Šķidruma un elektrolītu papildināšana pirms slodzes.

Pietiekama hidratācija nodrošina optimālas fizioloģiskās reakcijas un sniegumu. Sportisti, kuri sacensībās iesaistās dehidrēti, ir neizdevīgā situācijā. Piemēram, Armstronga un līdzautoru pētījumā sportisti normālas hidratācijas un dehidratācijas apstākļos noskrēja 5000 m (aptuveni 19 minūtes) un 10 000 m (aptuveni 40 minūtes). Ja dehidratācija bija aptuveni 2% no ķermeņa masas (lietojot diurētisku līdzekli pirms slodzes), skriešanas ātrums abos gadījumos ievērojami samazinājās (par 6–7%). Karstā klimatā dehidratācija vēl vairāk pasliktina sniegumu.

Lai nodrošinātu atbilstošu hidratāciju, ACSM iesaka sportistiem 24 stundu laikā pirms sacensībām, īpaši pirms treniņa ēdienreizes laikā, lietot sabalansētu uzturu un uzņemt pietiekami daudz šķidruma, lai stimulētu nepieciešamo hidratāciju pirms treniņa vai sacensībām.

Ja cilvēki dzīvo karstā klimatā, brīvā šķidruma uzņemšana bieži vien nav pietiekama, lai apmierinātu viņu šķidruma vajadzības. To apstiprināja pētījums, kas veikts ar Puertoriko futbolistiem. Sportisti tika novēroti 2 nedēļu treniņu laikā. Kad viņiem visas dienas garumā ļāva dzert, cik vien viņi vēlējās (vidējais patēriņš bija 2,7 litri dienā), kopējais ūdens daudzums viņu organismā pirmās nedēļas beigās bija par 1,1 litru mazāks nekā ar obligātu šķidruma uzņemšanu 4,6 litri dienā. Citiem vārdiem sakot, brīvā šķidruma uzņemšana nepapildināja šķidruma zudumus un piespieda sportistus sākt treniņus vai sacensības jau dehidrētiem.

Aptuveni 2 stundas pirms fiziskās slodzes ieteicams izdzert aptuveni 500 ml (aptuveni 17 unces) šķidruma, lai nodrošinātu pietiekamu hidratāciju un dotu organismam laiku izvadīt lieko uzņemto ūdeni.

Patiešām, subjektiem, kuri 1 stundu pirms fiziskās slodzes patērēja šķidrumu, bija zemāka ķermeņa temperatūra un sirdsdarbības ātrums nekā tiem, kuri šķidrumu nelietoja.

Urīna krāsas un tilpuma kontrole ir svarīgs praktisks līdzeklis fiziski aktīvām personām, lai novērtētu savu hidratācijas stāvokli. Tumša urīna krāsa un relatīvi mazs tilpums norāda uz dehidratāciju un ir signāls, ka pirms fiziskas slodzes jāuzņem vairāk šķidruma. Urīna tilpuma kontrole ir izplatīts ieteikums kalnrūpniecības darbiniekiem, kuri pastāvīgi ir pakļauti augstām temperatūrām un mitrumam.

Ir izteikts pieņēmums, ka glicerīna šķīdums, ko lieto pirms fiziskās slodzes, karstumā var sniegt sirds un asinsvadu sistēmas un termoregulācijas ieguvumus. Glicerīna patēriņa izraisītā hiperhidratācija ir saistīta ar svara pieaugumu proporcionāli aizturētā ūdens daudzumam (parasti 0,5–1,0 kg). Šķidruma aizture rodas tāpēc, ka glicerīna molekulas pēc absorbcijas un izplatīšanās ķermeņa šķidrumos (izņemot acs iekšējo šķidrumu un cerebrospinālo nodalījumu) izraisa īslaicīgu osmotiskā spiediena paaugstināšanos, kā rezultātā īslaicīgi samazinās urīna veidošanās. Tā kā glicerīna molekulas turpmākajās stundās tiek izvadītas no ķermeņa šķidrumiem, plazmas osmolalitāte samazinās, urīna veidošanās palielinās un tiek izvadīts liekais ūdens.

Ir vairāki iemesli, kāpēc nav prātīgi ieteikt sportistiem glicerīna izraisītu hidratāciju.

• Sportistiem liekais ķermeņa svars rada vielmaiņas izmaksas.
• Nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka glicerīna izraisīta hiperhidratācija ir fizioloģiski labvēlīga.
• Glicerīna absorbcijas blakusparādības ir no viegliem vēdera uzpūšanās un reiboņa simptomiem līdz smagākiem galvassāpju, reiboņa un sliktas dūšas simptomiem.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]