar gamma-karboksiglutamāta atlikumiem, kas ir atkarīgi no K vitamīna. Traucēts K vitamīna metabolisms ir saistīts ar nepietiekamu nekolagēna kaulu proteīna osteokalcīna (kas satur gamma-karboksiglutamāta atlikumus) karboksilēšanu. Ja osteokalcīns ir nepilnīgi karboksilēts, normāla kaulu veidošanās ir traucēta. Optimāla uzņemšana. K vitamīna ieteicamā diennakts deva ir norādīta pielikumā. Vidējais uzturs parasti nodrošina vismaz 75–150 mkg A vitamīna dienā un ne vairāk kā 300–700 mkg dienā. K vitamīna uzsūkšanās var atšķirties atkarībā no indivīda, bet tiek lēsts, ka tā ir 20–60% no kopējās uzņemtās devas. Toksicitāte no dabīgiem K vitamīna avotiem ir reta un ir vairāk redzama no sintētiskiem K vitamīna avotiem, ko lieto medicīnā. K vitamīna deficīts ir biežāk sastopams nekā iepriekš uzskatīts. Rietumu diētas ar augstu cukura un pārstrādātu pārtikas produktu saturu, A un E vitamīnu megadozes un antibiotikas var veicināt zarnu baktēriju darbības samazināšanos, kā rezultātā samazinās K vitamīna ražošana un/vai sadalīšanās.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Nav pētījumu par K vitamīna saistību ar fiziskām aktivitātēm vai ergogenisko iedarbību. Tā kā K vitamīns netiek absorbēts tik efektīvi, kā tika uzskatīts iepriekš, tā loma kaulu masas zuduma novēršanā ir kļuvusi acīmredzamāka un varētu sniegt stimulu pētījumiem par K vitamīna lomu sportistu, īpaši sieviešu, organismā.

Avoti: Labākie K vitamīna avoti ir zaļie lapu dārzeņi, aknas, brokoļi, zirņi un zaļās pupiņas.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]